Упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы

1. Лягте спиной на гладкую твердую поверхность. Руки вытяните вдоль тела. Расслабьте их. После этого поочередно выполняйте следующее.

2. Согните правую ногу, поднимите ее, выпрямите, потянитесь носком ноги к потолку. Медленно опустите. Выполняйте поочередно правой и левой ногами по 10 раз. Повторите упражнение, но уже поднимая обе ноги одновременно.

3. Выполните классическое упражнение «велосипед» — прямой и обратный.

4. Продолжайте лежать на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах. Попеременно сводите и разводите выпрямленные ноги в тазобедренных суставах, выполняя «горизонтальные ножницы». Упражнение выполняется 10 раз.

5. По-прежнему оставайтесь в этом положении. Попеременно поднимайте и опускайте ноги в тазобедренных суставах, выполняя «вертикальные ножницы». Повторите упражнение 10 раз.

6. «Покачайте» пресс — зацепившись носками согнутых ног за что-то устойчивое, сцепите пальцы рук на затылке и поднимайте туловище, медленно отрывая его от пола. Выполните столько раз, сколько можете без боли.

7. Выполните по несколько скручиваний в каждую сторону. Руки остаются сцепленными на затылке, тянитесь то одним, то другим локтем к противоположному согнутому колену.

8. Останьтесь лежать, можете несколько минут отдохнуть, после чего выполните щадящий вариант мостика: лежа на спине, согните ноги в коленях и плавно поднимайте таз. Выполните упражнение 10 раз.

9. В завершение попробуйте еще одно упражнение: поднимите ноги и выпишите вытянутыми носками в воздухе контуры цифр от единицы до девятки.

10. Полежите, глубоко вдыхая и выдыхая, потянитесь. Перевернитесь на живот, вытяните руки перед собой и потянитесь. Медленно встаньте. Сегодня вы — молодец!