Упражнения при остеопорозе

Упражнения при остеопорозе

Упражнение 1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы упираются о поверхность скамьи. Гантели держать в руках на уровне верхней половины грудной клетки, на ширине плеч. Ладони развернуть в сторону стоп. Начальный вес гантелей 600—1200 граммов для женщин и 1200—2000 граммов для мужчин. Выжать гантели перпендикулярно вверх, руки полностью выпрямлены. Медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение способствует развитию мышц груди и рук.

Упражнение 2. Стоять, слегка согнувшись в талии, опираясь для равновесия о скамейку. Другая рука с гантелей выпрямлена вниз. Поднять гантелю до высоты плеча и медлено опустить. Сделав рекомендуемое число движений с одной рукой, повторяют их другой. Это упражнение предназначено для усиления мышц спины и рук.

Упражнение 3. Стоять прямо со слегка согнутыми коленями. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять плечи максимально высоко, как при пожимании плечами. Руки при этом не сгибать в локтевых суставах. Опустив плечи, упражнение повторяют. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса.

Упражнение 4. Сидя на стуле, прислонитесь к его спинке. Согнуть руки с гантелями в локтях, ладони направлены вперед. Выпрямите руки с гантелями прямо над головой. Медленно опустить в исходное положение. При желании можно поднимать руки по очереди, но это нужно учитывать при повторении упражнения. Это упражнение полезно для мышц рук, плечевого пояса и верхней части спины.

Упражнение 5. Стоять прямо, слегка согнув колени для устойчивости. Руки с гантелями развернуть, чтобы сгибательная (ладонная) поверхность предплечья была направлена вперед. Поднять руки до уровня плеч, не напрягая тело. Медленно опустить гантели. Укрепляет мышцы передней поверхности плеча.

Упражнение 6. Стоя, согнувшись в талии, облокотиться о стол (скамейку) для устойчивости. Свободной рукой взять гантель, руку опустить, слегка согнув в локте, сгибательная поверхность обращена назад. Поднять руку вверх – назад, выпрямляя руку. Движения совершает только предплечье, а плечо остается в покое. Принять медленно исходное положение. Прекрасно тренирует мышцы задней поверхности плеча трицепсы.

Упражнение 7. Лежа на спине (на коврике), слегка согнуть колени к груди, руки лежат свободно вдоль туловища. Это упражнение выполняется без гантелей. Приподнять медленно голову и плечи на 45 градусов, пока не оторвутся от пола лопатки. Медленно возвратиться в исходное положение. Это положение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 8. Стоять прямо, стопы расположены рядом, в руках гантели. Руки опущены вниз, ладонями к туловищу. Сделать шаг вперед, согнуть колено передней ноги, выпрямить при этом заднюю. Вернуться в исходное положение, напрягая мышцы туловища. Повторить второй ногой. Выполнение упражнения двумя ногами считается за одно повторение. Прекрасное упражнение для мышц корпуса и ног, имитирует движения лыжника.