Комплекс гимнастических упражнений Шена

Комплекс гимнастических упражнений Шена

1. Сесть на пол в позу по-турецки, руки сложить на животе, сделать медленно 50 вдохов через нос.

2. И. п. – прежнее. Двигать челюстями, как при пережевывании пищи, совершить 36 жевательных движений.

3. И. п. – прежнее. Массировать колени круговыми движениями кистей 100 раз.

4. И. п. – прежнее. Кисти рук заложить за спину на область поясницы, массировать спину движениями вверх-вниз 100 раз.

5. И. п. – прежнее. Массировать спину там, где достаете, 100 раз.

6. И. п. – прежнее. Массировать боковые части туловища от подмышек до бедер 100 раз.

7. И. п. – прежнее. Массировать живот круговыми движениями по 20 раз каждой рукой.

8. И. п. – прежнее. Массировать грудь и живот по овалу по 20 раз каждой рукой.

9. И. п. – прежнее. Массировать грудь по овалу по 20 раз каждой рукой.

10. И. п. – прежнее. Массировать по средней линии тела, поглаживая сверху вниз от шеи до пупка каждой рукой по 20 раз.

11. И. п. – прежнее. Массировать боковую поверхность шеи от уха к плечу ладонями по 30 раз каждой рукой.

12. И. п. – прежнее. Выполнять охватывающие движения левой рукой правого плеча, а затем правой рукой левого плеча, стараясь достать кистью до лопатки, по 20 раз каждой рукой.

13. И. п. – прежнее. Массировать лоб, виски, щеку правой рукой справа налево, левой рукой слева направо по 20 раз каждой рукой.

14. И. п. – прежнее. Основанием ладони правой руки массировать область правого глаза, затем основанием ладони левой руки массировать область левого глаза по 20 раз каждой рукой.

15. И. п. – прежнее. Массировать нос сверху вниз обеими ладонями 10 раз.

16. И. п. – прежнее. Умывающими движениями массировать лицо сверху вниз 10 раз.

17. И. п. – прежнее. Подушечками больших пальцев массировать область висков 10 раз.

18. И. п. – прежнее. Обеими руками массировать область темени 10 раз.

19. И. п. – прежнее. Массировать уши одновременно с обеих сторон 10 раз.

20. И. п. – прежнее. Выбрасывать руки вперед на ширину и на высоту плеч ладонями внутрь, затем сгибать их в локтях с одновременным сжиманием кулаков 10 раз.

21. И. п. – прежнее. Руки поднять вверх и затем по 10 раз делать вращательные движения кистями наружу, напрягая мизинцы, и внутрь, напрягая большие пальцы.

22. И. п. – прежнее. Сжать руки в кулаки, не сгибая их в локтях, поднимать и опускать их 10 раз.

23. И. п. – прежнее. Вытянуть руки вперед на ширину плеч ладонями вверх, затем согнуть их в локтях на себя и вновь разогнуть по 10 раз.

24. И. п. – прежнее. Руки, сжатые в кулаки, вытянуть вперед на ширину плеч, развести их в стороны и вновь свести, по 10 раз.

25. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, тело прямое, сделать 50 полуприседаний с движениями рук вперед, вверх, в стороны и обратно, кисти при этом разжимаются, пальцы с усилием раздвигаются.

26. Ноги поставить вместе, руки вытянуть вперед на уровне плеч, сгибая в локтях, приводить руки к корпусу и затем разводить их в стороны. При разведении рук подниматься на носки. Повторить 10 раз.

27. И. п. – прежнее. Руки вытянуть перед собой, кулаки разжать. Затем 10 раз приводить руки к груди, отводя локти как можно дальше назад, сжимая кулаки, после чего вернуться в исходное положение.

28. Повторить предыдущее упражнение, но без отведения локтей назад.

29. Ноги поставить на ширину плеч, руки положить на талию, выполнять наклоны корпуса вправо и влево по 10 раз.

30. И. п. – прежнее. Вращать корпусом по 10 раз в каждую сторону, во время выполнения упражнения смотреть вверх.

31. Повторить предыдущее упражнение, но во время него смотреть вниз.

32. И. п. – прежнее. Выполнять наклоны туловища вперед и назад.

33. И. п. – прежнее. Выполнить 10 глубоких приседаний.

34. И. п. – прежнее. Поочередно поднимать согнутую в колене ногу, затем, напрягая бедро, вытягивать ее вперед, после чего приводить в исходное положение. Повторить по 10 раз каждой ногой.

35. Ноги поставить вместе. Поочередно отводить ступни в стороны, вращая в голеностопных суставах, по 10 раз каждой ногой.

36. Встать прямо, руки опустить вниз, выполнять ходьбу на месте с резким выбрасыванием вперед ног 1 мин.

37. И. п. – прежнее. Выполнять ходьбу на месте с резким выбрасыванием вперед одноименных рук и ног 1 мин.

38. Ходьба на месте с чередованием движения одноименными конечностями в разные стороны (правая нога вперед – правая рука назад, левая нога вперед – левая рука назад) по 10 раз.

39. Выполнять вращательные движения на месте сначала влево, затем вправо. Для этого руку, полусогнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести в сторону. Следя за нею глазами, поворачивать голову, туловище и переступать сначала одноименной ногой, потом противоположной в ту же сторону. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

40. Стоя прямо с опущенными руками, выполнить 50 дыхательных движений (вдох-выдох).

Перед сном посидеть в удобной позе, выполнить 50 дыхательных движений, по 50 раз помассировать каждую стопу, потом нижнюю часть живота, несколько раз погладить лицо и грудь.