Диеты
Диеты
Обжорство – господствующий порок людей бесчувственных.
Жан-Жак Руссо
Каждый, кто когда-то сидел на диетах, познал неприятный замкнутый круг. Сначала дискомфорт от ограничений, затем неизбежное возвращение килограммов.
Неужели идеальной диеты не существует?
Почему мы полнеем?
Единственная причина полноты – избыточное питание. Если вы поправляетесь, значит, в организм поступает больше калорий, чем расходуется.
Несмотря на этот общеизвестный факт, набор килограммов нередко пытаются объяснить гормональными нарушениями.
Гормональные причины ожирения встречаются действительно нередко. Тем не менее надо понимать, как именно они «работают».
Как гормональные нарушения сказываются на весе?
Само по себе нарушение работы гормональной системы никак не влияет на жировые отложения. Жир откладывается только в том случае, если калорийность дневного рациона превышает потребности организма.
Иначе говоря, «гормональные» килограммы появляются исключительно из-за переедания.
Причина переедания достаточно проста. Гормональные изменения приводят к незаметному, но достаточно значительному повышению аппетита и, нередко, к замедлению обмена веществ. Человек, в силу постепенности процесса, может этого и не заметить, но последствия со временем становятся очевидными.
Внимание! Повышенный аппетит также один из частых спутников железодефицитной анемии.
Если лишние килограммы, по вашему мнению, появляются «на ровном месте» – начните с анализа крови и посещения эндокринолога.
Почему килограммы возвращаются после диет?
Голодные дни человеческому организму категорически противопоказаны. Их коварное последствие – замедление обмена веществ, и нет в этом ничего удивительного. Пока вы обделяете организм необходимыми ресурсами, ему приходится эти ресурсы экономить.
Если организм получает в день менее 800 ккал, он воспринимает недостаток питания как голод. Мозг сигнализирует об этом гормональной системе, и у человека появляется сильное чувство голода.
Такое состояние неизбежно рано или поздно приводит к срывам и значительному набору веса. Из-за неконтролируемого аппетита и замедленного обмена веществ лишние килограммы возвращаются гораздо быстрее, чем уходили.
Подобный механизм работает по принципу «качели». Каждая последующая попытка ограничивать питание приводит к тому, что килограммов теряется все меньше, а набирается – все больше.
Ежедневное потребление калорий вы можете посчитать при помощи калькулятора.
Но, в общем, достаточно иметь представление о средней калорийности продуктов и блюд: овощи – в среднем – 30 ккал на 100 граммов; фрукты – 50 ккал, белковые нежирные нежареные блюда – 150 ккал, овощные супы – 50 ккал; блюда из круп, макаронных изделий и картофеля – 150 ккал.
Почему с килограммами не надо бороться?
Когда вы боретесь с лишними килограммами – вы боретесь с самим собой, и здесь победителей быть не может.
М. Гинзбург
Именно резкие ограничения приводят к непреодолимой тяге к сладким и жирным продуктам, поскольку они могут дать голодному организму максимум быстрых калорий.
Такое состояние называется «диетическая депрессия». Чем больше ограничений, тем глубже депрессия и тем больше тяга к тому «запретному», что вы сами для себя определили.
И как худеть без срывов?
Не отказывайте себе в мучном и сладком совсем – ешьте его на завтрак. В первой половине дня обмен веществ наиболее активен, так что полученные калории вы успеете израсходовать.
Правда, завтрак не должен состоять только лишь из куска торта. Помимо углеводов, вам требуется нежирное белковое блюдо (например, творог), а также фрукт или овощ и горячий напиток.
Самый простой способ худеть без чувства голода – питаться дробно. Дело в том, что, часто принимая небольшие порции пищи, человек не только не успевает проголодаться, но и привыкает не переедать, когда садится за стол.
После полноценного завтрака обязательно сделайте один перекус до обеда. Пусть это будет фрукт или кисломолочный продукт.
Затем – полноценный обед. При выборе блюд сделайте акцент на первое блюдо. Идеальный вариант – овощной суп, который при минимуме калорий неплохо утоляет голод.
Через пару часов после обеда снова перекусите. И обязательно съешьте йогурт или фрукты перед выходом с работы. Это универсальный рецепт избавления от вечернего обжорства.
Если вечером все-таки «очень кушать хочется», начните ужин с тарелки овощного супа, а затем встаньте из-за стола минут на двадцать.
Все еще голодны? Съешьте белковое блюдо с овощной нарезкой – нежирное и нежареное мясо или рыбу. За час до сна выпейте чашку кефира.
Такой ужин, с одной стороны, не позволит вам лечь спать голодным. С другой стороны, позволит следующим утром проснуться с хорошим аппетитом и полноценно позавтракать.
Повторим для тех, кто любит записывать
Обязательный дневной рацион:
• три белковых блюда;
• три – пять фруктов;
• тарелка супа.
Планируя питание, можно ориентироваться на следующую схему.
Завтрак. Четверть тарелки занимает белковое блюдо, четверть – углеводное, и две четверти – овощи или фрукты.
Перекус. Творожок и чай или йогурт и фрукт.
Обед. Суп и белковое блюдо с овощным гарниром.
Перекус. Творожок и чай или йогурт и фрукт.
Ужин. Белковое блюдо с овощным гарниром за 4 часа до сна.
За час до сна. Кефир.
Ешьте меньше жиров, жареного, копченого и продуктов с добавленным сахаром. Контролируйте объем порций.
И обязательно двигайтесь, чтобы худеть красиво.
Дробное питание
Целью вкушения пищи надо ставить не удовольствие, а ее необходимость для жизни, ибо раболепствовать удовольствиям – значит не что иное, как сделать чрево своим богом.
Василий Великий
Под дробным питанием понимается шестиразовый режим приема пищи небольшими порциями с интервалом, не превышающим 3 часов. Он включает в себя 3 основных и 2 промежуточных приема плюс кисломолочный напиток за 1 час до сна.
Подобный режим необходим при заболеваниях органов пищеварения – гастрите, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, холецистите, панкреатите, поскольку улучшает выделение ферментов, желчеотделение, оптимизирует моторику кишечника, что, в свою очередь, улучшает усвоение пищи и ремиссии заболевания.
Помимо этого дробное питание – непременное условие при ожирении, поскольку позволяет заглушать чувство голода, ведущее к перееданию.
Дробный режим способствует увеличению скорости обмена веществ и, соответственно, снижению массы тела.
Здоровым людям подобная схема обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, а также хорошее самочувствие, благоприятствует умственной и физической работоспособности.
Систематическое нарушение режима питания, еда всухомятку, редкие и обильные трапезы ухудшают обмен веществ, способствуют обострению хронических заболеваний. Более того, обильная еда на ночь – фактор риска развития инфаркта миокарда, инсульта, холецистита, панкреатита.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.