Примеры корригирующих физических упражнений

Примеры корригирующих физических упражнений

Указано минимальное количество повторений упражнений, которое постепенно может быть увеличено. При выполнении упражнений дыхание (вдох и выдох) производится через нос.

Квадратная мышца поясницы ( растягивание )

1. И.п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Наклон в правую сторону до «барьера». Затем взгляд вверх и медленный глубокий вдох, при этом левая квадратная мышца противоположной стороны напрягается, и корпус автоматически приподнимается. После этого пациент смотрит вниз и делает выдох, мышцы расслабляются и наклон увеличивается. Упражнение повторяется 3–6 раз.

2. И.п. – сидя на стуле, ноги заведены за ножки, руки за голову или подняты вверх. 6–8 пружинящих наклона в сторону с постепенно увеличивающейся амплитудой во время выдоха. Повторяется по 5–10 раз в каждую сторону.

Трехглавая мышца голени ( растягивание )

1. И.п. – стоя, придерживаясь руками за рейку гимнастической стенки. Перекат с пятки на носок: вдох – подняться на носки; выдох – перекат на пятки, носки поднять. Повторяется 10–15 раз.

Рис. 4.3. Мышцы голени («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).

2. И.п. – стоя с упором на край ступеньки носком стопы, угол между голенью и бедром 90°. 6–8 пружинящих движений, направляя колено вперед, а пятку вниз (разгибание в голеностопном суставе). 5–12 повторений одной ногой, затем другой.

3. И.п. – сидя на полу с согнутой ногой в коленном и тазобедренном суставах, рука фиксирует стопу в области плюснефаланговых суставов. Во время вдоха пациент активно сгибает стопу, оказывая подошвенной поверхностью давление на руку в течение 5–8 сек. Выдыхая, рукой производит 5–6 пассивных разгибаний стопы с увеличивающейся амплитудой. 5–10 повторений одной ногой, затем другой.

4. Ходьба вверх по наклонной плоскости. Чем больше угол наклона плоскости, тем больше растягивается трехглавая мышца.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Упражнения для растягивания мышцы :

1. И.п. – лежа на столе на спине, голова, повернутая в сторону, свешивается с его края так, чтобы подбородок и сосцевидный отросток (мягко) опирались на стол. Пациент смотрит вверх и делает вдох и задерживает дыхание на 5–6 сек. В этот момент грудино-ключично-сосцевидная мышца напрягается, голова несколько приподнимается (боковой кивок). Затем пациент выдыхает и смотрит вниз, мышца расслабляется и голова опускается. Повторяется 6–10 раз для одной мышцы, затем – для другой.

2. И.п. – сидя на стуле, правой рукой придерживаясь за сиденье стула около тазобедренных суставов, ладонь левой руки, перекинутая через голову, располагается на правой боковой поверхности головы (кзади от уха), голова слегка наклонена влево и повернута вправо. Взор вправо, вдох, небольшое давление на ладонь при попытке наклонить голову вправо, задержать дыхание в течение 5–6 сек. Взор вниз, спокойный выдох, медленный, пассивный , еще больший наклон головы влево и поворот вправо (постизометрическая релаксация мышцы – ПИР). Повторить 4–6 движений из достигаемых положений для одной мышцы, затем для другой.

3. И.п. – сидя на стуле, правой рукой придерживаясь за сиденье стула около тазобедренных суставов, ладонь левой руки, перекинутая через голову, располагается на правой боковой поверхности головы (кзади от уха), голова слегка наклонена влево и повернута вправо. Взор вправо – вдох, небольшое давление на ладонь при попытке наклонить голову вправо, задержать дыхание в течение 5–6 сек. Взор влево, во время выдоха активный наклон головы влево и поворот вправо. Удержание позы 5–6 сек. (постреципрокная релаксация мышцы – ПРР).

4. И.п. – сидя на стуле, руки вдоль туловища, кисти под ягодицами, голова слегка наклонена влево и повернута вправо. В и.п. сделать вдох. Во время выдоха 6–8 пружинящих, одновременных наклонов влево и поворотов вправо, направляя затылок к надплечью с постепенно увеличивающейся амплитудой. 6–8 повторений в одну, затем в другую сторону.

Упражнения, увеличивающие силу :

И.п. – на спине, кисти на лбу. Вдох – небольшое смещение головы вперед против сопротивления рук в течение 5–6 сек. Выдох – расслабление, возвращение в и.п. Повторение 6–10 раз.

Лестничные мышцы ( растягивание )

1. И.п. – лежа на спине или сидя, правая кисть под ягодицей. Левая рука заведена за голову, пальцы – перед правым ухом, рука слегка наклоняет голову влево. Взор вправо, вдох, легкое надавливание головой на левую кисть, стремясь вернуть голову в вертикальное положение (изометрическое напряжение), в течение 4–6 сек. Затем взор вниз, медленный выдох и пассивный (левой рукой) наклон головы влево и немного назад (ПИР). Повторение 4–6 раз в одну сторону из достигаемых положений, затем в другую сторону.

Рис. 4.4. Мышцы шеи («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).

2. И.п. – лежа на спине или сидя, правая кисть под ягодицей. Левая рука заведена за голову, пальцы – перед правым ухом и слегка наклоняет голову влево. Взор вправо, вдох, легкое надавливание головой на левую кисть, стремясь вернуть голову в вертикальное положение (изометрическое напряжение), в течение 4–6 сек. Затем взор вниз, медленный выдох и активный наклон головы влево и немного назад (ПРР). Повторение 4–6 раз в одну сторону из достигаемых положений, затем в другую сторону.

3. И.п. – сидя, руками придерживаясь за сиденье. Голова слегка наклонена в противоположную растягиваемой мышцы сторону и шея немного разогнута. Взор вверх, вдох, задержать дыхание на 4–6 сек. Взор вниз, медленный выдох, голова пассивно еще больше наклоняется в сторону и слегка назад. Повторение 4–6 раз в одну, затем в другую сторону.

Ременная мышца ( растягивание )

1. И.п. – сидя на стуле, левой рукой придерживаясь за сиденье сбоку. Ладонь правой руки – на боковой поверхности головы, слегка повернутой влево. Взор вправо, вдох, легкое давление на ладонь при попытке повернуть голову вправо (изометрическое напряжение). Взор вниз, медленный выдох, пассивный поворот правой рукой головы влево. Следующие 4–6 движений – из достигаемых положений. Затем выполнить то же самое в другую сторону.

Рис. 4.5. Мышцы шеи и спины («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).

2. И.п. – сидя на стуле прямо, левой рукой придерживаясь за сиденье сбоку.

Ладонь правой руки – на боковой поверхности головы, слегка повернутой влево. Взор вправо, вдох, легкое давление на ладонь при попытке повернуть голову вправо (изометрическое напряжение 4–5 сек.). Взор вниз, выдох, активный поворот головы влево. Следующие 4–6 движений – из достигаемых положений. Затем то же самое в другую сторону.

3. И.п. – сидя на стуле, руки расслаблены, кисти на коленях. Вдох в и.п., во время выдоха 4–5 пружинящих сгибаний в шейном отделе позвоночника, стремясь подбородок приблизить к рукоятке грудины.

Повторение 8–10 раз.

Большая круглая мышца ( растягивание )

1. И.п. – сидя. Рука со стороны растягиваемой мышцы согнута в локтевом суставе, заведена за голову. Пациент пружинящими движениями тянет ее другой рукой за кисть в контралатеральном направлении во время выдоха. Вдох в и.п. – по 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. 4.6. Мышцы шеи и спины («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Упражнения для растягивания мышцы

1. И.п. – сидя на краю стула, ноги шире плеч, стопы опорно, руки расслабленно опущены, грудной и шейный отделы позвоночника согнуты, голова опущена. Взор вверх (голову не поднимать!), вдох, задержать дыхание на 3–4 сек., затем опустить взор вниз и, медленно выдыхая и втягивая брюшную стенку, согнуть последовательно шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Во время вдоха выпрямиться, разгибая позвоночник в обратном порядке: поясничный, грудной и шейный. Повторить 6–8 раз.

2. И.п. – лежа на спине, руки обхватывают колени согнутых ног, голова приподнята. Вдох – давление коленями на руки (стремление разогнуть ноги в тазобедренных суставах), голова приближается к коленям. Во время выдоха голова и колени еще более сближаются. Через 2–4 повторения опустить голову, выпрямить ноги, расслабиться и отдохнуть 10–15 сек. Циклы выполняются 6–10 раз.

Упражнения, увеличивающие силу

1. И.п. – лежа на животе на кушетке, руками придерживаясь за головной конец, ноги на весу. Во время вдоха поднять ноги до горизонтального уровня, сводя ягодицы и бедра. Задержаться в этом положении до 3, 5, 8 сек. Выдыхая, расслабиться и опустить ноги. Повторить 6–10 раз.

2. И.п. – лежа на животе. Руки на поясе (за головой, подняты вверх; положение рук меняется по мере увеличения силы мышц). Разгибание сначала только шейного отдела позвоночника, затем грудного и поясничного (также последовательно) и удержание позы в течение 5–8 сек. Повторить 6–10 раз.

3. И.п. – лежа на животе на кушетке, верхняя половина туловища на весу, опущена вниз. Приподнимание туловища до горизонтального положения, удержание позы в течение 5–8 сек. с руками на поясе либо за головой, либо вверх. Повторить 6–10 раз.

4. И.п. – лежа на животе. Одновременно приподнять прямые ноги и руки с верхней половиной туловища (возможное положение рук: на поясе, в стороны или вверх). Удержать позу на вдохе 4–6 сек. Выдыхая, расслабить мышцы. Повторить 5–10 раз.

Четырехглавая мышца бедра

Упражнения, растягивающие мышцу

1. И.п. – на животе, одна рука под головой, другая фиксирует нижнюю треть голени одноименной согнутой в коленном суставе ноги. Вдох, давление голени на руку. (Стремление выпрямить ногу. Не сгибать ногу в тазобедренном суставе!) Во время выдоха пассивное (рукой) еще большее сгибание в коленном суставе.

Повторить 6–8 раз каждой ногой.

2. И.п. – то же. Вдох, бедро отрывается от пола, и выполняются пружинящие движение с постепенным увеличением разгибания в тазобедренном суставе и сгибание в коленном, приближая пятку к ягодице. Повторение 6–8 раз каждой ногой.

Рис. 4.7. Мышцы бедра («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).

Упражнения, тренирующие силу

1. И.п. – сидя на стуле. Руки на поясе. Приподнять прямую ногу с разогнутой стопой и выполнить 6–10 покачиваний прямой ногой на весу в сагиттальной плоскости. Дыхание не задерживать. Повторить 4–10 раз одной, а затем другой ногой.

2. И.п. – лежа на спине. Одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опорно, другая – прямая с разогнутой стопой. Поднять прямую ногу под углом до 60–70? во время вдоха и затем очень медленно опустить ее на пол (поясница все время должна быть прижата к полу). Повторение 8–10 раз. Усложнение: максимально низко опустив ногу (поясница прижата), выполнить 6–12 покачиваний прямой ногой на весу. Повторение 10–15 раз. То же самое – двумя ногами, а затем с отягощением.

Большая ягодичная мышца ( тренировка силы )

1. И.п. – лежа на животе, руки под головой, ноги прямые, ротированы внутрь, носки соединены, стопы разогнуты (при поясничном гиперлордозе под живот кладут подушечку). Вдох, ротировать прямые ноги кнаружи, соединить пятки, напрячь ягодицы. Удержать позу 5–8 сек. Выдох – расслабиться. Повторить 6–10 раз.

2. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, придерживаясь руками за рейку на уровне плеч, присесть на всей ступне. Вдох, приподнять вверх прямое туловище на несколько см, выдох – вернуться в и.п. Повторить 8–15 раз.

3. И.п. – стоя на коленях, стопы разогнуты. Медленно выдыхая, сесть на пятки и также медленно во время вдоха вернуться в и.п. Повторить 8–12 раз.

4. И.п. – лежа на животе, руки под головой. Разогнуть прямые ноги в тазобедренных суставах и удерживать их на весу 5–12 сек., задержав дыхание после вдоха. Медленно опустить ноги во время выдоха. Повторить 8–12 раз.

Грушевидная мышца ( растяжимость )

1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы опорно, шире плеч; руки в стороны. Вдох, отвести колено правой ноги в сторону, выдыхая, пружинящими движениями приблизить его к пятке левой ноги. Повторить 6–10 раз одной, затем другой ногой.

2. И.п. – лежа на животе, руки под головой, ноги на ширине плеч, согнуты в коленных суставах под углом 90?. Вдох, с усилием соединить стопы (бедра немного разводятся). Напряжение 5–10 сек. Выдох, расслабленно развести ротированные кнаружи голени (бедра несколько приводятся), удержать их в таком положении 5–10 сек. Повторить 5–6 раз.

Трапециевидная мышца, верхняя часть ( растяжимость )

Вместе с ней растягиваются и другие разгибатели шейного отдела позвоночника.

1. И.п. – сидя на стуле, придерживаясь руками за сиденье. Во время выдоха – 4–6 сгибательных движений в шейном отделе, приближая подбородок к грудине. Повторить 6–8 раз.

Рис. 4.8. Мышцы таза и бедра («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).

2. И.п. – лежа на спине. Приподнять голову и прижать подбородок к груди, не приподнимая надплечий. Повторить 6–8 раз.

3. И.п. – сидя, руки за головой, пальцы в замок, локти разведены в стороны. Голову слегка наклонить вперед. Взор вверх, вдох, давление затылком на руки в течение 4–6 сек. Взор вниз, медленный выдох, опустить голову ниже, удержать позу 4–6 сек. Повторить 4–6 раз из достигнутого положения.

Упражнение можно выполнять в и.п. положении лежа на животе, со свободно свешенной с кушетки головой.

Рис. 4.9. Мышцы шеи и плечевого пояса («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).

4. И.п. – сидя, левой рукой придерживаясь за сиденье стула, правая рука перекинута через голову и располагается на левой стороне над ухом, голова несколько наклонена в правую сторону. Взор влево, вдох, давление головой на ладонь правой руки (изометрическое напряжение) – 4–6 сек. Затем взор вниз, медленный выдох, пассивный наклон головы вправо. Повторить 4–6 раз с одной, затем с другой стороны.

5. И.п. – сидя, левой рукой придерживаясь за сиденье стула, правая рука перекинута через голову и располагается на левой стороне над ухом, голова несколько наклонена в правую сторону. Взор влево, вдох, давление головой на ладонь правой руки (изометрическое напряжение) – 4–6 сек. Затем взор вниз, выдох, активный наклон головы вправо. Повторить 4–6 раз с одной, затем с другой стороны.

Трапециевидная мышца, нижняя часть ( тренировка силы )

1. И.п. – стоя, прямая правая рука поднята вверх; левая заведена за спину, пальцы сжаты в кулак, который располагается под нижним углом правой лопатки. Вдох, пациент сдвигает правую лопатку вниз, кулак оказывает сопротивление. Выдох, возвращение в и.п. Повторение 8–10 раз с одной стороны, затем с другой.

2. И.п. – стоя, руки вверх. Во время вдоха, не сгибая рук, сдвинуть лопатки вниз. Выдох – вернуться в и.п. Повторение 8–15 раз.

Ромбовидные мышцы и средняя часть трапециевидной (тренировка силы)

И.п. – лежа на животе, прямые руки – в стороны. Вдох, сближение лопаток, направляя прямые руки кзади. Выдох, расслабление мышц, возвращение в и.п. Повторение 8–10 раз.

Широчайшая мышца спины ( тренировка силы )

И.п. – лежа на животе, прямые руки приведены к туловищу, пальцы сцеплены в замок сзади. Медленное разгибание рук с удержанием их в максимальном разгибании 5–8 сек во время вдоха, затем медленное возвращение в и.п. на выдохе. Упражнение можно выполнять с отягощением. Повторение 8–12 раз.

Средняя ягодичная мышца ( тренировка силы )

И.п. – лежа на боку, нижняя нога слегка согнута, верхняя прямая. Вдох, медленное отведение прямой и ротированной внутрь ноги. Удержание позы 5–8 сек или в достигнутом положении выполнение нескольких махов малой амплитуды в фронтальной плоскости. Медленное возвращение в и.п. во время выдоха. Повторение 8–10 раз.

Передняя зубчатая мышца ( тренировка силы )

И.п. – стоя в коленно-кистевом положении, руки ротированы внутрь, слегка согнуты в локтевых суставах. Медленное отжимание от пола. Повторение 6–10 раз.

Мышца, поднимающая лопатку ( растяжимость )

И.п. – сидя на стуле, левой рукой придерживаясь за сиденье, правая рука перекинута через голову спереди назад так, что ладонь лежит на темени слева, а пальцы на затылке; голова несколько наклонена вперед и повернута вправо (подбородок направляется к середине ключицы). Взор вверх, вдох, давление на ладонь затылком – 4–6 сек. Взор вниз, медленный выдох, расслабление мышц, пассивные еще более выраженные поворот и наклон головы – 4–6 сек. Повторение 4–6 раз для левой, затем для правой мышцы (рис. 4.10).

Рис. 4.10. Глубокие мышцы грудной клетки (вид сбоку) («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).

Большая и малая грудные мышцы ( растяжимость )

1. И.п. – лежа на спине на краю кушетки, прямая рука отведена и ротирована кнаружи, на весу. (Угол отведения руки зависит от того, какая часть мышцы растягивается.) Взор вверх, вдох, изометрическое напряжение большой грудной мышцы (попытка приведения руки к середине туловища). Взор вниз, медленный выдох, расслабление мышц, рука еще больше отводится кзади. Повторение 4–6 раз одной рукой, затем другой.

2. И.п. – стоя в узком дверном проеме, положив предплечья на косяки или захватив их пальцами (для растягивания ключичных порций опора ниже уровня надплечий, для грудинной части – на уровне надплечий и для абдоминальной части – выше уровня надплечий). Одна нога выставлена вперед. Пациент держит голову прямо, смотрит перед собой. При сгибании ноги, расположенной впереди, туловище наклоняется вперед, при этом происходит медленное растягивание грудных мышц, а также подлопаточных, широчайших спины и подвздошно-поясничных. Движение выполняется на выдохе, в и.п. – вдох. Повторить 5–10 раз.

Подостная мышца ( растяжимость )

1. И.п. – лежа на спине, рука отведена от туловища примерно на 90?, согнута в локтевом суставе, слегка ротирована наружу. И.п. – вдох. Выдыхая, выполнить 5–8 движений предплечьем, стремясь положить ладонь на кушетку (внутренняя ротация плеча). Повторить 6–10 раз одной, затем другой рукой.

2. И.п. – стоя, слегка наклонив туловище вперед. Руки свободно опущены. При спокойном дыхании выполнить 5–8 свободных движений правой рукой из стороны в сторону, максимально отводя руку. Затем маховым движением завести руку за спину, стараясь достать левую лопатку. Повторить 6–10 раз одной, затем другой рукой (рис. 4.6).

Подлопаточная мышца ( растяжимость )

1. И.п. – лежа на спине, рука отведена от туловища примерно на 90?, согнута в локтевом суставе и слегка ротирована внутрь. И.п. – вдох. Выдыхая, выполнить 5–8 движений предплечьем, стремясь положить тыл ладони на кушетку (наружная ротация плеча). Повторить 6–10 раз одной, затем другой рукой.

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено в правую сторону, правая рука свободно опущена, левая на поясе. Вращения правой руки в плечевом суставе с постепенно увеличивающейся амплитудой наружного вращения при спокойном дыхании. 8–10 движений одной, затем другой рукой (рис. 4.10).

Прямые мышцы живота ( тренировка силы )

1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки обхватывают колени. Во время вдоха пациент стремится выпрямить ноги, руки оказывают сопротивление, лоб приближается к коленям. Выдыхая, пациент расслабляется, ноги слегка разгибаются в тазобедренных суставах, голова опускается на кушетку. Повторение 5, 8, 10 раз.

2. И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленных суставах, руки за головой. Согнуть ноги в тазобедренных суставах примерно под углом 50–60?, прижать поясницу к полу и, не отрывая ее от пола, медленно максимально опускать ноги до того уровня, когда поясничный отдел еще удается удерживать на полу. Затем сделать несколько сгибаний и разгибаний ног в тазобедренных суставах и положить ноги на пол, расслабиться. Повторить 5–10 раз.

Косые мышцы живота (вместе с внутренней косой мышцей напрягается наружная косая мышца противоположной стороны и растягивается мышца одноименной стороны)

1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы опорно; кисти за головой, пальцы в замок. Во время вдоха приподнять голову, правый плечевой сустав, направляя правый локоть к левому колену. Медленно вернуться в и.п. – выдох, расслабиться. Повторить 3, 5, 8 раз. Затем то же в другую сторону.

Упражнение может выполняться в и.п. сидя на табурете верхом (рис. 4.11).

Рис. 4.11. Глубокие мышцы грудной клетки (вид спереди) («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).

2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища (по мере увеличения силы прямых мышц руки меняют свое положение: на поясе, за головой, вверх), ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки максимально приближены к ягодицам и фиксированы сзади (такое положение ног необходимо для нейтрализации функции подвздошно-поясничной мышцы). Переход из положения лежа в положение сидя – сначала с помощью рук, если иначе не получается, а далее без них. Движение осуществляется плавно. Пациент сначала поднимает голову, шею, согнув шейный отдел позвоночника, затем грудной отдел, поясничный и таз, после чего также медленно и плавно возвращается в и.п., выполнив движения в обратном порядке. Повторение 3–8 раз.

Приводящие мышцы бедра ( растягивание )

1. И.п. – лежа на спине с согнутыми ногами в коленных и тазобедренных суставах, стопы на ширине ступни, опорно. Во время вдоха пациент сводит с напряжением бедра, удерживает позу 5–8 сек. Выдыхая, расслабляет мышцы и пружинящими движениями разводит колени в стороны. Повторение 8–12 раз.

2. И.п. – стоя, ноги широко расставлены, стопы параллельны, руки на поясе. И.п. – вдох, во время выдоха 6–8 пружинистых сгибаний одной ноги в коленном суставе (приседание на одной ноге) с постепенным увеличением амплитуды движений, затем другой. Выполнить по 6–10 раз каждой ногой.

3. И.п. – стоя на одном колене, другая прямая нога отведена в сторону и опирается на внутренний край стопы, руки на поясе. 6–8 пружинистых наклонов туловища в сторону прямой ноги во время выдоха. Возвращение в и.п. – вдох. Повторить по 6–10 раз для каждой ноги (рис. 4.7).

Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра ( растягивание )

И.п. – сидя на полу с опорой спиной о стену, одна нога прямая, другая согнута в коленном и тазобедренном суставах, пятка стоит у наружной поверхности коленного сустава выпрямленной ноги. Одна (противоположная) рука фиксирует голень прямой ноги, другая опирается о пол. Вдох, стремление отвести прямую ногу, преодолевая сопротивление руки (изометрическое напряжение), в течение 5–8 сек. Выдох, пассивное приведение рукой ноги. Следующее 4–6 движений – из достигнутого положения. Повторение 5–8 раз одной, затем другой ногой (рис. 4.7).

Подвздошно-поясничная мышца ( растягивание )

1. И.п. – лежа на спине. На краю высокой кушетки одна нога свешена сбоку, другая согнута в коленном и тазобедренном суставах, опорно. При вдохе свешенная нога слегка приподнимается и удерживается 6–8 сек, во время выдоха и расслабления опускается. Повторение 6–10 раз каждой ногой.

2. И.п. – стоя. Руки на поясе. Выпад одной ногой вперед, пружинистые приседания (4–6 раз) во время выдоха. При выполнении упражнения туловище не должно наклоняться вперед. Если не отрывать пятку выпрямленной ноги от пола, то будут растягиваться еще и мышцы задней поверхности ноги (особенно икроножные) (рис. 4.7).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.