Упражнение «Взлет назад с шагами»

Упражнение «Взлет назад с шагами»

Упражнение «Взлет назад» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое комплексное упражнение называется «Взлет назад с шагами».

Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти рук сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить круговое движение обеими прямыми руками в направлении назад-вниз-вперед-вверх. В тот момент, когда руки достигли максимально нижнего положения, сделать короткий вдох носом и поднять правое колено, одновременно слегка согнув левую ногу (легкое танцующее приседание). Затем вернуться в исходное положение — опустить правое колено, выпрямить левую ногу. В это время выдох уходит самостоятельно. Руки по-прежнему разведены в стороны. После этого выполнить следующее круговое движение обеими руками, и в тот момент, когда руки достигли нижнего положения, сделать вдох, поднять левое колено и слегка присесть на правую ногу — «два». Затем на выдохе выпрямиться. И так далее.

При каждом коротком шумном вдохе носом поднимаем колено и приседаем, чередуя левую и правую ноги. Выдох уходит пассивно через нос или через рот в момент, когда обе ноги выпрямлены.

Выполнить 32 или 96 вдохов-движений в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими упражнениями.

При желании упражнения «Взлет» можно выполнять в различных комбинациях. Например 16 вращений вперед и 16 вращений назад без остановки, затем отдых 3-5 секунд — и так 3 раза (всего 96 движений). Или 32 вдоха-движения упражнения «Взлет вперед», затем 32 вдоха-движения упражнения «Взлет назад», а потом снова 32 вдоха-движения упражнения «Взлет вперед». И так далее, присоединив к этому упражнения «Взлет вперед с присядью», «Взлет назад с присядью», «Взлет вперед с шагами», «Взлет назад с шагами». Не забывайте во время круговых движений руками вперед и назад шумно, на всю комнату шмыгать носом.

Тем, кто хочет укрепить мышцы рук, можно выполнять упражнения «Взлет» с гантелями весом до 2 кг.