Три добавки для всех
Три добавки для всех
Есть три добавки, которые я рекомендую всем пациентам, потому что они важны для нормальной работы мозга. Это поливитамины, рыбий жир и витамин D.
Мультивитамины. Согласно недавним исследованиям, больше половины американцев не съедают положенные пять порций фруктов и овощей в день. Из-за плохой организации питания я рекомендую всем моим пациентам ежедневно принимать поливитаминные и минеральные комплексы, содержащие 100 % рекомендованной суточной нормы соответствующих нутриентов. В статье Журнала Американской Медицинской Ассоциации сказано, что поливитамины способствуют предотвращению хронических заболеваний. Кроме того, люди с избыточной массой тела, питаясь неправильно, не получают необходимого количества полезных веществ. Исследования показывают, что ДНК принимающих поливитамины людей выглядят моложе.
В исследовании 2010 года Нортумбрийского университета в Англии изучалось воздействие поливитаминов на группу из 215 мужчин 30–35 лет. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании оценивали умственные способности, общее состояние здоровья, уровень стресса и настроение (по шкале самооценки). В начале исследования значимой разницы между группой поливитаминов и группой плацебо не было выявлено. Но уже через месяц группа поливитаминов показывала лучшие результаты в тестах на умственные способности и настроение. Еще через месяц ее участники чувствовали себя энергичнее, испытывали меньше стресса и меньше умственного переутомления после решения задач.
Другой сходный эксперимент проверял эффект поливитаминов на 80 здоровых детях 8–14 лет. Выяснилось, что принимавшие поливитамины дети лучше справлялись с двумя из трех задач на внимание. Исследователи пришли к заключению, что мультивитамины способны улучшить функции мозга у здоровых детей.
Рыбий жир. В течение многих лет я писал о пользе жирных кислот Омега-3, которые содержатся в рыбьем жире. Я сам принимаю рыбий жир каждый день и рекомендую всем моим пациентам делать то же самое. Собраны горы научных доказательств пользы рыбьего жира. Исследования показали, что жирные кислоты Омега-3 необходимы для оптимального здоровья мозга и тела.
Например, по данным исследователей медицинского факультета Гарварда, низкая концентрация жирных кислот Омега-3 является одной из самых распространенных предотвратимых причин смерти и ассоциирована с болезнями сердца, инсультами, депрессией, суицидальным поведением, СДВ(Г), деменцией и ожирением. Есть научные данные, что низкая концентрация Омега-3 играет роль в развитии наркомании.
Большинство людей, если они не едят рыбу регулярно и не принимают рыбий жир, страдают от недостатка в организме жирных кислот Омега-3. Я знаю это, поскольку в Клиниках Амена мы делаем анализ крови пациентов и можем измерить показатели жирных кислот Омега-3 в крови. Я предлагал этот анализ пациентам, я проводил его на своих служащих, членах семьи и, конечно, на самом себе. Своими результатами я был доволен: в норме показатель должен быть выше 7, у меня он оказался почти 11. Но результаты почти всех моих сотрудников и родственников были не так хороши. Они попадали в группу риска возникновения физических и эмоциональных расстройств. Недостаток Омега-3 легко исправить. Нужно только есть больше рыбы и принимать рыбий жир.
Рыбий жир – лучшее, что вы можете принимать для хорошей работы ума, для настроения и нормализации веса. Две наиболее изученных жирных кислоты класса Омега-3 – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). ДГК составляет значительную часть серого вещества мозга. Жир играет важную роль в работе мозга, поскольку из него состоят клеточные мембраны. Нейроны тоже содержат Омега-3. ЭПК улучшает кровообращение, от которого зависят функции мозга.
Увеличение потребления Омега-3 способствует снижению аппетита, постоянной тяги к еде и уменьшает жировые отложения. В эксперименте, опубликованном в Британском журнале питания (Journal of Nutrition) в 2009 году, австралийские исследователи проанализировали образцы крови 124 взрослых, вычислили их ИМТ и измерили окружность талии и бедер (21 человек – нормального веса, 40 – с избыточным весом и 63 страдающих ожирением). Выяснилось, что у страдающих ожирением людей были значительно снижены показатели ЭПК и ДГК по сравнению с группой нормальной массы тела. У испытуемых с высокими показателями Омега-3 в крови чаще оказывался нормальный ИМТ и объемы талии и бедер.
В Университете Южной Австралии в 2007 году доказали, что похудение с помощью рыбьего жира имеет дополнительные преимущества. Сочетание приема рыбьего жира и даже небольших тренировок (ходьба 45 минут трижды в неделю) приводит к значительному сокращению жировой прослойки всего через 12 недель. Однако по отдельности прием рыбьего жира или тренировки не влияли на жировые отложения столь существенно.
Об одном из наиболее интригующих исследований я прочитал 2007 году в Международном журнале ожирения (International Journal of Obesity). Исследователи из Исландии изучали, как морепродукты и рыбий жир влияют на потерю веса у 324 молодых грузных мужчин с ИМТ от 27,5 до 32,5. Участники были поделены на четыре группы. Все получали одинаковый рацион – 1600 Ккал в день, за исключением того, что каждая группа отличалась каким-нибудь одним параметром.
• Контрольная группа (принимала капсулы с подсолнечным маслом, никаких морепродуктов или рыбьего жира).
• Нежирная рыба (получала 3 порции трески в неделю, по 150 г).
• Жирная рыба (3 порции лосося в неделю по 150 г).
• Рыбий жир (капсулы с ДГК/ЭПК и никаких морепродуктов).
Спустя 4 недели средняя потеря массы тела в группах была следующей.
• Контрольная группа: 3,54 кг
• Группа постной рыбы: 43,5 кг
• Группа жирной рыбы: 44,9 кг
• Группа Омега-3: 49,4 кг
Исследователи пришли к заключению, что пищевые добавки с рыбьим жиром при ограничении калорийности рациона помогают ускорить потерю массы тела у мужчин.
В последние годы доказано, что богатое Омега-3 питание помогает сбалансировать эмоции и настроение у пожилых людей, возможно, потому, что ДГК – главный компонент синапсов мозга. Накапливается все больше данных о том, что рыбий жир помогает ослабить симптомы депрессии. В одном продолжавшемся 20 лет исследовании, проводимом на 3317 мужчинах и женщинах, выяснилось, что у тех, кто потребляет продукты, богатые ЭПК и ДГК, вероятность развития депрессии минимальна.
Есть огромное количество научных данных о связи между потреблением рыбы, которая богата Омега-3, и когнитивными функциями. Датская команда исследователей сравнила рационы 5386 здоровых пожилых людей и обнаружила, что чем больше в рационе человека присутствует рыбы, тем дольше он сохраняет хорошую память и реже заболевает деменцией. Доктор Дж. A. Конквер и его коллеги из Университета Гелфа в Онтарио исследовали содержание жирных кислот в крови людей на ранних и поздних стадиях деменции и отметили низкое их содержание по сравнению со здоровыми людьми. В 2010 году исследователи из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе проанализировали существующую научную литературу по ДГК и рыбьему жиру и сделали вывод, что добавки с ДГК замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и могут предотвратить возрастную деменцию.
Жирные кислоты Омега-3 полезны в любом возрасте. Ученые из Университета Питсбурга сообщили в 2010 году, что люди средних лет с высокими уровнями ДГК лучше выполняли различные тесты: на невербальный анализ, гибкость ума, память и словарный запас.
В исследовании шведских ученых, проведенном на выборке из почти 5 тыс. 15-летних мальчиков, выяснилось, что те, кто ел рыбу чаще одного раза в неделю, показывали лучшие результаты в стандартизованных тестах оценки умственных способностей. Дополнительное исследование показало, что школьная успеваемость подростков, которые ели рыбу чаще раза в неделю, тоже была лучше, чем у тех, кто не ел рыбы.
Прием добавок с рыбьим жиром улучшает внимание у страдающих СДВ(Г), снижает стресс и уменьшает риск развития психических расстройств. Многие из отставных футболистов, которых мы осматривали, начав принимать рыбий жир, смогли уменьшить или совсем отказаться от обезболивающих таблеток.
Я рекомендую большинству взрослых принимать 1–2 г высококачественного, сбалансированного по содержанию ЭПК и ДГК рыбьего жира в день.
Витамин D. Витамин D, который иногда называют «витамином света», необходим для здоровья костей и иммунной системы. Однако он очень важен и для мозга, для настроения, памяти и массы тела. И хотя его называют витамином, на самом деле это стероидный гормон, ценный для здоровья. Низкая концентрация витамина D ассоциирована с депрессией, аутизмом, психозом, болезнью Альцгеймера, множественным склерозом, болезнями сердца, диабетом, раком и ожирением. К сожалению, дефицит витамина D встречается все чаще, поскольку мы проводим большую часть времени в закрытом помещении и активно защищаемся от ультрафиолета с помощью солнцезащитных средств и кремов.
Знаете ли вы, что при дефиците витамина D вы все время испытываете чувство голода, независимо от того, сколько едите? Это происходит потому, что низкая концентрация витамина D нарушает работу гормона аппетита – лептина, который сообщает о наступлении насыщения. Исследования, кроме того, показывают, что недостаток витамина D связан с увеличенным количеством жировых отложений. В 2009 году ученые из Канады выяснили, что у женщин с нормальными показателями витамина D жировая прослойка и масса тела были значительно ниже, чем у женщин с недостатком витамина D. Кроме того, есть свидетельства, что избыток жира в организме мешает усвоению витамина D. Таким образом, страдающие ожирением люди нуждаются в более высоких дозах витамина D, чем худощавые.
Одно из самых интересных сообщений касательно витамина D было сделано врачами Стэнфордской больницы. Из-за ошибки в рецепте один пациент вместо 50 000 МЕ витамина D в неделю принимал ту же дозу ежедневно. Спустя полгода его показатель витамина D увеличился от 7 (очень низкий) до 100 (верхний передел нормы). Удивительно, что такая передозировка вызывала жалобы всего лишь на два побочных эффекта: сниженный аппетит и значительную потерю массы тела[37].
Конечно, это не значит, что вам можно принимать больше витамина D, чем необходимо, но доказывает, что оптимизация уровня витамина D помогает контролировать аппетит и терять вес. История этого пациента показывает, почему важно сделать анализ на свои показатели витамина D до и после лечения. Так вы узнаете требуемую дозировку. Рецепторы витамина D встречаются по всему мозгу. Витамин D играет важнейшую роль во многих основных когнитивных функциях, в том числе обучении и запечатлении событий в памяти (согласно обзору 2008 года, который появился в Журнале FASEB).
Научное сообщество осознает роль витамина D в оптимизации работы мозга. За несколько прошлых лет я прочитал множество работ, авторы которых связывали недостаток витамина D с когнитивными ухудшениями у пожилых мужчин и женщин, а также предполагали, что оптимизация его концентрации помогает защитить когнитивные функции. Одно такое исследование, опубликованное в Журнале болезни Альцгеймера, показало, что витамин D3 (активная форма витамина D) может стимулировать иммунную систему и тем самым способствовать избавлению мозга от бета-амилоида – вредного белка, который, как полагают, является основной причиной болезни Альцгеймера. Витамин D активизирует рецепторы нейронов важных областей регуляции поведения и защищает мозг, поскольку осуществляет антиоксидантные и противовоспалительные функции.
В другом исследовании, проведенном в 2009 году командой Университета Тафтса в Бостоне, у более чем тысячи пожилых людей 65 лет отслеживали показатели витамина D и когнитивные функции. Только у 35 % участников показатели витамина D были оптимальные; остальные испытывали недостаток или дефицит этого витамина. Испытуемые с оптимальным уровнем витамина D (50 нмоль/л или выше) имели лучшие показатели тестов на исполнительные функции, такие как рассуждение, гибкость и сложные перцептивные навыки. Они, кроме того, лучше выполняли тесты на скорость обработки и внимание, чем группа со сниженными уровнями солнечного витамина.
Чем ниже ваши показатели витамина D, тем вероятнее у вас подавленное настроение. Низкая концентрация витамина D связана с более высокой вероятностью развития депрессии. Исследователи выяснили, что добавки с витамином D улучшают настроение. В одном исследовании на эту тему 441 человек с избыточным весом или ожирением в течение года сдавали кровь на анализы. Каждый из них принимал либо плацебо, либо витамин D в дозе 20 000 МЕ в неделю или 40 000 МЕ в неделю. К концу года симптомы у людей, принимавших витамин D, значительно уменьшились, в то время как в группе плацебо улучшений не наступило.
Подобные результаты были получены и в других исследованиях.
В настоящее время рекомендованная суточная доза витамина D составляет 400 МЕ, но некоторые эксперты полагают, что это ниже физиологических потребностей большинства людей, и предлагают дозу 2000 МЕ витамина D ежедневно. Я считаю, что следует оценить вашу индивидуальную потребность, особенно если вы весите больше нормы или страдаете ожирением и ваш организм, возможно, недостаточно эффективно усваивает витамин D.
Витамин D3 продается в таблетках дозировкой 1000 МЕ, 2000 МЕ или в жидком виде по 10 000 МЕ.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.