Лучшие упражнения для вашего мозга

Лучшие упражнения для вашего мозга

Эффективнее всего состояние мозга улучшают аэробные нагрузки, упражнения на координацию и силовые тренировки (на сопротивление).

Максимум аэробной нагрузки методом «взрыва». Если перед вами стоит цель сжечь как можно больше калорий, поднять настроение до максимума и усилить все функции мозга, попробуйте метод взрыва. Его еще называют интервальными тренировками. Суть в том, что в течение 60 секунд вы тренируетесь с максимальной для себя интенсивностью, затем несколько минут делаете упражнения меньшей интенсивности и снова переходите к минуте максимального напряжения. Именно такую разминку делаю я, и она работает. Существуют и научные доказательства ее эффективности.

Исследование 2006 года Университета Гвельфа в Канаде показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше сжигают жир, чем непрерывные умеренно-интенсивные нагрузки.

Если вы хотите попробовать метод взрыва, выберите такие интенсивные упражнения, как быстрая ходьба (словно вы опаздываете на встречу) по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю.

Кроме того, в каждой из этих тренировок нужно устроить хотя бы 4 одноминутных «взрыва» интенсивности. Эти кратковременные пики нагрузки очень важны, чтобы получить от тренировки максимум пользы. Они поднимают уровень эндорфинов, улучшают настроение и заряжают вас энергией. Они сжигают больше калорий и жира, чем непрерывные равномерные тренировки. Вот пример получасовой интервальной тренировки.

ТИПОВАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ РАЗМИНКА (метод «взрыва»)

3 минуты. Разминка

4 минуты. Быстрая ходьба (идите так, будто сильно опаздываете на важную встречу)

1 минута. Взрыв (идите или бегите с такой скоростью, на которую способны)

4 минуты. Быстрая ходьба

1 минута. Взрыв

4 минуты. Быстрая ходьба

1 минута. Взрыв

4 минуты. Быстрая ходьба

1 минута. Взрыв

4 минуты. Быстрая ходьба

3 минуты. Заминка

Если вы не можете посвятить интервальной тренировке все 30 минут, не отчаивайтесь. Исследователи из Массачусетской больницы в Бостоне выяснили, что всего 10 минут энергичной тренировки могут включить метаболические изменения, которые вызывают сжигание жира, калорий и улучшение уровня сахара в крови на протяжении, по крайней мере, часа. В эксперименте 2010 года ученые исследовали метаболические изменения после тренировки в организме людей разного уровня физической подготовки: у тех, кто начинал задыхаться при аэробных упражнениях, у здоровых людей средних лет и у марафонских бегунов. Всем трем группам 10-минутные тренировки на беговом тренажере принесли пользу, но максимальная интенсификация метаболизма наблюдалась у самых подготовленных участников. Это говорит о том, что чем больше вы будете тренироваться, тем эффективнее ваше тело научится сжигать на тренировках жир и калории.

Усильте свой мозг с помощью упражнений на координацию. Такие занятия, как танцы, теннис или настольный теннис (лучший в мире спорт для мозга), объединяют аэробную нагрузку с упражнениями на координацию и лучше всего помогают мозгу. Аэробная активность способствует образованию новых нейронов, а задачи на координацию усиливают связи между ними, так что мозг может использовать их для обучения и запоминания.

Что мне нравится в аэробно-координационных нагрузках, так это то, что многие из них являются по своей сути интервальными тренировками. Например, в теннисе и настольном теннисе вы ненадолго выкладываетесь полностью, а затем наступает краткий период относительного отдыха, и снова нужно полностью собраться. То же самое и в танцах, где вы танцуете, пока звучит песня, а потом недолго отдыхаете. В общем, я рекомендую вам практиковать аэробные нагрузки хотя бы 4–5 раз в неделю по полчаса.

Если вы всегда избегали таких занятий, потому что у вас «обе ноги левые», или если вам трудно удержаться от вредной еды, то дело может быть в том, что мозжечок (центр координации) связан с лобной корой (центром суждений и принятия решений). Если у вас есть проблемы с двигательной координацией, то могут иметься и трудности с принятием оптимальных решений. Делая упражнения на координацию и улучшая работу мозжечка, вы одновременно обучаете свою лобную кору лучше работать.

Укрепите мозг силовыми нагрузками. Я рекомендую, помимо прочего, добавить к своим тренировкам силовые упражнения. Канадские исследователи обнаружили, что силовые тренировки играют важную роль в профилактике когнитивных ухудшений. Плюс к тому они помогают увеличить массу мышц, что «разгоняет» метаболизм для сжигания большего количества калорий в течение дня. Обширные исследования показывают, что сочетание силовых упражнений и программы контроля калорий дает большую потерю лишнего веса и объема тела, чем только соблюдение диеты.

Успокойте и сосредоточьте свой ум с помощью занятий, требующих собранности.

Йога, тай-цзы и другие требующие сосредоточенности упражнения помогают, согласно научным данным, уменьшить тревожность, депрессию и научиться хорошей концентрации внимания. Они не способствуют выработке фактора роста нейронов, как аэробная нагрузка, зато помогают мозгу другим образом: обучают вас навыкам саморегуляции, вселяют умиротворенность и уменьшают эмоциональное и тревожное переедание.