Физкультура и долголетие

Физкультура и долголетие

Каждый день публикуются новые исследования о том, что тренировки увеличивают продолжительность и качество жизни в пожилые годы. Вот некоторые результаты.

1. Бодрый шаг означает молодость

Недавнее исследование показывает, что после 65 лет скорость шага является одним из лучших предикторов долголетия. А те, кто бодро ходит после 75, имеют еще большие шансы на долгие лета. Скорость ходьбы 1,6 км в час у мужчины 80 лет дает 10 % вероятности достижения им 90-летнего возраста, а у женщины того же возраста такая скорость шага связана с 23 % вероятности. Если же эта пара способна идти немного быстрее – со скоростью 5,6 км в час, то шансы мужчины прожить еще одно десятилетие повышаются до 84 %, а шансы женщины – до 86 %.

2. Аэробика сохранит ткань мозга

Если вы похожи на меня, то тоже стремитесь сохранить каждую йоту ткани мозга по мере старения. Исследования показали, что тренировки, особенно аэробные нагрузки[27], значительно уменьшают потерю мозговой ткани у стареющих взрослых.

3. Упражнения на равновесие помогают стареть изящно

Спокойные упражнения, такие как йога и тай-цзы, улучшают способность к координации и снижают риск падений и травм с летальными осложнениями.

4. Активные люди выглядят моложе своих сверстников-домоседов

Тренируясь по 30 минут в день 5 раз в неделю, можно выглядеть на много лет моложе своего биологического возраста. Исследователи Университета Св. Эндрю в Шотландии выяснили, что самый явный признак отсутствия физических нагрузок – это дряблая кожа на шее и челюстях. У неактивных людей, кроме того, сильнее полнеют лоб и область глаз.

5. Тренировки делают вас сильнее и продлевают жизнь

Сотрудники Мичиганского университета опубликовали исследование, показывающее, что после 18–20 недель силовых тренировок взрослый человек может прибавить в среднем 1 кг мышечной массы и увеличить силу на 25–30 %. Это очень значимо, поскольку без специальных тренировок стареющий взрослый человек неуклонно теряет мышечную массу и силу. Исследователи рекомендовали всем людям старше 50 лет делать приседания, отжимания (хотя бы облегченные), «мостик» из положения лежа или просто по несколько раз вставать со стула и садиться на него снова. (Кроме того, в йоге, пилатесе и тай-цзы есть немало упражнений на сопротивление с использованием собственной массы тела). Затем можно добавить прогрессивные тренировки с весом, подобранные в соответствии с вашим возрастом и уровнем подготовки. Лучше всего начать с персональным инструктором, который научит правильно выполнять упражнения с весом, скажет, сколько повторов делать в одном подходе и когда можно увеличивать нагрузку.

6. Чем больше сила мышц, тем меньше риск болезни Альцгеймера

Согласно исследованию медицинского центра Чикагского университета Раш, у людей со слабыми мышцами по мере старения повышается риск развития болезни Альцгеймера и когнитивных ухудшений. Те, у кого сила мышц оценивается на 90-й процентили, сокращают риск развития болезни Альцгеймера примерно на 61 % по сравнению с теми, кто находится на 10-й процентили. В целом данные показали, что большая сила мышц связана со сниженным риском развития болезни Альцгеймера и умеренным когнитивным снижением с возрастом. Это, помимо прочего, предполагает, что имеется общий, но пока не выявленный фактор, отвечающий за уменьшение силы мышц и когнитивные ухудшения при старении.

7. Тот, кто тренируется, замедляет свои биологические часы

Тренировки улучшают функционирование теломер, увеличивая активность фермента теломеразы, который строит и восстанавливает теломеры. Теломеры – это части наших хромосом, которые контролируют старение. Это наши биологические часы. В молодости теломеры длинные, а с возрастом они постепенно укорачиваются. Однако скорость, с которой происходит укорачивание теломер, целиком определяется образом жизни. Поэтому с возрастом у здоровых людей теломеры длиннее, чем у их менее здоровых сверстников.

Есть и другие преимущества регулярных тренировок. Вот некоторые из них.

Способность управлять стрессом. Тренировки помогают бороться со стрессом, поскольку снижают показатели гормонов стресса, что увеличивает вашу долговременную устойчивость к нему. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировок тоже помогает снизить восприимчивость к стрессу, поскольку при этом растет количество бета-эндорфинов – собственных морфиноподобных веществ мозга. А научившись бороться со стрессом, вы сможете легко отказаться от пакетика жареной картошки после трудного дня.

Выбор более полезных продуктов. Исследование 2008 года показало, что физическая активность учит людей выбирать более полезные продукты, а также искать необходимую социальную поддержку и лучше бороться со стрессом. Очевидно, что выбор полезных продуктов создает базу для долгосрочного здоровья. А новые социальные контакты поощряют вас поддерживать свои новые, полезные для здоровья привычки.

Сон крепче и безмятежнее. Тренировки естественным образом нормализуют производство мелатонина в мозге и улучшают привычки сна. Нормализация сна оптимизирует и функции мозга, что помогает разумнее выбирать продукты, которые вы едите, и повысить настроение. Хроническое недосыпание почти удваивает риски ожирения и связывается с депрессией и вялой работой мозга.

Улучшение кровообращения. Физическая активность оптимизирует способность сердца перекачивать кровь по всему телу и увеличивает приток крови к мозгу. Лучшее питание мозга кровью эквивалентно лучшей его работе.

Образование новых клеток мозга. Тренировки увеличивают производство нейротрофического фактора роста (BDNF). Он походит на чудодейственное лекарство против старения, поскольку способствует формированию новых клеток головного мозга. Считайте, что BDNF – это чудо-средство, которое укрепляет память и способность к обучению и делает мозг сильнее. Особенно хорошо тренировки помогают образованию новых клеток в височных долях (связанных с памятью) и коре лобных долей (центре планирования и суждений). Хорошая работа лобных долей очень значима для успешной потери веса. Хорошая память помогает не забывать важные вещи, например, договориться о встрече с врачом, чтобы сделать свои анализы, купить нужные полезные продукты и ежедневно принимать пищевые добавки, соответствующие вашему типу мозга. Планирование и суждение жизненно необходимы, потому что нам всем желательно заранее планировать свое меню на день, а в течение дня принимать верные решения о своем образе жизни. Увеличенное производство BDNF в результате тренировок – это временное явление. Новые клетки головного мозга сохраняются в течение приблизительно 4 недель, а затем умирают, если не происходит их стимулирование интеллектуальной работой или социальными взаимодействиями. Это означает, что для непрерывного производства BDNF тренироваться следует на регулярной основе. Кроме того, это объясняет, почему те, кто после спортзала идет в библиотеку, умнее, чем те, кто только тренируется в спортзале.

Рост интеллекта. Независимо от возраста, тренировки укрепляют память, способность думать ясно и способность планировать. Десятилетия исследований выяснили, что физическая активность способствует лучшим отметкам и результатам экзаменов у студентов и школьников. У молодых людей физкультура тоже укрепляет память, а у пожилых еще и функции лобных долей. Подвижность тела, кроме того, предохраняет кратковременную память, связанную с гиппокампом, поскольку защищает его от стресса. Стресс же заставляет надпочечники производить чрезмерное количество гормона кортизола, который, как было доказано, убивает клетки гиппокампа и приводит к нарушениям памяти. У страдающих болезнью Альцгеймера показатели кортизола выше, чем у нормально стареющих взрослых.

Предотвращение потери памяти и деменции. Тренировки помогают предотвратить, задержать и уменьшить возрастное когнитивное ухудшение, деменцию и болезнь Альцгеймера. В 2010 году вышло более дюжины исследований о том, что физические упражнения приводят к уменьшению когнитивных изменений у пожилых людей. Один из результатов предоставили канадские исследователи, которые изучали уровень физической активности в течение жизни у группы из 9344 женщин. В частности, они исследовали активность женщин в подростковом возрасте, в 30 лет, в 50 лет и в конце жизни. Физическая активность в подростковом возрасте была связана с самым незначительным когнитивным снижением на поздних этапах жизни, но физическая активность в любом возрасте коррелирует со сниженным риском. Это исследование свидетельствует, что никогда не поздно начать тренироваться.

Защищайте головной мозг от травм. Тренировки укрепляют мозг и увеличивают его способность сопротивляться воздействию травм. Это невероятно важно, поскольку даже умеренные травмы головы могут отключать работу коры лобных долей, что снижает самоконтроль, увеличивает тягу к вредным продуктам и веществам и усиливает тягу к немедленному получению удовольствий типа: «Хочу этот чизбургер с беконом прямо сейчас».

Не обязательно терять сознание, чтобы пострадать от травмы. Даже умеренные черепно-мозговые травмы, которые, как правило, не обнаруживаются на структурных томографических снимках вроде МРТ, могут серьезно воздействовать на жизнь и увеличить ваш риск вредного для себя поведения.

Дело в том, что травма оказывает влияние не только на структуры мозга, но и на, так сказать, его программное обеспечение, или функционирование. Черепно-мозговые травмы могут разрушить и изменить нейрохимическое функционирование, что приводит к эмоциональным расстройствам и нарушениям поведения (в том числе пищевым расстройствам и наркомании.)

Каждый год регистрируется около двух миллионов травм головного мозга, но миллионы травм проходят незамеченными. Особенно часто травмы мозга встречаются у людей с различными зависимостями, в том числе пищевыми. В известном во всем мире центре лечения зависимостей всех видов, Сьерра Тусон, наши томографические наработки используют с 2009 года. Доктор Роберт Джонсон сказал, что одной из самых удивительных вещей стало увеличение обнаружения старых травм мозга среди пациентов клиники.

Тренируйтесь и становитесь счастливее. Слышали когда-нибудь термин «эйфория бегуна»? Можно ли так хорошо себя чувствовать просто от физкультуры? Будьте уверены, что можно. Тренировки помогают активизировать в мозге те же самые проводящие пути, что активизируются морфием, и увеличить выброс естественных морфинов – эндорфинов, нейромедиаторов хорошего самочувствия. Все это делает тренировки самым близким аналогом таблетки счастья.

Повысьте свое настроение. Физические упражнения стимулируют активность нейромедиаторов, особенно норадреналина, дофамина и серотонина, которые улучшают настроение.

Борьба с депрессией. У некоторых людей тренировки настолько же эффективно борются с депрессией, как и прописанное врачом лекарство. Одна из причин этого в том, что BDNF не только способствует росту новых клеток мозга, но и притормаживает депрессию. Антидепрессивные эффекты физкультуры описаны в медицинской литературе. В одном исследовании сравнивали эффективность тренировок с эффективностью золофта – рецептурного препарата от депрессии. Оказалось, что 12 недель тренировок так же хорошо помогали против депрессии, как и золофт. А через 10 месяцев эффекты тренировок превзошли эффекты лекарственного средства. Уменьшение симптомов депрессии не единственная вещь, в которой тренировки превосходят золофт. Как и все рецептурные препараты для лечения депрессии, золофт имеет серьезные побочные эффекты, в том числе ведет к половой дисфункции и снижению либидо. Тренировки же, напротив, улучшают вашу фигуру, привлекательность, ваше здоровье и повышают самоуважение. Фитнес не влияет на вашу страховку и помогает выучить новые навыки. Если у кого-то из членов вашей семьи имеется депрессия, ему поможет физкультура.

Я веду курс для людей, которые страдают депрессией, и одна из главных изучаемых нами тем – роль тренировок в защите от депрессии. Я поощряю всех этих пациентов начинать тренироваться и особенно освоить аэробные нагрузки, при которых сердце начинает быстрее перекачивать кровь – результаты бывают просто удивительные. Большинство этих людей, много лет принимавших препараты от депрессии, начинают чувствовать себя настолько хорошо, что способны отказаться от лекарств.

Снять тревожность. Хотя исследования о влиянии тренировок на тревожность не столь обширны, тем не менее есть немало данных о том, что физическая активность любого вида и любой интенсивности помогает унять тревожность. В частности, высокоинтенсивные тренировки снижают количество панических атак.

Повысьте свою сексуальность. Тренировки помогают повысить показатели тестостерона и вместе с ними – вашу сексуальность. Кроме того, вы лучше выглядите, чувствуете себя более привлекательными и ведете себя увереннее. Даже несколько потерянных килограммов или дюймов в талии могут разительно изменить ваше самочувствие в плане секса.

Прежде чем начать любую программу тренировок, посоветуйтесь с врачом.