Комплекс для растяжки ног – 2

Комплекс для растяжки ног – 2

1. Поза горы (Тадасана): встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Подтяните живот и выровняйтесь в позвоночнике, вытягиваясь к макушке головы. Руки опустите вдоль туловища.

2. Поза треугольника (Триконасана): из положения горы сделайте шаг в сторону и разведите ноги как можно шире. Руки также разведены в стороны и параллельны полу. В идеальном варианте ваши ступни должны быть на уровне запястий. Слегка развернуть левую стопу, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею вправо, она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Вытягивайтесь в трех направлениях: к кончикам пальцев вытянутой руки, к макушке и к вытянутой вперед ноге. Останьтесь в этом положении в течение 30 секунд. Плавно поднимитесь.

3. Поза с интенсивной растяжкой вбок (Парсвоттанасана): на вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении в течение 30 секунд. Затем сделайте шаг назад.

4. Примите позу горы.

Повторите п. 2, 3 в другую сторону с другой ноги.

5. Поза с широко расставленными и напряженными ногами (Прасарита падоттанасана): встаньте ровно, широко расставив ноги. Стопы расположите параллельно друг другу. На вдохе потянитесь всем телом вверх к макушке. С выдохом наклонитесь и поставьте руки на пол, на одной линии с пальцами ног. Лопатки сведите вместе и потянитесь макушкой к полу. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Если вам будет трудно поставить руки на пол, используйте специальный кирпичик. После этого аккуратно сведите ноги вместе, поднимитесь и сядьте на пол.

6. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми. Задержитесь в этом положении еще секунд на 30.

7. Поза голубя (Ека пада раджакапотанасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Развернитесь вперед, вытянув левую ногу назад. На пол положите бедро, голень и верхнюю сторону стопы. При этом старайтесь бедро отвести как можно дальше назад, завернув его таким образом, чтобы внутренняя часть бедра легла на пол. Спину держите ровно. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы. Выпрямитесь, согните левую ногу в колене, возьмитесь за нее левой рукой и подтяните пятку к ягодице. Правая рука при этом находится на полу. В этом положении задержитесь от 15 до 30 секунд. Затем развернитесь и выпрямите обе ноги перед собой.

8. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена (Джану ширшасана): согните в колене правую ногу и подтяните пятку правой ноги к паху, а колено отведите в сторону. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу, старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. В щадящем варианте сядьте на сложенное в несколько раз покрывало и воспользуйтесь ремнем для того, чтобы от пола не отрывать ягодицы и держать поясницу и подколенные сухожилия в напряженном положении.

Повторите п. 7, 8 в другую сторону.

9. Поза открытого угла (Упавистха конасана): сядьте на пол, вытянув ноги. Руки поставьте на пол за спиной, прижмите их к полу и вытяните вверх позвоночник. Разведите ноги в стороны как можно шире, при этом колени и ступни ног должны смотреть строго вверх. С помощью рук разверните ягодицы в стороны, расширив тем самым тазовое дно. Продолжая вытягивать позвоночник вверх, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника. Возьмитесь руками за стопы ног и, продолжая держать спину ровной, немного наклонитесь вперед, вытягиваясь от талии к макушке.

10. Поза бокового открытого угла (Парсва упавистха конасана): из предыдущего положения разверните корпус вправо и поставьте руки по обе стороны правой ноги. Прижмитесь руками к полу, чтобы дополнительно вытянуться в позвоночнике, от нижней части живота к макушке. С выдохом вытянитесь вперед и возьмитесь за ступню правой ноги. В этом положении лопатки сведите вместе, вытянитесь вперед макушкой головы, потяните на себя стопу правой ноги. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем потянитесь вперед по направлению от нижней части живота к макушке, положите на бедро живот, грудь, затем голову. Если вам будет тяжело справиться с этим заданием, то воспользуйтесь ремнем. И еще до 30 секунд задержитесь в этом положении.

Повторите эту асану в другую сторону.

11. Поза захвата большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро старайтесь держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Выпрямленную ногу подтяните к себе как можно ближе. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Для облегчения упражнения используйте ремень. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Сделайте вдох и на выдохе плавно опускайте влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в сторону, противоположную выпрямленной ноге. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол.

Повторите эту асану в другую сторону.

12. Поза мертвеца (Шавасана): выпрямите обе ноги, оставаясь лежать на полу. Руки лежат на полу, ладонями вверх. Глаза закройте, направляя свой взгляд на кончик носа или на точку между бровями. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении 15–20 минут, до тех пор, пока не отдохнете.