Комплекс «Щадящая йога»

Комплекс «Щадящая йога»

Первый из представляемых комплексов – это «Щадящая йога». Его могут выполнять как новички, так и опытные йоги. Развивающий и тонизирующий потенциал этого универсального комплекса попросту громаден.

Данный комплекс состоит из асан, которые не требуют значительной физической подготовки, многие асаны выполняются в щадящем режиме.

Дыхание в этом комплексе произвольное.

Он чаще всего применяется для восстановления формы после перерыва в занятиях, в том числе – и после болезни. Доступен также людям с больной спиной и суставами и практически не имеет противопоказаний.

Выполнение комплекса

1. В положении лежа в позе мертвеца (Шавасана) подготавливаем свое тело и сознание к занятиям. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, пока не почувствуете себя сосредоточенными именно на теле и занятии.

2. Переходите в позу моста (Сету бандха сарвангасана). Для этого ноги согните в коленях, ступни находятся около ягодиц, На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, колени параллельны ступням, руки находятся вдоль туловища. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.

3. Коленно-грудная поза (Апанасана): плавно опустите спину и таз на пол. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди. Оставайтесь в этом положении 5–8 вдохов-выдохов.

4. Поза в положении лежа с поворотом позвоночника (Джатхара паривартанасана): руки разведите в стороны, колени плавно опускайте вправо, скручивая при этом позвоночник. Поверните голову в противоположную сторону. Старайтесь следить за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.

5. Снова подтягивайте колени к груди, после чего выпрямляйте ноги и вытягивайте руки вдоль туловища, примите позу мертвеца (Шавасана) на 6–8 вдохов-выдохов. Немного отдохнув в этом положении, переворачивайтесь на живот.

6. Примите позу сфинкса: из положения лежа на животе руки согните в локтях, локти располагаются под плечами, предплечья и кисти лежат на полу, параллельно друг другу. На вдохе отрывайте голову, плечи и грудь от пола. Руки и бедра продолжают быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте вверх корпус от талии к макушке головы, не поднимая плеч, удлиняйте шею. Останьтесь в этом положении 5–6 вдохов-выдохов.

7. Отталкиваясь руками от пола, переходите к позе ребенка (Баласана). Постарайтесь полностью прижать пятки к ягодицам, а грудью прижаться к коленям, голова и руки на полу. В этом положении отлично снимается усталость и боли в области спины, и вы восстанавливаете свои силы для дальнейших упражнений. Останьтесь в этом положении 8–10 вдохов-выдохов.

8. На вдохе поднимите корпус и переходите в позу голубя (Ека пада раджакапотанасана). Для этого согните левую ногу в колене, пятка левой ноги упирается в пах. Правая нога выпрямлена. Спина ровная, макушкой тянитесь вверх. Руки находятся по обе стороны туловища. Следите за тем, чтобы вы не заваливали таз влево, колено смотрит ровно вперед, прямую ногу вытягивайте назад, заворачивая бедро вовнутрь. Останьтесь в этом положении некоторое время (1–2 вдоха-выдоха), затем руки согните в локтях и, вытягиваясь всем телом вперед, опустите живот на колено согнутой ноги, а предплечья положите на пол. После опустите корпус на пол, положив лоб на треугольник из сложенных ладоней. Останьтесь в этом положении 8–10 вдохов-выдохов. Повторите асану в другую сторону.

9. После этого переходите в позу в положении сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте по обе стороны бедер, надавливая руками на пол, вытяните вверх позвоночник. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх, вытягивая за ними все туловище. На выдохе, сохраняя прогиб в спине, наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног. Лопатки держите сведенными в этом положении. Макушкой головы тянитесь вверх. Останьтесь в этом положении в течение 5–6 вдохов-выдохов, после чего потянитесь вперед еще больше и постарайтесь обеими руками ухватиться за внешние края стоп, положив грудь на бедра. Если вам будет тяжело выполнить это, помогите себе с помощью ремня.

10. Отпустите ремни, лягте на пол и примите позу мертвеца (Шавасана). Лежа на полу, выпрямите ноги, развернув носки стоп в стороны, руки отодвиньте от туловища в стороны на 30–40 см и поверните их ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад и не прижимать грудь к подбородку, глаза закройте, дыхание пусть будет ровным и спокойным. Отдыхайте в ней столько, сколько посчитаете нужным.