Изгибы спины

Изгибы спины

Виньяса для спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, внешняя сторона ступней прикасается к полу.

Напрягите ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног; вытяните руки вдоль туловища, растягиваясь в направлении от плеч до кончиков пальцев. Подберите подбородок. Расположите плечи на уровне ушей. На выдохе совершайте подъемы, на вдохе опускайтесь.

Движения и дыхание: на выдохе поднимите правую половину тела (руку, голову, плечо, ногу, ступню). Вытяните прямые ногу и руку, держите голову между руками. Замедлите движения, чтобы они происходили одновременно с дыханием. На вдохе медленно опустите правую половину тела на пол.

На выдохе поднимите левую половину тела; на вдохе опустите ее на пол.

На выдохе поднимите правую руку и левую ногу; на вдохе опустите их на пол.

На выдохе поднимите левую руку и правую ногу; на вдохе медленно опустите их на пол.

На выдохе поднимите верхние и нижние конечности, плечи и голову; в течение 3 дыхательных циклов сохраняйте положение, на 4-м опуститесь на пол.

Окончание асаны: поверните голову в сторону и расслабьтесь.

Упражнение показано на рис. 60.

Рис. 60. Виньяса для спины: последовательность движений

Комментарий

При выполнении асаны важно действовать правильно:

1) начинать подъем от задней стороны колена;

2) сохранять нейтральное положение и втянутый копчик;

3) при подъеме раскрывать грудную клетку;

4) отводить плечи назад и вниз;

5) вытягивать руки и заднюю сторону шеи;

6) соотносить движения с дыханием.

Рис. 60 (продолжение). Виньяса для спины: последовательность движений