Первый комплекс упражнений (общереабилитационный)

Первый комплекс упражнений (общереабилитационный)

Этот комплекс упражнений условно называется общереабилитационный. Он состоит из упражнений, которые Валентин Дикуль выполнял сразу после травмы. Можно сказать, что это первые упражнения на пути выздоровления.

Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений целиком. Если он еще труден, то разбейте его на части. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Последовательность упражнений здесь не важна. Главное, нагрузить все мышцы. Но для этого еще потребуются дополнительные знания: представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.

Первые два месяца желательно груз не увеличивать. Увеличьте только количество подходов до 6 раз при 12–15 повторах. (Подход – это выполнение определенного количества раз одного упражнения без перерыва.) Дыхание старайтесь не задерживать и не забывайте перед каждым занятием делать мысленную разминку.

Обязательно заведите дневник занятий. Ежедневно фиксируйте пульс до тренировки, во время самой интенсивной части занятия и сколько времени необходимо, чтобы пульсу восстановиться после окончания занятий. Не забывайте записывать число и порядок упражнений, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении. Благодаря дневнику можно будет понять, как организм реагирует на тренировки, выявить недомогания и скорректировать нагрузки.

Упражнение 1

Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота (рис. 8.1).

Для многих больных это упражнение делать трудно. Для облегчения работы мышц живота можно через блоки подвесить груз. Нагрузка в этом случае в большей степени перейдет на мышцы спины: для принятия горизонтального положения придется преодолеть сопротивление груза. Если это возможно, то обращайтесь к грузу попеременно, то лицом, то спиной. При этом будут качаться разные группы мышц.

Упражнение 2

Вы чувствуете силу в руках, но сесть и удержать это положение вы еще не в силах. Вот упражнение с подвешенной веревочной лестницей (рис. 8.2). Руками перебирайте веревочные ступеньки и попытайтесь из положения лежа сесть. Таким же способом попытайтесь лечь. В этом упражнении активно работают мышцы рук, плечевого пояса и спины. Но главное, с помощью этого упражнения будет создаваться мышечный корсет.

Упражнение 3

Удержание тела в положении сидя осуществляется за счет работы мышц спины, живота и бедер. Небольшое видоизменение упражнения включает в работу широчайшие мышцы спины. Для этого опустите груз ниже уровня груди и тяните на себя, сгибая локти (рис. 8.3).

Упражнение 4

Чтобы заставить работать икроножные мышцы, оттягивайте и притягивайте на себя носки. Здесь обходимся без блоков. Если же вместо троса на носки накинуть резиновый жгут, то у упражнения появятся новые возможности. Тянем руки к груди – работают широчайшие мышцы спины. Чуть отклонились назад и с усилием растягиваем бинт – нагружаем длинные мышцы спины (рис. 8.4).

Упражнение 5

Если вы можете стоять, держась за опору – это упражнение для вас. Совершаем плавные движения тазом вперед и назад (рис. 8.5).

Упражнение 6

Совершаем поочередно плавные движения ногами вперед-назадна полную амплитуду (рис. 8.6).

Упражнение 7

Берем тросик от груза, пропускаем через два блока и закрепляем на коленях ременной петлей. Выполняем коленями движения вперед-назад (рис. 8.7).

Упражнение 8

Закрепляем трос на пояснице и двигаем бедрами в стороны (рис. 8.8).

Упражнение 9

Держимся за опору и делаем наклоны (рис. 8.9).

Упражнение 10

Для этого упражнения необходимо изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Прикрепляем к тележке груз. Стоя на одной ноге, второй тянем на себя тележку с грузом (рис. 8.10).

Упражнение 11

Поднимаем и опускаем ногу, на колене у которой прикреплен груз (рис. 8.11).

Упражнение 12

Для этого упражнения используем тележку из упражнения 10, которая дополняется двумя штырями для упора плеч. Полуприседания выполняются следующим способом. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги (рис. 8.12).

Уже после полной проработки комплекса вы сможете понять, какие упражнения больше вам подходят. Именно их в дальнейшем вы и будете выполнять.

Дикуль выполнение упражнений всегда называл тренировкой. Азарт во время тренировки может привести к тому, что можно пропустить момент, когда нужно просто остановиться. Не стоит в этом случае забрасывать тренировки. Снизьте нагрузки, сделайте массаж и кушайте здоровую пищу (принимайте больше свежих овощей и фруктов). Чтобы не зависеть от услуг массажиста, постарайтесь обучиться приемам самомассажа.

В случаях, когда, кроме восстановления здоровья, появляется желание достичь спортивных результатов, используется другая схема. Дикуль рекомендует первые полтора-два месяца работать только на укрепление мышц. Тренировки нужно проводить без наращивания веса груза, на 50?% своей силы. Следующие полтора месяца начинайте наращивать вес груза. Количество подходов при этом увеличьте уже до 75?% своей силы. Только после этих двух этапов переходите на максимальный вес и нагрузки. Для достижения каких?либо результатов, оставаться долго на одной и той же нагрузке нельзя!