Первый комплекс упражнений. «Огонь»
Первый комплекс упражнений. «Огонь»
Из конспекта Кремлевских Мастеров
Это так называемый общеразвивающий комплекс упражнений, который дает небольшую, но очень эффективную нагрузку на все основные группы мышц, устраняя грубые недостатки фигуры — слишком выпуклые бедра, бесформенную талию, острые или, наоборот, пышные плечи и др. Кроме того, упражнения из этого комплекса вырабатывают привычку к систематическим тренировкам.
Каждое упражнение нужно выполнять в ровном темпе, напрягая лишь те мышцы, которые участвуют в данном движении.
Подготовительное упражнение «Дышим и настраиваемся на тренировку»
С дыхательной гимнастики рекомендуется начинать любой комплекс упражнений. Она укрепляет сердце и мышцы живота и настраивает организм на выполнение мышечной тренировки.
Сделайте глубокий вдох, подтянув живот к позвоночнику и подняв грудную клетку. Теперь медленно выдохните воздух. Сделайте небольшую паузу, два раза поработав животом — втянув и выпятив его. Затем интенсивный вдох и спокойный выдох.
Во время дыхания представляйте, что вдыхаемый воздух, попадая внутрь организма, становится красным. Ваши легкие густо оплетены красными капиллярами, воздух нагревается, и вы, как дракон, выдыхаете красное пламя.
Такое «огненное» дыхание разогревает весь организм, заставляет кровь бежать быстрее.
Упражнение нужно повторить 5–10 раз, пока не почувствуете тепло в груди.
«Красная медитация»
Эта основная медитация для всего комплекса упражнений «Огонь».
Во время упражнений следует концентрироваться на позвоночном столбе. Ведь позвоночник — основа нашего тела, его энергетический каркас. Вокруг позвоночника расположены энергетические центры нашего организма (их часто называют чакрами). Вы будете представлять, как огонь наполняет ваш позвоночник, тепло и жар распространяются от него по всему телу.
Медитация помогает наполнить тело энергией, а также сжечь лишний жир в области живота, боков и ягодиц.
Ход медитации
Представьте, что в основании позвоночника разгорается костер. Пламя из крошечного огонька вырастает до настоящего костра. Вы чувствуете тепло, сильный жар.
Мысленно ведите огонь по позвоночнику, выше и выше. Представьте, что ваш позвоночник раскалился, стал красного цвета. От позвоночника волнами отходит тепло, энергия. Вы в самом деле должны ощущать очень сильное тепло.
Эта медитация готовит вас к основному комплексу упражнений — разогревает позвоночник, мышцы, прилегающие органы. Все спортсмены знают, что разогретый организм легче переносит нагрузку: будет меньше травм, повреждений, не будет чрезмерного чувства усталости.
Как выполнять медитацию
Есть несколько вариантов выполнения этой медитации. Выбирайте тот, который вам покажется проще, удобнее.
1-й вариант: «Лампа накаливания»
Вы видели, как разгорается лампа накаливания. Сначала волосок еле светится, а затем становится все ярче и ярче, пока наконец не начинает светиться ярким белым светом. А теперь представьте, что вместо позвоночника у вас такой волосок из лампы. Вот он получил ваш мысленный импульс (можете представить, как вы нажимаете на обычный выключатель). Позвоночник «включился», светится слабо, но с каждой секундой разгорается все сильнее и сильнее, пока свет не становится нестерпимо ярким.
2-й вариант: «Извержение вулкана»
Наверное, не один раз вы видели по телевизору извержение вулкана. Теперь вам нужно вспомнить эту картинку.
Представьте, что в основании вашего позвоночника находится вулкан. Он оживает, раскаленная лава поднимается к жерлу, выплескивается и начинает подниматься вверх по позвоночнику. Пылающие языки поднимаются все выше и выше, пока не достигаю основания головы. Теперь представьте, как лава сплошным потоком течет по вашему позвоночнику снизу вверх.
3-й вариант: «Костер»
Вы, конечно же, видели, как горит костер. Головни переливаются, меняют свет от черного до ярко-алого, периодически вспыхивая огнем. Теперь представьте, что в основании позвоночника разведен костер. Ваш позвоночник — это ветка, брошенная в костер. Вот ее охватило пламя. Она полыхает, вы чувствуете сильный жар. Ваш позвоночник переливается, языки пламени вырываются и окутывают его столбом огня.
Ничего страшного, если поначалу у вас не будет получаться представлять все, что я описал. Тренируйтесь. Не забрасывайте медитацию, не считайте ее пустым или бесполезным делом, ведь вам нужно дать мысленную команду организму. И медитация — это самый простой и действенный способ настройки психики.
Держите перед своим мысленным взором выбранный образ (лампы, вулкана или костра, нагревающих ваш позвоночник). Старайтесь вызвать его по требованию в любую минуту, например, вы едете в транспорте, на секунду закройте глаза, выведите образ, прочувствуйте свой позвоночник. Скоро вы сможете делать это моментально и в любых условиях, даже не закрывая глаз.
Что происходит во время медитации
Во-первых, медитация заставляет вас максимально сконцентрироваться на позвоночнике — главном энергетическом канале тела. А это значит, высвобождается энергия, которая в нем заключена. И эта энергия помогает вам в упражнениях. Точнее, активизируются миллионы нервных окончаний, усиливаются химические процессы на клеточном уровне. А главное, усиливается ток биоэнергии, о которой пока мало что известно современной науке.
Во-вторых, представляя позвоночник, все время думая о нем, вы непроизвольно подтягиваете живот, выпрямляете спину. Это дополнительная нагрузка на мышцы, причем нагрузка незаметная для вас. Такие упражнения спортсмены называют пассивными (вроде ничего не делаешь, а мышцы-то напрягаются).
В-третьих, эта медитация имеет и мощный оздоровительный эффект. Позвоночный столб, как известно, связан со всеми органами тела. «Прогревая» его и настраивая на «пружинистый» лад, вы автоматически увеличиваете кровоток (и что важнее — ток биоэнергии, биоток) ко всем органам. А значит, происходит очищение организма от шлаков, стимулируется рост новых клеток, все органы омолаживаются.
Микромедитации во время упражнений
«Красную медитацию» вы будете выполнять каждый раз перед началом занятий, сразу после дыхательного подготовительного упражнения, о котором я уже писал. Но и во время упражнений нельзя забывать о психике. Ведь наша задача не просто тренировка, а настройка организма на похудение, включение естественных механизмов снижения веса. Помните, не упражнения делают нас худее, а особый импульс, который мы задаем организму. Импульс, складывающийся из физического и ментального компонентов. Поэтому во время упражнений вы также должны создавать определенный мысленный образ.
Есть несколько вариантов действий.
Можно продолжить выполнять «красную медитацию», то есть вызывать в мыслях картинку горящего позвоночника. Этого будет вполне достаточно.
Но максимального эффекта вы достигнете, если включите в мысленную тренировку те участки вашего тела, которые вы будете прорабатывать физически. Например, можно мысленно усилить зону шеи красным цветом, когда прорабатывается шея (хорошо бы вместе с красным цветом почувствовать тепло в районе шеи). Когда прорабатываются суставы рук, можно включить в медитацию картину того, как от позвоночника красный огонь перетекает на прорабатываемые суставы (и опять же желательно ощутить при этом тепло).
Механизм действия таких микромедитаций вы уже поняли. Вы дополнительно мысленно разогреваете нужный орган, часть тела, вызываете непроизвольное сокращение мышц, даете дополнительную ощутимую для организма нагрузку.
А теперь, когда все оговорено, приступаем к упражнениям.
Упражнения для улучшения осанки
1. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. А теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей не было больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Прочувствуйте напряжение мышц спины и живота. Расслабьтесь. Повторите упражнение 6–8 раз.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Медленно наклонитесь вперед, касаясь руками пола как можно дальше от ног. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука на талии, левая над головой ладонью внутрь. Наклоните туловище вправо, одновременно отставляя правую ногу в сторону на носок. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону. Повторите упражнение 8–10 раз.
4. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Медленно и широко вращайте туловище в правую сторону, затем в левую сторону. Повторите упражнение 4–6 раз в каждую сторону.
5. Сядьте на корточки, широко разведя колени в стороны. Руки согните в локтях и коснитесь ими пола между коленями. Выпрямите ноги и туловище с одновременным прыжком вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.
6. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Медленно сгибайте ноги в коленях, пока не коснетесь лба. Выпрямите ноги за головой, стараясь носками коснуться пола за головой. Теперь поднимайте ноги и нижнюю часть туловища как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз.
Упражнения для шеи
Если состояние кожи на шее можно улучшить косметическим уходом, то предотвратить или уменьшить двойные и тройные подбородки и сделать шею гибкой помогут только специальные упражнения. Только не забывайте во время упражнений еще и мысленно прогревать шею.
1. Встаньте прямо. Наклоните голову вперед, затем назад, при этом напрягая мышцы в области подбородка. Вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении упражнения позвоночник выпрямляется, а грудная клетка приподнимается. Повторите упражнение 8–10 раз.
2. Встаньте прямо. Поверните голову налево, вернитесь в исходное положение. Теперь направо и вновь прямо. Выполняя упражнение, с напряжением прогибайте грудную клетку, отводя плечи назад и вниз. Повторите упражнение 8–10 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 1–2 — поворот головы налево, поднимите правую руку и наклоните ее как можно больше в левую сторону; 3–4 — вернитесь в исходное положение; 5–6 — поворот голо вы вправо, поднимите левую руку и наклоните ее в правую сторону; 7–8 — вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
4. Сядьте прямо и согните ноги. Наклоните голову вперед 3 раза, затем вернитесь в исходное положение. Затем выполняйте наклоны головы по очереди влево и вправо с возвращением в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
5. Встаньте прямо, положите руки за спину и одной рукой захватите кисть другой руки. Наклоните голову влево и вернитесь в исходное положение. Затем то же самое вправо. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для плеч и рук
Эти упражнения устраняют такие проблемы фигуры, как: провисшие, опущенные или слишком худые, костлявые плечи. Кроме того, они способствуют правильному дыханию, улучшают кровообращение и подвижность грудной клетки.
Помним, что во время упражнений мы мысленно «разжигаем огонь» в области рук и плеч.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте по 5 круговых движений плечами вверх и назад, затем вверх и вперед. Теперь согнитесь в поясе и наклонитесь вперед. Спина должна быть прямая. Опустите голову и вытяните вперед руки. Начинайте круговые движения руками: сначала попеременно правой и левой (по 5 в каждую сторону), затем обеими вместе (по 5 в каждую сторону). Выполните упражнение 10 раз.
2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Махом отведите руки назад, одновременно приседая и слегка прогибаясь. Встаньте, руки верните в исходное положение. Выполняйте 10 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Присядьте, одновременно описывая руками 3 круга вниз, наклонитесь, кончиками пальцев рук достаньте носки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.
4. Исходное положение — полуприсев, ноги врозь, левой рукой обопритесь о левое колено, правую поднимите. Делайте вращение левой рукой назад 10 раз. Затем поменяйте руки и сделайте упражнение правой рукой 10 раз.
Упражнение на мышцы бедер, ягодиц и спины
1. Лягте на спину. Расположите ноги на стуле так, чтобы в коленном и тазобедренном суставах был приблизительно прямой угол. Вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз.
2. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите таз таким образом, чтобы туловище и бедра оказались на одной линии.
3. Немного задержитесь в этом положении (сосчитайте до двух), удерживая равновесие тела и стараясь не задерживать дыхание (медленно выдыхая воздух).
4. Продолжайте делать выдох и медленно (в 2 раза медленнее, чем поднимались) опуститесь в исходное положение.
5. Это упражнение не должно быть похоже на «мостик», поэтому старайтесь сильно не прогибать спину, иначе вы почувствуете боль в области позвоночника.
6. Выполняйте это упражнение 10–15 раз или до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
Упражнения для стройности ног
Из конспекта Кремлевских Мастеров
Самые распространенные недостатки ног — чрезмерная худоба или полнота. И то и другое устранимо, важно правильно выбрать комплекс упражнений и ежедневно выполнять его. Для худых ног самыми лучшими упражнениями будут приседания и полуприседания. Для полных — махи в разных положениях: стоя, сидя, лежа.
…Лучшее средство для стройности ног — бег.
…Если у вас слабые худые голени, занимайтесь упражнениями стоя на носках, прыгайте на носках. Занимайтесь танцами, играйте в большой теннис и настольный теннис.
…Для полных голеней эффективно плавание.
…Для того чтобы улучшить эффект от упражнений и сделать ноги стройными и красивыми, после гимнастики сильно помассируйте бедра и ягодицы: похлопывайте, разминайте, выполняйте щипковый массаж. Во время принятия душа направьте струю попеременно горячей и холодной воды непосредственно на жировые подушечки…
Упражнения для худых голеней и бедер
1. Встаньте прямо, руки опущены вниз. Поднимите правую ногу. На левой ноге выполняйте приседания 5 раз. Поднимите левую ногу и приседайте на правой ноге 5 раз. С каждым днем количество приседаний увеличивайте, доведя его до 10 каждой ногой.
2. Присядьте, опираясь руками о пол. Подпрыгните, вытянув правую ногу назад, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Упражнение выполняйте 8–10 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Присядьте, отведя правую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение. То же самое с левой ногой. Упражнение выполняйте 8–10 раз.
4. Встаньте лицом к стулу, руки вдоль туловища, одну ногу поставьте на стул. Выпрямите спину и наклонитесь к поднятой ноге, перенося вес тела на нее. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Выполняйте упражнение по 5 раз поочередно с каждой ногой.
5. Ноги вместе, руки на поясе. Подпрыгните и приземлитесь на слегка разведенные ноги, затем подпрыгните и приземлитесь, чтобы ноги были вместе. Высоту прыжка и широту разведенных ног постепенно увеличивайте. Выполняйте упражнение 8–10 раз.
Упражнения для полных бедер и голеней
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руками сзади обопритесь о спинку стула. Поднимите вверх правую ногу, сделайте мах, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте левой ногой. Выполняйте по 5 раз каждой ногой.
2. Встаньте прямо перед стулом. Поднимитесь на носки и перенесите вытянутую ногу над спинкой стула, опустите ногу. То же проделайте другой ногой. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.
3. Лягте на правый бок, вытянув правую руку вверх. Левой рукой обопритесь о пол перед собой. Поднимайте левую ногу вверх как можно выше — 5 раз. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой рукой и правой ногой. Постепенно ускоряйте темп упражнения.
4. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Делайте «велосипед», быстро крутя «педали» ногами. Опустите ноги и расслабьте мышцы. Длительность упражнения постепенно увеличивайте, темп должен быть всегда довольно интенсивным. Начните с полутора минут, постепенно доведите до 5 минут.
5. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, затем поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соедините колени, руками оказывая значительное сопротивление. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Выполняйте упражнение 5–8 раз.
Упражнения для пресса и спины
Укрепляя мышцы спины, мы одновременно добиваемся еще одного, не менее важного результата — делаем тоньше талию.
1. Лягте на спину, руки поднимите перед собой или подложите под затылок, охватив большими пальцами шею. Локти и лопатки прижмите к полу. Ноги слегка разведите, поверните обе стопы вправо и положите их одну под другую. Теперь поверните туловище вправо, а голову в противоположном направлении; вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Следите за тем, чтобы лопатки, голова и пятки все время были прижаты к полу, не поднимайте их и не сгибайте колени. Выполняйте упражнение 5–8 раз.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди и обнимите руками. Перекатывайтесь вправо и влево, вперед и назад. Выполняйте упражнение по 5–7 раз.
3. Сидя, согните ноги в коленях, подтяните стопы как можно ближе к телу. Опустите колени, чтобы они коснулись пола в правую сторону, при этом голову поверните влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение по 5–7 раз.
4 Сядьте на стул, стопы упираются в пол. Руки положите на затылок. Наклонитесь назад, поворачивая лицо вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь назад, поворачивая лицо влево. Проделайте упражнение 5–7 раз.
5 Лягте на спину, руки за голову. Ногами зажмите мячик или тонкую книжку. Поднимите ноги вверх и делайте ими круги, сначала маленькие, а потом все больше и больше, пока не коснетесь пола. Затем вращаем ногами, начиная с больших кругов и заканчивая маленькими. Повторите упражнение 3–5 раз.
6 Лягте на спину. Поднимайте ноги перпендикулярно к полу и описывайте круги отдельно каждой ногой. Сперва от себя, потом к себе. Повторите упражнение 3–5 раз.
7 Сядьте на пол, опершись на предплечья. Ноги вытянуты. Поднимайте ноги и отводите их как можно дальше вправо, потом влево. Повторите упражнение 3–5 раз.
8 Лягте на спину, ноги согните в коленях и раздвиньте в стороны, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз, прижимая поясницу к полу. Сосчитав до десяти, опустите таз. Повторите упражнение 3–5 раз.
9 Лягте на спину, колени согните и чуть раздвиньте в стороны. Руки согните в локтях и положите их вдоль тела. Поднимайте таз, потихоньку выпрямляя руки и одновременно прижимая одно колено к груди. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Повторите это упражнение с другим коленом. Повторите упражнение 3–5 раз.
10. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 сантиметров от нее. Головой и спиной обопритесь о стену, не прикасаясь к стене тазом. Скользите по стене, поочередно сгибая и распрямляя колени. Поясницу нельзя отрывать от стены. Повторите упражнение 3–5 раз.
Упражнения для талии
Мысленно разожгите вокруг вашей талии огонь. Почувствуйте, как тают ненавистные лишние сантиметры. Не удивляйтесь, если после таких упражнений в течение 1–2 месяца на вас сойдется любимая, но безнадежно маленькая юбка.
1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Правой рукой обхватите с наружной стороны щиколотку правой ноги и притяните колено как можно ближе к подбородку. Отведите ногу назад, не отпуская ее, и перегнитесь в талии. То же самое проделайте и с левой ногой. Повторите упражнение 5–8 раз.
2. Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и пальцами обеих рук коснитесь пальцев левой ноги. Сделайте то же самое упражнение вправо. Повторите упражнение 5–8 раз.
3. Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног. Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Помогайте себе руками. Повторите упражнение 5–8 раз.
Упражнения для живота
1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони к бедрам. Медленно поднимите туловище, пока не окажетесь в положении сидя, так же медленно опуститесь на спину. При этом плечи следует отводить назад, не опираясь о пол руками. Выполняйте упражнение 5–8 раз.
2. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите правую ногу вверх, опустите. Теперь поднимите левую ногу, опустите. Повторите 10 раз. Затем поднимайте обе ноги вместе и опускайте тоже 10 раз.
3. Лягте на спину, руки за головой. Разводя ноги в стороны и выполняя ими круговые движения, поднимайте ноги вверх. Затем, также выполняя круговые движения ногами, опускайте их вниз. Повторите упражнение 5 раз.
4. Лягте на спину, колени подняты, стопы на полу. Потянитесь к ногам, поднимая туловище, захватите руками голени. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
5. Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги и делайте ими «ножницы». Выполняйте упражнение в активном темпе 1,5–3 минуты.
Упражнения для красивого бюста
Сохранить тугую эластичную кожу и хорошо развитую грудную мышцу вам помогут такие упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложите перед грудью. Ладони соедините и плотно прижмите друг к другу. В таком положении, сжимая ладони, приподнимайте руки медленно вверх, а затем так же медленно опускайте их. Выполнив упражнение 5–7 раз, опустите руки и расслабьте. Затем повторите упражнение еще 5–7 раз.
2. Лягте на живот, ноги положите на подушку. Вытяните руки и выполняйте ими движения вверх и вниз попеременно с небольшой амплитудой. При этом перемещайте их вправо, а затем влево. Выполняйте упражнение по 5 раз в ту и другую стороны.
3. Встаньте, ноги вместе, возьмите в обе руки гантели (можно книги). Руки опущены вниз. Поднимайте одну руку, одновременно отводя назад другую. При выполнении медленных махов задерживайтесь в исходном положении. Выполняйте упражнение 10 раз.
4. Лягте на спину. В руках гантели, руки перед грудью. Медленно выпрямите руки, поднимая их вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз.
5 Лягте на спину, стопами упритесь в пол, в руках гантели. Прямые руки поднимайте вверх и отводите их назад как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.
6. Руки поднимите над головой ладонь к ладони. С силой сожмите ладони так, чтобы при надавливании поднималась грудь. Повторите 6–8 раз.
7. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на уровне груди. Поднимите тело, разгибая руки, касаясь пола кончиками ног (речь идет об «облегченном» варианте отжиманий). Медленно опуститесь на живот. Выполните упражнение 5–7 раз.
8. Cядьте в кресло, руками упираясь в ручки, и поднимайте тело. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты вперед. Повторите 3–5 раз.
Принимая душ, направляйте попеременно горячую и прохладную струю воды на грудь, массируя ее круговыми движениями. Затем круговыми движениями не очень жесткой мочалкой разотрите грудь.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.