Зарядка за письменным столом

Зарядка за письменным столом

Главная цель зарядки за письменным столом (в наше время здесь должно последовать уточнение: за компьютерным столом) – снять напряжение, сковывающее мышцы при работе в однообразном положении, и перевести позвоночник в расслабленное состояние. Сидячая гимнастика проводится «без отрыва от производства». Ее смело можно назвать гимнастикой для бухгалтеров, клерков, программистов, журналистов, студентов и школьников, которые значительную часть своего трудового дня проводят в положении сидя.

Упражнение «Описываем круги корпусом»

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны и лежат на столе. Ноги прижаты к полу (рис. 1.14).

Выполнение: в расслабленном состоянии, слегка отклоняясь и приближаясь к столу, делать круговые вращения позвоночником небольшой амплитуды.

Дыхание произвольное.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут.

В перерывах между круговыми движениями можно сделать вращения плечами вправо-влево.

Результат: снятие напряжения и расслабление позвоночника.

? Во время выполнения упражнения не двигать руками, работает позвоночник! Для самоконтроля можно зажать мышку от компьютера правой рукой и следить, чтобы она оставалась на месте.

Упражнение «На автопилоте»

Исходное положение: сидя за столом в удобном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу (рис. 1.15).

Выполнение: делать произвольные движения всем позвоночником (вместе с головой) в разных направлениях – вправо-влево, вперед-назад в течение 1–2 минут. Дыхание свободное.

Руки во время выполнения упражнения остаются в неподвижном состоянии!

Результат: расслабление позвоночника.

Упражнение «Поза плода»

Предварительная подготовка: немного откатить кресло от компьютерного стола.

Исходное положение: сидя в кресле, руки скрещены чуть ниже груди, ступни ног прижаты к полу (можно их тоже скрестить) (рис. 1.16).

Выполнение: на выдохе – максимально сжаться, наклоняясь корпусом вперед, приняв позу плода в утробе матери. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

На вдохе – вернуться в исходное положение, расправить плечи и руки, приняв удобную позу.

Повторить 10–15 раз.

Результат: статическая нагрузка, которую испытывают определенные мышцы позвоночника, распределяется по всему телу. Наш позвоночник опять готов к работе!

? Отчего болит наш позвоночник? Часто это происходит из?за бездействия, вялости некоторых мышц и перенапряжения в отдельных группах позвонков. Для профилактики заболеваний напряженные мышцы нужно расслаблять, восстанавливая в них кровообращение, а мало задействованные мышцы, наоборот, тренировать.

Это упражнение хорошо действует при возникшем напряжении между лопатками и зажатости позвоночника.

Упражнение «Описываем круги плечами»

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу (рис. 1.17).

Выполнение: делать попеременные круговые движения плечами (одно – вверх, другое – вниз) небольшой амплитуды в одну и другую сторону.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: упражнение работает на снятие напряжения в позвоночнике.

? Во время выполнения упражнения важно почувствовать воздействие на мышцы между лопатками. В данном случае двигаются плечи, а не позвоночник! Вращения выполнять легко, без усилий, с удовольствием!

Упражнение «Цыганский танец»

Упражнение можно выполнять периодически при возникновении напряжения и боли в плечах и позвоночнике.

Исходное положение: сидя за столом, опустить руки вниз, принимая положение кучера. Ноги прижаты к полу (рис. 1.18).

Выполнение: в расслабленном состоянии встряхивать плечами подобно движениям цыганского танца в течение 1–2 минут.

Результат: расслабление напряженных мышц плечевого пояса, повышение результативности работы за компьютером.

Упражнение «Казаки поскакали!»

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. Представить себя уже не кучером, а всадником (рис. 1.19).

Выполнение: поднимая и опуская корпус вверх-вниз, имитировать тихую езду на лошади в течение 1–2 минут.

Результат: снятие напряжения с плеч, рук, глубинных мышц и связок позвоночника. Упражнение увеличивает скорость работы рук и производительность труда в целом.

Упражнение «Подъем головы плечами»

На этапе предварительной подготовки важно почувствовать место между лопатками (откуда у птиц вырастают крылья). При правильном выполнении упражнения в нем должно появиться ощущение тепла.

Предварительная подготовка: сидя за столом в удобном положении, скрестить пальцы рук на затылке. Сделать несколько маленьких осторожных движений, распрямляя спину и отводя локти назад (рис. 1.20).

Исходное положение: сидя в том же положении, опустить руки вниз и прижать к телу. Ноги прижаты к полу. Глаза закрыты.

Выполнение: на вдохе – максимально подтягивать плечи к ушам, как бы приподнимая голову, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Результат: снятие напряжения в затылочной области головы.

Упражнение «Опустим плечи вниз»

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении, поставить локти на стол. Опереться подбородком в сжатые кулаки. Ноги прижаты к полу (рис. 1.21).

Выполнение: на выдохе – сжимая грудную клетку, опустить плечи. Голова остается на месте, работают шея и плечи!

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Результат: снятие излишнего напряжения в спине, усталости и боли в шее и плечах.