Полное дыхание

Полное дыхание

Процесс выполнения упражнения на полное дыхание подразделяется на четыре этапа. Первый – это выдох. Сначала следует сильно выпятить вперед живот, как будто надувая его. Диафрагма плавно опускается, при этом обеспечивается максимальный доступ воздуха в легкие. Наполнение нижней части легких воздухом – второй этап упражнения. Третий этап предполагает расширение грудной клетки, сопровождающееся движением ребер. На четвертом этапе осуществляется окончательное наполнение легких воздухом. При этом ключицы и плечи поднимаются.

При совершении вдоха очень важно следить за тем, чтобы дыхание было бесшумным. Воздух поступает в легкие плавным, непрерывным потоком. При выдохе воздух выталкивается из нижней части легких, при этом живот медленно втягивается внутрь. При выдыхании воздуха из средней части легких плавно опускаются ребра (грудная клетка), а когда воздух выдыхается из верхней части легких, опускаются ключицы. Это упражнение необходимо выполнять без излишнего напряжения и усилий, не торопясь.

По окончании выдоха живот должен оказаться максимально втянутым. После этого вновь делается вдох, и все этапы упражнения повторяются. Начинающим рекомендуется проделывать упражнение на полное дыхание не более 8—10 раз, следя за тем, чтобы не проявлялись чувство утомления или какие-либо другие неприятные ощущения.

Выработать практические навыки полного дыхания не так-то просто, и поэтому йоги рекомендуют применять поэтапный подход к освоению этой методики. Иными словами, в первую очередь надлежит на практике овладеть отдельными этапами дыхательного процесса, а в дальнейшем выполнять в требуемой последовательности, плавно соединяя их в одно гармоничное целое. Главное – добиться естественности дыхательных движений, совершая их свободно, без усилий.

Сначала необходимо уделить повышенное внимание брюшному дыханию. Для того чтобы правильно выполнять дыхательные движения, с помощью диафрагмы, можно на начальной стадии тренировок принимать исходное положение лежа на спине. Это наиболее удобная поза для максимального расслабления мышц брюшной стенки. Впоследствии, уже при наличии небольшой подготовки, можно выполнять упражнения на брюшное дыхание в положении сидя или стоя. Более опытные йоги умеют дышать с помощью движений диафрагмы не только при статичных положениях тела, но и во время движения, например, при быстрой ходьбе или беге.

В качестве подготовительного упражнения рекомендуется использовать следующее. Сделать несколько продолжительных и медленных полных выдохов, чередующихся с обычными, в конце каждого вдоха немного втягивая живот и следя за сокращением брюшных мышц.

Таким образом, тренируются участвующие в дыхании мышцы, и человек начинает дышать животом без особого напряжения.

После того как воздух удаляется из легких при выдохе, тренирующемуся следует на несколько секунд задержать дыхание; последующий вдох будет осуществляться легко и спокойно. Расслабляя затем брюшные мышцы, можно ощутить, как свободно и беспрепятственно проходит в легкие струя воздуха, и в то время как он заполняет нижние отделы легких, живот выпячивается под давлением опускающейся диафрагмы. Расширение брюшной стенки происходит постепенно, в замедленном темпе, и упражняющийся не должен испытывать ощущение дискомфорта. При этом мышцы живота остаются в расслабленном состоянии.

Выполняя это упражнение, нужно помнить о том, что вдохи и выдохи делаются только через нос.

После того как брюшное дыхание станет привычным и удобным процессом, можно переходить к упражнениям на полное дыхание. Нужно обращать внимание на то, чтобы не напрягались мышцы лица, шеи и рук, особенно на четвертом этапе дыхательного процесса (ключичное дыхание).

Овладение навыками полного дыхания йогов происходит не сразу, зачастую необходимы длительные, упорные тренировки. Главное, чтобы они стали регулярным занятием, и не стоит отчаиваться, если сначала все получается не лучшим образом. В первую очередь нужно стремиться к тому, чтобы в легкие поступало как можно большее количество воздуха. Медленно проделав полный выдох, так же неторопливо производите вдох через нос до тех пор, пока не будет ощущаться максимальное заполнение легких воздухом.

Это упражнение можно выполнять в любое время в течение дня, однако количество полных дыханий не должно превышать 50–60 раз ежедневно. Со временем любой начинающий йог может довести до совершенства свои навыки по выполнению отдельных этапов полного дыхания, сисгематически практикуясь в тренировке мышц живота, грудной клетки, ключиц, плеч. Когда все этапы полного дыхания сольются в одно привычное и плавное движение, можно говорить о том, что человек постиг искусство дыхания по системе йоги.

Спустя месяц-полтора после того, как основные навыки полного дыхания, объединяющего в себе три этапа (брюшной, грудной и ключичный), будут закреплены, рекомендуется обратить особое внимание на постоянный контроль над мышцами живота. Опытные йоги обычно достаточно хорошо умеют концентрировать свое сознание на области брюшного пресса, что дает им возможность периодически изменять силу давления воздуха на брюшную стенку и грудную клетку.