Комплекс упражнений (с гантелями)

Комплекс упражнений (с гантелями)

Упражнение № 1

Возьмите гантели. Основное упражнение этого комплекса – разведение рук в стороны с дополнительным весом. Вытяните руки перед собой, а затем начинайте разводить руки в стороны.

Почувствуйте, как сокращаются грудные мышцы. При этом старайтесь не сводить плечи. Повторите 10 раз.

Упражнение № 2

На последнем разе, зафиксируйте руки в положении перед собой. Согните ноги в коленях, и немного разведите их. Наклоните корпус вперед.

Начинаем прорабатывать мышцы спины. Плечи вниз, разводим руки, сводим их. Лопатки сходятся вместе. Замедляйте движения. Повторите 10 раз. И на последнем повторении задержитесь в финальной точке. Почувствуйте напряжение мышц плеча и спины. Опустите гантели, разогните корпус.

Упражнение № 3

Положите гантели и сделайте небольшую растяжку. Сцепите руки за спиной, если ваши плечи недостаточно гибки, возьмите какой-нибудь шест в руки, удобный для вас. Вдох. Потянитесь назад. И на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, вытягивая руки над головой, заводя плечи максимально назад. Следите, чтобы шея была свободна. Можно повести головой из стороны в сторону. Вдох и выдох. Расцепите руки, плавно опустите их вниз, и прочертите на полу несколько воображаемых кругов, сначала в одну сторону, потом – в другую. Остановитесь. Медленно разогните корпус, встряхивая плечи и шею.

Упражнение № 4

Возьмите в каждую руку по гантеле, встаньте прямо. Качайте бицепсы так, как это делают спортсмены, поочередно выпрямляя и притягивая к груди то левую, то правую руку с весом.

Упражнение № 5

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вниз – вы расслаблены. Теперь поднимаем прямые руки на высоту плеч через стороны – от корпуса вверх. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Упражнение № 6

Сядьте на стул. Поставите ноги прямо, согнув колени под прямым углом. Возьмите гантель в руку, согнутую в локте, при этом локтем вы должны упираться в колено. Сгибайте и разгибайте руку, работая при этом не только бицепсами, но также мышцами груди. Это упражнение позволяет сделать грудные мышцы более сильными и выносливыми, что важно для красоты нашей груди.

Упражнение № 7

Взяв гантели в две руки, выполняйте легкие наклоны корпуса. При этом поочередно подтягивая вверх правую и левую руки. Поясним: наклоняясь в правую сторону, правую руку расслабьте и тяните низ, работая плечевым поясом. При этом левую руку согните в локте, приподняв так, чтобы гантель оказалась у вас на уровне талии.

Это упражнение способствует развитию мышц груди, заставляя их работать. Выполняя его, вы практически сразу почувствуете напряжение мышц плеча и спины – это означает, что вы все делаете верно.