Как худеть правильно

Как худеть правильно

А надо ли вам худеть?

Может быть, вам для достижения идеальных форм надо всего лишь увеличить аэробную нагрузку? Прежде чем ограничивать себя в еде, ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте эту главу!

Давайте, прежде чем садиться на диету, разберемся: а действительно ли нам надо худеть? Другими словами, какие параметры у так называемого «идеального» веса?

Первая формула расчета идеального веса (классическая формула Брока) родилась в Британии. С ее помощью происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Формула проста:

«нормальный вес» = рост (в сантиметрах) — 100.

Учтите, что формула эта была изобретена не из эстетических, а из чисто практических соображений. Просто моряки должны быть достаточно «легкими», чтобы лазать по вантам и прочим брам-стеньгам!

На самом деле формулы расчета идеального веса попросту не существует. То, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы. Думаю, не следует напоминать вам, уважаемые читатели, о том, что все мы разные. У нас разное сложение, разная конституция и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани.

Взвесить все жировые отложения человека, как вы понимаете, не представляется возможным. Поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики. Например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела, с табличными значениями.

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма — 1 см. Можете проверить!

Методик расчета веса и в самом деле много. Даже у классической формулы Брока существует множество модификаций. Одна из самых популярных:

вес = рост (см) — 100 ± 10 %.

Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75 ± 7,5 кг. Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на 11–24 %, говорят о I степени ожирения, на 25–49 % — о II степени ожирения, на 50–99 % — о III степени ожирения, на 100 % и более — о IV степени ожирения.

Несовершенство данной методики проявляется при определении нормального веса для тяжелоатлета или «супертяжа» в боксе. Дело в том, что они увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.

Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами, сопоставляющими средний рост и средний вес представителей той или иной возрастной группы (держа в уме бородатый анекдот о средней температуре тела по больнице).

Таблица 4. Средний вес мужчин, кг

Таблица 5. Средний вес женщин, кг

Таблица 6. Рекомендуемый вес для мужчин старше 25 лет, кг

Таблица 7. Рекомендуемый вес для женщин старше 25 лет, кг

Стоит также сказать несколько слов о BMI-методике. BMI — это аббревиатура от американского Bodymass-Index, что переводится на русский язык как «индекс веса». Считается, что BMI — это наиболее популярная и наименее противоречивая «бытовая» методика определения избыточности или достаточности веса на сегодняшний день[2].

Индекс веса высчитывается по формуле:

BMI = вес (кг) / рост (м).

Например, при росте 1,58 м человек весит 72 кг. BMI вычисляется следующим образом:

72 / (1,58 х 1,58) = 28,8415.

Сопоставив значение индекса с ключом, вы поймете, нужно вам худеть или нет.

• BMI менее 19 — забудьте о похудении, ваш нынешний вес и так ниже нормы, поэтому нужно срочно добирать недостающие килограммы.

• BMI от 20 до 25 — физиологическая норма, худеть не нужно, но в оздоровительных, профилактических или эстетических целях можно провести небольшую коррекцию в ту или иную сторону.

• BMI от 26 до 30 — небольшой избыток веса, рекомендуется выбрать одну из диет для профилактического похудения.

• BMI от 31 до 40 — избыточный вес, самое время садиться на диету надолго и всерьез.

• BMI более 40 — экстремальный лишний вес, необходимо обратиться к диетологу.

Секреты эффективного похудания

Итак, вы твердо решили изменить себя. Выбрали диету. Взвесили все «за» и «против». Теперь самое главное, без чего любая диета будет неэффективна: четкая мотивация.

Спросите себя, для чего вы хотите похудеть? Почему вы хотите выглядеть, как, к примеру, Джулия Робертс? Если ответить сложно, посмотрите, какой из предложенных ответов больше всего подходит для вас.

• Чтобы нравиться моему мужу, другу, бойфренду.

• Чтобы мой любимый мужчина не заглядывался на других барышень.

• Чтобы на меня обращали внимание мужчины.

• Чтобы мой ребенок считал меня самой красивой мамой.

• Чтобы быть уверенной в себе.

• Чтобы выглядеть прекрасно и через 10–20 лет.

• Чтобы растолстевшие подруги завидовали мне, а их мужья провожали меня завистливыми взглядами.

Итак, мотивация у нас есть, значит, цель будет достигнута. Теперь займемся визуализацией. Каждый день представляйте свой новый образ во всех подробностях. Представляйте свою стройную фигуру, привлекательные формы, плоский живот, сексуальные бедра и ягодицы — как будто вы уже достигли желаемого. Так придуманную «сказку» вы будете делать былью.

Еще в деле похудания очень важен позитивный настрой. Чтобы получить самые лучшие результаты, нам нужно получать удовольствие от самого процесса. Поэтому если и выбирать диету, то такую, которая нас будет радовать. Например, если вы любите мясо, а будете кормить себя любимую рисом и гречей, настроение у вас будет преужаснейшее. А значит, и килограммы будут прибавляться.

Ума Турман перед съемками фильма «Убить Билла» скинула несколько килограммов, питаясь исключительно… шоколадными пудингами! Ей тогда очень хотелось сладкого. Кроме пудингов она не ела практически ничего — и похудела!

Очень хорошо худеть вместе с подругами. Представьте: вы хотите сбросить несколько кило, а у вас девичник, или вы приходите на день рождения к подруге. Что на столе? Конечно же, шампанское и торт. Стоит ли говорить, что все ваши благие намерения относительно похудения тут же улетучиваются. А если вы вместе с подругами задались определенной целью, то при встрече вы пьете зеленый чай, сок, едите фрукты и радостно худеете при этом.

Не забывайте награждать себя. Только пусть наградой будут не торты и пирожные, а вкусная рыбка, фрукты. За особые заслуги наградите себя шопингом. Ваш живот достаточно подтянулся? Купите яркий топ! Ножки стали стройнее? Значит, вы достойны новой мини-юбки!

Я бы рекомендовала вам также пореже смотреть телевизор. Допустим, вы моете посуду и одним глазом смотрите любимый сериал. Я уверена, что на рекламе вы не будете мокрыми руками нажимать кнопки пульта, а если и сделаете это, то на другом канале снова наткнетесь на рекламу. Хотим мы этого или нет, но реклама программирует нас: чипсы, конфеты, лапша быстрого приготовления. Если мы и не побежим за этими продуктами в магазин, то рука к холодильнику потянется. Так что думайте сами, решайте сами.

Еще один важный совет: ешьте, когда вы этого действительно хотите, а не тогда, когда привыкли или когда «надо». Например, не заставляйте себя завтракать только потому, что перед работой «надо» подкрепиться. И не мучайте себя голодом после 18–19 часов только потому, что так «надо». Лучше позволить себе немного подкрепиться фруктами, чаем с ложкой меда, чем в приступе неконтролируемого голода наедаться перед сном.

Возьмите себе за правило есть только за столом. Это поможет вам бороться с привычкой «перекусывать» в состоянии эмоционального напряжения и бессознательно жевать перед телевизором. Прислушайтесь к рекомендации врачей есть медленно, тщательно пережевывая пищу.

Между прочим, мы частенько подгоняем наших детей, чтобы они поторапливались, потому что «и так уже все остыло». Так вот, дети мудрее, чем мы. У них сильнее инстинкт самосохранения. Так что давайте вместе с ними будем есть медленно. У нас пища будет лучше перевариваться, да и насыщение мы будем чувствовать быстрее. Имейте в виду: чтобы организм осознал, что он уже сыт, нужно некоторое время.

Попробуйте также уменьшить потребление сахара. Я, как и многие, не могу совсем обходиться без сладкого. Утром я обязательно выпиваю сладкий чай или кофе — чтобы «включить» голову. Но зато в течение дня я пью зеленый чай без сахара. Только если чувствую, что «садятся батарейки», выпиваю еще чашку кофе или черного чая с сахаром. Но чаще отдаю предпочтение цукатам, сухофруктам.

9 правил для идеальной фигуры

Почему кому-то надо постоянно худеть, чтобы держать себя в форме, а другой ест все, что хочет, и не набирает ни одного лишнего килограмма? Все дело в обмене веществ. А обмен веществ, как и все в организме, регулируется нервной системой.

Регуляцией обмена веществ в основном занят отдел мозга, именуемый гипоталамусом. В нем обнаружены два подотдела: один регулирует скорость выработки энергии (эрготический), другой регулирует строительные, восстановительные, накопительные процессы (трофический). Если по каким-то причинам повышен тонус эрготического отдела, то получается «не в коня корм». И наоборот, если повышен тонус трофического отдела — усилены процессы накопления, отложения.

Некоторые факторы сдвигают наш обмен веществ не в лучшую сторону. Беременность, кормление ребенка грудью, профессиональные занятия спортом, тяжелые формы гриппа, ангины, а также некоторые другие заболевания активизируют трофические процессы.

Как же нам настроиться на правильное похудение? Как активизировать эрготические процессы? Диетологи разработали несложные правила, позволяющие худеть грамотно, а значит, эффективно.

1. Надо меньше есть и больше двигаться.

В среднем наши суточные энергозатраты — это 2500–3000 ккал. Поэтому если вы не собираетесь увеличивать обычную нагрузку во время похудания, калорийность дневного рациона должна составлять 1800–2400 ккал. Но как вы будете уменьшать свой вес, а потом его поддерживать — за счет увеличения энергозатрат или снижения калорийности питания, — это личное дело каждого. Если вы захотите уменьшить калорийность своего дневного рациона, сделайте это за счет крахмалосодержащих продуктов: макарон, картофеля, круп, выпечки, различных видов черного и белого хлеба. За себя скажу, что поесть я очень люблю. Поэтому я отдаю предпочтение зарядке, пилатесу, бассейну и пешим прогулкам.

2. Не стоит мучить себя голодовками. Ваш желудок вам этого не простит.

Только представьте, какой сонной мухой вы будете на работе или дома — во время голодания сложно сосредоточиться на чем-то, кроме еды. Кроме того, на другой день после голодовки, питаясь абсолютно нормально, без переедания, вы наберете те же полтора килограмма, которые с такими страданиями потеряли вчера. Так стоит ли игра свеч?

3. Сделайте питание дробным.

Ешьте понемногу 5–6 раз в день. Так вы съедите гораздо меньше, чем при обычном трехразовом питании.

4. Каким продуктам отдавать предпочтение — это личное дело каждого.

Кто-то с удовольствием будет питаться фруктами и овощами. Но есть мясоеды, к которым отношусь лично я. Вместо тарелки тушеной цветной капусты я лучше съем кусочек вареной курочки — это и малокалорийно, и удовольствия мне принесет больше, чем вся эта «трава». Прислушайтесь к своему внутреннему голосу — и следуйте ему! Выбирайте из того, что полезно, то, что вы любите.

5. Старайтесь избегать продуктов, которые возбуждают аппетит: острого, соленого, копченого, а также спиртных напитков.

Но если очень хочется себя побаловать, конечно, не отказывайте в удовольствии. Просто ешьте «вкуснятину» в небольших количествах.

6. Диетологи советуют для нормализации водно-солевого обмена уменьшить количество потребляемой соли.

Если вы будете солить блюдо уже в готовом виде, а не в процессе приготовления, то вероятность пересолить становится меньше. Также можно при готовке использовать различные пряности — в сочетании с ними соли требуется еще меньше.

7. Один раз в неделю можно устроить разгрузочный день.

Если вы все-таки «сорвались» и на дне рождения вволю объелись, следующий день у вас должен быть разгрузочным.

8. На вашем столе всегда должна быть зелень.

Она и украсит блюдо, и поможет пище лучше перевариться, усвоиться. Я бы рекомендовала не резать зелень — укладывайте ее на тарелку веточками, так в ней сохраняется больше витаминов.

9. По возможности принимайте поливитамины.

Их надо принимать круглый год, а не только зимой. То, что летом вы «наедаетесь» витаминов, употребляя в пищу свежие фрукты, ягоды, зелень и овощи, — это миф. Во-первых, в «живых» продуктах витаминов содержится гораздо меньше, чем в поливитаминах. Во-вторых, поливитамины — это настолько сбалансированный продукт, что все вещества усваиваются практически полностью.

Как худеть нельзя

Диета диете рознь. Одна может пойти вам на пользу, а другая только навредит, нарушив обмен веществ. Американские диетологи выяснили, что низкокалорийные диеты, например, приводят к. ожирению!

Когда я сама пыталась похудеть только с помощью диеты, я столкнулась с удивительным фактом. Сначала диета давала положительный результат, однако закрепить или сохранить его мне не удавалось. Через некоторое время я опять возвращалась к прежнему весу.

Давайте попробуем разобраться: отчего это происходит? Предположим, что ваш дневной рацион обычно составляет 3000 ккал. В какой-то момент вы обеспокоились проблемой лишнего веса, решили посидеть на диете и урезали дневной рацион до 2500 ккал.

Сначала организм будет «тосковать» по отобранным у него калориям. Причем как физически (появятся вялость, сонливость, головные боли), так и морально (плохое настроение, раздражительность). Когда организму станет совсем невмоготу, он начнет забирать эти недостающие калории из ваших же жировых запасов — то есть вы начнете худеть.

Однако через некоторое время вы заметите, что уже не худеете, несмотря на продолжение низкокалорийной диеты. Получая теперь 2500 ккал в день, организм начинает хитрить и более экономно расходовать горючее. В какой-то момент начинается стабилизация веса, а через некоторое время килограммы опять начнут прибавляться.

Что поделать, наш организм всегда руководствуется инстинктом самосохранения! Стоит только появиться угрозе ограничения пищи, как он начинает адаптироваться. Руководствуясь инстинктом, организм уравновешивает свои затраты с поступающей энергией. Если вы ужесточите диету, через некоторое время результат все равно будет тот же. Удивительно, но даже снижение дневного рациона до 1700 ккал в день позволяет организму снова восстановить свои резервы!

Если вы пробовали уменьшить свой вес при помощи низкокалорийной диеты, то знайте, что даже самое невинное отклонение от диеты, например в праздники, может восстановить те несколько килограммов, на потерю которых были потрачены недели. Поэтому современные диетологи советуют не увлекаться низкокалорийными диетами и голодовками.

Не отказывайте своему организму в пище! Если вы вовремя не утоляйте голода, организм впадает в панику. Будьте уверены, что из-за стресса, которому он был подвергнут, во время следующего приема пищи организм наверстает упущенное и вдобавок образует дополнительные резервы.

Имейте в виду, дорогие мои читательницы, что именно в женском организме при уменьшении поступления пищи будет катастрофически увеличиваться число жировых клеток. Наш проснувшийся инстинкт самосохранения будет своеобразно «спасать» нас, формируя новые и новые жировые клетки. Именно этот инстинкт позволяет организму после голодных времен быстрее, чем обычно, наращивать потерянный жир.

Несколько лет назад было очень модно худеть с помощью белковой диеты. Суть ее заключается в том, что мясных продуктов можно есть сколько угодно и когда угодно, даже после 18–19 часов, но о куске хлеба вам лучше и не мечтать, тем более о ложке сахара. Потребление фруктов и овощей также берется под жесткий контроль. Конечно, углеводы в белковой диете не исключаются, но очень сильно ограничиваются.

Для любителей сладкого, различных каш и сухофруктов эта диета была настоящим мучением, поскольку именно в любимых продуктах содержится много углеводов. Без всяких ограничений можно употреблять мясо всех видов, рыбу и морепродукты, яйца, различные сорта сыра, но это для «травоядных» слабое утешение. Из овощей можно побаловать себя огурцами, редисом, редькой, китайской капустой, салатом.

Рекомендуется также зелень: укроп, петрушка, базилик, сельдерей. Все остальное можно употреблять только в ограниченных количествах. Чай и кофе — без сахара.

Несмотря на то что я очень люблю мясо, на этой диете я смогла продержаться ровно шесть дней. Без сладкого я еле передвигала ноги. И на седьмой день, идя по улице, почувствовала, что если немедленно не куплю себе мороженого, то просто умру. Конечно, умереть я себе, любимой, не дала — мороженое съела с кошачьим урчанием и неописуемым удовольствием. Правда, вечером сделала 20-минутную зарядку, чтобы потратить углеводный «праздник».

Не спорю, у белковой диеты есть свои плюсы: она предотвращает истощение мышечной ткани, снижает уровень глюкозы в крови (гипогликемию) и выделение инсулина. Организм принуждают производить глюкозу, используя запасы жира: новый сахар появляется в крови. Когда эти запасы жира расщепляются (это явление называется липолизом), мы и теряем вес.

Однако последние исследования диетологов показали, что потеря белков, входящих в мышечную ткань, происходит в течение первых девятнадцати дней, а с двадцатого дня их уровень начинает стабилизироваться. Не является плюсом и тот факт, что около 25 % потери веса происходит в мышечной ткани, не содержащей жир.

Некоторые пытаются похудеть при помощи мочегонных средств, но эти препараты врачи рекомендуют не для похудения, а для очистки организма. Худеть с их помощью довольно рискованно. Даже травяные мочегонные чаи могут привести к вымыванию из организма калия.

Еще хуже в качестве панацеи от лишнего веса использовать слабительные средства, будь то травяные экстракты или медицинские препараты. Конечно, изредка, после тяжелейшего застолья, вы можете помочь своему кишечнику освободиться от тяжкого груза. Если же использовать слабительные средства постоянно, то вы в лучшем случае оставите свой организм без калия, а в худшем — повредите прямую кишку, что грозит таким заболеванием, как рак.

Надеюсь, мне удалось заставить вас задуматься. Какой вывод вы сделали? Конечно, единственно правильный: чтобы обрести идеальную фигуру, необходимо грамотное питание в совокупности с разумными физическими нагрузками!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.