Упражнения

Упражнения

1. ПРИСЕДАНИЕ

(развивает четырехглавую мышцу, мышцы задней и внутренней поверхности бедра и ягодиц)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели, чтобы они оказались на плечах.

A. Держа спину прямо, медленно согните колени и присядьте, чтобы бедра оказались параллельными полу.

B. Вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу в сторону, подняв ее над полом примерно на 15 см, но не выше бедра. Задержите ногу в этом положении на 1 сек, после чего вернитесь в исходное положение.

C. Повторите упражнение, на этот раз вытянув в сторону правую ногу.

D. Выполняйте упражнение, попеременно меняя ноги.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Выполняйте упражнение без гантелей или приседайте не так глубоко во время каждого репа.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Вместо 2-секундного приседания и 2-секундного возврата в исходное положение затратьте на приседание и на выпрямление по 4 секунды.

2. ГРУДНОЙ ПРЕСС И МАХ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину на пол или на скамью, держа в каждой руке легкие гантели, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Поднимите руки вверх над грудью так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

А. Согните руки в локтях и медленно опускайте гантели, пока ваши предплечья не коснутся пола. (Ладони все время должны быть повернуты друг к другу.)

B. Выжмите вес в исходное положение, затем еще раз повторите движение. Это грудной пресс.

C. Затем медленно разведите руки в стороны и вниз, насколько возможно. Снова выкиньте руки вверх (как если вы кого-то отталкиваете), пока не вернете их в исходное положение. Это мах. Чередуйте 2 пресса и 1 мах на рекомендованное количество репов.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Когда ваши предплечья коснутся пола, отдохните 1 сек, после чего вернитесь в исходное положение.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Опустите голову на гимнастический мяч, плечами и поясницей опираясь на мяч; ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до коленей.

3. ВЫПАД

(развивает четырехглавую мышцу, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте прямо, опустив руки с гантелями вдоль боков; ладони обращены внутрь.

A. Левой ногой сделайте шаг вперед и опустите тело так, чтобы левое бедро было почти параллельно полу. (Правая нога должна быть вытянута назад, касаясь пола только передней частью ступни.)

B. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с правой ногой. На протяжении всего сета попеременно выполняйте упражнение то левой, то правой ногой.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Выполняйте упражнение без гантелей (руки на бедрах) или делайте выпад назад. Встаньте в исходное положение, затем правую ногу отставьте назад на 60–90 см. Левое колено согните и медленно приседайте. (Левая нога согнута в колене под прямым углом.) Прекратите приседать раньше, чем правое колено коснулось пола. Затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Попытайтесь проделать следующее. Вместо возвращения в исходное положение переведите отставленную ногу вперед и поднимите перед собой колено. (Вы будете балансировать на одной ноге.) Затем опустите ее на пол в исходное положение.

4. НАКЛОНЫ

(укрепляет широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и торс)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поставьте ноги на ширину плеч, держа в руках легкие гантели, слегка согните ноги в коленях. Согнитесь в пояснице таким образом, чтобы торс оказался параллельно полу. Руки должны свисать прямо перед вами, ладонями друг к другу.

A. Прижав левый локоть к боку, поднимите руку до уровня груди. Правая рука остается в прежнем положении.

B. Опуская левую руку с гантелей в исходное положение, поднимите до уровня груди правую руку. На протяжении всего сета попеременно поднимайте груз то левой, то правой рукой.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Попытайтесь делать упражнение одной рукой. Для поддержки поясницы обопритесь свободной рукой на крепкий стул, затем наклоните торс под углом в 45 градусов. Выполняйте упражнение требуемое количество раз одной рукой, затем поменяйте положение и выполняйте его другой рукой.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Каждый 1 или 2 реп поднимайте гантели обеими руками, затем выпрямитесь в исходное положение, прижимая гантели к бокам. Сразу поменяйте положение, сначала нагнитесь, затем снова выпрямите руки с гантелями, опустив их вниз.

5. ЖИМ СО СГИБАНИЕМ ТУЛОВИЩА

(работают трапециевидная мышца, поясница, ягодицы, бицепсы бедра, плечи, трицепсы и бицепсы)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поставьте ноги на ширину 15–20 см. Гантели положите у наружной стороны стопы. Наклонитесь и возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что ваша спина и плечи выпрямлены, а голова поднята вверх.

A. Прижимая руки с гантелями к бокам, медленно выпрямитесь.

B. Не двигая верхней частью рук, согните их в локтях и поднимите гантели к плечам, ладонями друг к другу.

C. Выжмите вес вверх над головой, выпрямив руки. Повторите все движения в обратном порядке, пока не займете исходное положение.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Начните упражнение, положив гантели на крепкие коробки. Вам будет легче наклониться и взять их.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Постарайтесь во время выполнения упражнения несколько раз замереть в одной позе. В результате ваши мышцы будут испытывать более длительное напряжение, так что вы используете больше мышц. Итак, во время каждого репа:

Замрите на 1 сек в полусогнутом положении, когда будете выпрямляться.

Замрите на 1 сек во время подъема рук, когда они будут параллельны полу.

Замрите на 1 сек, когда ваши руки будут согнуты под углом в 90 градусов.

6. ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА

(работают мышцы живота)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Слегка прикройте уши ладонями так, чтобы локти были направлены в стороны.

A. Подтяните левое колено к груди, правую ногу вытяните. Одновременно приподнимите торс и повернитесь влево так, чтобы правый локоть коснулся левого колена (или хотя бы приблизился к нему).

B. Повторите упражнение (на этот раз подтягивая правую ногу и повернув торс вправо, касаясь левым локтем правого колена). Попеременно поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую, не касаясь пола ступнями.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Согните в колене только одну ногу, другую оставив на полу.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Каждый раз, когда ваши колени соприкасаются с локтем, задерживайтесь в этой позе на 1 секунду. А еще лучше, прикоснувшись локтем к колену, немного разведите их, затем снова сведите. И тот и другой способ заставит дольше сокращаться мышцы живота.

7. ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЯХ

(работают мышцы корпуса)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Займите положение для отжимания: ноги вытянуты назад, ступни расставлены на ширину плеч, опора на пальцы ног. Обопритесь на локти так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов.

Стараясь держать прямо голову и спину, сохраняйте это положение в течение указанного времени. (В первую неделю – 30 сек, в каждую следующую неделю добавляйте 5 – 10 сек в зависимости от ваших сил.)

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Согните одну ногу в колене, касаясь им пола (оставив другую ногу выпрямленной), или обопритесь на пол обоими коленями.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Вместо того чтобы оставаться в одном положении, медленно поверните туловище и опустите левое бедро к полу. Повторите поворот в другую сторону, опуская правое бедро. Поочередно поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону.