2. Воздушные ванны
2. Воздушные ванны
Грамотно организованный прием воздушных ванн позволяет тренировать и закаливать ваш организм. Однако каждое время года имеет свои особенности.
Начнем с осени. Осенний период года обладает более выраженным тренирующим воздействием на организм человека. Осеннее время необходимо осторожно, но систематически использовать для закалки своего организма.
Осень характеризуется резкими и частыми даже в течение суток изменениями погоды – температуры, влажности воздуха, силы и направления ветра, атмосферного давления, интенсивности выпадения осадков. В конце осеннего сезона ход температурной кривой переходит через нулевую отметку, появляются заморозки, выпадают осадки в виде первого снега.
У незакаленных людей в этот период года чаще, чем в другие сезоны, могут появиться острые простудные заболевания, обостриться течение хронических болезней.
Целебные факторы природы – солнце, воздух и воду необходимо использовать в сочетании с искусственными приемами закаливания (душ, обливание, проветривание помещений и их профилактическое ультрафиолетовое облучение). Организация проведения закаливания осенью должна быть более четкой, а самоконтроль за состоянием здоровья более тщательным.
В этот переходный период года, как и летом, для закаливания воздушной средой рекомендуется длительное пребывание на открытом воздухе, но в более теплой одежде. Людям среднего и старшего возраста полезна медленная ходьба в темпе 40–50 шагов в минуту. Прогулки по лесу, вдоль берега реки, по аллеям парка и т. п. надо совершать в любую погоду, дождливую, снежную, взяв с собой зонт, плащ, накидку и т. п. Длина маршрута не менее 1,5–2 км.
Время пребывания на открытом воздухе (температура выше +15 °C) начинается с 10 минут. Затем каждые 5 дней его увеличивают на 10 минут, доведя до 1–1,5 часа без захода в помещение. Через 30–40 минут пребывания в помещении прогулку можно повторить.
Дневной сон на воздухе в осеннее время возможен только в спальном мешке в закрытом от дождя и ветра месте. При температуре воздуха ниже +10 °C используют меховой спальный мешок. Начинать надо с 30 минут, затем через каждые 5 дней увеличивая время на 10 минут, продолжительность сна в меховом или ватном спальном мешке доводят до 2 часов, но не более.
Воздушные ванны на открытом воздухе можно принимать только при условии выбора дозировки процедуры в зависимости от температуры воздуха. Рекомендуется следующая схема: температура воздуха +18 °C и выше, продолжительность воздушной ванны 20–30 мин, при температуре от +17 до + 15 °C, время приема воздушной ванны составляет 10 мин, при температуре от + 15 до +10 °C, закаляйтесь в течение 3–5 минут.
Если погодные условия делают невозможным проведение воздушных ванн на открытом воздухе (резкое понижение температуры, ветер и т. д.), их можно принимать в помещении, предварительно снизив в нем температуру воздуха (проветрив помещение) до плюс 16–17 °C, для этого необходимо открыть фрамугу или окно.
При температуре воздуха +16 °C воздушные процедуры можно повторять 2–3 раза в день через каждые 1–1,5 часа. Полезно ходить по полу босиком. Начав с 1 минуты, через каждые 3–5 дней прибавляйте по 1 минуте и доведите продолжительность ходьбы босиком до 20 минут в день.
Переходим к зиме. Зима в России характеризуется низкой температурой воздушной среды, обильным выпадением осадков в виде снега, частым повторением «жестких» погодных условий со значительными морозами и сильным ветром. Количество ультрафиолетовых лучей ничтожно и какой-либо профилактической ценности не представляет. Наступают так называемые ультрафиолетовые сумерки.
Зимний сезон обладает наиболее выраженными тренирующими свойствами. Чтобы использовать их в целях закаливания, приходится прибегать к корректирующим приемам. Необходим также контроль за величиной нагрузки при приеме закаливающих процедур. Это особенно важно для людей, не имеющих достаточной тренировки, а также ослабленных болезнью детей.
В декабре и январе для повышения степени закаленности рекомендуется применять лампы ультрафиолетового облучения под контролем физиотерапевта, который определит необходимую дозу облучения. Солнечные ванны с частичным обнажением в феврале можно принимать в помещении, окна которого выходят на южную сторону. Вначале их продолжительность составляет 1 минуту. Через каждые 5 дней она увеличивается на 1 минуту. Таким образом, время частичного облучения рук, лица солнечными лучами доводится до 10 минут. В дальнейшем время солнечного облучения не увеличивается на протяжении всего курса, который насчитывает 24–30 дней.
Начальный режим закаливания в зимнее время предусматривает различные процедуры, основанные на тренирующем воздействии воздушной среды.
Длительное пребывание на открытом морозном воздухе в соответствующей одежде и обуви должно сопровождаться обязательным выполнением через каждые 10 минут дыхательных упражнений: вдох через нос как можно глубже, выдох через рот. Длительное пребывание без особого движения на открытом воздухе зимой возможно только в защищенных от ветра местах – на веранде, балконе и т. п.
Если температура наружного воздуха ниже –15 °C, то экспозиция первых процедур не должна превышать 5 минут. Через каждые 3 дня она увеличивается на 3–5 минут. При температуре воздуха выше –15 °C начинают с 10 минут, прибавляя через каждые 3–5 дней по 3–5 минут. Общее время пребывания на открытом свежем морозном воздухе за сутки доводится до 45 минут.
Следующий этап закаливания зимой – дозированная ходьба (60–70 шагов в минуту) с обязательным включением через 150–200 метров дыхательных упражнений. Продолжительность процедуры по указанной схеме доводится до 1,5 часа без захода в помещение. После 45-минутного пребывания в помещении эту процедуру можно повторить.
В зимнее время для дневного сна на открытом воздухе на веранде или в другом хорошо защищенном от ветра помещении обязательно нужен меховой спальный мешок. При температуре воздуха до –10 °C начинать закаливание следует с 30 минут. Добавляя через каждые 5 дней по 10 минут, доведите время такой процедуры до 1,5 часа. Если воздух холоднее, то начинайте с 20 минут и через каждые 5 дней прибавляйте по 5 минут. Общая продолжительность процедуры при температуре воздуха ниже –10 °C составляет 45 минут.
Полезен также ночной сон в предварительно хорошо проветренном помещении, где температура воздуха не превышает плюс 17–18 °C.
В зимнее время воздушные ванны проводятся в помещении, где температура воздуха составляет плюс 16–17 °C. Вначале тело обнажается по пояс (5–7 процедур). Продолжительность первой ванны 4 минуты, затем через каждые 5 дней она увеличивается на 2 минуты. Продолжительность одной процедуры может достигать конечном счете 20 минут.
В течение дня воздушные ванны можно проводить несколько раз с интервалом между процедурами 1,5 часа. Одновременно рекомендуется ходить по чистому полу квартиры босиком, сначала в течение 1 минуты, далее прибавляя по 1 минуте через каждые 5 дней, довести общее время ходьбы босиком по полу до 10 минут.
Порадуемся приходу весны. Весенний период года характеризуется чрезвычайным многообразием изменений погоды не только в течение месяца, недели, но даже одного дня. В это время постоянно возрастает интенсивность ультрафиолетовых лучей в солнечном спектре. Холодная погода активно сменяется теплой. Воздух прогревается, но поверхностный покров земли еще остается достаточно холодным. Поэтому недопустимо в весенние месяцы лежать на земле, даже если температура воздуха выше +20 °C. Пренебречь этим – значит наверняка подвергнуть себя неоправданному риску и приобрести такие заболевания, как радикулит, ишиас, люмбаго и др.
Весной также проводятся различные закаливающие процедуры: воздушные, водные.
У незакаленных лиц в это время года, как и осенью, часто наблюдаются простудные заболевания, как правило, проходят волны эпидемий гриппа; обостряются различные хронические болезни, например пневмония, бронхит, язвенная болезнь желудка, дерматозы и др.
Весной чаще, чем в другие сезоны, отмечается ультрафиолетовое «световое голодание». Особенно это относится к детям и ослабленным болезнью пожилым людям.
Для приема солнечных ванн необходимо выбрать место, хорошо защищенное от холодного, сырого ветра, исключающее радиационное охлаждение от почвы, стен, пола и других объектов. И в помещении, и на открытом воздухе первые солнечные ванны проводятся с частичным обнажением тела (лицо, руки). Равномерно распределяя солнечные лучи по всей поверхности тела, первую процедуру продолжают в течение пяти минут. Далее, через каждые 5 дней это время увеличивается на 1 минуту. Общая продолжительность такого солнечного облучения должна составлять не более 20 минут.
Воздушная среда в весенний период широко используется для закаливания. При этом надо обязательно следить за дозировкой процедур, не допуская превышения нагрузки, привлекать разнообразные корректирующие устройства и приемы.
Для людей среднего и старшего возраста по-прежнему рекомендуется всем доступная и очень эффективная закаливающая процедура – длительное пребывание на открытом воздухе в одежде по сезону. Для этого выбирают наименее запыленные места воздушного бассейна – за городом, в парке, в лесу, на берегу реки, озера и так далее.
Можно пребывать в состоянии покоя, сидя в кресле на веранде, балконе, еще лучше совершать прогулки. Темп ходьбы – 40–60 шагов в минуту, расстояние 1–1,5 км. Любая погода, в том числе дождливая, снежная, не должна быть препятствием выхода на улицу.
Время пребывания на открытом воздухе в весенний период (температура воздуха не ниже +15 °C) начинается с 10 минут, затем каждые 7 дней увеличивается на 5 минут. Когда длительность пребывания на открытом воздухе достигнет 30 минут, увеличение становится более интенсивным (через каждые 3–5 дней на 10 минут). Общая продолжительность пребывания на свежем воздухе, включая прогулки в лесу, парке и т. п., доходит до 1,5 часа. Затем рекомендуется зайти в теплое помещение на 30–40 минут, после чего процедуру рекомендуется повторить (2–3 раза в течение светового дня).
Для людей среднего и старшего возраста рекомендуется доступная и очень эффективная закаливающая процедура – длительное пребывание на открытом воздухе в одежде по сезону. Можно пребывать в состоянии покоя, сидя в кресле на веранде, балконе, еще лучше совершать прогулки.
Максимально допустимые воздушные ванны (обнажение тела) на открытом воздухе весной начинают принимать во второй половине мая. Самоконтроль за экспозицией таких процедур обязателен. Если точная дозировка температуры воздуха невозможна, тогда рекомендуется следующее: проводить воздушные ванны в помещении с температурой воздуха +16–17 °C.
При этом первые 3–5 процедур следует принимать в течение 4 минут, обнаженными по пояс. Далее через каждые 4 дня продолжительность воздушной ванны увеличивают на 2 минуты. Когда общая продолжительность воздушной ванны станет 40 минут, увеличение времени следует прекратить. Однако эти закаливающие процедуры следует продолжить принимать ежедневно, не изменяя их длительности. Полезно в это время ходить по комнате босиком, выполнять дыхательные упражнения.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.