Глава 2 Саморегуляция через систему дыхательных упражнений

Глава 2 Саморегуляция через систему дыхательных упражнений

Основной прием саморегуляции человека – это синхронизация движений и дыхания. Благодаря правильному дыханию кардинально улучшаются функции печени, желудка, почек, а также восстанавливается и выравнивается тонус мышц грудной клетки, диафрагмы, брюшного пресса и других органов. Улучшение функционального состояния брюшного пресса и устранение спазма диафрагмы помогают уменьшить размер живота и избыток веса, активизировать работу матки у женщин и простаты у мужчин, замедлить старение сосудов и организма в целом.

...

ВНИМАНИЕ!

К дыхательной гимнастике надо подготовиться должным образом: ее следует проводить натощак или через три часа после еды, опорожнив мочевой пузырь и тщательно очистив нос. Помещение для занятий необходимо хорошо проветрить.

...

В каждодневной жизни люди редко подключают резервы легочной сосудистой системы для того, чтобы вся сосудистая система человека лучше работала. Однако правильное дыхание – обязательное условие для выполнения физических упражнений.

После того как указанные требования будут соблюдены, постарайтесь расслабиться и начните прислушиваться к своим вдохам и выдохам. Это принесет вам внутренний покой, а тревожные мысли потеряют остроту.

Первые четыре упражнения из комплекса, приведенного ниже, предварительные. Сначала непременно надо освоить отдельные типы дыхания, а уже затем учиться так называемому полному дыханию.

Упражнение 2.1. Носовое дыхание

Это упражнение можно делать стоя или сидя на стуле. Медленно вдохните и выдохните. Затем зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохните левой ноздрей. Потом зажмите левую ноздрю большим пальцем левой руки, отпустите правую и медленно выдохните через нее. Не делая пауз, повторите дыхательный цикл 9–10 раз: на это у вас должно уйти 20–25 секунд. Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на потоке воздуха, проходящего через нос.

а

б

Упражнение 2.1. Носовое дыхание: а – вдох; б – выдох

Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха, а дыхание во время упражнения – ровным.

Упражнение 2.2. Нижнее дыхание

Данное упражнение также можно выполнять сидя или стоя, при этом позвоночник, голову и шею надо держать на одной линии вертикально полу. Выдохните весь воздух из легких.

а

б

Упражнение 2.2. Нижнее дыхание: а – вдох; б – выдох

Проследите, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. Затем медленно вдохните через нос, пока не почувствуете, что живот распирает и началось боковое раздвижение нижних ребер (при этом не делайте никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями). И без всякой остановки медленно выдохните.

Упражнение 2.3. Среднее дыхание

Это упражнение можно делать стоя или сидя, но лучше лежа.

Медленно вдохните через нос, чувствуя, как воздух распирает ребра, а затем без паузы медленно выдохните.

Упражнение 2.3. Среднее дыхание

Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижными – смещаются только ребра.

Упражнение 2.4. Верхнее дыхание

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, но лучше лежа. Вначале максимально выдохните воздух из легких. Затем через нос глубоко и медленно вдохните, одновременно поднимая ключицы и плечи. И, наконец, медленно и плавно выдохните, опуская плечи и ключицы.

Лишь теперь, освоив отдельные типы дыхания, можете переходить к полному дыханию.

Упражнение 2.4. Верхнее дыхание

Упражнение 2.5. Полное дыхание

Лягте на ровную поверхность, например на кушетку. Постарайтесь получше расслабиться и сосредоточиться. Максимально выдохните воздух из легких. Затем медленно вдохните через нос, опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполните им среднюю часть грудной клетки так, чтобы начали раздвигаться ребра. После этого по-прежнему без остановки продолжайте вдох, поднимая плечи и ключицы.

Воздух должен бесшумно и непрерывной струей поступать в легкие. Выдыхайте в той же последовательности: сперва втяните живот, затем опустите ребра и, наконец, плечи и ключицы. В самом конце с усилием втяните живот.

а

б

Упражнение 2.5. Полное дыхание: а – вдох; б – выдох

Если вы не ощущаете усталости и дискомфорта, повторите упражнение 6–10 раз.

Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе

Освоив метод полного дыхания, можете переходить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните через нос, после чего задержите дыхание на несколько секунд, максимально расслабив мышцы живота. Затем медленно выдохните через нос.

Постепенно, недели за две, постарайтесь довести задержку дыхания до 6–10 секунд.

Упражнение 2.6. Задержка дыхания на вдохе

Повторите данное упражнение не более 5–6 раз.

Упражнение 2.7. Задержанный выдох

Научившись задерживать дыхание на вдохе, можете приступить к этому упражнению. Медленно и глубоко вдохните и задержите дыхание. Затем как можно медленнее выдохните через нос, не делая перерывов. При этом следует соблюдать такую последовательность: сперва сокращаются мышцы живота, потом поднимается грудобрюшная диафрагма, и, наконец, опускаются ребра, плечи и ключицы.

Упражнение 2.7. Задержанный выдох

Повторите данное упражнение 5–6 раз.

Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха

Освоив упражнения 2.5–2.7 и однократно повторив их, перейдите к этому упражнению. Максимально освободите легкие от воздуха, втяните живот и не дышите несколько секунд. Затем медленно и спокойно вдохните.

Упражнение 2.8. Задержка дыхания после выдоха

...

ВНИМАНИЕ!

Упражнение 2.8 не следует делать во время беременности, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

...

Упражнение 2.9. Очистительное дыхание

Лягте, сядьте или встаньте. Медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание, вытяните губы трубочкой и сильно, прерывисто (с остановками в полсекунды) выдохните через рот, не раздувая щеки, пока весь воздух не выйдет из легких. Закончив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем расслабьтесь и глубоко, спокойно вдохните через нос.

а

б

в

Упражнение 2.9. Очистительное дыхание: а – вдох; б – губы трубочкой; в – выдох

...

ВНИМАНИЕ!

Упражнение 2.9 выполняется после всех предыдущих и только один раз!

...

Упражнение 2.10. Ритмическое дыхание

Данное упражнение можно делать сидя или стоя. Но лучше лечь на плоскую поверхность без подушки. Особенно это касается людей, у которых довольно большой живот и впалая грудная клетка. Только нужно стремиться, чтобы голова, шея и грудная клетка по возможности находились на прямой линии.

Лягте, свободно опустите руки вдоль туловища (или положите одну руку на живот). Сначала убедитесь, что верхняя часть тела опирается главным образом на грудную клетку и может долго оставаться в таком положении.

1. Медленно и глубоко вдохните, отсчитывая шесть ударов пульса.

2. Задержите дыхание и отсчитайте три удара пульса.

3. Медленно выдохните через нос, отсчитывая шесть ударов пульса.

4. Отсчитайте еще три удара пульса перед следующим вдохом.

Повторите дыхательный цикл 3–6 раз, избегая переутомления.

а

б

Упражнение 2.10. Ритмическое дыхание: а – вдох; б – выдох

В течение следующих 6–15 дней постепенно доведите продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть примерно равна половине числа ударов пульса при вдохе и выдохе.

Овладев правильным дыханием, начните выполнять дыхательные упражнения как обязательный этап зарядки, предваряющий физические упражнения.

Комплекс дыхательной гимнастики должен состоять из следующих упражнений:

1. Полное дыхание: 1–2 раза.

2. Полное дыхание с задержкой на вдохе: 1–2 раза.

3. Полное дыхание с задержкой на выдохе: 1–2 раза.

4. Очистительное дыхание: 1 раз.

Если при полном дыхании появляется головокружение – а это происходит из-за того, что довольно сильно расширяются сосуды головного мозга, – надо выполнять только упражнения с задержкой дыхания.

...

Дыхательные упражнения не очень трудны и отнимают немного времени, но приносят огромную пользу любому человеку, так как помогают ему поддерживать активный, здоровый образ жизни.

...