Глава 20 Десять занятий для гипертоников
Глава 20
Десять занятий для гипертоников
Я уверен, что у вас нет никаких недоразумений с диагнозом. Вы прошли качественное медицинское обследование, вас консультировали многие врачи, которые поставили вам диагноз «эссенциальная гипертензия», или гипертоническая болезнь. Это очень важно, чтобы не было никаких недоразумений и сомнений. К тому же вы уже стали настоящим почитателем психофизической методики Месника.
Занятие 1
1. Измерение АД, подсчет пульса.
2. Изучение брюшного дыхания: сидя, стоя, при ходьбе, выполняя дыхательные движения по 6–8 раз. Выдох совершать ртом, «согревая воздух». Внимательно следить за животом.
3. Выполнение комплекса гимнастических упражнений с использованием брюшного дыхания и акцентированием внимания во время удлиненного выдоха на снижении АД.
4. Измерение АД, подсчет пульса.
Занятие 2
1. Измерение АД, подсчет пульса.
2. Ознакомление с релаксацией: позы, методы.
3. Выполнение гимнастического комплекса упражнений.
4. Измерение АД, подсчет пульса.
Занятие 3
1. Измерение АД, подсчет пульса.
2. Отработка первого упражнения психофизической разгрузки: стоя, сидя, лежа. Стоя – глаза открыты. Сидя, лежа – глаза должны быть закрыты.
3. Выполнение гимнастического комплекса упражнений.
4. Измерение АД, подсчет пульса.
Занятие 4
1. Измерение АД, подсчет пульса.
2. Отработка второго упражнения психофизической разгрузки: стоя, сидя, лежа.
3. Выполнение гимнастического комплекса упражнений.
4. Измерение АД, подсчет пульса.
Занятие 5
1. Измерение АД, подсчет пульса.
2. Отработка третьего упражнения психофизической разгрузки: стоя, сидя, лежа.
3. Выполнение гимнастического комплекса упражнений.
4. Измерение АД, подсчет пульса.
Занятие 6
1. Измерение АД, подсчет пульса.
2. Отработка четвертого упражнения психофизической разгрузки: стоя, сидя, лежа.
3. Выполнение гимнастического комплекса.
4. Измерение АД, подсчет пульса.
Занятие 7
1. Измерение АД, подсчет пульса.
2. Знакомство с самомассажем головы и его отработка.
3. Отработка пятого упражнения психофизической разгрузки.
4. Выполнение гимнастического комплекса.
5. Измерение АД, подсчет пульса.
Занятие 8
1. Измерение АД, подсчет пульса.
2. Самомассаж головы.
3. Выполнение гимнастического комплекса упражнений. В конце гимнастического комплекса в течение одной минуты – бег.
4. Отработка шестого упражнения психофизической разгрузки.
5. Измерение АД, подсчет пульса.
Занятие 9
1. Измерение АД, подсчет пульса.
2. Самомассаж головы.
3. Выполнение гимнастического комплекса упражнений с обязательным бегом в течение одной минуты.
4. Отработка седьмого упражнения психофизической разгрузки.
5. Измерение АД, подсчет пульса.
Занятие 10
1. Измерение АД, подсчет пульса.
2. Знакомство с самоконтролем.
3. Самомассаж головы.
4. Выполнение гимнастического комплекса упражнений, заканчивая его бегом в течение одной минуты.
5. Отработка седьмого упражнения психофизической разгрузки.
6. Измерение АД, подсчет пульса.
Вышеприведенный гимнастический комплекс – примерный. Упражнения можно легко менять местами, вводить что-то свое – это дело личное. Можно выполнять упражнения, сидя на стуле или в положении лежа, в зависимости от физических возможностей и самочувствия.
Сам по себе самомассаж головы приятен, если проводить его деликатно, нежно и без смещения кожи, если позволяет время – несколько раз в день. Во время самомассажа не забывайте о дыхании. Не напрягайтесь, ведите себя естественно.
Считать пульс и измерять АД, полагаю, вы научились.
У вас свой тонометр, и вы обязательно ведете дневник самоконтроля, где фиксируете свои результаты до и после физической нагрузки, пишете о сне и самочувствии в целом.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.