Как ускорить метаболизм при избыточном весе
Как ускорить метаболизм при избыточном весе
Избыточный вес, полнота и ожирение являются очень распространенными в наше время явлениями. Они выражаются в основном в нарушении жирового обмена. Однако, к сожалению, в начальных своих стадиях ожирение не воспринимается как болезненный процесс, а расценивается как состояние упитанности, а иногда даже благополучия. Избыточный вес накапливается постепенно, поначалу полнота не особо бросается в глаза и ее можно списать на возрастные изменения, позднее, при прогрессировании, она может вызвать улыбку, а в резко выраженной форме – чувство сожаления.
Современные ученые сделали вывод, что жировые отложения на талии и бедрах появляются уже через з часа после приема пищи (ранее считалось, что через 10–12 часов). Проводя исследования, они заметили, что через час после приема вредной пищи в жировые клетки человека попадают капли жира и откладываются в них. Как правило, после ужина на талии откладывается 50 % съеденного. Иными словами, если было употреблено около 30 г жирной пищи, можно быть уверенным в том, что где-то 2–3 чайные ложки жира обязательно отложатся на талии, если же съедено больше, значит, все остальное осядет на ягодицах и бедрах.
Современной науке известно, что клетки жировой ткани в проблемных зонах очень быстро воспринимают жир, переносимый с кровью. Ранее считалось, что жировая ткань пассивно откладывается в организме, то есть является своего рода «депо» жировых веществ. Однако это не так! Жировой ткани отведена активная роль в метаболизме – она поглощает жир из крови и образует его в основном из углеводов. Причины избыточного веса различны. Одни становятся тучными из-за того, что их перекормили в детстве, у других причиной полноты является наследственность и т. д.
Женщины полнеют во время беременности и при неправильном питании в этот период могут остаться полными и после родов.
С наступлением климакса (в возрасте около 50 лет) снижается интенсивность процессов метаболизма, что при избыточном питании также приводит к полноте. Поэтому женщин с избыточным весом в несколько раз больше, чем мужчин с аналогичной проблемой. Излишняя полнота неблагоприятно сказывается на работе сердца и сосудов, поражает печень, вызывает изменения в суставах и позвоночнике, приводит к диабету и многим другим болезням.
Установлено, что в 70—75 % случаев к ожирению приводит невоздержанность в еде, в результате чего нарушается динамическое равновесие между количеством поступающей энергии и энергозатратами организма. Доказано, что излишняя полнота и хорошее здоровье несовместимы, поэтому необходимо снижать энергетическую ценность рациона и увеличивать энергозатраты за счет физической нагрузки. Этот проверенный способ всегда принесет самые положительные результаты.
В наше время модным стало голодание. Метод лечения голодом существует, однако осуществлять его нужно под контролем врача. Учеными установлено, что при голодании идет повышенный распад белков в организме, в крови уменьшается содержание холестерина, значительно понижается уровень сахара, повышается уровень молочной и мочевой кислот, падает содержание кальция, калия и магния. Может развиться гипотония, аритмия сердца, малокровие.
В последнее время многие женщины отдают предпочтение различного рода диетам – английской, косметической, овощной и др. Некоторые устраивают голодные дни. Все эти методы дают эффект резкого похудения. Однако не стоит этого делать! Резкая потеря массы тела отрицательно сказывается на внешности: кожа теряет эластичность, гладкость, появляются морщины, обвисает подбородок и т. д.
Не превышайте калорийность рациона, добивайтесь, чтобы энергия, поступающая в организм с пищей, соответствовала энергозатратам, и соблюдайте золотое правило кулинарии – вкусно, полезно, малокалорийно.
Гораздо более надежным способом избавления от избыточного веса является систематическое правильное питание. Высокое качество питания и его полноценность достигаются путем использования разнообразных продуктов. Необходимо только, чтобы их количество правильно дозировалось. Сейчас в большинстве стран мира наиболее приемлемым считается 5-разовый режим питания, при котором пищу принимают в дневное время через каждые 2–3 часа. Дело в том, что за такой промежуток времени переваривание в основном заканчивается и вновь появляется аппетит. При этом исключается перегрузка желудка, прекращаются головные боли.
У полнеющих людей, как правило, понижается работоспособность, быстро наступает утомление, возникают различные недомогания и болезни. Все знают, что излишества в еде вредны, но далеко не каждому известно, что если ежедневно съедать лишние 100 г хлеба, то при склонности к полноте за год можно прибавить 7 кг. К сожалению, привычка плотно обедать у многих складывается с детства, а начинается все с родительских уговоров, которые в результате могут обернуться большими неприятностями.
Если вы приняли решение начать питаться правильно, то обязательно придерживайтесь некоторых правил, чтобы похудение привело к положительному результату, а не вызывало чувство голода и раздражительности. Так, чтобы сбросить лишний вес, вовсе не обязательно подсчитывать калории и отказываться от еды. Необходимо просто сжигать больше калорий, чем употреблять. Например, за день вами съедено 1500 ккал, а в результате занятий фитнесом истрачено 2000 ккал. Такой баланс специалисты называют самым правильным и безопасным.
Как правило, отказ от еды вызывает раздражительность, плохое настроение, низкую работоспособность и приводит к вялому метаболизму. Необходимо выбирать продукты с низкой плотностью калорий (овощи, фрукты) и употреблять блюда в маленьких порциях. Можно увеличить употребление брокколи и шпината. Они содержат почти полный набор витаминов и полезных минералов, на некоторое время утоляют чувство голода, улучшают состояние здоровья и процессы метаболизма.
Существуют продукты питания, которые не только не добавляют дополнительного веса, но и сжигают лишние жиры. Например:
Острые специи. Они помогают сжигать жиры, так как заставляют организм трудиться, ускоряя тем самым метаболизм.
Белковая пища. Белки являются необходимой основой для образования мышц. Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается жиров (даже при отдыхе). Кроме того, для усвоения белков организм тратит больше калорий, чем для усвоения углеводов и жиров. Таким образом, белковая пища также помогает сжигать жиры. Лучшими источниками белков являются индейка, куриная грудка, яичные белки, рыба.
Молочные продукты. Нежирные молочные продукты не только снабжают организм кальцием, но и увеличивают количество гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира.
Корица. Проведенные исследования показали, что четверть чайной ложки корицы, съедаемой во время приема пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать его уровень в крови, что очень важно, так как высокий уровень сахара в крови приводит к образованию все новых и новых жировых отложений. Корицу также можно использовать и вместо сахара – у нее натуральный сладкий вкус.
Грейпфрут. Современные исследования ученых подтверждают, что если с каждым приемом пищи регулярно употреблять половинку грейпфрута или 150 г его сока, то за 14 дней можно похудеть на 2 кг. Дело в том, что грейпфрут снижает уровень инсулина и, соответственно, уменьшает аппетит и желание что-либо еще перекусить. Чем меньше хочется есть, тем меньше накапливается калорий, тем больше тратятся уже накопленные, что приводит к снижению веса. Сок грейпфрута можно смешивать с соком лимона или апельсина и пить, что будет дополнительно способствовать очищению организма от шлаков и укреплению иммунитета.
Зеленый чай. Это растение не только предотвращает образование раковых клеток и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, но и благотворно влияет на происходящие в организме процессы метаболизма.
Вода. Если употреблять недостаточно воды, похудеть будет намного труднее. Нехватка жидкости в организме замедляет процессы метаболизма, что может привести к снижению уровня глюкозы в крови, головокружению и слабости.
Пищу необходимо принимать не менее 5 раз в день. Питание должно быть дробным, с повышенным содержанием калия и со значительным ограничением калорийности, для чего следует минимизировать потребление сладких продуктов.
Хорошим способом борьбы с полнотой является частый прием небольших порций некалорийной пищи: 5–6—9 раз в сутки регулярно, в определенные часы. Необходимо исключить из меню блюда, богатые углеводами: мучные, кондитерские изделия, сладости, варенье, ограничить картофель, хлеб и каши, сократить до минимума употребление сахара. Зато свежие овощи: помидоры, огурцы, редис, кабачки, тыкву, белокочанную и цветную капусту, кислые фрукты и ягоды – можно есть сколько угодно. Они малокалорийны и быстро вызывают чувство насыщения. В салаты надо добавлять 2–3 ложки растительного масла. Лучше всего овощи есть сырыми. В сырых овощах и фруктах содержится тартроновая кислота, препятствующая превращению в организме углеводов в жиры.
При избыточном весе мясо и рыбу рекомендуется употреблять в вареном виде. Все соленые и острые блюда и приправы, возбуждающие аппетит и вызывающие жажду, должны исключаться из рациона.
В организме тучного человека кроме лишнего жира много и лишней жидкости, за счет которой еще более увеличивается масса тела.
Частый прием небольшого количества пищи предотвращает повышение уровня жирных кислот в крови, способных привести к накоплению жиров в артериях и повышению уровня холестерина. Кроме того, многоразовое питание дает возможность организму усваивать пищу с большей эффективностью, снижает аппетит, способствует работоспособности и энергичности.
Английские диетологи доказали, что пищу лучше всего принимать 9 раз в день. По их мнению, небольшие и частые приемы пищи помогают стабилизировать давление, снизить уровень холестерина, ускоряют метаболизм и способствуют похудению. В ходе эксперимента с участием более двух тысяч человек из Японии, Великобритании, Китая и США ученые выяснили, что те, кто ел меньше б раз в день, весили больше. Кроме того, у этих людей были значительно выше показатели систолического артериального давления.
Строгий контроль за потреблением пищи необходимо сочетать с систематическим наблюдением за массой тела. Нормальный вес является одним из важнейших показателей здоровья. При избыточном весе нужно постепенно добиваться его снижения в среднем на 1 кг в неделю. Если масса тела остается прежней, значит, необходимо провести разгрузочные дни. Они способствуют перестройке метаболизма и мобилизации жира из «депо». Разгрузочные дни лучше проводить 1–2 раза в неделю, но при этом надо помнить, что они нарушают принцип сбалансированного питания.
У вас непременно получится избавиться от лишнего веса, если будете следовать простым рекомендациям:
1) не нужно отказываться от завтрака, ведь в течение дня вы сможете потратить лишние калории. А вот плотный ужин обязательно отложится в виде жира, поэтому и нужно «завтрак съесть самому, а ужин отдавать врагу». Ну а если серьезно, то вечером постарайтесь не употреблять калорийные продукты. Шоколад и пирожные лучше всего съедать в первой половине дня;
2) не следует пить на завтрак фруктовые соки, купленные в магазине, – они содержат много сахара. Лучше отдавать предпочтение овощным сокам;
3) не нужно голодать. Организм не знает истинных причин голода. Чтобы сохранить жизнь, он начинает откладывать жиры про запас. Не стоит давать телу повод запасаться жиром. Лучше есть тогда, когда возникает чувство голода, употребляя при этом малокалорийные продукты;
4) следует помнить, что основными продуктами для желающих похудеть являются овощи. Они малокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают выглядеть и чувствовать себя хорошо;
3) салаты лучше всего заправлять лимонным соком и нежирными соусами, а не майонезом и сметаной;
6) необходимо минимизировать употребление так называемых быстрых углеводов – мучного и всего, что содержит сахар, а также картофеля (особенно жареного) и белого шлифованного риса;
7) нужно пить воду (6–8 стаканов в день). Именно воду, а не чай или кофе.
Чтобы добиться успеха и похудеть, диету следует соблюдать последовательно и целеустремленно. Главное требование – меньше есть и больше двигаться!
В борьбе с избыточным весом большое значение имеют правильный режим дня и физическая нагрузка. Они повышают окислительные процессы в организме за счет усиления газообмена и способствуют более энергичному удалению продуктов обмена. Кроме того, полезны массаж и здоровый сон.
Сон снижает избыточный вес. В настоящее время многие ученые уверены, что хороший сон является важной частью программ по снижению веса и должен учитываться при составлении плана по питанию и увеличению физической нагрузки. Получены достоверные данные о том, что плохой сон способствует набору лишнего веса. Недостаток отдыха стимулирует потребление большего количества еды, а также приводит к росту регулирующих аппетит гормонов. Многие врачи настаивают на том, что хороший сон должен стать частью образа жизни, хотя традиционно внимание людей концентрируется только на питании и физической активности.
Продолжительность и качество сна влияют на потерю жировой массы у людей, участвующих в программах по снижению веса. Для проведения эксперимента участники были распределены по группам по принципу продолжительности сна: люди одной группы спали 5,5 часа в сутки, а другой – 8,5 часа, и так на протяжении 14 дней. Одновременно все участники были ограничены в суточном потреблении пищи на 660 ккал. Те, кто спал лишь 5,5 часа, потеряли на 55 % меньше жировой ткани и на 60 % больше безжировой массы тела, чем те, кто спал 8,5 часа. Они также имели менее позитивные изменения в уровнях метаболических гормонов. Несмотря на потерю примерно трех килограммов веса в течение лечения в каждой группе, общая потеря в энергопотреблении у спавших 8,5 часа была 1039 ккал, а у спавших 5,5 часа – 537 ккал. Это означает, что недостаток сна заставляет организм «консервировать» полезный с точки зрения энергии жир. Кроме того, те, кто недоспал, страдали от чувства голода из-за высокого уровня гормона грелина. Этот гормон может задерживать сгорание жиров, а чувство голода способствует нарушению диеты. Поэтому всем людям необходим здоровый, крепкий и продолжительный сон!
Далее вашему вниманию предлагается диета, или, правильнее будет сказать, режим питания, основанный на способности организма самостоятельно сжигать лишний жир. А самое приятное, что при этом сброшенный вес не вернется, так как в ходе этого уникального образа питания сжигаются калории, а не просто выводится лишняя жидкость из организма.
Важный принцип нашего питания – частые приемы пищи: обязательно должно быть з полноценных приема и два перекуса. Однако чудес не бывает, поэтому от некоторых продуктов все же придется отказаться, а именно: алкоголь, выпечка и сладости, сахар, различные колбасы и полуфабрикаты.
Начинать эту своеобразную диету можно в любой день, важно лишь соблюдать следующий принцип: в первых два дня употреблять пищу с высоким содержанием углеводов (каши, сеежие фрукты и ягоды, сухофрукты), в следующие два дня – продукты, богатые белком (мясо, рыба), и овощи, а в оставшиеся три дня – все вышеперечисленное с добавлением здоровых жиров и масла. Особое внимание стоит уделить клетчатке, так как именно она помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, всплеск которого может быть вызван обильным употреблением углеводов.
Ниже вы найдете примерное меню на 28 дней с рецептами на каждый день. Такой рацион питания не является единственно возможным – при желании любой продукт может быть заменен на равноценный. Главное, чтобы вам нравилось все, что вы едите. Ведь только так вы сможете убедиться, что такое питание – это не пытка, а легкое ограничение с отличным результатом! Чтобы вам было проще ориентироваться, ниже приведен список тех продуктов, которыми можно заменить то, что вам не по душе. Углеводы: ржаной хлеб, мюсли, пшеничные отруби, зерновой хлеб, овсянка быстрого приготовления, яблоки, абрикосы, киви, бобы; допустимы: гренки, макароны, ячменный хлеб. Белки: сыр, творог, яйца, ряженка, молоко, йогурт, треска, кальмары, креветки, палтус, постные говядина, ветчина и баранина, курица, индейка, сметана, простокваша, плавленый сырок. Жиры: авокадо, миндаль, бразильские орехи, фундук, арахис, оливковое, арахисовое, кукурузное и подсолнечное масло.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.