Гимнастика для занятых людей

Гимнастика для занятых людей

Есть люди, которым по тем или иным причинам сложно выкроить даже 15–20 минут для утренней гимнастики. Не огорчайтесь – это дело поправимое. Если вы хотите дать своему организму постоянную и посильную физическую нагрузку, включите оздоровительные упражнения в повседневные дела! Тренируйтесь в ванной, на кухне, на работе, в транспорте, во время закупки продуктов. Таким образом вы надолго сохраните высокую двигательную активность.

Начав новый день с очень полезного потягивания и упражнений в постели, встаньте и максимально обнажите тело, оставаясь босиком. Таким образом по пути в ванную для совершения утреннего туалета вы совершите ? воздушное купание, приучите ноги не бояться охлаждения, что защитит вас от простуд.

Через каждые два шага можете делать ? приседания – это хорошая разминка для суставов ног. Или пройдитесь ? гусиным шагом (в полуприседе) – кому что больше нравится. Если вы хорошо физически подготовлены, то расстояние до ванной можете преодолеть ? прыжками – на обеих ногах или поочередно то на левой, то на правой.

Для упражнений можете использовать даже дверной проем: упритесь руками в верхний косяк и попытайтесь как бы оттеснить его к потолку. Напряжение мышц сохраняйте в течение 5–7 секунд. Повторите это упражнение 4 раза – оно хорошо укрепляет мышцы рук, туловища и ног.

В ванной комнате ? встаньте босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура для подошвенной стороны стоп, так как там расположено много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика вы массируете подошвы, а весь организм получает дополнительный заряд бодрости и энергии. При умывании ? выполняйте больше движений руками и головой, фыркайте, гримасничайте перед зеркалом – это прекрасные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц, суставов рук.

Чистя зубы, ? поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю ступню (спина прямая). Повторите это упражнение как минимум 20 раз. После короткой паузы (5 секунд), выполните упражнение еще 20 раз. Всего за 3 минуты вы успели укрепить икроножные мышцы и тем самым предотвратить расширение вен на ногах. Наклоняясь над ванной или раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не сгибайте ноги в коленях – это будет способствовать повышению тонуса мышц и их укреплению.

В заключение ? прополощите рот и горло холодной водой – эта закаливающая процедура предупредит простудные заболевания.

Вытираясь после душа или умывания, можете выполнить несколько упражнений с полотенцем.

1. Взяв полотенце за концы (чтобы оно слегка провисало под подбородком), резким движением натягивайте его, похлопывая по подбородку. Повторите 10 раз. Это упражнение поможет избежать второго подбородка и укрепит мышцы шеи.

2. Вытянув руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем несколькими рывковыми движениями отведите за голову как можно дальше.

Если позволяет длина полотенца, то вытяните руки в стороны и максимально отведите их назад за спину (как бы выверните их в плечевых суставах). Эти упражнения помогают сохранить подвижность в плечевых суставах.

На кухне приготовление завтрака, сервировка стола, мытье посуды дают возможность избавиться от лишнего жира на животе и укрепить ягодичные мышцы. Приучите себя во время утренних дел ? напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Напряжение мышц сохраняйте в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз.

Для укрепления мышц брюшного пресса и борьбы с жировыми отложениями на животе полезно следующее упражнение: ? максимально втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.

Выйдя из квартиры, спуститесь по лестнице пешком, а если чувствуете себя хорошо, то спуститесь бегом.

Полезно хотя бы часть пути до работы пройти пешком.

Время ожидания транспорта используйте для тренировки мышц шеи, выполняя упражнения.

1. Медленно поверните голову налево и, достигнув максимального поворота (но избегайте болевых ощущений), задержитесь в нем на 10 секунд. Затем поверните голову максимально направо, также задержавшись в крайнем положении на 10 секунд.

2. Наклоняйте голову, не торопясь, сначала к правому, затем к левому плечу.

3. Опустите голову вниз, касаясь подбородком груди, затем поднимите. Повторяйте каждое упражнение не менее 3 раз.

В транспорте продолжайте делать упражнения: ? периодически сжимайте кистями поручень, за который держитесь (только не висните на нем!) – это укрепит мышцы рук; ? приподнимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки – это укрепит икроножные мышцы и улучшит кровообращение в ногах.

В метро для физических упражнений подойдет лестница эскалатора. Если, поднимаясь по ней, вы будете ? напрягать ягодичные мышцы и поочередно опираться на следующую ступеньку то всей стопой, то носком, ваши бедра станут упругими без особых усилий.

Войдя в здание, где вы работаете, постарайтесь снова забыть о лифте.

Во время рабочего дня, если вы сидите за столом: ? обопритесь руками о сиденье стула, приподнимите стопы от пола и постарайтесь с помощью рук приподняться со стула, а затем медленно сесть. Повторите это упражнение 5 раз, оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди; ? опираясь на всю ступню и напрягая мышцы бедер, приподнимите туловище на 1–2 см от сиденья стула и задержитесь в этом положении как можно дольше (руками о сиденье не опирайтесь, ногами себе тоже не помогайте), затем 15 секунд отдохните и снова выполните упражнение. Для увеличения объема мышечной ткани бедер выполняется 5–7 повторений, для сжигания жира в мышцах – 20 и более повторений, сократив продолжительность напряжения мышц; ? зажмите между внутренними краями стоп ножку стола и сдавливайте ее, но если выполнять упражнение с ножкой стола вам неудобно, то, напрягая мышцы ног, прижимайте стопы друг к другу.

Если вы носите увесистые папки, то старайтесь несколько раз ? поднимать их до уровня груди, прижимая верхние части рук (от локтя до плеча) к туловищу и соблюдая правильную осанку. Это упражнение, укрепляя грудные мышцы, формирует красивый бюст. Теперь ? прижмите руками толстую папку к нижней части живота, сжимая ягодицы, и попытайтесь отодвинуть ее вперед – это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Если вы приводите в порядок бумаги на столе или в шкафу, ? присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук (спина прямая). Это упражнение очень полезно для мышц бедер.

Если вам нужно что-то достать с полки, то чем выше лежит то, что вам необходимо, тем лучше. ? Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки вверх – вдох. Задержите нужную вещь над головой и опустите руки – выдох. Это упражнение полезно для суставов рук и сохранения талии.

Как видите, полезные упражнения можно выполнять, не отрываясь от домашних и служебных дел, всегда и везде.