Гимнастика для укрепления позвоночника у пожилых людей

Гимнастика для укрепления позвоночника у пожилых людей

Для укрепления позвоночника можно использовать несколько несложных упражнений, которые дают костно – мышечному аппарату достаточную дневную нагрузку. Первоначально количество упражнений надо дозировать, исходя из ваших возможностей. Как только почувствуете усталость, дайте себе необходимый отдых. После отдыха выполните упражнения на расслабление, которые приводятся в этом комплексе.

Если вы страдаете артериальной гипертонией и другими сердечно – сосудистыми заболеваниями, прежде всего надо освоить Упражнение на полное расслабление, а потом приступать к освоению упражнений с нагрузкой.

Упражнения с посильной нагрузкой

Упражнение «Ткач»

1.  Исходное положение: Сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

2.?Делаем свободный вдох через нос.

3.?На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.

3.?Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.

И повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро. Все движения повторяются 36?раз.

Упражнение «Ткач с вытянутыми носками»

1.  Исходное положение: Сидя, ноги вместе, вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

2.?Делаем свободный вдох через нос.

3.?На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно стопы вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.

3.?Возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.

Повторяем упражнение 36?раз.

Это упражнение хорошо растянет икроножные мышцы.

Упражнение «Змея»

Это упражнение хорошо нагружает мышцы и сочленения поясничного отдела позвоночника, стимулирует его кровообращение, нормализует работу кишечника. Регулярное выполнение упражнения благоприятствует формированию правильного держания позвоночного столба.

1.? Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки вдоль туловища.

2.?Перемещаем таз по полу влево и вправо. При этом стопы и лопатки остаются неподвижными.

Выполняем это упражнение поначалу 3–4?минуты в медленном темпе. Темп наращивать не надо, а время постепенно доведем до 10?минут.

Упражнение «Отжимание от опоры»

В зависимости от силовых возможностей?–?выбираем опору. Опорой может служить стул, стол и даже стена.

Отжимаемся от выбранной опоры по 5– 10?повторений.

Упражнение можно выполнять за несколько подходов в день: оно улучшает венозный отток сосудов головного мозга, снижает нагрузку на сердце и легкие, хорошо нагружает плечевой пояс.

Упражнение «Приседание с опорой»

1.  Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руками держимся за спинку стула или ручки двери с двух сторон.

2.?Выполняем 5–10?приседаний за 1?подход.

В течение 1–2?месяцев доводим количество походов?–?до 5?в день. То есть 25–50?приседаний.

Упражнение «Приседание с поднятыми руками»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки высоко над головой сложены в замок.

Выполняем 5–10?приседаний за 1?подход.

Приседание с поднятыми руками?–?это значительное усложнение предыдущего упражнения, но и его надо довести до нескольких подходов в день.

Упражнение «Облегченный полуплуг»

Исходное положение: Лежа на полу, руками держимся за неподвижную опору (ножки кровати, кресла).

1.?Поднимаем вверх прямые ноги под углом 90°. Удерживаем их в таком положении несколько секунд.

2.?Возвращаемся в исходное положение, стараясь не бросать ноги об пол.

Угол подъема ног наращиваем постепенно. Поначалу повторяем упражнение 5 раз. За 1–2?месяца доведем до 15?и даже 20?раз.

Упражнения на расслабление тела

Методика расслабления из гимнастики цигун подойдет для снижения артериального давления и регуляции частоты сердечных сокращений. Методикой можно пользоваться после гимнастики или в перерывах между упражнениями, если почувствуете усталость.

Упражнение на расслабление позвоночника

1.  Исходное положение: Стоя спиной к стене. Прижимаем к стене, как можно плотнее, пятки и ягодицы. В меру возможностей прижимаем лопатки и плечи.

2.?Представим, что пред нами стоит большое дерево с широким стволом.

3.?Закрываем глаза и обхватываем ствол руками.

В этом положении надо постоять от 2 до 10?минут, пока не почувствуем расслабление в позвоночном столбе.

Упражнение на полное расслабление

Исходное положение: Стоя прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Вдох и выдох через нос.

1.?Концентрируемся на расслаблении мышц головы по всей поверхности, попробуем почувствовать «расслабление корней волос».

2.?Не теряя расслабления головы, надо встряхнуть плечами?–?и расслабить плечи.

3.?Перемещаем внимание на грудь, дышим очень свободно и естественно. Расслабляем грудь.

4.?Сохраняя расслабление в передней части корпуса, мысленно пройдемся по всем мышцам спины, отключая их от работы. Спина расслаблена.

5.?Слегка сгибаем пальцы рук и перемещаем внимание на предплечья и плечи. Руки совершенно свободны.

6.?Расслабление ног начинаем от стоп и распространяем до бедер.

7.?Садимся на пол, ноги вытянуты. Делаем спокойный дыхательный цикл Вдох?–?Выдох?– Задержка дыхания. Задержка длится 1–2?секунды. Выполним 10?таких циклов.

8.?Ложимся на пол: ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Продолжаем цикл Вдох?– Выдох?–?Задержка дыхания еще 10?раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.