Возможные травмы при выполнении упражнений
Возможные травмы при выполнении упражнений
Хочу рассказать об упражнениях или их элементах, которые дают наибольшее число травм, часто тяжелых, во время занятий физкультурой или спортом.
Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, запрокидывание головы назад.
Возможные побочные действия: при быстром и высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне головы может возникнуть переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травма межпозвоночных дисков с компрессией корешков спинномозговых нервов или позвоночной артерии.
Меры профилактики: неменьший эффект имеют медленные, тщательно контролируемые движения головой, не достигающие максимальной амплитуды.
Упражнения «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнастической стенке.
Возможные побочные действия: сильное давление на шейный отдел позвоночного столба, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данной области позвоночника.
Меры профилактики: с тем же эффектом можно использовать упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях. Вышеуказанные упражнения, кстати, для укрепления мышц спины не годятся.
Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением.
Возможные побочные действия: если такие наклоны выполняются еще и с выпрямленными в коленных суставах ногами, то передние края тел позвонков сближаются и возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией его смещения в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но и к смещению позвонков. Утяжеление многократно увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Наклоны с выпрямленными ногами вызывают избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.
Меры профилактики: сгибать колени, не наклоняться более чем на 90°, вес утяжеления тщательно дозировать.
Упражнение «кобра».
Возможные побочные действия: при глубоком прогибе назад возникает компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией к смещению пульпозного ядра кпереди и перерастяжению передней продольной связки, что чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в суставах и дисках поясничного и грудного отделов позвоночника. Негативное действие подобных упражнений особенно возрастает, если их делают с высокой амплитудой движения и утяжелением.
Меры профилактики: в качестве альтернативы поднимать противоположные руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника уменьшит разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника.
Глубокий наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе).
Возможные побочные действия: травмирование межпозвонковых суставов, дисков и связочного аппарата вследствие большой нагрузки на них. Выполнение упражнения с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад нередко заканчиваются сильной травмой.
Меры профилактики: выполнять упражнение плавно, не достигая максимальной амплитуды. Утяжеление лучше не использовать.
Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры.
Возможные побочные действия: сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большая нагрузка на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией к смещению пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону – все это приводит к возникновению дистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно опасно это упражнение с утяжелением в поднятых над головой руках.
Меры профилактики: опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать утяжеление в поднятых над головой руках.
Круговые движения туловищем.
Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениям в составляющих его структурах.
Меры профилактики: вращение туловищем без максимальной амплитуды движений.
Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклоны вперед.
Возможные побочные действия: при высокой скорости выполнения данных упражнений, особенно с утяжелением, происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, суставов и дисков.
Меры профилактики: выполнять движения медленно, не допуская максимальных амплитуд. Вес утяжеления должен быть индивидуально подобранным.
Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья.
Возможные побочные действия: при скоростном выполнении упражнения возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений усугубляет возможность травматизма.
Меры профилактики: не поднимать ногу выше уровня позвоночника.
Упражнения с опорой на спину или плечи партнера.
Возможные побочные действия: если партнера к тому же приходится нести на одном плече (а его вес может оказаться избыточным), то вследствие асимметричной нагрузки на позвоночник, а также бокового изгиба и ротации позвоночника вероятность травмы позвоночного столба очень велика. Подобные упражнения противопоказаны детям!
Особенно высок риск травм при выполнении упражнений, в которых атлет раскручивает партнера, держащего его за шею, до горизонтального положения. Нагрузка на шейный отдел позвоночника атлета столь высока, что нетрудно получить перелом шеи. Выполнение подобных упражнений в практике детского спорта недопустимо!
Меры профилактики: спину партнера, используемую в качестве опоры, лучше заменить каким-либо снарядом или скамьей; если же тело партнера служит утяжелением при выполнении упражнения, то вместо партнера использовать легко дозируемое утяжеление.
Многократно повторяемое одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке.
Возможные побочные действия: перегрузка мышц – подвздошно-поясничной, несущей основную нагрузку, и средней ягодичной, стабилизирующей тазобедренный сустав. Масса двух ног при укорочении подвздошно-поясничной мышцы увеличивает поясничный лордоз. Использование утяжеления повышает риск травмы.
Меры профилактики: при гиперлордозе или укороченной подвздошно-поясничной мышце поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.
Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами.
Возможные побочные действия: желанная цель – укрепление мышц живота – не достигается, зато перегружаются подвздошно-поясничная и ягодичные мышцы с риском возникновения в них дистрофических изменений. Создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Утяжеление усугубляет риск травмы. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.
Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.
Выпад – острый угол между бедром и голенью.
Возможные побочные действия: при сгибании колена более чем на 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение упражнения с утяжелением.
Меры профилактики: ограничить сгибание коленного сустава до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).
Приседание с утяжелением.
Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и, как следствие, смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами: вращение колена наружу в такой слабой позиции может вызвать повреждение связок вне и внутри коленного сустава. Нарушенное равновесие в этой позиции может привести к вывиху.
Меры профилактики: сгибание голени допустимо строго вокруг фронтальной оси (сгибание – разгибание), допустимо неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется подкладывать под пятки небольшие бруски.
Высокие махи ногами.
Возможные побочные действия: верхняя часть туловища как бы оседает в талии, давя на поясничный отдел, а средняя ягодичная мышца испытывает большое давление при высоких махах, что чревато возникновением в ней дистрофических изменений.
Меры профилактики: ограничить высоту махов до 90°, сосредоточиться больше на скорости выполнения упражнения (не торопиться!) и состоянии поясничного отдела позвоночника.
Большая амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления.
Возможные побочные действия: растяжение связочного аппарата плечевого сустава и возникновение хронических воспалительных процессов в капсуле сустава.
Меры профилактики: делать плавные движения, вес утяжеления дозировать.
Переразгибание в локтевом суставе.
Возможные побочные действия: повреждение связочного аппарата сустава и суставных поверхностей в результате выполнения упражнения с высокой амплитудой и утяжелением.
Меры профилактики: не допускать переразгибания в локтевых суставах, дозировать вес утяжеления.
Прямые кувырки через голову вперед и назад.
Возможные побочные действия: технически неправильно выполненный кувырок, особенно назад, дает самое большое число острых травм шейного отдела позвоночника.
Меры профилактики: проконсультироваться у опытного тренера по технике выполнения кувырков.
Растяжка за руки и за ноги четырьмя партнерами.
Возможные побочные действия: чрезмерное растяжение связочного аппарата позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов, повреждение межпозвонковых дисков или формирование нестабильности в поясничном или грудном отделе позвоночника.
Меры профилактики: полностью исключить подобное упражнение.
Стойка на голове и плечах.
Возможные побочные действия: чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника и, как результат, травмирование связочного аппарата и дисков этой области позвоночника.
Меры профилактики: противопоказано детям и подросткам с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического возраста от паспортного.
Поднятие ногами партнера.
Возможные побочные действия: при избыточной массе тела партнера может возникнуть резкое неконтролируемое сгибание ног в коленных суставах и повреждение их связочного аппарата.
Меры профилактики: выполнять упражнение с индивидуально подобранным утяжелением.
Прыжки через спину партнера.
Возможные побочные действия: при высоком темпе возможны потеря равновесия и падение на спину партнера, что чревато для последнего травмой позвоночника.
Меры профилактики: прыгать через лавки, барьеры и другие снаряды.
Прыжковые упражнения (особенно асимметричного характера), в том числе:
прыжки в высоту (порядка 110 см) с бокового разбега,
прыжки на одной ноге (на месте, с поворотом на 90°, 180°, 360°, многоразовые, по разметкам и т. п.),
прыжки с 70-сантиметровой высоты,
прыжки для доставания подвешенных предметов,
игры с прыжками и отталкиванием на площадке небольшого размера,
эстафеты с прыжками на одной ноге,
прыжки вертикально вверх с места с имитацией броска мяча в прыжке и приземлением позади намеченных ориентиров,
прыжки через гимнастическую скамейку (высота 30 см) с приземлением на одну ногу,
прыжки с продвижением вперед (боком) с доставанием ориентиров, расположенных на разной высоте,
высокодальние прыжки,
прыжки с мостика на снаряды (козел и конь),
прыжки на бревне вприсед, в том числе с поворотом на 90°, 180°,
прыжки с поворотом в воздухе на 90–120° с точным приземлением в квадрат.
Возможные побочные действия: нарушение функционального состояния опорно-двигательного аппарата.
Внимание! Целесообразно вообще исключить из общей физической подготовки детей и подростков перечисленные упражнения, поскольку у них еще не развит в достаточной мере мышечный корсет, кроме того, почти у половины детей и подростков в настоящее время регистрируются признаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного.
Кроме того, прежде чем определять ребенка в спортивную секцию, где неизбежны повышенные нагрузки на позвоночник и суставы, сделайте полное обследование его здоровья. Первый и самый надежный консультант в этом вопросе – врач, а уже потом тренер или учитель физкультуры.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.