Искусство отдыхать
Искусство отдыхать
Гуны, доши и их влияние на эффективность отдыха и здоровый сон
Сон и отдых являются одними из основных источников энергии. Кто-то обрадуется и воскликнет: «О, здорово, я буду спать целый день, чтобы получить побольше энергии!». Но это не сработает. Нужен баланс, как и во всем. Например, пища – тоже источник энергии, но как вы себя чувствуете, если переели? После обильной еды, особенно грубой, тяжелой и давно приготовленной пищи, хочется полежать или даже поспать, то есть организму нужно больше энергии, чтобы все это переварить, чем то количество, которое он получает в норме.
То же самое со сном и отдыхом. Можно пролежать в кровати несколько часов и при этом чувствовать себя совершенно разбитым, а можно за 10–20 мин очень хорошо отдохнуть и чувствовать себя бодро. Это искусство, о котором мы здесь и поговорим.
Правильный, осознанный отдых очень важен в нашей жизни. Он способствует быстрому восстановлению сил тела и ума. Сон незаменим, но часто не дает полного отдыха, хотя во время сна и происходят многие восстановительные процессы, а также переработка впечатлений прошлого и ожиданий на будущее. На наш сон также влияют положение солнца и луны, состояние здоровья, то, что мы ели вечером и в котором часу, время, в которое мы легли спать.
Согласно аюрведе, наиболее правильный и эффективный сон возможен, если последний прием достаточно легкой пищи был не позднее чем за 3–4 ч до сна. Рекомендуются приятные прогулки на свежем воздухе перед сном в течение 15–30 мин: должно пройти достаточно времени, чтобы пища успела перевариться. А если ужин был плотным, то не менее чем за 4–5 ч до сна, при этом необходима какая-либо физическая активность. Хорошо, если вы ложитесь спать слегка голодным – в этом случае организм будет отдыхать, а не тратить энергию на переваривание, употребленные калории не будут откладываться в виде жировых складок. Если все же вы чувствуете дискомфорт, вам хочется есть перед самым сном или вы не смогли поужинать раньше (при современном ритме жизни это часто бывает), можете съесть пару бананов или выпить теплого молока вприкуску с медом. Добавьте куркумы, кардамона, корицы и немного черного молотого перца (по желанию). Специи придадут приятный вкус и помогут организму быстрее усвоить молоко. Если это стерилизованное или пастеризованное молоко (из магазина), его достаточно подогреть. Если молоко свежее, его лучше довести до кипения, сразу снять с огня и дать остыть до подходящей температуры. Термическая обработка молока убивает белок казеин, который не усваивается взрослым организмом. Имейте в виду, что полностью остывшее молоко так же плохо усваивается, как и некипяченое, поэтому его нужно пить сразу после приготовления.
Правильно приготовленное молоко с добавлением куркумы и имбиря очень полезно, и это в большей степени вечерний продукт, который лучше ни с чем не совмещать. Оно прекрасно успокаивает, дает питание всем тканевым элементам тела, особенно мозгу, способствует формированию его тонких структур, улучшает память, стимулирует иммунную систему. Такое молоко способствует увеличению продолжительности жизни, замедляет процессы старения. По результатам исследования токийского университета, ежедневное употребление двух стаканов молока на 50 % снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
Согласно аюрведе, все в природе работает благодаря трем качествам (трем гунам), помогающим и нам также воспринимать материю и формы.
Эти качества (тамас, раджас и сатва) всегда в той или иной пропорции присутствуют в нас самих и в природе. На доминирование гун также оказывают влияние пища, наше окружение, информация, которую мы воспринимаем, и т. д. Гуны имеют свои циклы в течение дня, и в определенное время одна из них доминирует над остальными.
В общей форме гуны можно описать следующим образом.
Тамас. Ассоциируется с пассивностью. Если бы тамаса не было в природе, мы не могли бы спать. Однако если его слишком много, мы чувствуем себя разбитыми даже после сна. Это энергия вялости, тяжести, инертности. Сон относится именно к этой гуне.
Часы тамаса – наилучшие для отхода ко сну; в этом случае он более качественный и глубокий.
Раджас ассоциируется с огнем. Благодаря этой гуне мы можем осуществлять различную деятельность, но когда она доминирует, наши действия часто становятся неразумными. Раджас означает «вспыльчивость, лихорадочность, избыток активности». При этом любой результат будет незначительным.
Что касается сна, то, когда доминирует гуна огня, мы не можем уснуть и ворочаемся с боку на бок.
Регулярные занятия йогой и пранаямы уменьшают тамас и раджас до минимума, позволяя нам хорошо отдыхать во время сна. Медитация, сбалансированное питание, здоровый образ жизни, мудрое отношение к себе, знание и понимание законов ума, природы, музыка, приятная компания умных и счастливых людей, здоровый юмор и улыбка – все это приводит к сатве.
Сатва – иначе «благость». Это ясный, бдительный и в то же время спокойный ум, эффективные четкие действия, чувство удовлетворенности и счастья, естественная улыбка и устойчивость и т. п. Все люди нашей планеты, независимо от национальности и культуры, социального положения и вероисповедания, стремятся именно к тем качествам, которые в аюрведе именуются одним словом – «сатва».
По аюрведе жизнь воспринимается как союз тела, чувств, ума и души. А совершенное здоровье – это когда тело, ум и дух находятся в полной гармонии. И здесь в силу вступают три доши, которые также влияют на гуны (качества). Доши связаны с управлением всеми действиями ума и тела. Это биологические принципы, состоящие из пяти элементов: воздуха, эфира, земли, воды, огня. Человек представляется как набор из трех дош и их комбинаций, а также семи основных тканей.
Мы не будем долго останавливаться на принципах этой науки: чтобы описать ее основы, понадобится отдельная книга. Мы поговорим о биоритмах, которые помогают более гармонично планировать свой день и, в частности, более качественно отдыхать (подробное описание дош, тест для определения своей доши и рекомендации по питанию см. в гл. 4).
Все биоритмы (время активности дош) могут незначительно различаться в зависимости от региона проживания и личных качеств, но в целом они совпадают.
Суточная активность дош такова.
Капха – 7:00-9:00 и 19:00–21:00.
Капха-пита – 9:00–11:00 и 21:00–23:00.
Это время в большей степени подходит для отдыха. Снижается активность, можно заниматься спокойными делами, читать. Кроме того, с 21:00 до 23:00 лучше всего ложиться спать, поскольку преобладает гуна «тамас».
Пита – 11:00–15:00 и 23:00-3:00.
Вата – 3:00-5:00 и 15:00–17:00.
Время питы – время наибольшей физической активности и хорошего пищеварения. Именно по этой причине тяжело засыпать после 23:00. Вы могли заметить, что в это время появляется энергия и хочется что-то делать. Это время, когда преобладает гуна «раджас». Если в эти часы вы ложитесь спать и все-таки засыпаете, то ваш сон неглубокий и, проснувшись, вы будете чувствовать себя разбитой.
Во время ваты помимо физической приходит умственная активность, желание что-то делать, двигаться, часто можно заметить перепады настроения. Это влияние в большей степени гуны «раджас».
Наилучшим временем для пробуждения, а также для того, чтобы уделить внимание самому себе, занятиям йогой и медитацией, являются часы ваты-капхи. Это своего рода объединение противоположных качеств в целое. С одной стороны, сохраняются бдительность и активность ваты, а с другой – стабильность и уравновешенность капхи. Это влияние гуны «сатва».
Вата-капха – 5:00-7:00 и 17:00–19:00.
Медитация и занятия йогой с 5:00 до 7:00 принесут большую пользу и дадут позитивный заряд на весь день. Пробуждение в это время принесет намного больше энергии, даже если вначале вам лень оторвать себя от кровати.
Итак, основываясь на принципах аюрведы, накопленных и проверенных тысячелетиями, мы выяснили, что наилучшее время для отхода ко сну – с 21:00 до 23:00, а для пробуждения и занятий йогой – с 5:00 до 7:00. Для занятий также подойдет время с 17:00 до 19:00.
Однако это не означает, что если вам не удалось позаниматься или лечь спать в эти часы, то вам уже не стоит заниматься вовсе или спать. Мы говорим о часах, в которые эти действия будут наиболее эффективными.
В аюрведе также говорится, что йога и духовное развитие выводят нас за пределы влияния гун и приносят баланс в наши доши!
И еще: обязательно принимайте перед сном душ – пусть вода не только смывает грязь с вашего тела, но и удаляет негативную энергию, которой вы наполнялись в течение дня. Представьте, как с водой уходят все переживания, стрессы и эмоции, успокаивается ум.
Осознанный отдых и медитация
В жизни необходимо постоянно поддерживать баланс между отдыхом и активностью. От того, что мы спим много часов, энергии не прибавляется, и даже наоборот: после многочасового сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и в уме. Лучше всего спать около 7,5 ч, но занятия йогой способствуют более быстрому восстановлению сил и энергии, так что спать можно 6 ч, а 1,5 ч уделить йоге и медитации. Это принесет очень хорошие плоды. Из личного опыта могу сказать, что вы забудете о таких вещах, как депрессия, страх перед неизвестным и будущим, печаль и переживания по отношению к прошлому. Вы будете просто сиять изнутри, а на вашем лице всегда будет приятная улыбка. Уделите йоге значительное место в вашей жизни, занимайтесь каждый день самостоятельно и посещайте группу по йоге под руководством грамотного и опытного инструктора, посетите семинары «Искусство Жизни» и «Шри Шри Йога» – все это поможет изменить качество вашей повседневной жизни и взаимоотношения с окружающими людьми. Когда ум успокаивается и избавляется от негативных впечатлений, он естественным образом, без всяких усилий приходит к медитации.
Во время сна наши ум и память продолжают работать на уровне подсознания, что проявляется в виде сновидений. В этом плане медитация дает намного более эффективный отдых.
Медитация – это не концентрация или размышление о чем-либо. Это умение все отпустить и остаться в форме наблюдателя. Меняются наши эмоции, мысли, во много раз возрастает активность внутри и снаружи: звуки, движения, пение птиц, шум ветра и т. д. Во время медитации (обычно это 10–20 мин) вы находитесь «внутри себя» и продолжаете наблюдать за всеми этими процессами.
Существует также управляемая медитация, но во время правильной медитации не следует что-то представлять или визуализировать, так как это связано с усилием. Медитация – это полное пребывание в настоящем моменте, гармония с тем, что происходит прямо сейчас. Есть специальные курсы, на которых учат правильно понимать этот процесс и медитировать очень глубоко и осознанно. Я рекомендую курс медитации «сахадж самадхи» Международного фонда «Искусство Жизни», о котором вы можете узнать больше на сайте этой организации или позвонив по телефонам, приведенным в конце книги.
При регулярной практике медитации ум становится устойчивым в настоящем моменте и ничто не способно вывести вас из вашего «центра». Одновременно с этим вы остаетесь радостным и счастливым человеком. Такое состояние ума благотворно влияет на все сферы вашей деятельности. Чем бы вы ни занимались – вы будете успешны. Медитация приводит к более широкому пониманию вещей, происходящих ситуаций, видению жизни и работе интуиции.
Во время беременности медитация весьма активно влияет на развитие вашего плода, его сознания. Если вы регулярно медитируете, ваш ребенок будет иметь более широкий взгляд на вещи и быстрее развиваться. Во время беременности вы медитируете за двоих, поэтому уделяйте этому особое место и столько времени, сколько пожелаете. Во время правильной медитации из вашего подсознания на поверхность выходят скрытые впечатления. Это влияет на развитие событий будущего. Наши скрытые впечатления создают наши образ жизни и мысли, руководят действиями в настоящем и притягивают ситуации и людей в будущем. Таким образом, мы не свободны, и наши действия связаны с прошлым. При помощи медитации мы можем выйти из этого круга и освободить свое подсознание, очистить его. Это требует долгого времени и регулярной практики!
Рассмотрим вариант простой, естественной и совершенно безопасной медитации. Она представляет собой наблюдение за естественным движением дыхания ежедневно в течение 3-20 мин. Медитация осуществляется в любом положении сидя с прямой спиной и закрытыми глазами. Если вам тяжело сидеть на полу, скрестив ноги, можете сесть на край стула, но тогда не скрещивайте ноги, пусть стопы полностью стоят на полу на ширине плеч, руки положите на бедра развернутыми кверху ладонями. Когда ваши ладони открыты, все тело свободно для свежей энергии и сил. Слегка улыбнитесь и сохраняйте легкую улыбку на протяжении всего процесса: это позволит больше расслабить мышцы всего тела и позитивно настроиться перед занятием.
Эту медитацию можно делать как утром после выполнения комплекса упражнений, так и в середине дня или вечером после работы. Осознанный отдых с помощью этой медитации улучшит способность фокусироваться на чем-либо, быстро и качественно выполнять работу. По мере практики ум становится более бдительным и одновременно спокойным, а негативные впечатления все меньше притягиваются к вам. Вы сможете намного больше чувствовать работу своего тела при выполнении асан йоги.
Как сказано выше, медитация выполняется в положении сидя с прямой спиной, руки развернуты ладонями кверху. Это связано с движением энергии и состоянием мозга. Если вы достаточно чувствительный человек, то сразу обратите внимание на тонкие вибрации в ладонях, когда они развернуты вверх. Движение энергии в теле в этом случае направлено от пупка вверх, и прана распределяется по всему телу равномерно. Если вы повернете руки ладонями вниз, то энергия пойдет вниз от пупка, замыкаясь на нижних энергетических центрах. При прямой спине уму легче сохранить концентрацию, движение энергии при этом идет по главному энергетическому каналу вдоль позвоночника (сушумна-нади), а если лечь на спину, то мозг получит импульс к более глубокому расслаблению и сну, энергия в теле рассеется, будет труднее сохранять концентрацию.
В случае если вы устали или перенапряглись (например, после работы), лучше вначале сделать дыхательные упражнения, несколько асан из описанного ранее основного комплекса, после чего воспользоваться техникой расслабления под названием «мистический сон йога» («йога-нидра») – это быстро восстановит силы всего организма и ума, – а затем перейти к медитации.
Медитация перед сном
Медитация перед сном поможет вам перейти в следующий день, не забирая лишние впечатления и стрессы дня сегодняшнего.
Сидя в постели, закройте глаза, сконцентрируйте внимание на дыхании и наблюдайте за его движением, таким образом все больше расслабляясь. Вы будете наблюдать, как в ум приходят различные мысли, связанные с впечатлениями дня, а также мысли о планах на завтра и более далекое будущее. Не уводите внимание от дыхания, пусть оно еще больше успокаивается, а вместе с ним успокаивается и тело, все мысли воспринимайте как реку или ручей. Река течет – не ставьте ей преград, стойте на берегу и наблюдайте за ее течением. Вы можете вспомнить о своих неудачах или впечатлениях, связанных с позитивным или негативным стрессом. Но никакой разницы между ними нет: и те и другие являются препятствием для вашего покоя и здорового сна.
Итак, какие бы мысли ни приходили – это своего рода очищение от впечатлений, которые вам нет смысла тянуть за собой в ваш сон. Поэтому что бы ни происходило с вами в этот день – сейчас время все отпустить, отдать Богу, Высшему разуму, Природе, Вселенной. Скажите себе: «Сейчас это не принадлежит мне, Ты дал мне эти мысли, Ты и забери их, я собираюсь отдыхать. Я запланировала это и сделаю все возможное для его свершения завтра, а сейчас я отдаю эти планы и их результаты Тебе (Богу). Прямо сейчас я не заинтересована в анализе прошлого и беспокойствах о будущем. Я собираюсь отдыхать на сто процентов. И пусть на все будет Твоя воля».
Помните: последняя мысль, с которой вы засыпаете, будет первой мыслью, когда вы проснетесь.
Если вы все же чувствуете, что ваш ум не успокаивается, а продолжает анализ или построение планов на будущее, возьмите лист бумаги и запишите все свои беспокойства, а затем сожгите его, или порвите на мелкие кусочки, или положите к иконе либо портрету вашего духовного учителя. Теперь они больше не принадлежат вам.
Что касается планов, то запишите их в отдельный блокнот: они понадобятся вам утром, но нет никакой необходимости держать их в голове.
Это упражнение может занять у вас от 3 до 10 мин (в зависимости от количества впечатлений). Теперь вы можете спокойно лечь спать, и ваш сон будет более спокойным, глубоким и эффективным. А утром вам будет значительно проще проснуться, даже без будильника.
Спокойного вам сна!
«Мистический сон йога», или «Йога-нидра»
Общее время расслабления зависит от того, сколько вы занимались. Если вы прошли все этапы и занимались от 1 до 1,5 ч, то расслабление должно занимать от 10 до 15 мин. Если у вас мало времени или вы занимались недолго, то расслабляйтесь в течение как минимум 3 мин.
После выполнения практики асан при раннем сроке беременности лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Помогите себе руками выпрямить шейный прогиб, слегка потянув за затылок. Мягко опустите голову, вытяните руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Позвоночник может немного вернуться в прежнее состояние (появится небольшой прогиб), но это нормально.
Если вам уже некомфортно находиться на спине (обычно это ощущается после 3-го месяца беременности), лягте на бок.
Если у вас нормальное давление и вы не чувствуете нагрузку на сердце, тогда полежите на левом боку, согнув правую ногу в колене.
В противоположном случае отдыхайте на правом боку. Между ног положите подушку, чтобы поддержать бедро, которое находится сверху. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Постарайтесь почувствовать, как с каждым вздохом ваше тело становится мягче, уходит напряжение. Начинать расслабление следует с пальцев ног, постепенно «поднимаясь» все выше. Думайте о том, что вашему малышу сейчас так же хорошо, как и вам!
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Перенесите внимание на правую стопу, сделайте глубокий вдох и выдох как бы через правую стопу, почувствуйте на выдохе большее ее расслабление. Таким же образом перенесите внимание и дыхание на правое колено, затем на бедро и ягодицы.
Теперь выполните то же самое с левой ногой. Почувствуйте расслабленность обеих ног.
Сконцентрируйте внимание на животе. Глубокий вдох животом, немного задержите дыхание и выдохните через рот, еще больше расслабьтесь. Повторите и с выдохом почувствуйте расслабление в нижней части тела.
Перенесите внимание на грудную клетку. Вдохните, заполните грудную клетку воздухом, она расширится и приподнимется, задержите дыхание без напряжения и на выдохе расслабьтесь. Повторите и на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела: кисти рук, плечи, спина, шея.
Сконцентрируйте внимание на мышцах лица, расслабьте их. На вдохе напрягите все мышцы и задержите дыхание, на выдохе расслабьте их. Почувствуйте расслабление губ, глаз и лба. Еще раз. Теперь на вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание, на выдохе расслабьте губы, сохраняя приятную улыбку.
Почувствуйте все тело. Глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле, отпустите его вес на пол. Сделайте дыхательный цикл еще раз и еще больше расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на движении дыхания. Пусть оно станет естественным и спокойным, каждый выдох будет расслаблять еще больше, вместе с дыханием пусть больше расслабляется ум. Продолжайте в течение еще нескольких минут. Если вы неожиданно уснете, ничего страшного: через 10 мин вы проснетесь и будете чувствовать себя хорошо отдохнувшей.
При выходе из позы расслабления снова почувствуйте тело и дыхание, окружающее пространство и звуки вокруг. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов. Сохраняя глаза закрытыми, медленно повернитесь на правый бок и несколько секунд задержитесь на нем: это позволит плавно перейти от глубокого отдыха к активности. Пробуждается организм, можно хорошо потянуться. Медленно сядьте через правый бок, не открывая глаз. Выпрямите спину, почувствуйте пространство вокруг и изменения, произошедшие в теле.
Когда будете готовы, плавно откройте глаза. Если позволяет время, можете, не открывая глаз, сразу перейти к пранаяме.
После дыхательных упражнений можно перейти к медитации.
Для более глубокого расслабления воспользуйтесь видеокурсом на DVD. Смотрите эпизод «Заключительное расслабление».
Данный текст является ознакомительным фрагментом.