Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, помогающий привести организм после пробуждения ото сна в бодрое рабочее состояние, повысить его тонус, а значит, и настроение.

Многие люди не тратят драгоценное время на утреннюю зарядку, приводя в свое оправдание множество причин. Тем не менее, все в ваших руках, нужно всего лишь встать с постели на 10–15 мин раньше, сделать глубокий вдох, сладко потянуться и выполнить несколько упражнений.

Каким бы простым ни был комплекс выполняемых упражнений, эти занятия требуют соблюдения определенных правил. Естественно, зарядку нужно делать до завтрака, примерно через 5 мин после пробуждения. Начинать любой комплекс следует 3-минутной разминкой, позволяющей подготовиться к выполнению следующего этапа зарядки – ее основной части, в которую обязательно должны быть включены упражнения на растяжку. Упражнения способствуют ускорению обмена веществ и усилению кровообращения в мышцах.

Во время утренней зарядки совсем не обязательно прорабатывать все группы мышц, можно ежедневно чередовать различные комплексы упражнений. Так, очень простой комплекс, требующий всего лишь 10 мин каждое утро, приведет вас в бодрое состояние, поможет укрепить мышцы, поднимет настроение и зарядит энергией на весь день.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1

И. п. – встать прямо, ноги поставить параллельно друг другу, спина выпрямлена, плечи расправлены, живот втянут, руки свободно опущены вдоль туловища. Выполнить полукруговые движения головой влево и вправо (рис. 53). Повторить упражнение по несколько раз в каждую сторону.

Рисунок 53. Упражнение 1

Упражнение 2

И. п. то же. Руки поднять в стороны, сделать круговые движения кистями вперед и назад (рис. 54). Выполнить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Рисунок 54. Упражнение 2

Комплекс физических упражнений, выполняемых сразу после пробуждения, заряжает бодростью на весь день, поднимает настроение, увеличивает работоспособность.

При выполнении гимнастики необходимо соблюдать правильный ритм дыхания: глубокий вдох делают обязательно через нос, а продолжительный выдох – через рот. Нарушение такого ритма дыхания затруднит выполнение упражнений.

Упражнение 3

И. п. то же. Выполнить круговые движения в локтевых суставах вперед и назад (рис. 55). Повторить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Рисунок 55. Упражнение 3

Упражнение 4

И. п. то же. Руки согнуть в локтях, касаясь кистями плеч (рис. 56, а, б). Выполнить вращательные движения в плечевых суставах по 4 повтора вперед и назад, повторить упражнение несколько раз.

Рисунок 56. Упражнение 4

Упражнение 5

И. п. – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища, ноги поднять и завести за голову, коснуться носками пола (рис. 57, а). Принять исходное положение и выполнить «мостик» (рис. 57, б).

Рисунок 57, а, б. Упражнение 5

Во время утренней гимнастики нельзя допускать перегрузки организма, дабы избежать неприятных последствий – утомления, ухудшения самочувствия. По завершении упражнений рекомендуются водные процедуры.

Начинать утреннюю гимнастику следует с наиболее легких упражнений. Затем надо переходить к более сложным и трудным упражнениям. Также можно упражнения чередовать.

Упражнение 6

И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки на поясе, мышцы расслаблены, дыхание ровное и глубокое.

Выполнить вращательные движения бедрами поочередно по 8 раз вправо и влево (рис. 58).

Рисунок 58. Упражнение 6

Встать прямо, опустить руки, вдохнуть, подняв руки вверх, на выдохе опустить.

Упражнение 7

И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнить круговые движения верхней частью туловища по 8 раз вправо и влево (рис. 59).

Рисунок 59. Упражнение 7

Упражнение 8

И. п. то же. Правую руку поднять вверх, левую держать на талии, и выполнить 4 наклона влево (рис. 60). Повторить упражнение по 4 раза в каждую сторону.

Рисунок 60. Упражнение 8

Пожилым гимнастика просто необходима, она помогает размять мышцы и суставы, вселяет бодрость духа. Пожилые люди, регулярно занимающиеся гимнастикой, отличаются крепким здоровьем.

Эффективность утренней гимнастики заключается в ее регулярности. Необходимо выполнять хотя бы 20-минутные комплексы упражнений ежедневно.

Упражнение 9

И. п. – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны. Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 61, а).

Встать, обхватить щиколотки обеими руками и постараться коснуться подбородком коленей. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв руки вверх, и выдохнуть (рис. 61, б).

Рисунок 61, а, б. Упражнение 9

Упражнение 10

И. п. то же. Наклонить корпус вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы (рис. 62). Повторить упражнение 8 раз.

Рисунок 62. Упражнение 10

Упражнение 11

И. п. то же. Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Обхватить щиколотки обеими руками и коснуться подбородком коленей (рис. 63).

Рисунок 63. Упражнение 11

Утренняя гимнастика включает в себя упражнения для спины и суставов (5–7), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса). Завершать ее следует циклическими упражнениями (бег и прыжки).

Во время утренней гимнастики надо делать те упражнения, которые вам нравятся, которые наиболее хорошо получаются. Такие упражнения поднимают настроение, повышают общий тонус, заряжают организм энергией.

Упражнение 12

И. п. – встать, широко расставив ноги, руки на поясе. Присесть на правую ногу, левую выставить вбок (рис. 64, а). Сделать легкий перекат с правой ноги на левую (рис. 64, б), чтобы правая нога оказалась вытянутой вправо, а на левую присесть. Повторить упражнение несколько раз.

Рисунок 64, а, б. Упражнение 12

Таков один из примерных комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять по утрам, хотя вы можете делать те упражнения, которые вам нравятся больше. Закончив зарядку, нужно принять душ и позавтракать.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.