Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Исходное положение — сидя.

Упражнение № 1. «Перетягивание каната».

На вдохе поднимите правую руку вверх, сжав кисть в кулак, большой палец внутри. На выдохе потяните поднятую руку вниз, как бы преодолевая сопротивление.

Упражнение № 2. «Мельница».

Вытяните руки вперед и переплетите пальцы. Наклонитесь вперед от таза с прямой спиной (рис. 5). Подбородок выдвинут вперед, взгляд устремлен в одну точку. На вдохе выполните круговые движения туловищем в стороны и назад. На выдохе — в противоположную сторону и вперед.

Рис. 5

Упражнение № 3. «Гребля».

На вдохе сожмите руки в кулаки и вытяните их вперед. Одновременно наклоняйтесь назад, держа спину прямо. Выполняйте движение до поднятия рук вверх. На выдохе верните руки вперед, плавно переходя к глубокому наклону, пока ладони не окажутся на уровне стоп. На вдохе вытяните руки вдоль ног. Повторите то же движение в противоположном направлении, по 5–10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4. «Половинный мотылек».

Согните левую ногу в колене и поверните его наружу. Щиколотку положите на правое бедро и подтяните к тазу. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижимайте левое колено к полу (рис. 6). Движение не должно вызывать боль. Вытяните левую ногу и выполните то же движение правой ногой. Повторите по 5–10 раз.

Рис. 6

Упражнение № 5. Для пальцев ног.

На вдохе подтяните пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и постарайтесь растопырить их как можно сильнее. На выдохе расслабьте пальцы и сожмите их как можно сильнее. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 6. Круговые движения щиколотками.

Выполняйте круговые движения ступнями влево и вправо, сначала соединив ноги, потом раздвинув. Вращайте ступни сначала внутрь, затем наружу. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 7. Повороты щиколоток.

Согните левое колено и разверните наружу. Голень положите на правое бедро и держите левой рукой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и интенсивно вращайте ступней с как можно большей амплитудой. Повторите 5–10 раз обеими ногами.

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

Упражнение № 8. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.

Упражнение № 9. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 10. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Делайте движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 11. Исходное положение — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь, как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Упражнение № 12. Исходное положение — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 13. Исходное положение — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 14. Исходное положение — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10–15 раз.