Глава 4. Здоровый сон
Глава 4. Здоровый сон
Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают сон лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что сон является источником красоты.
Сон – жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому важен именно здоровый, крепкий сон. Мало проку в том, если вы спите тревожно: мозг не расслабляется, наутро вы чувствуете себя усталым, как будто совсем не отдыхали ночью. Многие люди жалуются на бессонницу, горстями пьют снотворное. Уснуть, конечно, можно, однако сон становится беспокойным, а потом и таблетки перестают действовать.
Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности.
Без восстанавливающего ночного отдыха резко уменьшается возможность продуктивной работы днем. Неполноценный сон – важный фактор, отрицательно влияющий на здоровье, особенно в наше время, когда люди подвержены стрессам.
Можно позавидовать людям, для которых сон не представляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда им хочется, просыпаются свежими, бодрыми, отдохнувшими, не «клюют носом» в течение дня. Они засыпают везде и всегда, находясь дома или в командировке. Они могут позволить себе кофе после ужина.
К сожалению, у некоторых все иначе! И таких людей очень много. Если вы страдаете бессонницей хотя бы время от времени, не исключено, что она может перерасти в ежевечернюю проблему. Чтобы ваши бессонные ночи остались в прошлом, приведем советы, направленные на закрепление здоровых привычек, связанных со сном. Эти привычки могут по-настоящему помочь улучшить сон, избавиться от бессонницы, добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.
Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7–8 ч, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Некоторые, однако, умудряются, спать каких-то 4–5 ч и при этом чувствовать себя бодрыми и жизнерадостными весь день. Другим же и десяти часов мало, чтобы выспаться. Проще говоря, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим, столько и спите. Попытки спать больше, чем требует ваш организм, приводят к метанию в постели и плохому самочувствию весь день. Зачем же человеку сон? Не обидно ли терять на него более трети жизни? Ответить на этот вопрос будет проще, если мы поймем, что влечет за собой недостаток сна. Представьте, что вы не выспались вчера, сегодня уснули перед рассветом. Следующий день вы еще можете чувствовать себя нормально, однако, если ваш «недосып» станет регулярным, вы будете постоянно нервным, раздражительным, а к вечеру в прямом смысле упадете от усталости.
Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность – все это признаки «коротких ночей». Иногда эти признаки ошибочно принимают за симптомы какого-нибудь заболевания, не понимая, что причина кроется в обыкновенном недосыпании. Некоторые даже утверждают, что если одну ночь не поспать, то продолжительность жизни сократится на 5 дней. Кто знает, может быть, в этом есть доля правды?
Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Люди, над которыми проводили эксперимент, выдерживали без сна до четырех суток. Большинство же так долго не выдерживает. Они или непроизвольно засыпают, или же у них во время работы наблюдаются кратковременные сны и дремота, что для окружающих даже незаметно.
Мы дадим вам несколько простых советов, следуя которым вы сможете нормализовать свой сон, сделать его здоровым.
Во сколько лучше всего ложиться спать? Здесь ученые единогласны во мнении: до 24 ч, приблизительно между 22 и 23 ч. Некоторые специалисты, правда, советуют: когда захотите спать, тогда и ложитесь. Это, конечно, здорово, однако есть здесь и другая сторона: вы можете лечь в 20 или даже в 19 ч, а потом проснуться в 2 ч ночи и мучиться от бессонницы.
С 21 ч мозг начинает вырабатывать гормон сна – серотонин. Температура тела постепенно снижается. Время – самое благоприятное для отдыха и подготовки ко сну. Мы рекомендуем ложиться спать между 22 и 23 ч: в это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко.
Советуем прекратить умственную и физическую работу к этому времени. Если вы займетесь физическими упражнениями перед тем, как лечь в постель, ваш организм будет перевозбужден. В главе, посвященной физкультуре, мы указывали, когда ею лучше заняться: в конце дня или ранним вечером. Но не отказывайтесь от упражнений совсем из-за боязни, что не уснете ночью, – своевременно выполненные, они определенным образом помогают спать лучше.
Если в кровати вы привыкли читать, смотреть телевизор, болтать по телефону – советуем отказаться от этих привычек. Спальня должна стать для вас обителью сна, она должна настраивать вас на расслабление и сонный лад.
Занятия любовью перед сном помогают снять напряжение, обычно после него люди быстро засыпают и крепко спят. Единственное необходимое условие – сексуальное удовлетворение. Если у вас нет уверенности в своих сексуальных возможностях или возможностях вашего партнера, это может помешать уснуть. В этом случае попробуйте поговорить с партнером на эту тему. Возможно потребуется помощь сексопатолога.
Огромное значение имеет правильный выбор ложа. Какой должна быть постель, на которой вы спите? Советуем прислушаться к мнению хирургов-ортопедов. Они считают, что она должна быть достаточно жесткой: никаких перин, мягких матрацев и огромных подушек, иначе вы рискуете заработать искривление позвоночника, сколиоз в самое ближайшее время.
Очень хорошо, если на вашей кровати лежат тонкий матрац и небольшая подушка (врачи советуют сворачивать ее валиком). Высокая подушка приводит к образованию морщин на шее и подбородке. В идеале ваша шея должна быть на одном уровне с телом, а не изгибаться. Голова должна находиться на прямой линии, продолжающей тело.
Спать на боку полезно для спины, а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Издавна считалось, что лучше всего, когда кровать стоит изголовьем на восток – сторону, откуда встает солнце: заснуть можно легко, сон будет спокойным, а сновидения самыми яркими и приятными. Может, стоит прислушаться к этому?
Прежде чем лечь в постель, советуем вам прекратить шум в спальне. Звуки, даже тихие, помешают вам быстро уснуть. Если вам не дает уснуть храп супруга, ложитесь спать на 15–20 мин раньше него. Попросите храпуна перевернуться набок. Если это не помогает, используйте беруши – затычки для ушей.
Уберите из спальни шумные механические часы и поверните циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.
Теперь поговорим о том, как подготовить себя ко сну. Начнем с того, что последний прием пищи должен быть за 2–3 ч до сна. Все, что вы съедите позже 21 ч, останется непереваренным в желудке до утра, отравляя его нежную слизистую. Если все-таки ужин выпадает на позднее время, постарайтесь, чтобы он был не слишком обильным и калорийным.
Помните, что булочка или пирожное перед сном может также неблагоприятно отразиться на вашей фигуре.
На ужин лучше всего есть легкую углеводную пищу – овсяную кашу, тосты с маслом или повидлом, сыр, мясо животных и птицы, рыбу, бобовые, зеленые овощи.
Что касается алкоголя и кофеина, то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению.
Избегайте также употребления напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Некоторые, правда, говорят, что кофе или крепкий чай действует на них как хорошее снотворное.
Однако гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.
Поговорим теперь о водных процедурах перед сном. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться. Если перед вашим домом есть парк или аллея – не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом: быстрее уснете.
Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена. Летом окно спальни лучше оставить открытым на всю ночь. Вам должно быть ни холодно, ни жарко ночью. Лучше всего спится при температуре 18–20 °C тепла.
Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку. Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями или записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.
Как вы привыкли засыпать? Одетым или раздетым? Спите так, как вам удобно: нравится – наденьте пижаму, ночную рубашку. Неудобно спать одетым – разденьтесь.
Итак, вы уже облачились в любимую пижаму и готовитесь уснуть. Если вы выполнили все наши нехитрые советы, то вам не придется долго лежать без сна. Если все-таки вам не удается уснуть, попробуйте сделать следующее: лягте на спину, максимально расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.
Отрешитесь от всех ваших проблем, от неприятных эмоций, накопившихся за день. Теперь прочувствуйте все свое тело: от пальцев ног до кончика носа. Представьте, что вы как бы висите над своим телом и видите себя сверху. Про себя можно повторять примерно следующее: «Я совершенно спокоен, мое сердце бьется ровно, я чувствую свое тело, я хочу спать, мои веки тяжелеют…» и т. д. Затем попытайтесь воспроизвести в памяти какое-нибудь приятное радостное событие: день рождения, свадьбу, интересную поездку. Постарайтесь припомнить все с самого начала и в мельчайших подробностях, но самое главное – постарайтесь припомнить то чувство радости, которое вы тогда испытали.
Еще большего эффекта можно достичь с помощью самовнушения, если не только вспоминать приятные вещи, но и повторять в мыслях или шепотом: «У меня все идет хорошо…», «У меня хорошее здоровье, крепкая семья…». В общем, что именно говорить, – это ваше дело. Главное, чтобы в этих пожеланиях-утверждениях не встречалось частицы «не». Не говорите себе «Я не буду болеть», а говорите «Я совершенно здоров».
Сосредоточьте все свое внимание на повторяемом предложении. Постарайтесь, чтобы мысли ваши не разбегались. Внушите себе хорошее настроение и спокойствие, а утром ваше настроение обязательно будет лучше, чем накануне.
Чем больше вечеров подряд вы будете заниматься таким самовнушением, тем лучших результатов добьетесь. Сила воображения достаточно велика. Говорят, с помощью самовнушения можно добиться даже воплощения своих желаний.
Поговорим теперь о снах. Почему снятся сны?
Человек видит сны потому, что мозг продолжает работать, причем постоянно. Все, что хранится в памяти, может складываться в самые невероятные комбинации.
При этом во сне невозможно увидеть того, чего раньше человек не видел, не слышал и не ощущал. В снах глухих отсутствуют звуки, мир слепых и во сне остается таким, каким они воспринимают его в состоянии бодрствования.
Чем моложе человек, тем больше снов он видит. Взрослый человек видит сны каждую ночь в течение примерно полутора часов. У одних людей сны цветные и содержательные, у других похожи на черно-белое кино. Сон можно видеть непрерывно от 10 мин до 1/2 ч. Затем следует приблизительно полуторачасовой сон без сновидений, после чего сновидения возобновляются.
Каждый нормальный человек видит за ночь четыре-пять снов. Запоминается обычно последний сон. Без снов не спит ни один человек, но, проснувшись, многие просто не помнят, что видели сон. Если человеку не давать возможности видеть сны в течение долгого времени, то он может заболеть.
Ученые предполагают, что сны тренируют мозг и поддерживают его работоспособность. Сон со сновидениями ободрителен. Во время снов приводятся в порядок разрозненные картины, запечатленные в памяти.
Что же делать, если вы выполнили все наши рекомендации, но ваш сон все равно остается беспокойным или вы испытываете усталость в течение следующего дня, если симптомы нарушений сна сохраняются, становятся еще более резко выраженными и серьезно осложняют вашу жизнь? Обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.
Вы можете проконсультироваться с терапевтом или психиатром. Не нужно стесняться своей проблемы, ведь теперь вы знаете, что расстройство сна – это тоже своего рода заболевание.
Хочется предостеречь вас: остерегайтесь врача, сразу готового выписать вам рецепт на снотворное. Хотя медицинские препараты и играют определенную роль в лечении некоторых расстройств сна, к ним следует обращаться в крайних случаях. Сначала врач должен вместе с вами выяснить причину расстройства сна, а потом, если необходимо, назначить лечение.
Сегодня все знают, какую опасность могут таить в себе снотворные препараты. Однако любой, кто провел хотя бы одну мучительную ночь без сна, способен понять людей, страдающих хронической бессонницей и находящих спасение только в снотворных таблетках.
Но в любом случае важно понимать все преимущества и недостатки этих сильнодействующих препаратов, даже если их нет в вашей домашней аптечке.
Правильно примененные снотворные могут быть полезны и не наносить вреда. Точно прописанные и правильно принятые снотворные таблетки облегчат бессонницу. Однако пациенты, регулярно принимающие снотворное, вскоре обнаруживают, что после короткого периода они перестают оказывать свое действие. С этого момента и начинаются неприятности.
Как стало очевидно, через некоторое время снотворное перестает оказывать желаемое действие. Причина в том, что человеческий организм быстро привыкает к содержащимся в этих препаратах ингредиентам, в результате чего требуется все большая доза для достижения эффекта. Попытки обойтись без снотворного только ухудшают ситуацию: может развиться еще более сильная бессонница.
Подобно многим другим лекарствам, снотворные препараты способны вызвать целый ряд побочных эффектов: на следующий после приема день появляются чувство «похмелья», усталость, сонливость, слабость, расстройство сознания, раздражительность, беспокойство, потеря аппетита.
Особое предупреждение для женщин: при беременности или подозрении на беременность снотворное может оказать на вашего еще не родившегося ребенка такое же отрицательное воздействие, какое оно оказывает на вас. Ингредиенты, содержащиеся в снотворных, могут проникать через плаценту и привести к нарушениям в развитии плода.
Несмотря на то что снотворные таблетки больше не оказывают желаемого действия, некоторые люди продолжают принимать их. Связано это с развившейся зависимостью, психологической или физической, от этих препаратов. Люди, страдающие бессонницей, считают, что без этих таблеток они уже не заснут. А бывает, что их организм действительно нуждается в химическом воздействии препарата, чтобы продолжать нормально функционировать, причем они не замечают этого до тех пор, пока не попытаются обойтись без снотворного.
Вот некоторые признаки зависимости от снотворных препаратов: использование снотворных каждый день более недели; человек продолжает принимать снотворное и после того, как медицинская необходимость в этом исчезла; ощущение исключительной важности лекарств; значительное увеличение доз снотворного для достижения желаемого результата; прием таблеток для облегчения переживания тяжелых жизненных ситуаций.
Зависимость от снотворных таблеток не является необратимой, от нее можно отвыкнуть. Для этого, конечно, потребуется время, а возможно, и профессиональная помощь, но разорвать этот порочный круг можно. Не отказывайтесь от снотворного сразу, просто уменьшайте понемногу принимаемую дозу.
Примите решение о начале такой программы в то время, когда вы испытываете минимальный стресс. Ознакомьтесь с нашими советами о гигиене сна и, не теряя времени, начните претворять их в жизнь. Мы уверены, что они помогут вам достичь глубокого освежающего ночного сна.
Как убедились многие из вас на собственном опыте, трудно переоценить важность хорошего здорового сна ночью. Если мы плохо спим, нам трудно работать днем, четко и ясно мыслить, успешно общаться с людьми. Сегодня мы знаем, что многим людям, страдающим бессонницей, необязательно принимать снотворное, достаточно соблюдать несложные правила гигиены сна.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.