Подготовка к выполнению асан

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас хорошая растяжка и развиты мышцы, перед началом освоения асан вам необходима небольшая разминка.

Разминка, комплекс 1

1. Встаньте на пол, прижавшись спиной к стене пятками, голенями, ягодицами, плечами и затылком. Досчитайте до 5. Отойдите от стены и пройдите по комнате шагов 10, стараясь сохранять правильное положение тела. Снова подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной и проверьте, удалось ли вам это.

Выполните упражнение 5 раз.

2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Постарайтесь заглянуть себе за правое плечо, не поворачивая корпус. Поверните голову влево, снова стараясь смотреть через плечо. Сделайте 5 плавных поворотов в обе стороны, потом 5 – в более быстром темпе, и снова 5 медленных.

3. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, наклоните голову вперед. Старайтесь подбородком коснуться груди, не поднимайте плечи. Откиньте голову назад, тянитесь затылком к лопаткам. Выполните 5 плавных наклонов впередназад, 5 в более быстром темпе, и снова 5 медленных.

4. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните прямые руки перед собой. Скрещивайте и разводите руки, с каждым разом отводя руки все дальше в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. Выполните упражнение 10–30 раз.

5. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Согните руки в локтях на уровне груди, расслабьте кисти и потрясите ими в течение 15 секунд. Вращайте руками в запястьях – 10 раз в одну сторону, 10 – в другую.

6. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки свободно опустите вдоль тела. Сделайте вдох. Выдыхая, наклоняйте корпус вправо, двигая правую руку вниз по поверхности бедра, а левую – вверх по боковой поверхности тела. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте по 5–10 наклонов в каждую сторону.

7. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте пошире. Руки свободно опустите вдоль тела. Сделайте вдох. Выдыхая, наклоните корпус вперед, стараясь коснуться ладонями пола. На вдохе поднимитесь, поставьте руки на пояс и прогнитесь в пояснице назад. Выполните 5–10 наклонов вперед-назад.

8. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Вращайте корпусом – 10–20 кругов по часовой стрелке, 10–20 – против.

9. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Вращайте тазом – 10–20 кругов по часовой стрелке, 10–20 – против.

10. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Поднимите правую ногу, сгибая ее в колене. Старайтесь поднять колено как можно выше. Опустите правую ногу и поднимите левую. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.

11. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Согните в колене правую ногу, касаясь пяткой ягодицы. Опустите правую ногу и согните левую. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.

12. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Ладонями опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Пригните пальцы ног к стопе. Выпрямите пальцы, разведите их в стороны как можно шире. Повторите упражнение 10 раз.

13. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Согните правую ногу в колене, уложите правую стопу на основание левого бедра и придерживайте щиколотку левой рукой. Правой рукой мягко нажимайте на колено, стараясь приблизить его к полу. Выполните 20–30 нажатий. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Разминка, комплекс 2

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышц шеи, вращайте головой – 5 кругов по часовой стрелке, 5 – против. Повторите упражнение.

2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки согните в локтях на уровне груди и соедините кисти в замок, поверните корпус право, вытягивая руки и отворачивая сцепленные ладони от себя. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь влево, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки вверх, откинув голову назад. Выполните упражнение 5–10 раз.

3. Опуститесь на корточки. Обхватите руками голени и прижмите голову к коленям. Плавно опуститесь на ягодицы и откиньтесь назад. Покатайтесь на спине туда-обратно в течение 10–15 секунд.

4. Опуститесь на пол на колени, не садитесь ягодицами на пятки. Поднимите прямые руки вверх. Опуститесь на пол справа, прямые руки отведите влево. Поднимите руки вверх, поднимитесь с пола и переместитесь влево. Руки отведите вправо. Выполните упражнение 5–15 раз.

5. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки свободно уложите вдоль тела, оторвите правую ногу от пола и поднимите ее вертикально вверх. Досчитайте до 5, опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните упражнение 5–15 раз для каждой ноги.

6. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Ладонями опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Вытяните носки ног вперед. Натяните носки на себя. Повторите упражнение 10 раз.

7. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к паху. Колени разведите в стороны. Обхватите стопы руками и пружинящими движениями старайтесь опустить колени и бедра на пол. Сделайте 20–30 движений.

Разминка, комплекс 3 (самомассаж)

Эти упражнения, выполняемые сидя, рекомендуются ослабленным детям на начальной стадии занятий йогой.

1. Правую ладонь положите на заднюю поверхность шеи и, двигая ладонь по кругу, делайте растирающие движения. Начните с легкого поглаживания и переходите к более интенсивным движениям, с нажимом. Выполните по 10–15 движений правой и левой рукой.

2. Поставьте руки на пояс и повращайте плечевыми суставами – 5 раз вперед, 5 раз – назад. Положите правую ладонь на левое плечо и растирайте его в течение 15 секунд. Поменяйте руки и разотрите правое плечо.

3. Немного наклонитесь вперед, заведите согнутые в локтях руки за спину, сожмите кулаки и растирайте ими поверхность спины от середины к крестцу. Двигайте кулаками вверхвниз и вправовлево в течение 20 секунд.

4. Положите обе ладони на колено согнутой правой ноги. Двигая ладони по кругу, растирайте колено в течение 20 секунд.

5. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к себе. Уложите правую стопу на левое бедро и обхватите ее пальцами рук. Разомните пальцы правой ноги, стопу, пятку и щиколотку. Удерживая ступню одной рукой, вращайте ей в голеностопе – 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую. Поменяйте ноги.