Глава 7. Гигиена движений

Глава 7. Гигиена движений

Наука и искусство врачевания, медицина, на современном этапе развития приобретает профилактический характер, и на первый план как в лечении, так и предупреждении заболеваний выходит профилактика, задача которой – делать человека здоровым, не допуская возникновения заболевания. Легче предупредить, чем исправить!

Возникновение большей части заболеваний позвоночника связано с нарушением нормального мышечного и психоэмоционального тонуса. Вам необходимо освоить несложные правила, составляющие гигиену повседневных движений. Если вы ощущаете тяжесть в мышцах, затекание, неудобство положения, приводящие к болям в спине, значит, у вас нарушен механизм двигательной функции и наблюдается неполная, неправильная реализация движений как таковых.

Итак, если вы заботитесь о своем здоровье или хотите облегчить ситуацию с уже возникшими болями в спине, то вам необходимо освоить гигиену движений, элементарные правила, регулирующие ваше положение, когда вы стоите, сидите, спите, поднимаете и переносите тяжести или находитесь в наклонном положении.

Существуют определенные группы риска – люди, в наибольшей степени подверженные заболеваниям позвоночника. Проверьте, входите ли вы в их число:

1. Вы много сидите, мало двигаетесь.

2. Вы много и тяжело физически работаете.

3. Масса тела хотя и комфортна для вас, но все же является избыточной. Индекс массы тела (ИМТ) в норме колеблется от 18,5 до 25 и рассчитывается по формуле:

4. У вас имеется плоскостопие, значимые и незначимые (на ваш взгляд) травмы стопы или таза.

5. У вас есть изменения костей таза, связанные с вынашиванием ребенка и родами.

6. Присутствуют некоторые наследственные факторы, слабость соединительной ткани (если заболевания опорно-двигательного аппарата наблюдались у ближайших родственников).

7. Вы постоянно находитесь в стрессе. Под стрессом следует понимать не только чрезмерные психоэмоциональные нагрузки, но и изменения физических факторов внешней среды (температуры, влажности, атмосферного давления, магнитных полей) и любое другое состояние, связанное с нарушением относительного постоянства (гомеостаза) в организме (любые заболевания внутренних органов, травмы, и т. д.).

К сожалению, перечень факторов, определяющих группу риска, настолько широк, что охватывает практически все население планеты. И именно поэтому заболевания позвоночника столь распространены, а правила, к которым мы сейчас перейдем, необходимо знать и соблюдать каждому.

Правило 1. Как правильно спать

Первое правило касается того, в каком положении необходимо спать, чтобы обеспечить позвоночнику полноценный отдых. На сон большинство из нас тратит около трети жизни. Эта заветная треть обеспечивает нас отдыхом, за время которого должно происходить полное восстановление всех структур и энергетического потенциала. Наименьшую нагрузку позвоночник испытывает в горизонтальном положении (приблизительно в 2,5–3 раза меньше, чем в вертикальном, и приблизительно в 4,5–5 раз меньше, чем в положении сидя). Однако полноценный отдых наш позвоночник получает только в случае, когда он находится в прямом положении. К большому сожалению для многих, наилучшие условия для этого удается создать не на мягком ложе, а на спартанской кровати. При выборе кровати стоит остановиться на жестком и эластичном матрасе. И конечно же подобрать правильную подушку. Подушка должна быть одна, небольшая, плоская. Лучше использовать вместо подушки валик или ортопедическую подушку. Поначалу вам будет неудобно. Но немного терпения, и вам удастся ощутить не просто освежающее, но и лечебное действие сна. Валик кладется под шею и выбирается следующим образом: его диаметр должен быть таковым, чтобы в положении на спине, при валике, подложенном под шею, между ровной поверхностью ложа и затылком свободно проходила ваша ладонь. В случае возникновения болей в поясничном отделе позвоночника положите валик или подушку под поясницу и колени.

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

Правило 2. Как правильно сидеть

Поскольку большинство из нас ведет сидячий образ жизни, то второе правило не менее важно, чем первое, так как регулирует правильность положения позвоночника в то время, когда вы сидите. В положении сидя старайтесь держать спину прямо и не опускаться резко на стул. Сидите откинувшись на спинку стула. Ноги должны доставать до пола, а еще лучше – поставить их на подставку так, чтобы колени оказались выше уровня бедер или согнуты под прямым углом. Не менее важен выбор удобного стула. У него должна быть твердая прямая высокая спинка и жесткое сиденье. Для сохранения прямой спины следует поместить небольшую подушку или валик под поясничный отдел позвоночника. Пока сидите, время от времени немного меняйте позу. Ерзайте – это полезно.

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

Правило 3. Как правильно стоять или ходить

Третье правило особенно ценно для тех, кто вынужден большую часть времени находиться на ногах. Кому-то покажется банальным, но стоять и идти следует с прямой спиной. Правильная осанка: втянутый живот, плечи отведены слегка назад, грудь выдается вперед. Правильное положение тела стоя (при котором устраняется излишняя нагрузка на позвоночник): голова, туловище и ноги находятся на одной прямой. Попробовали? Непривычно, а кому-то и тяжело. В то время, когда вы стоите, следует напрягать мышцы живота и ягодицы, использовать опору или время от времени перемещать вес тела с ноги на ногу. Если есть возможность, обопритесь о стену или опору.

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

Правило 4. Как правильно поднимать тяжести

Большинство травм спины связано с поднятием тяжестей: это и сумки из магазина на всю семью, и уборка квартиры, и перестановка мебели, и ребенок на руках, и тяжелый рюкзак в походе, и неправильная нагрузка, и режим тренировок в тренажерном зале, и конечно же любимая женщина в ваших объятиях, и многое другое. Выполнение четвертого правила позволит вам избежать негативных последствий, жить полной жизнью, чувствовать себя всегда комфортно, быть на высоте в любой жизненной ситуации. При поднятии тяжелого предмета необходимо подойти к нему как можно ближе, не наклоняясь, присесть на корточки, согнув ноги в коленях так, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы ног. Спина должна оставаться прямой, а груз необходимо держать как можно ближе к туловищу, не наклоняясь в сторону, распределяя вес груза равномерно и используя обе руки. Самое главное – избегайте скручивания туловища при подъеме даже незначительных грузов. Старайтесь всегда распределять вес переносимых тяжестей, держите их обеими руками.

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

Правило 5. Как правильно наклоняться

Последнее правило регулирует наклонное положение тела и гласит: избегайте искривленного состояния позвоночника. Выполняя работу, сохраняйте позвоночник в прямом положении, не сгибайтесь, вставайте на колени или на корточки. Работая на садовом участке, используйте инструмент с длинной ручкой и скамейку, если вы занимаетесь прополкой. Милые женщины, если вам еще приходится стирать руками, не делайте этого согнувшись над тазиком с водой. Поставьте таз на табуретку, выпрямите спину и одной ногой обопритесь на подставку. У вашего пылесоса и швабры должна быть длинная ручка.

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

И напоследок несколько общих советов. Избегайте перенапряжения мышц спины, насколько это возможно, обезопасьте себя от ударов, падений. Не переохлаждайтесь, особенно в весенний период, когда уже хочется снять зимнюю одежду и надеть более просторные и легкие летние платья. Оберегайте голову от переохлаждения, перегрева, избегайте сквозняков. Не пренебрегайте теплыми вещами. Помните: существует так называемая «холодовая травма» – при резкой смене температуры внешней среды и влажности мышечно-связочный аппарат становится более уязвим и подвержен травмам и повреждениям. Травмирующим фактором для позвоночника является и избыточная масса тела. Это хроническая перегрузка, повреждающее действие которой не менее агрессивно, чем прямая травма.