Глава 7 В ДВИЖЕНИИ – ЖИЗНЬ
Глава 7 В ДВИЖЕНИИ – ЖИЗНЬ
Почему гиподинамию называют одним из факторов риска развития гипертонии?
Гиподинамия – недостаток движения, двигательной активности. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, на 20–50 % больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто активно занимается спортом или физическим трудом.
Казалось бы, человеку, склонному к сердечно-сосудистым заболеваниям или уже страдающему от них, нужен покой, как психологический, так и физический…
Физический покой еще больше ослабляет и без того нетренированное сердце. И оно хуже справляется с нагрузками, а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек. Кроме того, физическая активность помогает справиться со стрессом, тогда как гиподинамия ослабляет нервную систему и организм в целом.
Почему люди с избыточной массой тела имеют более высокое, чем худые, артериальное давление?
Это неудивительно, поскольку ожирение часто связано с другими перечисленными выше факторами – обилием животных жиров в рационе (что вызывает атеросклероз), употреблением соленой пищи, а также малой физической активностью. Подсчитано, что каждый килограмм лишнего веса означает увеличение давления на 2 мм рт. ст. Если вы насчитали у себя хотя бы два фактора риска, опасность заболеть гипертонией уже достаточно велика.
Какая физическая активность полезна гипертоникам?
Если у вас повышенное артериальное давление, то вам совершенно не обязательно немедленно ложиться в постель и объявлять себя тяжелобольным. Напротив, физическая активность, если только она сопровождается положительными эмоциями и не угнетает вас, служит отличным средством профилактики и лечения различных заболеваний, в том числе артериальной гипертонии. Кроме того, физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса. Особенно полезны гипертоникам ходьба и бег, плавание, езда на велосипеде. Важно не гнаться за мировыми рекордами, а просто сознательно работать над укреплением своего здоровья. Ведь в понятие двигательной активности входят не только занятия в спортивных залах и на стадионах, но и обычная утренняя зарядка, прогулки на свежем воздухе, физическая нагрузка на работе.
А занятия лечебной гимнастикой?
Просто необходимы! Врач может предложить вам оптимальный комплекс упражнений, под влиянием которых уравновешиваются процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга, усиливаются рефлекторные связи, улучшаются обменные процессы, кроветворение, укрепляется сердечная мышца, нормализуется газообмен в легких, что благотворно влияет на организм.
Какие упражнения особенно полезны?
Наиболее полезны упражнения, при которых происходят ритмические сокращения больших групп мышц. Это быстрая ходьба, медленный бег, езда на велосипеде, плавание. Достаточную нагрузку обеспечивает энергичная пятикилометровая прогулка продолжительностью 40–50 минут.
Расскажите поподробнее о том, как гипертоникам следует заниматься физическим оздоровлением.
Разумеется, все люди имеют разный уровень физической подготовки. Одни активно занимались спортом в молодости и до настоящего времени продолжают поддерживать свою спортивную форму в меру возрастных возможностей. Другие в текучке дней за работой или бытовыми заботами давно оставили активные занятия физической культурой, переведя себя в разряд болельщиков, чаще – телевизионных, чтобы меньше терять времени. Они стали «теоретиками» спорта, обсуждающими проблемы футбола или хоккея за кружкой пива или в лучшем случае чашкой чая. Третьи вообще с молодых лет были далеки от спорта, предпочитая работу или другие формы досуга, дa и свободное время уже в этом возрасте каждый также проводит по-разному: одни трудятся в меру своих сил на дачном участке, а другие расслабляются, сидя перед телевизором в мягком кресле или лежа на диване.
Не секрет, что к пассивному образу жизни ведут блага цивилизации и, конечно, наша леность. Естественным следствием пассивного, малоподвижного образа жизни является появление на нашем теле лишних килограммов, которые постепенно начинают скрывать когда-то стройную, спортивную фигуру.
Несмотря на разные исходные позиции, разный возраст, всем показана двигательная активность в разумных пределах. Особенно это касается людей с излишним весом.
Сколько килокалорий теряется во время занятий физической культурой или спортивными играми, доступными в любом возрасте?
Вот некоторые данные по затрате килокалорий на один час физической нагрузки:
аэробика (низкой интенсивности) – 215 ккал;
бадминтон (средний темп) – 255 ккал;
баскетбол – 380 ккал;
бег трусцой – 450 ккал;
велосипед (езда со скоростью 25 км/ч) – 500 ккал;
зарядка (в среднем темпе) – 150 ккал;
лыжи (ходьба) – 435 ккал;
плавание (медленный темп) – 240 ккал;
плавание (кроль) – 560 ккал;
прыжки со скакалкой – 540 ккал;
ходьба в прогулочном темпе – 130 ккал;
ходьба в среднем темпе – 235 ккал.
Как выбор индивидуальной диеты зависит от личных вкусов, так и выбор двигательной активности зависит от вас лично, тут не может быть абсолютно верных рекомендаций для всех.
При индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы: возраст, пол, физическая подготовка.
Если вы давно не занимались физкультурой, а наибольшая физическая активность проявлялась в период ходьбы в магазин, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним, узнать о состоянии своего здоровья.
Пока всем можно рекомендовать одно: научитесь вставать в одно и то же время ежедневно и начинать свой день с утренней зарядки.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений утренней зарядки, нужно запомнить ряд общих правил:
занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе, а не в душной комнате;
занятия надо проводить в свободной, не стесняющей движения одежде;
следить за своим дыханием при выполнении физических упражнений;
учитывая свой возраст, нужно сделать паузу или прекратить физическую нагрузку вообще, если вы почувствуете признаки переутомления или неприятные ощущения в своем организме;
• физическая активность должна приносить радость, а не быть тяжкой необходимостью.
Какой примерный комплекс физических упражнений для утренней зарядки можно использовать?
Интенсивность и длительность нагрузки каждый должен регулировать сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.
Примерный комплекс упражнений
Упражнение 1. Всегда начинайте утреннюю зарядку с медленной ходьбы на месте с постепенным ускорением; по возможности разнообразьте ходьбу высоким подниманием коленей (длительность 20–30 секунд).
Упражнение 2. Исходное положение (и. п.) – основная стойка (ноги нa ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища):
поднять руки в стороны на уровне плеч (начало вдоха);
руки вверх, одновременно подняться на носки, глядя на руки, подтянуться (глубокий вдох);
руки вперед на уровне плеч;
вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнять в медленном темпе, следя за ритмичностью и глубиной дыхания. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 3. И. п.: ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч:
руки вверх, ладони вместе, максимально наклониться вправо (выдох), вернуться в и. п. (вдох); руки вверх, ладони вместе, максимально наклониться влево (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Упражнение следует выполнять в невысоком темпе, следя за ритмичностью и глубиной дыхания.
Разновидность упражнения
И. п.: ноги врозь, руки опущены вдоль туловища; совершать наклоны в сторону со скольжением ладоней вдоль и вниз по туловищу во время наклона. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 4. И. п.: основная стойка; глубокое приседание, руки вперед (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Повторить 5–7 раз.
Упражнение 5. И. п.: ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч; максимальный поворот влево (выдох), вернуться в и. п. (вдох), максимальный поворот вправо (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
Упражнение выполняют в среднем темпе, следя за ритмичностью дыхания.
Упражнение 6. И. п.: ноги врозь, руки вдоль туловища; достать пальцами в наклоне (не сгибая колени) пол, лучше ладонями (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
У лиц с выраженной абдоминальной формой ожирения (когда жировые отложения располагаются в области живота) могут возникнуть затруднения с выполнением этого упражнения (сгибание ног в коленях). Но уже через некоторое время после соблюдения диеты и регулярной физической нагрузки упражнение будет выполнимо, что явится показателем эффективности.
Это упражнение можно продлить: наклон вправо, коснуться вытянутыми руками пальцев правой стопы (выдох), вернуться в исходное положение (вдох), наклон влево, коснуться вытянутыми руками пальцев левой стопы (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
Повторить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 7. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища; поднять ноги и, согнув в коленях, выполнять движения велосипедиста, вращающего педали, вернуться в и. п.
Вариант выполнения этого упражнения: подняв ноги, не сгибая колени, выполнить движение «ножницы».
Повторить 5–6 раз по 2–3 секунды с интервалом в 2–3 секунды.
Упражнение 8. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе; прыжки на месте в течение 15–20 секунд. Выполняя последнее упражнение, плавно переходите на ходьбу на месте, постепенно снижая темп и нормализуя дыхание.
Предложенный комплекс физических упражнений, объединенных в утреннюю зарядку, может стать исходным пунктом, на основе которого каждый подберет для себя индивидуальные упражнения, определит интенсивность их выполнения и число повторений.
Обычно логическим завершением утренней зарядки являются водные процедуры или как минимум обтирания.
Кстати, занятие физическими упражнениями хорошо сочетать с общим закаливанием организма. Всем известно, что закаленные люди менее подвержены простудным заболеваниям.
После комплекса утренней зарядки оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды можно снижать, а вместо обычного обтирания принять душ. Вода – наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях, оказывающее на организм человека температурное, механическое и химическое воздействие.
По температурному воздействию на организм вода делится:
на холодную – до 16–20 °C;
прохладную – до 20–23 °C;
нейтральную (близкую к температуре тела) – 34–35 °C;
теплую – 36–40 °C;
горячую – свыше 40 °C.
Закаливание водой применяют в следующих формах: обтирание, обливание, душ, ванна, купание в открытом водоеме (река, озеро, море).
Но стоит повторить, что закаливание нужно начинать постепенно, учитывая возраст, пол, индивидуальное физическое состояние.
Многие говорят, что и хотели бы активнее заниматься оздоровлением, физическими упражнениями, но боятся одышки.
Во время проведения первой утренней зарядки, особенно у тех, кто длительное время не вспоминал, что существует такая форма двигательной активности, может ускориться дыхание, а у тучных людей возможна одышка. Вот почему в процессе физических упражнений необходимо следить за своим дыханием. Независимо от интенсивности выполнения физических упражнений дыхание должно быть ритмичным и глубоким, что лучше обеспечивает организм кислородом.
А почему же возникает одышка?
В обыденной жизни у каждого из нас дыхание носит поверхностный характер, в процессе которого в работу вовлечены не более 30 % объема легких. При постоянном поверхностном дыхании в легких появляется застой.
При физической нагрузке увеличивается количество потребляемого кислорода, что иногда люди пытаются компенсировать за счет учащенного дыхания. Но необходимо, чтобы дыхание было не быстрым и поверхностным, а глубоким, с максимальным использованием всего объема легких.
Можно ли тренировать дыхание?
И можно, и нужно. Кроме утренней физической нагрузки в течение дня можно проводить комплекс дыхательной гимнастики. После овладения основами дыхательной гимнастики вы станете быстрее успокаиваться после физической нагрузки, а дыхание станет быстрей приобретать нормальный ритм. Также при этом можно научиться управлять своим нервно-эмоциональным состоянием при сочетании дыхательной гимнастики с аутогенной тренировкой.
Дыхательные упражнения можно выполнять во время ходьбы. Идя неторопливым, размеренным шагом, нужно добиться полного расслабления. Начинать так: шаг – вдох, шаг – выдох, два шага – вдох, два шага – выдох, три шага – вдох, три шага – выдох и т. д. До счета 7—10 шагов на каждый цикл в зависимости от индивидуальных возможностей. Каждый раз нужно добиваться максимального вдоха и максимального выдоха, но при этом сам акт дыхания не должен доставлять неприятных ощущений.
При сидячей работе и избыточном весе можно повторить физическую нагрузку после рабочего дня. В это время двигательная нагрузка может выражаться ходьбой, легким бегом трусцой, плаванием, ходьбой на лыжах. Все зависит от времени года и условий проживания.
Выбор и дозировку физической нагрузки должен сделать каждый, исходя из своих индивидуальных возможностей и состояния здоровья.
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно?
Конечно. Хорошим методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия: частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так: 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.
С чего лучше начать оздоровление движением?
Людям с малоподвижным образом жизни, пожилым лучше начинать с ходьбы или ежедневных подъемов пешком по лестнице, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в возрасте 50 лет ходьбу начинают с дистанции 2–3 км, постепенно наращивая темп и длительность движения.
Самое главное условие занятий – систематичность. Перерыв в 1–2 недели ведет к полному исчезновению оздоровительного эффекта. Поэтому важно продолжать занятия в любых условиях, в любой сезон, в любую погоду.
Сердце и сосуды не терпят уныния! Чем больше движения, положительных эмоций, новых впечатлений, тем интереснее ваша жизнь, значительнее заряд бодрости и оптимизма.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.