Вариант 1 (нагрузка средней интенсивности)
Вариант 1 (нагрузка средней интенсивности)
Упражнение 1
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища Выполнять ходьбу сначала на носках, затем на пятках и наружных сторонах стоп в течение 3 минут. Дыхание – произвольное, темп выполнения – медленный или средний.
Упражнение 2
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Выполнять повороты корпусом влево и вправо (по 6–7 раз в каждую сторону). Дыхание – произвольное, темп выполнения – медленный.
Упражнение 3
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Выполнять приседания (как можно ниже) 6–7 раз подряд, выпрямляя руки вперед на выдохе и возвращаясь в исходное положение на вдохе. Темп выполнения – средний. Спина должна оставаться прямой.
Упражнение 4
Исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки отведены в стороны. Медленно наклонять корпус вперед, одновременно опуская руки и выдыхая, на вдохе вернуться в исходное положение. Рекомендуемое число повторений – 7–8 раз. Темп – произвольный.
Упражнение 5
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно сгибать пальцы рук и ног (по 10–11 раз). Дыхание и темп – произвольные.
Упражнение 6
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, руки выпрямлены и вытянуты вперед. В медленном темпе выполнять вращательные движения кистями и ступнями. Рекомендуемая продолжительность – около 3 минут, дыхание – произвольное.
Упражнение 7
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, кисти рук подведены к плечам, локти прижаты к туловищу. Выполнять круговые движения плечевыми суставами по часовой стрелке и в обратном направлении (по 5–6 раз в каждую сторону). Дыхание и темп выполнения – произвольные.
Упражнение 8
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, кисти рук упираются в сиденье. Выполнять сгибание и разгибание ног в коленях, скользя стопами по полу. Повторить по 6–7 раз каждой ногой. Дыхание – произвольное, темп выполнения – медленный или средний.
Упражнение 9
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Медленно разводить локти в стороны, одновременно выполняя вдох, на выдохе вернуться в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 5–8, темп – произвольный.
Упражнение 10
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять повороты туловищем вправо, одновременно отводя правую руку в сторону как можно дальше и производя вдох, на выдохе вернуться в исходное положение. Затем повторить указанную последовательность действий в другую сторону. Выполнить упражнение 5–7 раз в каждую сторону. Темп – медленный или средний.
Упражнение 11
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднимать обе руки вверх, одновременно отводя правую ногу назад на максимальное возможное расстояние и выполняя вдох, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз каждой ногой. Дыхание и темп выполнения – произвольные.
Упражнение 12
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, руки охватывают сиденье с боков, ноги прямые. Выполнять круговые движения прямыми ногами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Проделать 6–7 кругов в каждую сторону, дыхание и темп – произвольные.
Упражнение 13
Исходное положение – стоя на полу перед устойчивым стулом, руки располагаются на спинке стула. Выполнять приседания, придерживаясь руками за стул. Рекомендованное количество повторений – от 6 до 8 раз, дыхание – произвольное.
Упражнение 14
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину ступни, руки согнуты в локтях. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели (отягощение допустимо применять только после консультации со специалистом). Медленно поднимать руки вверх, переводить их вперед, одновременно выполняя вдох, затем на выдохе постепенно возвращаться в исходное положение. Рекомендованное количество повторений – от 7 до 9, дыхание – размеренное и ритмичное.
Упражнение 15
Исходное положение – стоя на полу, лицом к стене, ноги слегка расставлены, ладони располагаются на стене перед грудью. Выполнять перекатывания с пяток на носки и обратно. Повторить 5–6 раз. Темп – произвольный, дыхание – ритмичное и глубокое.
Упражнение 16
Исходное положение – стоя на полу, лицом к стене, ноги слегка расставлены, ладони располагаются на стене перед грудью. Выполнять наклоны к стене, сохраняя спину прямой и сгибая руки в локтях (на выдохе), затем вернуться в исходное положение (на вдохе). Повторить упражнение 5–6 раз в среднем темпе. Дыхание – ритмичное.
Упражнение 17
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Выполнять ходьбу на месте сначала на носках, затем на пятках и наружных краях стопы. Продолжительность занятия – около 3 минут, дыхание – произвольное.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.