Развитие гибкости тазобеаренного сустава

Развитие гибкости тазобеаренного сустава

Упражнение 8

Прямое давление на ногу

Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов: по 10 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 9

Обратное давление на ногу

Встаньте спиной к опоре и расположите на ней ногу, опираясь подъемом стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения туловищем назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе. Количество повторов: по 10 наклонов назад к каждой ноге.

Упражнение 10

Наклоны вперед

Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствия прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе. Между циклами – обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. По мере увеличения гибкости руки должны соединяться в замок таким образом, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох. Общее количество повторов 20 раз.

Упражнение 11

«Мост»

Данное упражнение отрабатывается как в статическом, так и в динамическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время, в течение 10–15 секунд, с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в локтевом суставах. Начинать отработку следует с помощью партнера, который страхует от падения назад, удерживая за поясницу, и помогает вернуться в исходное положение.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.