Комплекс упражнений «Бодифлекс»
Комплекс упражнений «Бодифлекс»
Лев.
Это упражнение подтягивает мышцы лица.
Исходное положение – ноги слегка расставлены, руки опираются на бедра чуть выше коленей – как будто Вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Соберите губы в кружочек, опустите нижнюю губу и высуньте язык как можно дальше. Глаза широко открыты и подняты вверх. Выдержать в таком положении, считая до восьми. Повторить пять раз.
При выполнении упражнения рот не следует открывать слишком широко. Когда высовываете язык, то должны чувствовать, как мышцы от области под глазами тянутся до подбородка.
Уродливая гримаса.
Это упражнение снова начинается с выполнения дыхательных движений. Затем выпрямитесь, выдвиньте нижнюю челюсть вперед, выпятите губы. При этом вытягивайте шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Поднимите голову, потяните подбородок вверх, руки отведите назад. Не поднимайтесь на носки при этом, стойте на всей ступне. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз. При выполнении упражнения рот держите открытым, перед каждым повторением возвращайтесь в исходное положение.
Это упражнение подтягивает мышцы шеи, уменьшает и или убирает полностью двойной подбородок.
Боковая растяжка.
Снова начинаем с дыхательного упражнения. Затем принимаем основную позу: Опустите локоть левой руки, так чтобы он находился на полусогнутом левом колене. Теперь вытягивайте правую ногу в сторону, носок тяните сколько можно. Ногу от пола не отрывать. Вес тела полностью перенесите на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой. Так же, как и ногу, тяните ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой. Выдержите эту позу, считая до восьми. Повторите упражнение трижды в каждую сторону. При выполнении упражнения руку во время того, как будете ее тянуть, не сгибайте. Тяните ее всю, до самых кончиков пальцев. Старайтесь не наклоняться вперед, а двигаться ровно в сторону.
Упражнение помогает подтянуть мышцы талии и бедер, и, соответственно уменьшить их объем.
Оттягивание ноги назад.
Исходное положение – на четвереньках, оперевшись на колени и локти. Ногу вытянуть назад. Колено не согнуто, пальцы ноги касаются пола. В таком положении, глядя перед собой, выполните дыхательное упражнение. Когда дойдете до выдоха, при последующем вдохе не отпускайте живот, а примите исходное положение, втянув его в себя.
Затем поднимайте отведенную ногу вверх как можно выше. При этом напрягайте мышцы ягодиц. Остановитесь в этом положении и сосчитайте до восьми. Медленно опустите ногу. Повторите трижды для каждой ноги. При выполнении упражнения не вытягивайте носок. Нога в колене также должна быть прямой. Локти должны быть на полу, не отрывайте их. Упражнение подтягивает мышцы ягодиц.
«Сейко».
Исходное положение – стоя на четвереньках. Выпрямите ногу в сторону. В этом положении выполните дыхательное упражнение. Втяните живот.
Поднимайте ногу, вытягивая ее вперед, по направлению к голове. Не сгибайте ее. Сосчитайте до восьми и вернитесь в исходное положение. Повторите трижды. При выполнении упражнения обязательно держать ногу прямой, поднимая ее как можно выше. Руки следует также держать прямыми, не сгибая их в локтях.
Упражнение подтягивает мышцы бедер.
«Алмаз».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки перед собой , сцепленные в замок. Приподнимите локти. В этом положении проделайте дыхательные упражнения.
Теперь упритесь пальцами рук, сцепите их сильнее, напрягая при этом все мышцы. Дышите свободно. Повторите упражнение три раза.
При выполнении упражнения не опускайте локти. Упражнение подтягивает внутренние мышцы рук, делает их более подтянутыми.
«Шлюпка».
Исходное положение – сидя на полу, ноги раздвинув в стороны как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Откиньтесь назад, опираясь руками об пол. В этом положении выполните дыхательные упражнения.
Само упражнение: Руки переместите вперед, наклонитесь и достаньте ладонями пол. Постарайтесь опустить на пол ладонь. Передвигайте ладони в таком положении вперед, до максимально возможной точки. В этом положении досчитайте до восьми. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить три раза. При выполнении упражнения нельзя сгибать колени и делать резких движений. Все движения выполняйте плавно и медленно. Упражнение подтягивает мышцы внутренней стороны бедра.
«Кренделек».
Исходное положение – сидя на полу скрестив прямые ноги, левое колено над правым. Левой рукой обопритесь на пол за спиной, правую положите на левое колено. В этом положении сделайте дыхательные упражнения.
Упражнение – перенесите вес тела на опорную руку. Подтягивайте второй рукой колено к себе, поворачивая туловище влево. В той точке, когда сможете посмотреть назад, сосчитайте до восьми. Расслабьте дыхание и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите трижды.
При выполнении упражнения старайтесь подтягивать колено как можно ближе к груди. В предельной точке старайтесь посмотреть как можно дальше позади себя.
Упражнение подтягивает мышцы наружной стороны бедер.
Растяжка подколенных сухожилий.
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу. Обхватите руками икры, как можно дальше от коленей, руки должны при этом оставаться прямыми. Голову и спину не поднимать. В этом положении проделать дыхательные упражнения.
Упражнение – медленно придвигайте ноги к голове, по-прежнему держа их прямыми руками. В этом положении сосчитайте до восьми. Восстановив дыхание, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение трижды.
При выполнении упражнения нельзя отрывать ягодицы и голову от пола. Колени нельзя сгибать. Упражнение укрепляет мышцы бедер.
Брюшной пресс.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Ступни стоят на полу. Потянитесь руками вверх, оставляя ноги на полу. В этом положении проделайте дыхательные упражнения.
Упражнение – потяните прямые руки вверх, одновременно поднимая плечи. Голову откиньте назад. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Сразу после этого возвращайтесь в исходное положение. Сосчитайте до восьми в этом положении. Повторите 3 раза.
При выполнении упражнения не опускайте подбородок, и не используйте силу рук для подъема, работать должны все мышцы. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Ножницы.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руки положите под ягодицы. Не поднимайте голову и поясницу от пола. В этом положении выполните дыхательные упражнения.
Упражнение – медленно поднимайте ноги над полом, производя прямыми ногами общеизвестное движение «ножницы». Повторите восемь – десять раз, после этого расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите трижды.
При выполнении упражнения держите поясницу прижатой к полу, ступни не поднимайте выше, чем на несколько сантиметров. Махи ногами должны быть короткими и быстрыми. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Кошка.
Исходное положение – упор на ладони и колени. Руки и спина прямые. Глядя перед собой, выполняйте дыхательные упражнения.
Теперь наклоните голову и выгните спину, глядя перед собой. Старайтесь поднять ее как можно выше. В этом положении сосчитайте до восьми. Расслабьте дыхание и примите исходное положение.
Упражнение повторите трижды. Оно укрепляет все мышцы живота и бедер.
Кроме новых методик, существуют и другие. Для тех, кого заинтересуют системы оздоровления, можно предложить несколько разновидностей наших отечественных и зарубежных оздоровительных систем с примерными комплексами упражнений или без них.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.