Глава 6. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Глава 6. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Для больного сахарным диабетом важны три составляющие, ведущие его к полноценной и здоровой жизни: диета, инсулин или таблетки и физические упражнения.
Физическая активность не менее важна, чем другие составляющие.
При физической нагрузке:
— Повышается чувствительность клеток к инсулину и улучшается его усвоение.
— Постепенно снижается масса тела, в результате чего улучшается общий обмен веществ.
— Улучшается работа сердца, снижается риск развития сердечных приступов, инфарктов и инсультов.
— Снижается артериальное давление.
Улучшается кровообращение внутренних органов, а также верхних и нижних конечностей, что уменьшает риск развития осложнений.
Снижается уровень липидов в крови, замедляется развитие атеросклероза.
Улучшается подвижность позвоночника и суставов.
Упражнения благотворно воздействуют на фигуру и кожу лица.
Легче переносятся стрессы.
Повышается общий тонус организма.
Улучшается самочувствие.
При занятиях физкультурой больному необходимо соблюдать предосторожности
Следует позаботиться о предотвращении гипогликемии. Для этого перед занятиями лучше съесть дополнительную порцию углеводов, например, 1–2 бутерброда. Если, несмотря на эту предосторожность, все же ощущаются признаки гипогликемии, значит, в следующий раз необходимо также снизить дозу антидиабетических таблеток или инсулина. Уточнить это лучше всего с помощью глюкометра.
Не делайте инъекции инсулина в область наибольшей нагрузки на мышцы.
Не занимайтесь физкультурой, если сахар крови у вас более 15 ммоль/л или если появился ацетон в моче.
Не приступайте к занятиям физкультурой, если ваше артериальное давление в покое выше 140/90, а пульс — выше 90 ударов в минуту. Обратитесь к терапевту.
— Прежде чем серьезно и регулярно заняться физкультурой, сделайте электрокардиограмму, чтобы уточнить состояние вашего сердца.
— Научитесь измерять частоту пульса. При физической нагрузке ваш пульс может участиться до 120 ударов в минуту. Нагрузки, вызывающие биение пульса свыше 140 ударов в минуту, вредны для здоровья.
Если при физической нагрузке возникают боли за грудиной или в левой половине грудной клетки, либо внезапно обнаружились следующие симптомы: удушье, одышка; сердцебиение или перебои в работе сердца; бледность или покраснение кожных покровов; синеватый оттенок губ; утомление; слабость, головокружение, потемнение в глазах, холодный пот; головная боль, появление пелены перед глазами, нарушение координации движений, тошнота; кашель; боль в икроножных мышцах; то вы должны:
1. Если боль возникает во время нагрузки — немедленно принять меры по ее снижению и даже прекращению и по возможности удобно, без напряжения, сесть с опущенными ногами.
2. Если боль возникает в покое, в положении лежа — сразу же удобно, без напряжения, сесть с опущенными ногами.
3. Обеспечить доступ свежего воздуха (открыть окно, форточку, расстегнуть затрудняющую дыхание одежду).
4. Принять 1 таблетку валидола, если врач не сделал другие назначения.
5. Если боль не проходит — немедленно вызвать «скорую помощь».
6. До прибытия врача принять (желательно разжевать) 0,25 г ацетилсалициловой кислоты (аспирина).
Переход от малоподвижного образа жизни к активному, должен быть постепенным. Для начала можно попробовать увеличиваем нагрузку без дополнительных упражнении
По дороге на работу и с работы не стойте на остановке транспорта, а не спеша прогуливайтесь. По дороге домой выйдите на остановку раньше и пройдите оставшийся путь до дома пешком. Постарайтесь ежедневно подниматься и спускаться по лестнице хотя бы 1–2 пролета (чем больше, тем лучше). Если основной вашей нагрузкой является домашнее хозяйство, последите за тем, чтоб не напрягать позвоночник; при походах по магазинам распределяйте вес сумок равномерно по обеим рукам; обзаведитесь небольшим рюкзаком, не носите на одном плече ничего тяжелее дамской или спортивной сумки; при мытье посуды ставьте одну ногу на невысокую скамеечку и следите затем, чтобы ваш позвоночник был выпрямлен; если хотите поднять с пола что-то тяжелое, не нагибайтесь, а садитесь на корточки.
Выезжайте на природу, пройдите хотя бы километр пешком, при этом степень нагрузки должна зависеть от вашего возраста и самочувствия. Если даже такая незначительная нагрузка вызывает у вас одышку, сердцебиение, повышение давления или какое-то другое ухудшение самочувствия, необходимо обратиться к терапевту.
Ежедневно выполняйте упражнения для стоп
Для того чтобы снизить шансы развития гангрены, научитесь каждый вечер в течение четверти часа делать гимнастику для ног.
Начните с мытья ног и осмотра. А теперь приступайте к упражнениям. Они довольно просты и доступны каждому диабетику независимо от возраста. Если при их выполнении возникают сильные боли в мышцах, суставах или связках, обратитесь к врачу.
Исходное положение: сидя прямо на краю стула, не прислоняясь к спинке.
Упражнение 1. Сгибаем и разгибаем пальцы ног
1. Согнуть пальцы ног.
2. Снова выпрямить их. Повторить 10 раз.
Упражнение 2. Попеременно поднимаем пятку и носок
1. Поднять носок, пятка остается на полу.
2. Опустить носок, поднять и опустить пятку. Повторить 10 раз.
Упражнение 3. Выполняем круговые движения носками (пятки остаются на полу)
1. Поставить ноги на пятки, носки поднять.
2. Развести носки в стороны.
3. Опустить носки на пол.
4. Сдвинуть носки вместе. Повторить 10 раз.
Упражнение 4. Круговые движения пятками, носки остаются на полу
1. Поставить ноги на носки, поднять пятки.
2. Развести пятки в стороны.
3. Опустить пятки на пол.
4. Сдвинуть пятки вместе. Повторить 10 раз.
Упражнение 5. Поднимаем ногу и опускаем ее, вытягивая носок
1. Поднять колено.
2. Выпрямить ногу.
3. Вытянуть носок.
4. Опустить ногу на пол (попеременно правую и левую). Повторить 10 раз каждой ногой.
Упражнение 6. Выпрямляем и поднимаем ногу (устремляя носок на себя)
1. Вытянуть ногу, касаясь пола.
2. Поднять вытянутую ногу.
3. Потянуть носок на себя.
4. Опустить пятку на пол. Повторить 10 раз каждой ногой.
Упражнение 7. Поднимаем обе выпрямленные ноги, потянув носки на себя Выполнять, как предыдущее упражнение, но двумя ногами одновременно. Повторить 10 раз.
Упражнение 8. Подняв и выпрямив обе ноги, делаем движения стопами на себя и от себя
1. Обе вытянутые ноги держать на весу.
2. Сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе. Повторить 10 раз.
Упражнение 9. Носками поднятых вытянутых ног описываем круги и цифры
1. Поднять и выпрямить ногу.
2. Делать круговые движения стопой.
3. Носками стоп писать в воздухе цифры от 1 до 10. Повторить 10 раз каждой ногой.
Упражнение 10. Скатывание газеты в шар и разглаживание
1. Босыми ногами скатать газетный лист в плотный шар.
2. Разгладить и порвать газету ногами.
3. Сложить газетные обрывки ногами на второй газетный листок.
4. Свернуть ногами все вместе в шар. Выполнить 1 раз.
После постепенного привыкания к нагрузкам необходимо переходить к ежедневной гимнастике.
Если возраст больше 50 лет и если самочувствие оставляет желать лучшего, прежде всего, сходите к врачу. Нагрузку вы будете выбирать сами — опять же в зависимости от своего возраста, самочувствия и физической подготовки.
Не забывайте подсчитывать пульс до и после занятий.
Можно самостоятельно выбрать комплекс упражнений, в зависимости от того, подвижность каких суставов нужно восстановить; какие мышцы необходимо, прежде всего, подтянуть; из каких областей стоит убрать излишки жира.
Наметив программу действий, посоветуйтесь с инструктором по лечебной физкультуре в поликлинике. Примерно через 1–2 месяца можно внести коррективы и поменять отдельные упражнения.
Лучше всего заниматься ежедневно по 15–20 мин, если не получается — через день; если и это недоступно — хотя бы 2 раза в неделю.
Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после еды (вспомните еще раз правила профилактики гипогликемии).
Начинайте с легких упражнений на подвижность суставов, затем переходите к движениям с нагрузкой, направленным на снижение веса и подтягивание мышц, заканчивайте занятия спокойными дыхательными упражнениями.
Не стремитесь к высокому темпу. Напротив: старайтесь выполнять каждое движение медленно, но правильно, в полном объеме, почувствовав работу каждой мышцы. Если музыка вам помогает — включите ее, если мешает сосредоточиться — выполняйте упражнения в тишине. Хорошо также заниматься перед зеркалом.
Идеально по окончании физкультуры принять душ. Если же вы делаете зарядку по утрам, то попробуйте начать с растирания шеи и плеч полотенцем, смоченным в холодной или горячей (в зависимости от настроения) воде. Это замечательное средство для того, чтобы прогнать остатки сна.
Если у вас сидячая работа, выделите 5 мин 2–3 раза в день, чтобы сделать по 2–3 упражнения, снимающих напряжение с позвоночника и суставов (из числа приведенных ниже). Однако и при физической работе (например, после стирки или мытья полов) такие физкультминутки будут полезны, ведь, как правило, нашим мышцам приходится исполнять неестественные и монотонные движения и даже в покое они долго остаются напряженными.
Если при выполнении упражнений вас начали беспокоить постоянные боли в какой-либо группе мышц или в суставе, обратитесь к невропатологу. Возможно, физические упражнения необходимо дополнить массажем или физиотерапией.
Для молодых женщин, вероятно, важнее всего не степень накаченности мышц, а хорошая осанка и красивые линии фигуры. Для этого им следует упражнять не столько сами мышцы, сколько сухожилия и фасции — футляры из соединительной ткани, придающие мышцам форму. По этой причине упражнения на подвижность позвоночника и суставов, а также растяжки будут полезнее, чем силовые упражнения на тренажерах.
Очень полезен комплекс упражнений для позвоночника и суставов.
Однако не забывайте, что, приступая к занятиям физкультурой, вы должны знать уровень своего сахара, результаты электрокардиограммы, артериальное давление и частоту пульса, а также получить консультацию врача.
Шейный отдел позвоночника
Исходное положение: сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе.
Упражнение 1
1. Наклоняем голову вперед, касаясь подбородком груди.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Откидываем голову назад.
4. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 2
1. Наклоняем голову к правому плечу. Плечи неподвижны.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Наклоняем голову к левому плечу.
4. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 3
1. Опускаем подбородок на грудь.
2. Медленно поворачиваем голову вправо, постепенно поднимая подбородок. Он как бы прокатывается по груди.
3. Голова повернута вправо. Задерживаемся в этом положении и считаем до пяти.
4. Медленно опускаем подбородок на грудь.
5. Повторяем те же движения в другую сторону. Повторить 5 раз.
Упражнение 4
1. Согнутые в локтях руки соединяем над головой в «рамку».
2. Наклоняем голову вперед и 5 раз энергично давим лбом на сложенные руки.
3. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 5
1. Руки складываем над головой в «рамку».
2. Наклоняем голову назад и 5 раз энергично давим затылком на сложенные руки.
3. Возвращаемся в исходное положение.
Грудной отдел позвоночника и суставы рук
Исходное положение прежнее.
Упражнение 1
1. Руки перед собой.
2. Вращаем обе кисти внутрь и наружу по 5 раз.
3. Руки в стороны.
4. Вращаем обе руки в локтевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.
5. Руки к плечам.
6. Вращаем обе руки в плечевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.
7. Заканчиваем энергичным встряхиванием обеих рук.
Упражнение 2
1. Руки перед грудью.
2. Выполняем два энергичных рывка согнутыми руками.
3. Делаем два энергичных рывка выпрямленными руками с поворотом тела вправо.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Выполняем два энергичных рывка с поворотом тела влево.
Повторить 5 раз.
Упражнение 3
1. Выпрямленные руки за спиной сплетаем в «замок».
2. Поднимаем руки вверх так высоко, как только можем, не расцепляя пальцы (примерно на 7-10 см).
3. Опускаем руки, не расцепляя пальцы. Повторить 5 раз.
Упражнение 4
1. Руки над головой. Выпрямленные ладони соединяем, локти разводим в стороны. Руки образуют «домик».
2. Отводим правый локоть как можно дальше назад, не разъединяя ладоней (примерно на 4–5 см).
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. То же самое для левого локтя. Повторить 5 раз.
Упражнение 5
1. Руки перед собой. Выпрямленные ладони соединены на уровне носа. Локти разведены.
2. Медленно, с усилием стараемся соединить локти.
3. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 6
1. Энергично потягиваемся, поднимая руки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и запрокидывая голову.
2. Возвращаемся в исходное положение.
Поясничный отдел позвоночника
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение 1
1. Руки складываем над головой в «рамку».
2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Ноги остаются неподвижными.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторить то же самое в другую сторону.
Упражнение 2
1. Опускаем руки вдоль туловища.
2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Руки свободно движутся, помогая осуществить поворот. Ноги и голова неподвижны.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторить то же самое в другую сторону.
Упражнение 3
1. Правая рука выпрямлена вверх и напряжена, левая — на поясе.
2. Тянемся вверх, медленно считая до пяти.
3. Выполняем пять наклонов влево.
4. Возвращаемся в исходное положение.
Если у вас есть жировые отложения в области бедер, сместите левую ладонь чуть ниже и при наклонах слегка надавливайте ею на тазобедренный сустав. Вы сразу почувствуете, как заработает мышца наружной поверхности правого бедра.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Повторить то же самое в другую сторону.
Упражнение 4
1. Руки в стороны.
2. Отводим таз вправо, поднимая правую ногу на носок.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Выполняем то же самое в другую сторону. Повторить 5 раз.
Упражнение 5
1. Руки в стороны.
2. Выполняем пять вращений тазом в правую сторону. Ноги и плечи неподвижны.
3. Выполняем пять вращений тазом в левую строну.
Суставы нижних конечностей
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Стопу правой ноги ставим на пальцы.
2. Выполняем пять вращений правым коленом против часовой стрелке.
3. Выполняем пять вращений правым коленом по часовой стрелке.
4. Возвращаемся в исходное положение
5. Повторить то же самое левой ногой.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на стуле.
1. Пять раз подтягиваем руками правое колено к груди; носок тянем на себя; спина прямая.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Повторить то же самое для другой ноги.
Затем вы выполняете движения для стоп из предыдущего раздела. Женщинам также полезно будет сделать упражнения для укрепления мышц тазового дна, для профилактики опущения стенок влагалища и недержания мочи.
Дыхательные упражнения
Исходное положение: сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение 1
1. Прогнуться и отвести локти назад — вдох.
2. Слегка согнуться и поджать живот — выдох. Повторить 3 раза.
Упражнение 2
1. Прогнуть спину, разводя руки в стороны ладонями вверх, — вдох.
2. Сводя руки перед грудью, слегка согнуться — выдох. Повторить 3 раза.
Дышите медленно, следите, чтобы у вас не закружилась голова.
Когда организм привык к ежедневным нагрузкам можно выбрать вид спорта, которым будете заниматься 1 или 2 раза в неделю. И здесь выбор целиком и полностью зависит от вас: от ваших предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки. Лучше, если занятия будут проходить на свежем воздухе или в бассейне. Желательно избегать силовых видов спорта и борьбы. Не стремитесь к рекордам. Ваш главный рекорд — отличное здоровье. Выберите такую группу, в которой вы сможете измерять частоту пульса до и после занятий, а если вам больше 50 лет — то и артериальное давление. После каждого занятия внимательно осматривайте стопы. Правильно выбирайте обувь для занятий. Не забывайте регулярно измерять сахар крови. Помните о профилактике гипогликемии.
ЛИТЕРАТУРА
Алмазов В. А. и др. Современное лечение артериальной гипертензии. СПб., 1997.
Аметов А. С. Диабет. Что это значит? М. (медицинское издание «Сервье»),
Анфимова Н. А. и др. Кулинария. М.: Экономика, 1982.
Астомирова X., Ахманов М. Настольная книга диабетика. СПб.: Нева; М.: Олма-пресс, 1998.
Ахманов М. Диабет в пожилом возрасте. СПб.: Вектор, 2009
Балаболкин М. И. Полноценная жизнь при диабете. М.: Универсум Паблишинг, 1995.
Батенева Т. Победить диабет. М.,2008.
Белая Н. А. Еще раз о массаже. М.: Знание, 1977.
Блюда из рыбы и мяса: Рецепты приготовления. Минск: Беларусь, 1997.
Бураго Л. И. Типовые упражнения лечебно-про-филактической гимнастики. М.: Медицина, 1965.
Волъпер И. Н. Легенды и быль о продуктах. М.: Экономика, 1969.
Голизек Э… Преодоление стресса за 60 секунд. М.: Крон-пресс, 1995.
Давиденкова Е. Ф., Либерман И. С. Генетика сахарного диабета. Л.: Медицина, 1988.
Дедов И. и др. Как жить с диабетом (брошюра компании «Ново Нор диск»).
Дедов И. и др. Как мне лечить диабет. Дюссельдорф, 1990.
Дедов И. и др. Осложнения сахарного диабета. М., 1995.
Деляну М., Эленеску А. Молочно-вегетарианская кулинария. Бухарест: Меридиан, 1965.
Доценко В. А. Овощи и плоды в питании и лечении. СПб.: Лениздат, 1993.
Дьезе В. Информация для больных сахарным диабетом, не принимающих инсулин (брошюра фирмы «Хинон»).
Квирера Р. Место физических упражнений и спорта в управлении сахарным диабетом. Диабетография (изд-е фармацевтической группы «Сервье»).
Кило Ч., УмлъямсонДж. Что такое диабет? Факты и рекомендации. М.: Мир, 1993.
Кнабе Г. С. Древний Рим — история и повседневность. М.: Искусство, 1986.
Кохен М. Сахарный диабет. Краткое руководство по лечению (брошюра компаний «Ново Нордиск» и «Джонсон и Джонсон»),
Ланцева О. Е. Рождение ребенка: диабет не значит «нет» // Диабет. 1998. № 5 (51).
Лемнис М., Витры, X. Поварская книга для одиноких и влюбленных. М.: Вотум, 1994.
Массо С. Салаты и освежающие напитки. Таллин: Валгус, 1979.
Михайлов В., Могильный Н. Вегетарианская кулинария. М.: Эксмо-пресс, 1998.
Николайчук Л. В. и др. Лечебно-диетические блюда при сахарном диабете. М.: Медицина, 1993.
Николайчук Л.В. Настольная энциклопедия диабетика, Минск,2007.
Пастушенков Л. В. Растения — друзья здоровья. Л.: Лениздат, 1989.
Пастушенков JI. В., ПастушенковА. Л., Пастушенко-ва В. Л. Лекарственные растения. Л.: Лениздат, 1990.
Полден М., Уайферд Б. Послеродовые упражнения. М.: ТОО «ТП», 1997.
После свадьбы. Сборник. СПб.: ТОО «Лейла», 1995.
Руксин В. В. Как воспринимать боль в сердце. СПб: Политехника, 1996.
Румянцева Т. Диабет. Диалог с эндокринологом. СПб, 2009.
Скляревский Л. Я., Губанов И. А. Лекарственные растения в быту. М.: Россельхозиздат, 1986.
Смолянский Б. Л., Абрамова Ж. И. Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. Л.: Медицина, 1984.
Тейлор Р. и др. Практическое руководство по обследованию глазного дна (брошюра фармацевтической группы «Сервье»).
Тронько Н. Д., Викторов А. П. Современные гормональные средства. Киев: Здоровье, 1994.
Элыитейн Н. В. Взаимоотношения врача и пациента в меняющемся времени // Русский медицинский журнал. 1996. Т. 3. № 6.