Глава 2 Как выбрать физические нагрузки

Глава 2

Как выбрать физические нагрузки

Наш организм так создан, что ему физиологически необходим определенный объем физических нагрузок. Если их слишком мало или слишком много, то нарушается общий принцип жизненного равновесия. Человек будет здоров тогда, когда физических нагрузок будет вполне достаточно. А как эту достаточность определить?

Эту достаточность, эту золотую середину установил крупнейший специалист профилактической медицины Кеннет Купер.

В основе системы физических нагрузок Купера лежат аэробные упражнения. Аэробные упражнения – это любые упражнения на свежем воздухе на выносливость в невысоком темпе. Эти движения заставляют организм увеличивать потребление кислорода в течение продолжительного времени, в результате следуют благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Кроме того, посредством их устанавливается баланс между потребляемой и расходуемой энергией в организме.

К примеру, если вы не спортсмен, не готовитесь специально к каким-то крупным соревнованиям и не собираетесь кого-либо удивить, то достаточно в неделю пробежать 20–25 километров в темпе среднего бега. Это займет по времени около 3 часов за ту же неделю. Меньше бежать – не дает желаемого эффекта, больше – уже нарушаются некоторые функции организма. Вот такой подход к физическим нагрузкам нам, сердечникам, чрезвычайно полезен. Более того, уровень физической подготовленности после некоторого времени таких занятий позволяет активно действовать и в чрезвычайных ситуациях. Например, покинуть район пожара в лесу или уйти от наводнения. После таких тренировок вы можете пройти без отдыха и пищи 50 километров совершенно свободно. Это и есть выносливость.

Аэробные упражнения, в отличие от других, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Здесь необходимо сделать некоторые полезные замечания. Очень опасны для сердечников упражнения, при которых мышцы напрягаются, а суставы остаются неподвижными. К примеру, вы уперлись в стену – мышцы напряглись, но движения нет. Если сжали бицепсы и держите их в таком состоянии, скажем, 30 секунд, а затем расслабляете их, то это упражнение называется статическим (изометрическим). Такие упражнения резко поднимают артериальное давление до 50 процентов, и опасность разрыва аневризмы или возникновения инсульта очень велика. Поэтому упражнения древнедаосской системы «Тайные основы преобразования мышц и костей, тонкое искусство продления жизни», которые приведены у Г. П. Малахова в книге «Создание собственной системы оздоровления», чрезвычайно опасны для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно для людей, перенесших инфаркт миокарда. Нам полезны именно аэробные упражнения, при которых мышцы сокращаются и двигаются одновременно. А «Тайные основы…» можно рекомендовать молодым, здоровым людям атлетического или полнокровного телосложения с целью нарастить красивый рельеф мышц и развить максимальную физическую силу. И еще одно замечание для желающих похудеть. Аэробные упражнения могут только способствовать похудению, а вовсе не решить данную проблему. Главное в похудении – это диета и лечебное голодание, а аэробные упражнения – вспомогательное средство.

Аэробные упражнения по Куперу позволят достигнуть следующих результатов.

· Общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

· Объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание жизненной емкости легких с более высокой продолжительностью жизни.

· Сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью, с каждым ударом сердце оказывается в состоянии выбрасывать больше крови.

· Повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к липопротеину высокой плотности снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза – главной причины инфаркта или инсульта.

Убедил, вместе с Купером, кажется, вас вполне. Теперь за дело. Прежде надо выбрать вид физической нагрузки. Перечислим их.

1. Бег со скоростью 8–9 километров в час.

2. Очень быстрая ходьба со скоростью 7 километров в час.

3. Велосипедная прогулка со скоростью 40 километров в час.

4. Катание на лыжах или коньках.

5. Теннис (темп энергичный).

6. Плавание кролем.

Вы можете выбрать вид нагрузки для данного сезона (зима, лето) и для тех условий обитания, которыми располагаете. Можно заниматься сразу несколькими видами одновременно. Я, к примеру, будучи на даче, занимаюсь бегом и ходьбой в одно занятие, а также плаванием (не очень часто – холодно). Иногда совершаю длительные велосипедные прогулки. Походы за ягодами и грибами не в счет. Зимой в городе бег по улицам отменяется: грязный воздух, а вот бег на лыжах за городом или прогулки по окрестностям подходят.

Для оздоровления вам следует составить четкую программу занятий на три-четыре месяца и заставить себя следовать ей. Многие бросают тренировки уже через несколько дней, те же, кто занимается упорно в течение первого месяца, сразу начинают ощущать положительные сдвиги, которые обещал Купер. Настойчивые получают от этих упражнений огромное удовольствие и еще больше увлекаются ими. Академик Н. М. Амосов, признанный кардиохирург, предупреждает в предисловии к книге Купера: «Знаю консерватизм наших врачей – аэробика многим будет запрещена. Контроль у врачей необходим для тех, у кого есть серьезные нарушения сердечной деятельности. Остальные (это люди с умеренным и высоким коронарным риском. – А. Б.) могут начинать и без медицинского контроля, но при условии строжайшего соблюдения постепенности в наращивании нагрузок». От себя добавлю, что меня осматривали более десятка терапевтов и кардиологов, и все в один голос: «О чем вы говорите! Прогулки и не более трех килограммов в сумке!» Вот и весь их сказ. Ни о каких нагрузочных тестах они не вспоминают и, по-видимому, их не знают. Несмотря на то, что перенес два инфаркта, я по-прежнему бегаю или хожу очень быстро, хотя электрокардиограмма по-прежнему показывает наличие аневризмы и ишемию.

Сами определите свой оптимальный пульс. Для занятий аэробными упражнениями необходим довольно высокий пульс. Оптимальный пульс – это такая минимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект. Вы можете воспользоваться следующим подсчетом для определения оптимального пульса.

Определим максимальный пульс, который равен 205 минус половина вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит 205 – 25 = 180, у женщин: 220 – 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих показателей. Например, у мужчин: 180 ? 0,8 = 144, у женщин: 170 ? 0,8 = 136.

Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получите хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Необходимо выбрать привычный для вас вид аэробных упражнений. Избранная вами аэробная нагрузка должна обеспечивать оптимальный пульс в течение хотя бы 20–30 минут в одно занятие. Можно в течение недели менять виды нагрузок, но в одно занятие, один день желательно заниматься одним видом. Есть виды спорта, которые вы не любите. Занимайтесь любимым видом. В любом случае у вас появится заинтересованность к выбранным видам нагрузок, когда обнаружите их оздоровительный эффект. Я занимаюсь аэробными упражнениями практически 50 лет и буду заниматься ими до конца, потому что высоко ценю тот оздоровительный эффект, которого достигаю практически каждый раз. Занимаюсь постоянно, за исключением праздников, юбилеев, когда допускаю некоторые поблажки.

При организации занятий аэробными видами спорта физическую работу по дому или огороду в расчет не принимайте, так как при этой работе оптимального пульса в течение 20–30 минут достигнуть трудно. Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим оздоровительным потенциалом, можно выделить пять: бег на лыжах, плавание, бег трусцой и бег, езда на велосипеде и ходьба.

Бег на лыжах дает наибольший аэробный эффект, так как при беге задействовано максимально возможное количество мышц.

Плавание занимает по эффективности второе место. Здесь тоже работают почти все мышцы. Плавание, пожалуй, наиболее безопасный вид спорта. Пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны.

Бег трусцой и бег можно по эффективности поставить на третье место. Они наиболее популярны по причине доступности, всегда есть подходящая улица или дорога за порогом дома. Поэтому большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают именно этот вид спорта. Кроме того, требуется небольшой уровень умения, навыки в беге приобретаются быстро, быстро нарастает и оздоровительный эффект. Разница между бегом трусцой и бегом заключена в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр менее чем за 6 минут, занимаются бегом, а те, кто бегает медленнее, – бегом трусцой.

Опасность получения травмы при беге, конечно, выше, чем при плавании. Чтобы уберечь себя от травм, необходимо правильно разминаться и не допускать чрезмерных нагрузок. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их крепче и сильнее.

Езда на велосипеде тоже дает великолепный аэробный эффект, как и предыдущие виды спорта. Только этот эффект достигается, когда скорость езды становится равной 25–30 километрам в час. Опасность травмирования суставов и мышц меньше, чем при беге, за исключением случаев падения. У нас для велосипедистов не созданы самые элементарные условия: езда по трассам и даже по дорогам городского значения является небезопасной.

Ходьба. Основное преимущество ходьбы состоит в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста и пола. А недостаток – то, что она требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

Кроме этих пяти основных видов аэробных упражнений, существует еще много других, которые применяют для получения желаемого оздоровительного эффекта. Можно, к примеру, заняться спортивными играми, ритмической гимнастикой, прыжками со скакалкой.

Меняйте периодически виды аэробных занятий, лишь бы вы были всегда увлечены, лишь бы всегда при этом обеспечивали себе необходимый аэробный эффект, то есть пульс в течение всей нагрузки достигал по меньшей мере 130 ударов в минуту, а по возможности был близким к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями необходимо строго соблюдать четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

Разминка. Чтобы избежать растяжений и разрывов мышц, необходимо делать разминку. Ее выполняют с легкой нагрузкой в течение 2–3 минут. При этом хотят достичь двух целей: размять и разогреть мышцы спины и конечностей и вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до оптимального, соответствующего аэробной фазе.

Можно начать разминку с «кошачьих потягиваний» Ханна при управлении мышцами спины и живота, а затем в медленном темпе пробежать метров 200–400, размахивая руками и вращая туловищем.

Аэробная фаза. Эта фаза тренировки является главной. В этой фазе вы занимаетесь выбранным вами видом нагрузок. Возникает вопрос: какой объем аэробной нагрузки действительно нужен для здоровья? Минимальный объем – это 4 раза в неделю по 20 минут в день. За эти 20 минут в день вы пробежите 3–4 километра, или проплывете 700–800 метров, или проедете 8 километров на велосипеде. Если займетесь спортивными играми, то желаемого эффекта достигнете при четырехчасовых тренировках в неделю.

Но 20 минут – это только минимум. Оптимальная продолжительность 30–40 минут 4–5 раз в неделю. Разработан и далее показан в таблицах более точный метод определения объема аэробной нагрузки при помощи системы очков. Мужчина должен набрать 30–40 очков, а женщина – 20–30 очков за неделю. Число занятий в неделю: минимум – 3 дня, оптимально – 4–5 дней. Меньше трех никак нельзя. Более пяти занятий ведет к ненужным перегрузкам.

Заминка. Эта фаза занятий аэробикой длится 4–6 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшать частоту сердечных сокращений.

Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или минут пять походите и попрыгайте. Если вы занимались ходьбой, то можно потоптаться на месте, если плаванием – походите по периметру бассейна, если ездой на велосипеде – поезжайте медленно или походите пешком минут пять.

Самое главное после аэробной нагрузки – продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или даже произойдет потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. Чтобы их избежать, надо правильно заканчивать занятия.

Силовая нагрузка. Если вас ожидает физическая работа в столярной мастерской, в огороде или в саду, то смело приступайте к ней. Вам теперь все по плечу, трудитесь и получайте от труда громадное удовольствие. Если вас ожидает умственная работа, то надо нагрузить себя силовыми упражнениями на 10–20 минут. Годятся и гантельная гимнастика, и отжимания, и приседания, и подтягивания, и любые другие силовые упражнения. Только помните, дорогие сердечники, вам полезны динамические нагрузки – это когда мышцы сокращаются и двигаются одновременно. Избегайте статических упражнений, во время которых мышцы сокращаются, но не двигаются (суставы неподвижны).

Одна из целей занятий физической работой или силовыми упражнениями заключается в том, чтобы увеличить силу, прочность костей и суставов, а это, в свою очередь, ведет к уменьшению травм.

При строгом выполнении всех этапов (фаз) аэробики общее время может составить 50–70 минут.

Я занимался и занимаюсь бегом практически всю свою жизнь и знаю не понаслышке о великой пользе этих упражнений. Не знал только раньше, что есть золотая середина, что не обязательно бегать по принципу «чем дальше и быстрей – тем лучше». Я думал так раньше, а теперь узнал, что существует, оказывается, черта, которую вовсе не надо переходить.

Завершая главу о лечении физическими нагрузками, еще раз остановимся на отношении к ним разных людей. Подавляющее большинство признает их пользу, но далеко не все занимаются аэробными видами спорта. Одни, не умея организовать свою жизнь, говорят, что это очень хлопотно, да и времени нет, да и условия не те и т. д. Другие, обладая хорошим здоровьем, про себя думают, что сердечные болезни – это удел слабых, поэтому им эти упражнения ни к чему. Надо сказать, что такие люди отчасти правы: крепкое здоровье способно вынести некоторое время и существенные излишества (курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни). Но процент людей с несокрушимым здоровьем очень мал. Лучше сделайте так, как рекомендуют Кеннет Купер и академик Н. Амосов. Больше двигайтесь!

Тысячи и тысячи людей занимаются спортом, в том числе и профилактическими упражнениями типа аэробных Купера. Здесь решается не вопрос, насколько продлевается ваша жизнь, важно другое: физические упражнения дают вам здоровье, отличное самочувствие, а следовательно, прекрасное душевное состояние. А раз это так, то и жизнь ваша в целом будет счастливой и здоровой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.