Другие способы продлить жизнь мозга (и вашу)

Другие способы продлить жизнь мозга (и вашу)

Ограничьте кофеин

Большинство из нас связывают кофеин с кофе, но он содержится и в чае, темных газировках, шоколаде, энергетических напитках и лекарствах. Если вы пьете кофе не более 1–2 чашек нормального размера или 2–3 чашки чая в день, то это не проблема, но если вы потребляете больше кофе и чая, то вероятны расстройства.

Почему?

Кофеин в больших дозах ограничивает приток крови к мозгу. А все, что мешает нормальному кровообращению, приводит к преждевременному старению.

Кофеин обезвоживает мозг и тело. И соображать становится труднее. Помните, что мозг на 80 % состоит из воды и нуждается в соответствующей гидратации.

Кофеин может нарушать сон. Сон важен для хорошего здоровья мозга, контроля аппетита и омоложения кожи. Кофеин разрушает структуру сна, потому что блокирует аденозин – вещество, которое сообщает нам, когда пора идти спать. Когда аденозин блокирован, мы меньше спим. А если сна недостаточно, то утром нам совершенно необходима чашка кофе, чтобы запустить свой мотор из внешнего источника. Получается замкнутый круг.

Кофеин в большом количестве может вызывать зависимость. Попытавшись отказаться от привычки к кофеину, вы, вероятно, испытаете абстиненцию, которая проявится сильными головными болями, усталостью и раздражительностью.

Кофеин ускоряет частоту сердечных сокращений и может поднять давление. У некоторых людей кофеин приводит к скачкам артериального давления и учащенному сердцебиению.

Кофеин может способствовать нервозности. После большей, чем обычно, дозы кофеина человек становится нервным и возбужденным.

Кофеин увеличивает ригидность мышц. Напряженность мышц и потребление кофеина взаимосвязаны.

Кофеин может вызвать расстройство желудка. Желудочно-кишечные проблемы распространены при чрезмерном использовании кофеина.

Кофеин может увеличить показатели маркеров воспаления. В двух исследованиях было показано, что 200 мг кофеина (эквивалентно двум чашкам кофе) поднимают показатели гомоцистеина – маркера воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофеин может уменьшать фертильность. Женщинам и беременным следует быть осторожными с кофеином, поскольку он может снизить способность к зачатию, иногда способствует преждевременным родам, выкидышу, врожденным дефектам или низкому весу ребенка при рождении.

Справедливости ради добавлю, что есть немало данных и о пользе кофе. Он уменьшает бляшки, вызывающие болезнь Альцгеймера, снижает риски болезни Паркинсона, рака толстой кишки и диабета. Но за пользу могут отвечать другие вещества, содержащиеся в кофе, а не кофеин, и варианты кофе без кофеина могут принести вам такую же пользу без отмеченных выше вредных последствий. Исследование Гарвардского университета показало, что люди, пьющие кофе без кофеина, тоже снижали свои риски развития диабета, хотя и вполовину меньше, чем те, кто пил обычный кофе. Однако другое исследование показало, что кофеин уменьшает чувствительность к инсулину и поднимает уровень сахара в крови – и то, и другое очень плохо. Понаблюдайте, как ваше тело реагирует на кофеин, и сведите его потребление к минимуму.

Питайтесь продуктами, полезными для мозга

Если последние десять лет вы жили не в отрыве от цивилизации, то, вероятно, слышали об антиоксидантах, которые нейтрализуют производство в теле свободных радикалов, и знаете, что оставленные без нейтрализации свободные радикалы могут причинить организму много неприятностей. Вот только несколько последствий того, что случится, если мы не будем налегать на полезные и богатые антиоксидантами продукты: рак, быстрое старение и ухудшение иммунитета. Антиоксидантов много во фруктах и овощах. Недавно появились первые данные о том, что черника, земляника и ягоды асаи могут радикально помочь здоровью мозга (чего раньше не признавали). Ученые пришли к выводу, что ягоды и, возможно, грецкие орехи активизируют естественные встроенные механизмы «уборки», которые перерабатывают токсичные белки, связанные с возрастными ухудшениями памяти и другими когнитивными расстройствами. Мы знаем, что пожилые лабораторные крысы, которых в течение двух месяцев кормили содержащими 2 % антиоксидантов экстрактами ягод земляники, черники или ежевики, показали признаки омоложения в том, что касалось функций нейронов, памяти и способности к обучению. В новом исследовании выяснилось, что ягоды помогают состарившейся микроглии[19] (представьте ее в виде метлы, прутья которой стали мягкими и больше не метут как следует) снова стать прочной и начать вычищать весь тот налет, что ведет к старению. Таким образом, поговорка права и «яблоко в день избавляет от нужды во враче». Ученые сообщили, что полезные антиоксиданты в яблоках продлевают среднюю продолжительность жизни подопытных животных на 10 %. Содержащиеся в яблоках полифенолы не только продлевают жизнь плодовых мушек (дрозофилы), но и сохраняют их способность ходить, карабкаться и перемещаться. Кроме того, полифенолы яблок полностью изменяли биологические маркеры возраста, указывающие на старческое истощение и приближающуюся смерть. В еще одном исследовании оценивали риски развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, которые часто едят яблоки, оказалось, эти риски у них на 13–22 % меньше.

Я упомянул здесь исследования только двух видов фруктов: ягод и яблок. Однако проведены сотни работ по исследованию антиоксидантов сотен видов фруктов и овощей, которые помогают бороться со старостью. Мама была права, когда заставляла вас есть их больше.

Относительно антиоксидантов вспомните совет Таны Тамаре: «Преврати свой холодильник в радугу». Потребление фруктов и овощей различных цветов гарантирует, что вы получите большое разнообразие антиоксидантов, которые будут питать и защищать ваш мозг. (Замечательные рецепты с использованием самых полезных продуктов описаны в книге Таны «Питайтесь правильно, готовьте вместе с женой врача-нейробиолога» (Eat Healthy with the Brain Doctor’s Wife.)

Ограничьте потребление соли и увеличьте потребление калия

Еще одна важная медицинская мера – уменьшить потребление соли, особенно той, что содержится в обработанных продуктах. Используйте морскую соль, потому что в ней много минеральных веществ и она вкуснее обычной поваренной соли. И морской соли для подсаливания обычно требуется меньше, чем поваренной. Лучше готовить (и подсаливать) свежие или замороженные овощи самостоятельно. В консервы, например в консервированную кукурузу, добавляют намного больше соли, чем вы использовали бы, если бы готовили сами. Просто, покупая больше свежих или замороженных (вместо консервированных) овощей, вы значительно снизите свое потребление натрия. То же самое касается и маринованного мяса. Готовьте из свежего мяса, а не из полуфабрикатов. Маринование займет всего несколько минут, но блюдо будет в сто раз вкуснее и полезнее, чем готовый мясной полуфабрикат.

Старайтесь обогатить свой рацион калием. Недавнее исследование показало, что если потреблять калия вдвое больше, чем натрия, можно вдвое снизить риск смерти от болезней сердца. Обзор 1997 года, опубликованный в Журнале американской медицинской ассоциации, рассмотрел результаты 33 клинических испытаний, выяснивших, что пищевые добавки с калием снижают артериальное давление. Калием богаты[20] бананы, шпинат, дыня, киви, лимская фасоль, апельсины, помидоры и любое мясо.

Позвольте себе перекусить

Если кто-то когда-нибудь советовал вам избегать перекусов между едой, забудьте! Оставаясь без еды слишком долго, вы наносите ущерб работе мозга и позволяете упасть уровню сахара в крови. Низкая концентрация сахара в крови связана с плохим контролем импульсов и раздражительностью. У некоторых людей это может вызвать эмоциональный стресс. Подкрепляясь немного приблизительно каждые 2,5–3 часа в течение дня, вы уравновесите концентрацию сахара в крови. Однако я не предлагаю вам индульгенцию на круглосуточное обжорство. Для перекуса надо выбирать низкокалорийные продукты и соблюдать баланс белков, сложных углеводов и хороших жиров. Лично я люблю такие перекусы. Поскольку я часто путешествую, то приучился упаковывать их с собой в дорогу заранее. Иначе я испытываю соблазн купить шоколадные батончики в магазине сувениров аэропорта. Одни из самых моих любимых вариантов перекуса – сухофрукты (без добавления сахара или консервантов) или свежие сырые овощи. Я, помимо прочего, добавляю несколько орехов или нежирный сыр, чтобы сбалансировать углеводы овощей и фруктов нужным количеством белков и жиров. Будьте осторожны при покупке сухофруктов и овощей – многие производители добавляют сахар, консерванты и другие неполезные компоненты. Читайте этикетки. Ищите марки сухофруктов, приготовленных без добавок.

Вот еще несколько моих любимых рецептов для второго завтрака или полдника:

• Порезанные овощи и хуммус.

• Свежий гуакамоле и красные болгарские перцы.

• Сельдерей с миндальным маслом.

• Кусочки яблок и банана с миндальным маслом.

• Неподслащенный йогурт и ягоды черники.

• Вареные яйца (без желтка) с хуммусом.

• Кусочки вареной индейки с яблоком и несколькими миндальными орехами.

• Сыр «Эдам».

• Свежий гуакамоле и тост из хлеба с пророщенным зерном.

• Самодельное вяленое мясо индейки.

Проверьте себя на пищевую аллергию

Многие знают, что пищевые аллергии могут вызвать крапивницу, зуд, экзему, тошноту, диарею и, в тяжелых случаях, шок или сужение дыхательных путей. Но могут ли определенные продукты и пищевые добавки вызвать эмоциональные и поведенческие расстройства или нарушение способности к обучению? Хотите поспорить? Такие типы реакций называют скрытыми пищевыми аллергиями, и они могут препятствовать вашим усилиям по налаживанию жизни. Тана и ее сестра Тамара являются классическими примерами скрытой аллергии. Обе стойко не переносят клейковину и молочный белок. У меня был пациент, который впадал в раздражительность, съев глутамат натрия. Всегда полезно спросить себя, что вы ели перед тем, как испытали неприятные эмоции или ощутили физические симптомы нездоровья.

Вот наиболее распространенные вызывающие аллергию продукты: арахис, молоко, яйца, соя, рыба, моллюски, древесные орехи и пшеница. Эти восемь продуктов отвечают за 90 % всех пищевых аллергических реакций. Чуть менее распространенные пищевые аллергены есть в кукурузе, шоколаде, чае, кофе, сахаре, дрожжах, цитрусовых, свинине, ржи, говядине, помидорах и ячмене.

Физические симптомы, которые сообщают о пищевой аллергии или чувствительности, это – темные круги под глазами, припухшие веки, головные боли или мигрени, покраснение ушей, усталость, боль в суставах, хронические проблемы с носовыми пазухами (заложенность носа или насморк) или желудочно-кишечные расстройства. Алергенные продукты могут вызывать следующие проблемы поведения: агрессию, нарушения сна, недостаток концентрации внимания, изменение речевого поведения (внезапная болтливость или нечленораздельность произношения.)

Когда есть подозрение на пищевую аллергию, врач может порекомендовать исключающую (элиминационную) диету, вроде того «рациона гориллы», что Тана рекомендовала Тамаре. В такой диете из рациона убираются (на одну неделю и более) все проблемные продукты. Соблюдать эту диету нелегко. Однако если вы плохо себя чувствуете и это, возможно, пищевая реакция, то улучшение самочувствия на такой диете (как это случилось с Тамарой) поможет удержаться в рамках некоторое время. После начального периода полного исключения постепенно один за другим вводят потенциальные аллергенные продукты и оценивают реакцию на них. Продукты, которые вызывают патологическое поведение или физические симптомы, нужно надолго устранить из питания.

На протяжении долгого времени даже кусок хлеба в питании Тамары привел бы к возвращению ее бедственного положения. Зато теперь, когда она чувствует себя намного лучше, ей может сойти с рук немного вкусного риса по-испански, который так замечательно готовит ее супруг. Но все же это для нее лакомство, и она ест его нечасто и помалу.

Гормоны, «органик» и безопасные списки… о боже!

В обществе непрерывно растет беспокойство о пестицидах, используемых при выращивании растений для еды, которые вызывают эндокринные нарушения у людей. Эта тревога усиливается тем фактом, что при производстве мяса и молочных продуктов тоже используются гормоны, чтобы увеличить объем продукции и поголовье скота. Главная проблема состоит в «эстрогенизации» потребителей. Она сказывается в некоторой феминизации мужчин: у них производится меньше сперматозоидов, снижается половое влечение и начинаются проблемы с простатой. Кроме того, избыток эстрогена рискует привести к раннему половому созреванию девочек и ранней менопаузе у женщин. По этим причинам желательно выбирать натуральные продукты, выращенные без применения гормонов. Помимо этого, принимайте жирные кислоты Омега-3, тренируйтесь и ешьте побольше фруктов и овощей, которые помогут вывести лишний эстроген из организма.

Ниже приведены списки наиболее загрязненных продуктов (лучше покупать их органические аналоги) и наименее загрязненных. Носите эти списки с собой в магазин, чтобы разумно тратить деньги.

12 НАИБОЛЕЕ ПОТЕНЦИАЛЬНО ЗАГРЯЗНЕННЫХ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

1. Сельдерей

2. Персики

3. Клубника

4. Яблоки

5. Черника (выращенная в культуре)

6. Нектарины

7. Болгарские перцы

8. Шпинат

9. Вишня

10. Листовая и цветная капуста

11. Картофель

12. Виноград

12 НАИМЕНЕЕ ПОТЕНЦИАЛЬНО ЗАГРЯЗНЕННЫХ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

1. Лук

2. Авокадо

3. (Замороженная) сахарная кукуруза

4. Ананасы

5. Манго

6. Спаржа

7. (Замороженный) зеленый горошек

8. Киви

9. Бананы

10. Кольраби

11. Брокколи

12. Папайя

Что насчет рыбы? С одной стороны, диетологи поощряют нас есть больше рыбы, но с другой – они же предостерегают насчет повышенного содержания ртути в некоторых видах рыб. Можно загрузить справочник по безопасной рыбе в вашей части страны (США) на сайте http://www.montereybayaquarium.

Вот несколько общих правил: (1) чем крупнее рыба, тем больше ртути она может содержать, выбирайте некрупные экземпляры; (2) из списка довольно безопасных видов рыбы ешьте разную рыбу, особенно ту, что богата жирными кислотами Омега-3.

РЫБА, КОТОРОЙ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ

(Следующие виды рыбы попали в списки как содержащие самые большие количества ртути)

1. Голубой тунец

2. Бычеглазый окунь (также продающийся как тунец ахи)

3. Макрель королевская

4. Акула

5. Рыба-меч

6. Лофолатиус

СПИСОК БЕЗОПАСНЫХ И БОГАТЫХ ОМЕГА-3 ДАРОВ МОРЯ

(Эти продукты имеют наименьшее содержание ртути, согласно Совету по защите национальных ресурсов. Они приведены в порядке убывания содержания в них Омега-3)

¹В этой таблице все порции приведены в унциях, поэтому при переводе в граммы получаются такие странные неровные цифры: 113 г соответствуют 4 унциям. – Прим. ред.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.