Рецепты 4-недельного сжигания жира
Рецепты 4-недельного сжигания жира
Следующие рецепты входят в 4-недельный план сжигания жира. Некоторые из них являются и частью скоростного 7-дневного сжигания. Используйте эти рецепты, чтобы энергично запустить потерю веса, и продолжайте опираться на них, продолжая сбрасывать килограммы, перейдя к плану поддержания формы. Обратите внимание, что рецепты одних напитков заменяют снэки, а других – целые приемы пищи.
Рецепты напитков
«Бездонный» имбирно-мятный чай со льдом
4 пакетика зеленого чая
1/4 чашки свежих листьев мяты, измельченных
1 столовая ложка свеженатертого имбиря
цедра и сок 1 лайма
Вскипятите 8 чашек воды. Добавьте чайные пакетики и настаивайте 4 минуты. Достаньте пакетики чая и выбросьте их. Отставьте чай в сторону и дайте ему остыть до комнатной температуры в течение 30 минут. Добавьте мяту, имбирь, цедру и сок лайма. Перелейте в герметичную емкость или кувшин и хотя бы час подержите в холодильнике. Пейте в течение дня по мере необходимости.
4 порции (1 порция = 240 мл)
Без ограничений!
Порция содержит:
7 калорий
0 МЕ витамина D
10 мг кальция
0 г белка
2 г углеводов
0 г жира (0 г насыщенного жира)
1 мг натрия
0,5 г клетчатки
Оранжтини
240 г обогащенного витамином D апельсинового сока
240 г воды
120 г водки
60 г ликера из сухих корок карибских апельсинов
1 столовая ложка гренадина
1 столовая ложка апельсиновой цедры
В большом кувшине объедините апельсиновый сок, воду, водку, апельсиновый ликер, гренадин и цедру апельсина. Хорошо перемешайте. Накройте крышкой и на 1 час оставьте в холодильнике перед подачей на стол.
4 порции
Отлично подходит для девичника!
Порция содержит:
152 калории
25 МЕ витамина D
92 мг кальция
1 г белка
13 г углеводов
0 г жира (0 г насыщенного жира)
4 мг натрия
0,2 г клетчатки
Латте с лесным орехом
2 чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока
2 чайные ложки растворимого кофе
2 чайные ложки белого сахарного песка
1/2 чайной ложки экстракта лесного ореха
В маленькой кастрюльке объедините молоко, кофе, сахар и экстракт. Подогревайте на среднем огне 1–2 минуты, пока над молоком не появится пар. Подавайте сразу же.
2 порции
Отличный снэк
Порция содержит:
134 калории
100 МЕ витамина D
403 мг кальция
11 г белка
22 г углеводов
0 г жира (0 г насыщенного жира)
171 мг натрия
0 г клетчатки
Смузи «шоколадный мокко»
6 кубиков льда
180 г обогащенного витамином D обезжиренного молока
120 г экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus
4 чайные ложки сахарного песка
1 столовая ложка порошка какао без сахара
2 чайные ложки растворимого кофе в гранулах
В блендере объедините кубики льда, обезжиренное молоко, тофу, сахар, порошок какао и гранулы кофе. Смешивайте до получения однородной массы и сразу же подавайте на стол.
2 порции
Отличный снэк
Порция содержит:
131 калорию
91 МЕ витамина D
285 мг кальция
9 г белка
18 г углеводов
3 г жира (1 г насыщенного жира)
64 мг натрия
2 г клетчатки
Фруктовый смузи
11/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока
1/4 чашки обогащенного витамином D апельсинового сока
3/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного ванильного йогурта
1/3 чашки обезжиренных взбитых сливок
1/2 чашки замороженной ежевики, клубники или малины
1/2 чашки замороженной цветной капусты
В блендере объедините молоко, сок, йогурт, взбитые сливки, ягоды и цветную капусту. Смешивайте в течение 1 минуты или до получения однородной массы.
2 порции
Отличный снэк
Порция содержит:
164 калории
103 МЕ витамина D
412 мг кальция
11 г белка
27 г углеводов
2 г жира (1 г насыщенного жира)
171 мг натрия
2 г клетчатки
Зеленый чай и черничный смузи
3 столовые ложки воды
1 пакетик зеленого чая
2 столовые ложки меда
11/2 чашки замороженной черники
1/2 среднего банана
3/4 чашки обогащенного кальцием легкого ванильного соевого молока
В маленькой стеклянной мерной емкости доведите воду до кипения в микроволновке. Добавьте пакетик чая и дайте настояться в течение 3 минут. Выньте чайный пакетик. Размешивайте мед в чае, пока он не растворится.
В блендере, который может крошить кубики льда, объедините ягоды, банан и соевое молоко.
Добавьте в блендер чай. Смешивайте ингредиенты при максимальной скорости до получения однородной массы. (В некоторые блендеры надо добавить немного воды.) Разлейте смузи в высокие стаканы и подавайте на стол.
2 порции
Отличный снэк
Порция содержит:
186 калорий
57 МЕ витамина D
162 мг кальция
4 г белка
43 г углеводов
2 г жира (1 г насыщенного жира)
61 мг натрия
4 г клетчатки
Взбитый кефир с бананами
1 банан, нарезанный на кусочки
2 чашки обычного обезжиренного кефира
Цедра 1 апельсина
1 чашка свежего обогащенного витамином D апельсинового сока
3 столовые ложки меда
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки ванильного экстракта
6 кубиков льда
В блендере смешайте кефир, цедру апельсина, апельсиновый сок, мед, сок лайма, ваниль, кубики льда и взбивайте до получения густой однородной массы. Подавайте с ломтиком фрукта, сырной палочкой, вареным яйцом или тостом с 1 столовой ложкой арахисового масла, если это полноценный прием пищи. Если это снэк, выпейте половину порции.
4 порции
Отличный снэк
Порция содержит:
225 калорий
75 МЕ витамина D
241 мг кальция
6 г белка
33 г углеводов
0,1 г жира (1 г насыщенного жира)
61 мг натрия
0,8 г клетчатки
Сливочный банановый смузи для завтрака
180 г обогащенного витамином D обезжиренного молока
4 кубика льда
120 г экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus
1 средний банан
2 чайные ложки сахарного песка
1 чайная ложка миндального экстракта
Поместите в блендер молоко, кубики льда, тофу, банан, сахар и миндальный экстракт. Смешивайте до однородной массы и сразу же подавайте.
1 порция
Примечание: Больше подходит для завтрака. Если это ваш снэк, разделите порцию пополам, чтобы контролировать калории.
Порция содержит:
313 калорий
182 МЕ витамина D
573 мг кальция
19 г белка
51 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
129 мг натрия
4 г клетчатки
Смузи с ананасом и манго
3/4 чашки ананаса, нарезанного кубиками
1/2 чашки замороженного манго
3/4 чашки обогащенного витамином D легкого ванильного соевого молока
3 столовые ложки творога пониженной жирности
1/4 чайной ложки несладкой стружки какао (по желанию)
1 столовая ложка молотого льняного семени (по желанию)
В блендере смешайте ананас, манго, соевое молоко и творог до получения однородной массы. Приправьте кокосом, если вам это нравится.
Добавьте льняного семени, чтобы получить 2 дополнительных грамма клетчатки.
Подавайте с ломтиком фрукта, сырной палочкой, вареным яйцом или тостом с 1 столовой ложкой арахисового масла, если это полноценный прием пищи. Если это снэк, выпейте половину порции.
1 порция
Отличный снэк
Порция содержит:
238 калорий
86 МЕ витамина D
322 мг кальция
12 г белка
38 г углеводов
6 г жира (1 г насыщенного жира)
239 мг натрия
5 г клетчатки
Миндальный смузи
1 маленький замороженный банан, порезанный ломтиками
3/4 чашки кудрявой капусты без стеблей
3/4 чашки миндального молока
3/4 столовой ложки миндального масла
1/8 чайной ложки корицы
1/8 чайной ложки мускатного ореха
1/8 чайной ложки молотого имбиря
Смешайте в блендере банан, кудрявую капусту, миндальное молоко, миндальное масло, корицу, мускатный орех и молотый имбирь до получения однородной массы.
1 порция
Порция содержит:
252 калории
75 МЕ витамина D
269 мг кальция
6 г белка
41 г углеводов
9 г жира (1 г насыщенного жира)
136 мг натрия
6 г клетчатки
Рецепты для завтрака
Копченый лосось, яйца и лук
1 чайная ложка оливкового масла
1 средняя желтая луковица, мелко нарезанная
120 г копченого лосося[23], нарезанного на тонкие полоски
4 больших яйца, обогащенных витамином D
2 столовые ложки обогащенного витамином D обезжиренного молока
4 столовые ложки нарезанного лука-шалота
4 столовые ложки нарезанного обжаренного сладкого красного перца
Спрысните сковороду антипригарным кулинарным спреем и поставьте ее на средний огонь. Добавьте оливковое масло. Насыпьте лук и готовьте 1 минуту. Добавьте копченый лосось и готовьте 2 минуты, или пока лосось не станет матовым, или более светлым. В маленькой емкости взбейте яйца с молоком и вылейте смесь на сковородку. Готовьте около 5 минут, помешивая, пока яйца не схватятся и не станут почти сухими.
Украсьте каждую порцию 1 столовой ложкой лука-шалота и 1 столовой ложкой перца.
4 порции
Порция содержит:
252 калории
75 МЕ витамина D
269 мг кальция
6 г белка
41 г углеводов
9 г жира (1 г насыщенного жира)
136 мг натрия
6 г клетчатки
Рецепты для ланча и ужина
Бургер с индейкой и грибами
240 г обогащенных витамином D свежих грибов, вымытых
1/2 луковицы
3 чайные ложки оливкового масла
1 зубок чеснока, мелко нарезанного
450 г фарша нежирной индейки
1 столовая ложка вустерского соуса
1 чайная ложка дижонской горчицы
Соль и перец по вкусу
Нарежьте мелко 8 грибов, остальные – ломтиками. Мелко порубите одну четверть луковицы, другую нарежьте пластинками. Отложите более крупно нарезанные овощи в сторону.
Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и готовьте 6 минут или пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту.
Влейте 1 чайную ложку оставшегося масла. Добавьте мелко нарезанные грибы и готовьте 5 минут. Дайте овощам остыть в течение 5 минут.
В большой емкости смешайте обжаренный лук с грибами, фарш индейки, вустерский соус и горчицу. Добавьте соли и перца по вкусу. Разделите на 4 плоские котлетки. Поместите в холодильник на 20 минут.
В той же сковородке разогрейте оставшуюся ложку оливкового масла. Добавьте нарезанные грибы и лук и готовьте около 5 минут до мягкости. Выложите грибную смесь со сковородки на тарелку. Накройте фольгой, чтобы сохранить тепло.
В той же сковородке жарьте котлетки, пока температура не достигнет 75 °C или пока вытекающий сок не приобретет прозрачность, а мясо не перестанет быть розовым. Подавайте со смесью грибов и лука.
4 порции
Порция содержит:
188 калорий
283 МЕ витамина D
18 мг кальция
29 г белка
6 г углеводов
6 г жира (1 г насыщенного жира)
208 мг натрия
0,9 г клетчатки
Тефтели с пряностями в соусе маринара
1 упаковка (420 г) экстратвердого сыра Nasoya Tofu Plus
150 г обогащенных витамином D свежих грибов
1/2 маленькой красной или желтой луковицы
2 зубка чеснока, очищенных и крупно порезанных
1 чашка итальянских панировочных сухарей с пряностями
1 обогащенное витамином D яйцо, взбитое
1/4 чайной ложки молотого черного перца
2 столовые ложки оливкового масла
1 30-граммовая банка нарезанных томатов
Черенки свежего базилика
1 чайная ложка сухого измельченного красного перца
240 г цельнозерновой пасты, приготовленной в соответствии с инструкцией
Дайте тофу стечь. Положите его в большой дуршлаг и придавите блюдцем с грузом, чтобы отжать жидкость. Оставьте так на 2 часа. (Можно проделать все это накануне. Храните отжатый тофу в герметичном контейнере, пока он вам не понадобится.)
Поместите грибы, лук и чеснок в мясорубку и тщательно измельчите. Переложите в большую емкость. Измельчите тофу в мясорубке до получения однородной массы. Добавьте в емкость тофу, грибную смесь, панировочные сухари, яйцо и перец.
Хорошо вымесите руками и сформируйте тефтели диаметром 5 см. Выложите сырые тефтели на лист фольги или вощеной бумаги. Поставьте сковороду на сильный огонь и налейте оливковое масло. Когда масло разогреется, положите тефтели и готовьте 2–3 минуты, время от времени переворачивая.
Добавьте томаты вместе с их соком, базилик и кусочки красного перца. Уменьшите огонь. Готовьте 10–15 минут под крышкой, пока соус не загустеет, а тефтели не пропарятся. Подавайте сразу же с пастой.
4 порции (20 тефтелей)
Порция содержит:
442 калории
280 МЕ витамина D
380 мг кальция
23 г белка
65 г углеводов
10 г жира (1 г насыщенного жира)
892 мг натрия
8 г клетчатки
Цыпленок по-охотничьи
2 чайные ложки оливкового масла
120 г цельнозерновой пасты
450 г куриных грудок без кожи и костей, разрезанных на ломтики толщиной около 1 см
240 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части
1/2 среднего красного сладкого перца, нарезанного соломкой
1 маленькая луковица, мелко нарезанная
2 зубка чеснока, измельченного
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1 банка (430 г) несоленых нарезанных кубиками томатов с базиликом-чесноком-орегано
20 больших черных маслин без косточек
1 столовая ложка мелко нарубленной свежей петрушки
В большой сковородке с антипригарным покрытием (с крышкой) разогрейте оливковое масло на среднем огне, параллельно готовя пасту. Выложите на сковороду цыпленка и жарьте примерно 4 минуты, время от времени переворачивая, до появления золотистой корочки с обеих сторон. Переложите в другую емкость.
Смешайте на сковороде грибы, сладкий перец, лук, чеснок, соль и перец. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, около 3 минут, пока грибы не отдадут жидкость. Снимите крышку и готовьте еще 8 минут, пока почти вся жидкость не испарится.
Добавьте томаты, их сок и жареного цыпленка. Сделайте огонь минимальным.
Прибавьте к смеси пасту без жидкости, маслины и осторожно размешайте. Подавайте, посыпав петрушкой.
4 порции
Порция содержит:
327 калорий
272 МЕ витамина D
64 мг кальция
32 г белка
33 г углеводов
8 г жира (1 г насыщенного жира)
458 мг натрия
5 г клетчатки
Цыпленок на сковородке
4 половинки куриных грудок без кожи и костей разрезать на кусочки толщиной 2,5 см (по 180 г каждый)
Соль и перец по вкусу
2 зубка чеснока, измельченного
1 банка (450 г) порезанных кубиками томатов без жидкости
1 упаковка (150 г) молодого шпината
2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, тонко нарезанных
1/2 чашки тертого пармезана
Приправьте цыпленка солью и перцем по вкусу.
Спрысните большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Когда она разогреется, выложите на нее цыпленка и готовьте 5–10 минут или пока мясо перестанет быть розовым, а вытекающий из него сок приобретет прозрачность.
Переложите цыпленка в тарелку и накройте ее, чтобы мясо не остывало. Добавьте на сковородку чеснок. Готовьте 2–3 минуты или до появления запаха чеснока. Добавьте томаты, шпинат и грибы. Готовьте около 3 минут или до уменьшения объема жидкости наполовину. Снова положите цыпленка в сковороду и перемешайте ингредиенты. Если нужно, используйте приправы. Прямо перед подачей на стол присыпьте сыром.
4 порции
Порция содержит:
278 калорий
186 МЕ витамина D
191 мг кальция
43 г белка
8 г углеводов
7 г жира (3 г насыщенного жира)
564 мг натрия
2 г клетчатки
Бургеры с лососем
2 банки (около 240 г каждая) морского лосося, без жидкости
2 яичных белка, взбитых
1 чашка цельнозерновых панировочных сухарей
1/2 чашки обогащенного витамином D обычного йогурта пониженной жирности
1/2 красной луковицы, мелко нарезанной
1 перец чили халапеньо, в семенах и мелко нарубленный
1/2 чайной ложки молотого тмина
1 большой помидор, разрезанный на 4 части
В средней емкости разомните лосось вилкой. Добавьте яичные белки, панировочные сухари, йогурт, лук, перец и тмин. Смешайте до однородной массы. Сформируйте 4 бургера.
Спрысните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте сковородку на средний огонь и готовьте бургеры, один раз перевернув, 6 минут или до появления золотистой корочки.
Положите каждый бургер из лосося на зелень и украсьте ломтиком помидора.
4 порции
Порция содержит:
259 калорий
409 МЕ витамина D
345 мг кальция
27 г белка
24 г углеводов
6 г жира (1 г насыщенного жира)
585 мг натрия
2 г клетчатки
Такос с тунцом
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка порошка чили
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
4 стейка из тунца (120 г каждый)
1 авокадо
1/4 чашки свежей кинзы
1/4 чашки легкой сметаны
1 столовая ложка сока лайма
8 кукурузных тортилий
1/2 белой луковицы, тонко нарезанной кружочками
Смешайте в емкости тмин, порошок чили, чесночный порошок, по 1/4 чайной ложки соли и перца. Обмажьте этой смесью стейки тунца и оставьте на 10 минут.
В это время в измельчителе объедините авокадо, кинзу, сметану, сок лайма и оставшуюся 1/4 чайной ложки соли. Смешивайте до получения однородной массы.
Предварительно разогрейте сковороду-гриль с ребристой поверхностью, сбрызнув ее кулинарным спреем. Выложите на нее тунца и обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на разделочную доску. Тонко нарежьте тунца.
Подогрейте тортильи на сковородке, держа ее над огнем в течение 1 минуты и иногда переворачивая. Можно поместить тортильи внутрь чистых бумажных полотенец и разогреть в микроволновке в течение 15–20 секунд. Наполните тортильи нарезанным тунцом и луком, намажьте их сверху кремом из авокадо и кинзы.
4 порции
Порция содержит:
326 калорий
259 МЕ витамина D
60 мг кальция
30 г белка
20 г углеводов
14 г жира (4 г насыщенного жира)
366 мг натрия
4 г клетчатки
Пицца с соусом путтанеска
450 г теста для пиццы из цельнозерновой муки, размороженного (например, Trader Joe’s 100 % Whole Wheat Pizza Dough)
1 банка (30 г) несоленых нарезанных кубиками томатов
3 банки (по 150 г каждая) легкого тунца в собственном соку, без жидкости
150 г тонко нарезанных свежих грибов, обогащенных витамином D
1/2 красной луковицы, тонко нарезанной
1/3 чашки качественных черных маслин, нарезанных, без косточек
1/4 чашки свежих листьев базилика, мелко нарубленных
1/2 чайной ложки измельченных кусочков красного перца
1 1/2 чашки натертой моцареллы пониженной жирности
Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Сбрызните противень размером 50?30 см кулинарным спреем. Раскатайте пиццу по размеру противня и дайте ей подняться в течение 15 минут.
Дайте томатам стечь и разложите их на основе пиццы. Выложите тунца, красный лук, маслины, базилик и красный перец поверх томатов. Сверху равномерно распределите сыр и выпекайте 10–15 минут, пока сыр не начнет пузыриться и не приобретет золотистую окраску. Охлаждайте в течение 5 минут, затем разрежьте на 6 равных порций.
6 порций
Порция содержит:
332 калории
242 МЕ витамина D
235 мг кальция
30 г белка
39 г углеводов
7 г жира (2 г насыщенного жира)
652 мг натрия
7 г клетчатки
Креветки в желе мисо и вешенки
60 г сушеных вешенок Eden FooDs
2 столовые ложки белой или красной пасты мисо
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 столовая ложка рисового винного уксуса
2 чайные ложки сахара-песка
1 чайная ложка молотого черного перца
300 г свежих вешенок, ножки отрезать и выбросить
1 головка брокколи
220 г средних креветок, без хвостиков
4 пера лука-шалота, тонко нарезанных
Положите сушеные вешенки в небольшую емкость с 1/2 чашки кипятка. Замачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы из воды и оставьте в стороне. Поместите в кофейную чашку фильтр для кофе и процедите жидкость, в которой замачивались грибы, чтобы удалить осадок. Вылейте жидкость в маленькую кастрюльку. Мелко нарежьте напитавшиеся водой грибы и отложите их.
Положите пасту мисо, соевый соус, уксус, сахар и перец в кастрюльку с жидкостью от грибов. Взбивайте до однородной массы. Поставьте на слабый огонь вместе с нарезанными впитавшими воду грибами. Готовьте на слабом огне примерно 5 минут, пока грибы не станут мягкими, а количество жидкости не уменьшится.
Разогрейте на сильном огне большую сковороду-гриль. Разложите свежие грибы, брокколи и креветок и сбрызните их толстым слоем кулинарного спрея. Переверните их и спрысните кулинарным спреем с другой стороны. Выложите все на сковороду-гриль. Обжаривайте 4–6 минут, переворачивая 1–2 раза, пока грибы не станут мягкими, брокколи – нежной, а креветки – готовыми. Переместите все в большую емкость и добавьте смеси с соусом мисо. Размешайте. Украсьте луком-шалотом и сразу же подавайте.
4 порции
Порция содержит:
185 калорий
156 МЕ витамина D
87 мг кальция
16 г белка
30 г углеводов
1 г жира (1 г насыщенного жира)
752 мг натрия
11 г клетчатки
Паста «пенне» с грибами и артишоками
180 г цельнозерновых пенне
1 столовая ложка оливкового масла
240 г обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных
1 луковица, мелко нарубленная
3 зубка чеснока
16 томатов черри, половинками
1 чашка сердечек артишока, без жидкости, нарезанных
1/4 чашки песто пониженной жирности
4 столовые ложки сыра романо
В большой кастрюле доведите до кипения слегка подсоленную воду. Всыпьте пенне и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Слейте воду.
Тем временем разогрейте на среднем огне растительное масло в большой сковородке с антипригарным покрытием. Добавьте грибы, лук и готовьте, помешивая, 7–8 минут или пока грибы не выпустят жидкость и слегка не подрумянятся. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Вмешайте томаты и сердечки артишоков, готовьте еще 1–3 минуты или пока томаты не станут мягкими.
Добавьте пасту и перемешайте. Уберите с огня и соедините с песто.
Разложите в 4 емкости и посыпьте каждую 1 чайной ложкой сыра.
4 порции
Порция содержит:
323 калории
267 МЕ витамина D
104 мг кальция
12 г белка
50 г углеводов
10 г жира (2 г насыщенного жира)
193 мг натрия
11 г клетчатки
Сычуаньский баклажан и тофу
2 упаковки (по 420 г каждая) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus
1/2 чашки холодной воды
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 чайные ложки сахара
1 чайная ложка молотого черного перца
1 столовая ложка китайского черного уксуса[24] или бальзамического уксуса
2 чайные ложки измельченного имбиря
2 зубка чеснока, измельченного
1 чайная ложка раздавленных горошин сычуаньского перца[25] или кусочков сухого красного перца
1 чайная ложка кукурузного крахмала
2 столовые ложки кунжутного масла
450 г маленьких или азиатских баклажанов[26], разрезанных на 1-сантиметровые кубики
1/2 головки брокколи, разобранной на соцветия
1 маленькая белая луковица, очищенная и нарезанная кубиками
4 пера лука-шалота, тонко нарезанного
Дайте тофу стечь и отожмите его. Поместите его в большой дуршлаг и придавите маленьким блюдцем с грузом. Отжимайте в течение 2 часов; он станет более компактным.
В маленькой емкости смешайте воду, соевый соус, сахар, перец, уксус, имбирь, чеснок, перец горошком или кусочки красного перца и кукурузный крахмал. Отставьте в сторону. Разогрейте на сильном огне большую сковороду. Добавьте кунжутное масло, баклажаны, брокколи и лук. Готовьте 3–4 минуты, часто помешивая, пока овощи не подрумянятся. Уменьшите огонь до минимума. Взбейте смесь с соевым соусом до однородного состояния и вылейте на сковородку. Добавьте тофу и осторожно перемешайте. Готовьте 1 минуту, пока не получится легкий соус. Снимите с огня и украсьте луком-шалотом. Подавайте сразу же.
4 порции
Порция содержит:
303 калории
187 МЕ витамина D
523 мг кальция
20 г белка
23 г углеводов
14 г жира (1 г насыщенного жира)
174 мг натрия
8 г клетчатки
Шампиньоны портобелло с ячменем
2 чайные ложки оливкового масла, предпочтительно первого отжима
1 чашка обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных
1/4 чашки нарезанного лука-шалота
1 лавровый лист
1/2 чайной ложки измельченного свежего или раскрошенного сухого розмарина
1/4 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки молотого черного перца
1/2 чашки растворимого ячменя
3/4 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия
2 чайные ложки бальзамического уксуса
Сбрызните кулинарным спреем широкую мелкую сковороду. Разогрейте ее в течение минуты на среднем огне. Добавьте масла и распределите его по всей поверхности. Нагревайте 1 минуту. Выложите на сковороду грибы, лук-шалот (оставьте чуть-чуть для украшения, если есть такое желание), лавровый лист, розмарин, соль и перец. Перемешайте. Накройте и готовьте, часто помешивая, 2 минуты или пока грибы не отдадут жидкость.
Добавьте ячмень. Готовьте, помешивая, 2 минуты или пока ячмень не перемешается с приправами. Влейте бульон и доведите до кипения.
Накройте крышкой и готовьте на среднем огне около 10 минут или пока ячмень не станет мягким. Снимите с огня и дайте постоять накрытым несколько минут или пока не впитается жидкость и проявится вкус.
Выньте и выбросьте лавровый лист. Вмешайте уксус. Подавайте, украсив зеленью лука-шалота (по желанию).
4 порции
Порция содержит:
120 калорий
142 МЕ витамина D
17 мг кальция
5 г белка
20 г углеводов
3 г жира (1 г насыщенного жира)
168 мг натрия
5 г клетчатки
Плов из коричневого риса с грибами
1 чашка обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия
1/2 чашки воды
1/2 чашки орехов пекан
1 1/2 столовой ложки оливкового масла
1 большая луковица, мелко нарезанная кружочками
2 зубка чеснока, измельченного
300 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части
1/2 чайной ложки сухого тимьяна
1/4 чайной ложки соли
3/4 чашки коричневого риса, продолговатого или обычного
Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Смешайте бульон и воду в маленькой кастрюльке и доведите до кипения на сильном огне. Отставьте в сторону.
Обжаривайте орехи пекан в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, часто помешивая, в течение 3–4 минут или до появления золотистого цвета и характерного запаха. Выложите на тарелку.
В большой жаропрочной кастрюле или керамическом горшке с крышкой нагрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Накройте крышкой и готовьте, часто помешивая, примерно 6 минут или пока они не станут мягкими.
Добавьте грибы, тимьян и соль (сковородка покажется сухой). Накройте и готовьте, часто помешивая, примерно 6 минут или пока грибы не отдадут жидкость и она не выпарится. Смешайте с рисом и орехами пекан.
Добавьте ранее приготовленную бульонную смесь и доведите ее до кипения. Накройте кастрюлю или горшок крышкой и поставьте в духовку. Готовьте 50–60 минут или пока рис не станет мягким, впитав жидкость. Дайте постоять 5 минут перед тем, как разрыхлить вилкой и подать на стол.
4 порции
Порция содержит:
252 калории
333 МЕ витамина D
29 мг кальция
6 г белка
33 г углеводов
11 г жира (1 г насыщенного жира)
169 мг натрия
3 г клетчатки
Зимние согревающие рецепты
СЛЕДУЮЩИЕ РЕЦЕПТЫ заряжены витамином D и обеспечивают тепло всему телу. Эти блюда действительно насыщают в то время года, когда вам хочется чего-то густого, сытного, существенного.
Суп с говядиной и ячменем
1 столовая ложка оливкового масла
450 г говяжьей вырезки без жира и костей, нарезанной на 2-сантиметровые кубики
2 средние луковицы, нарезанные тонкими кольцами
3 зубка чеснока, измельченных
3/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1/2 чайной ложки сухого тимьяна, раскрошенного
300 г обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных
2 побега сельдерея с листьями, тонко нарезанных
2 средние моркови, нарезанные кружочками
1 средний измельченный пастернак
3 чашки воды
3 1/2 чашки говяжьего бульона без жира
1/2 чашки перловой крупы
Нарубленная свежая петрушка или укроп
Разогрейте масло на среднем огне в толстостенной кастрюле с плотной крышкой или другой большой тяжелой кастрюле. Добавьте кубики говядины. Слегка подрумяньте говядину, пока не выпарится жидкость. Добавьте лук и чеснок и готовьте 3–5 минут, пока лук не станет мягким. Добавьте соль, перец, тимьян и готовьте 1 минуту. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты или пока они не станут мягкими. Добавьте сельдерей, морковь, пастернак и помешивайте в течение 2 минут. Добавьте воду и бульон и готовьте на медленном огне 45 минут. Смешайте с перловкой и готовьте еще 45 минут или пока перловка не станет мягкой. Посыпьте свежей петрушкой или укропом, если используете их.
4 порции
Порция содержит:
369 калорий
338 МЕ витамина D
77 мг кальция
32 г белка
36 г углеводов
12 г жира (4 г насыщенного жира)
700 мг натрия
8 г клетчатки
Тушеная говядина с лесными грибами
1/4 чайной ложки соли
450 г кубиков постной говядины,
1/4 чашки цельнозерновой муки
2 столовые ложки парики
1/8 чайной ложки молотого кайенского перца
1/2 чайной ложки молотого черного перца
2 столовые ложки мягкого маргарина Smart Balance Buttery Sprea D
Антипригарный кулинарный спрей
1 большая луковица, нарезанная тонкими кольцами
4 зубка чеснока, измельченных
1/2 чашки томатной пасты
4 чашки говяжьего бульона без жира, с пониженным содержанием натрия
450 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части
450 г кудрявой капусты, мелко нарезанной
2 столовые ложки свежей петрушки, нарубленной
Посыпьте мясо солью. На листе вощеной бумаги смешайте муку, паприку, кайенский и черный перец. Обваляйте говядину в мучной смеси. Отложите в сторону.
Нагрейте кастрюлю для бульона на среднем огне. Добавьте мягкий маргарин и говядину и готовьте 3–5 минут, иногда переворачивая, пока говядина не станет золотистой. Выложите говядину на тарелку.
Добавьте немного кулинарного спрея. Добавьте лук, чеснок и готовьте 4–5 минут, пока лук не станет мягким и золотистым. Добавьте столовую ложку воды, если смесь начнет пригорать. Добавьте томатную пасту и готовьте еще 1 минуту.
Снова положите мясо и стекшую с него жидкость в кастрюлю. Добавьте бульон, отделяя чуть пригоревшие кусочки и специи от дна кастрюли. Смешайте с грибами. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 2–21/2 часа, пока мясо не станет легко протыкаться вилкой. В последние 10 минут готовки добавьте кудрявую капусту. Разложите в подогретые глубокие тарелки и украсьте петрушкой.
4 порции
Порция содержит:
372 калории
638 МЕ витамина D
205 мг кальция
39 г белка
32 г углеводов
11 г жира (4 г насыщенного жира)
537 мг натрия
6 г клетчатки
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом
4 тонкие сырые куриные отбивные (около 450 г)
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки молотого черного перца
1/2 чашки муки
2 чайные ложки паприки
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка обогащенного витамином D мягкого маргарина
300 г обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных
4 зубка чеснока, измельченного
1/2 чашки белого вина
1/2 чашки куриного бульона без жира, с пониженным содержанием натрия
Сок 1 лимона
1/4 чашки листьев петрушки, нарубленных
Посыпьте обе стороны цыпленка солью и перцем. Высыпьте муку и паприку на лист вощеной бумаги и смешайте пальцами. Обваляйте цыпленка в мучной смеси и переложите отбивные на чистый лист вощеной бумаги.
Разогрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте масло и куриные отбивные. Готовьте 3–4 минуты с каждой стороны, переверните один раз. Переложите отбивные на чистую тарелку. Добавьте маргарин, грибы и чеснок. Готовьте 1–2 минуты, часто помешивая, пока грибы не станут мягкими. Добавьте вино и готовьте еще 1 минуту, пока количество жидкости не уменьшится. Добавьте куриного бульона и снова переложите цыпленка в сковороду. Готовьте еще минуту, один раз перевернув, чтобы мясо покрылось соусом. Добавьте лимон, петрушку и сразу же подавайте.
4 порции
Порция содержит:
260 калорий
389 МЕ витамина D
22 мг кальция
28 г белка
13 г углеводов
8 г жира (2 г насыщенного жира)
518 мг натрия
2 г клетчатки
Лосось в кунжуте
1 чайная ложка жареного кунжутного масла
4 порции филе тихоокеанского морского лосося (по 150 г каждая)
1/2 чашки семян черного кунжута
1/4 чашки сметаны пониженной жирности
1 чайная ложка порошка васаби
1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма
360 г стручковой фасоли, очищенной
Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Слегка смажьте маленькую форму для выпечки кунжутным маслом.
Промокните порции филе бумажным полотенцем. Распределите половину семян кунжута на маленькой тарелке и плотно прижмите к ним обе стороны рыбы. Переложите филе в подготовленную форму. Запекайте 10 минут или пока рыба не начнет отделяться при накалывании вилкой.
Смешайте сметану, васаби и сок лайма в маленькой емкости. Если нужно, влейте несколько капель воды, чтобы соус стал однородным. Отставьте в сторону.
Разогрейте оставшееся масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Если потребуется, частями добавьте фасоль и готовьте ее, часто помешивая, пока не подрумянится. Смешайте соевый соус и оставшуюся 1/4 чашки семян кунжута.
Разложите фасоль на 4 тарелки. Положите сверху по порции лосося и сбрызните тарелку соусом васаби.
4 порции
Порция содержит:
409 калорий
628 МЕ витамина D
110 мг кальция
37 г белка
14 г углеводов
23 г жира (5 г насыщенного жира)
341 мг натрия
5 г клетчатки
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом
2 чашки обогащенного витамином D апельсинового сока
Кусочек имбиря толщиной 2,5 см, очищенный и тонко нарезанный
2 звездочки аниса[27]
1 столовая ложка черного перца горошком
4 порции филе морского лосося, с кожей (около 700 г)
2 чашки листьев молодого шпината, тонко нарезанных
1 чашка долек апельсина
1/2 красной луковицы, измельченной
Смешайте апельсиновый сок, имбирь, звездчатый анис и перец горошком в кастрюле среднего размера. Доведите до кипения. Добавьте филе лосося и накройте крышкой. Выключите конфорку и дайте лососю потомиться 10 минут в жидкости или пока он не будет готов и не начнет разделяться при накалывании вилкой. Выньте рыбу из кастрюли, снимите кожу. Отставьте в сторону.
Из смеси с апельсиновым соком достаньте и выбросьте имбирь, анис и перец горошком. Доведите апельсиновый сок до кипения на среднем огне и готовьте 4–6 минут, пока его количество не уменьшится вдвое. Выключите конфорку. Добавьте шпинат и накройте кастрюлю крышкой, чтобы он пропарился. Как только он станет мягким, разложите его на 4 тарелки и полейте соусом. На каждую горку шпината положите по кусочку лосося. Украсьте тарелки дольками апельсина и нарезанным луком и сразу же подавайте.
4 порции
Порция содержит:
331 калорию
800 МЕ витамина D
244 мг кальция
39 г белка
20 г углеводов
10 г жира (1 г насыщенного жира)
214 мг натрия
2 г клетчатки
Палочки зубатки с пряным майонезом
1/2 чашки майонеза пониженной жирности
1 столовая ложка томатной пасты
1 столовая ложка острого соуса
1 чашка цельнозерновых или пшеничных панировочных сухарей с пряностями
1/4 чашки желтой кукурузной муки
900 г филе морской зубатки, нарезанного на полоски длиной около 10 см
1/4 чайной ложки соли
2 обогащенных витамином D яйца
1 столовая ложка оливкового масла
В маленькой емкости, мини-измельчителе или блендере смешайте майонез с томатной пастой и острым соусом до получения однородной массы. Отставьте в сторону. На листе вощеной бумаги или алюминиевой фольги смешайте пальцами панировочные сухари с кукурузной мукой. Посыпьте рыбу солью. В неглубокой емкости взбейте яйца. Обмакивайте полоски рыбы в яйцо, а затем обваливайте их в смеси панировочных сухарей. Выкладывайте на тарелку.
Сбрызните большую сковородку кулинарным спреем и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте оливкового масла. Поджаривайте полоски рыбы с одной стороны 3–4 минуты или пока корочка из сухарей не станет золотистой и хрустящей. Переверните рыбные палочки и готовьте их еще 3–4 минуты или пока рыба не потеряет прозрачность. Подавайте сразу же с пряным майонезом.
4 порции
Порция содержит:
486 калорий
1174 МЕ витамина D
101 мг кальция
46 г белка
29 г углеводов
20 г жира (3 г насыщенного жира)
1095 мг натрия
2 г клетчатки
Палтус со спаржей и вешенками
100 г сушеных вешенок
4 порции филе палтуса (180 г каждая)
12 стеблей спаржи, жесткие концы удалить
1 столовая ложка тертого свежего имбиря
2 столовые ложки мирина (сладкого рисового вина) или саке
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
Соль и перец
Положите грибы в маленькую емкость с 1/2 чашки кипятка. Вымачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы и отложите в сторону. Через кофейный фильтр процедите в кофейную чашку жидкость, в которой вымачивались грибы, чтобы удалить осадок.
Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Разложите на столе 4 30-сантиметровых квадрата фольги и положите филе в середину каждого из них. Распределите на рыбе поровну грибы, спаржу и имбирь.
В маленькой емкости смешайте соевый соус и мирин, приправьте щепоткой соли и черного перца. Сбрызните филе этой смесью.
Заверните ингредиенты в фольгу и загните края. Положите получившиеся пакеты на большой противень и запекайте 20–25 минут, в зависимости от толщины филе.
4 порции
Порция содержит:
279 калорий
607 МЕ витамина D
26 мг кальция
39 г белка
23 г углеводов
2 г жира (1 г насыщенного жира)
490 мг натрия
15 г клетчатки
Суп мисо с тофу и креветками
60 г сушеных вешенок
450 г куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия
2 чашки воды
1 упаковка (420 г) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus, отжатого
230 г маленьких креветок, таких как скальные креветки, очищенных и без черной «нитки»
150 г молодого шпината
120 г обогащенных витамином D свежих грибов Monterey, тонко нарезанных
3 столовые ложки пасты мисо с низким содержанием натрия
3 пера лука-шалота, тонко нарезанных
Хорошо прополощите сушеные грибы под проточной водой. Разогрейте бульон с водой в большой кастрюле на сильном огне. Как только он начнет закипать, выключите конфорку, добавьте в кастрюлю грибы и накройте ее крышкой. Отставьте ее в сторону и дайте грибам напитаться жидкостью в течение 15 минут.
Нарежьте тофу на маленькие кубики и добавьте их в суп. Несколько минут кипятите тофу на медленном огне. Добавьте креветки, шпинат, свежие грибы и готовьте еще 1 минуту, пока шпинат и грибы не станут мягкими, а креветки не сварятся.
Отлейте 1/2 чашки бульона в маленькую емкость. Взбейте с пастой мисо. Постепенно влейте смесь с мисо в суп. Осторожно размешайте суп. Выключите конфорку и добавьте лук-шалот. Подавайте немедленно.
4 порции
Порция содержит:
218 калорий
370 МЕ витамина D
308 мг кальция
24 г белка
19 г углеводов
5 г жира (1 г насыщенного жира)
957 мг натрия
10 г клетчатки
Зажаренная на открытом огне макрель
2 столовые ложки обогащенного витамином D мягкого маргарина
1 столовая ложка нарубленной свежей мяты
1 1/2 чайной ложки лимонного сока
1/2 чайной ложки молотого черного перца
4 порции филе макрели без кожи (по 150 г каждая)
1/4 чайной ложки соли
Расположите решетку в 5–7,5 см от источника огня и разогрейте жаровню.
В маленькой емкости смешайте маргарин, мяту, лимонный сок и 1/4 чайной ложки перца. Приправьте рыбу солью и оставшейся 1/4 ложки перца. Слегка сбрызните жаровню кулинарным спреем и разложите рыбу. Жарьте, не переворачивая, пока верх не станет золотистым, а рыба – совершенно матовой, в течение 5–6 минут. Равномерно смажьте рыбу лимоном-мятой-маргарином и сразу же подавайте.
4 порции
Порция содержит:
316 калорий
1011 МЕ витамина D
20 мг кальция
26 г белка
0,5 г углеводов
22 г жира (5 г насыщенного жира)
314 мг натрия
0 г клетчатки
Фаршированные шампиньоны портобелло
2 столовые ложки масла канолы
450 г листовой свеклы, обработанной, стебли отделены и разрезаны поперек, листья нарублены
2 зубка чеснока, раздавленных
1/2 чайной ложки соли
1 пучок лука-шалота (6 штук), головки и перья разделены и нарезаны
8 шляпок обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло
1/2 чашки консервированных жареных помидоров кубиками, без жидкости
150 г моцареллы пониженной жирности или копченой, крупно натертой
2 столовые ложки мелко изрубленной свежей петрушки
Молотый черный перец
1/4 чашки раздавленных несоленых жареных орехов кешью
Разогрейте духовку до 200 °C. Нагрейте на большой сковородке на среднем огне 11/2 чайной ложки масла. Добавьте стебли свеклы, чеснок, соль и готовьте 5 минут. Смешайте с головками лука-шалота и листьями свеклы. Готовьте до мягкости, примерно 12 минут, иногда помешивая. Уберите с огня.
Смешайте грибы с оставшимися 41/2 чайными ложками масла и слегка посолите. Выложите грибы на большой противень.
Добавьте томаты, зелень лука-шалота, сыр и петрушку к приготовленной смеси свеклы и приправьте черным перцем по вкусу. Наполните грибы свекольной начинкой. Запекайте 15–20 минут, пока они не станут горячими. Посыпьте кешью перед подачей на стол.
4 порции
Порция содержит:
308 калорий
804 МЕ витамина D
371 мг кальция
20 г белка
19 г углеводов
19 г жира (6 г насыщенного жира)
859 мг натрия
5 г клетчатки
Летние легкие рецепты
Используйте следующие рецепты в летние месяцы, когда аппетит не сильный и вам не нужно столько витамина D, как зимой.
Гаспачо
2 чашки виноградных помидоров, половинками
2 столовые ложки нарубленного сельдерея
2 столовые ложки нарубленного сладкого красного перца
2 столовые ложки нарубленного лука
2 столовые ложки нарубленного огурца с кожицей
1 столовая ложка нарубленной кинзы
2 столовые ложки молотого льняного семени
Долька лайма
Щепотка соли
1 чашка очень холодной воды
Соус из острого перца
В блендере или измельчителе смешайте томаты, сельдерей, сладкий перец, лук, огурец, кинзу, льняное семя, выжатый сок лайма, соль и 1/4 чашки воды. Измельчайте 1–2 минуты. Добавьте еще 1/4 чашки воды и смешайте до получения однородной массы. Приправьте острым соусом по вкусу.
1 порция
Порция содержит:
348 калорий
93 МЕ витамина D
396 мг кальция
17 г белка
36 г углеводов
14 г жира (2 г насыщенного жира)
619 мг натрия
9 г клетчатки
Похлебка из лосося и кукурузы
1 столовая ложка оливкового масла
1 маленькая белая луковица, нарубленная
5 ломтиков бекона из индейки с низким содержанием натрия, нарезанных
2 черешка сельдерея, нарубленных
1 столовая ложка муки
1 чайная ложка приправы OlD Bay (приправа к блюдам из мяса краба)
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1/4 чайной ложки молотого красного перца
450 г куриного или овощного бульона без жира с низким содержанием натрия
1 большая картофелина для запекания (около 200 г), очищенная и нарезанная кубиками
2 чашки кукурузных зерен
1 чашка обогащенного витамином D обезжиренного молока
2 порции филе лосося, без кожи (около 240 г), нарезанных на куски толщиной 2,5 см
2 столовые ложки смеси молока и сливок
1/2 чашки нарубленного лука-резанца
Поставьте большую кастрюлю для бульона на средний огонь. Влейте масло. Добавьте лук, бекон и сельдерей. Готовьте 5–6 минут, пока лук не станет мягким, но не золотистым. Добавьте муку, приправу OlD Bay, соль, черный и красный перец. Готовьте еще 2–3 минуты, постоянно помешивая, пока мука не покроет лук и не начнет приставать ко дну, не доводя ее до золотистого цвета. Уменьшите огонь до минимума.
Добавьте бульон и кубики картофеля. Доведите до кипения. Накройте и готовьте на медленном огне 15–20 минут, пока кубики картофеля не станут мягкими. Разомните картофельные кубики прямо в кастрюле. Добавьте кукурузу и молоко. Готовьте еще 1–2 минуты, часто помешивая, пока кукуруза не станет мягкой, а смесь не загустеет. Выключите огонь и добавьте лосося. Накройте крышкой и дайте постоять 3 минуты, чтобы рыба приготовилась. Вмешайте смесь молока и сливок, посыпьте луком-резанцом и подавайте.
4 порции
Порция содержит:
302 калории
276 МЕ витамина D
149 мг кальция
22 г белка
32 г углеводов
10 г жира (2 г насыщенного жира)
587 мг натрия
3,5 г клетчатки
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей
60 г средних креветок, очищенных и без черной «нитки»
Соль и перец
1 чайная ложка масла канолы
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки раздавленного свежего имбиря
1 чайная ложка кукурузного крахмала
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 чайная ложка темного кунжутного масла
1 чашка соцветий брокколи
1/2 чашки стручкового гороха
1/2 чашки тертой моркови
1/2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных
2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
2 столовые ложки воды
Посолите и поперчите креветки по вкусу. Разогрейте масло канолы на сильном огне на большой тяжелой сковородке. Сковорода должна быть максимально горячей. Выложите креветки на сковородку и обжаривайте в течение 45–60 секунд. Уберите их из сковороды и отложите в сторону.
В большой емкости смешивайте сок лайма, имбирь, кукурузный крахмал, чеснок и кунжутное масло, пока крахмал не растворится. Добавьте брокколи, горох, морковь и грибы, перемешайте, чтобы они покрылись жидкостью. В той же сковородке, где жарились креветки, готовьте овощи 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте соевый соус и воду. Готовьте около 10 минут или пока овощи не станут мягкими внутри и не покроются корочкой снаружи.
Выложите овощи на тарелку и украсьте креветками.
1 порция
Порция содержит:
234 калории
534 МЕ витамина D
83 мг кальция
14 г белка
21 г углеводов
11 г жира (1 г насыщенного жира)
879 мг натрия
5 г клетчатки
Ригатони с тыквой и грибами
240 г пасты ригатони
2 столовые ложки оливкового масла
1 средняя желтая или зеленая тыква, разрезанная на 2 половины вдоль, а затем на ломтики (около 2 чашек)
2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных
1/2 чашки нарезанной моркови (1 маленькая)
1/2 чашки нарезанного лука-шалота, все части (6 штук)
2 столовые ложки нарубленного свежего укропа
1/2 чайной ложки раскрошенных кусочков красного перца
1/4 чайной ложки соли
1/4 чашки тертого пармезана
Приготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Наберите 1/2 чашки воды, в которой варили пасту, и сохраните. Слейте пасту и верните в кастрюлю, чтобы она не остыла.
Тем временем разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте тыкву, грибы и морковь. Перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, 3–4 минуты или пока они не станут мягкими внутри, а снаружи не покроются корочкой. Добавьте лук-шалот. Готовьте еще 2 минуты или пока морковь не станет мягкой, а лук не подвянет. Добавьте укроп, кусочки перца и соль. Уберите с огня.
Добавьте к смеси овощей пасту. Влейте несколько столовых ложек воды от варки макарон. Добавьте сыр. Перемешивайте на медленном огне около минуты или пока сыр не расплавится. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.
4 порции
Порция содержит:
323 калории
201 МЕ витамина D
98 мг кальция
12 г белка
49 г углеводов
9 г жира (2 г насыщенного жира)
242 мг натрия
4 г клетчатки
Такос с палтусом – легкие в приготовлении
1 маленькая белая луковица, тонко нарезанная
1/2 перца халапеньо, мелко нарубленного, прикасаться к перцу надо в одноразовых перчатках
1 столовая ложка сока лайма
1 столовая ложка нарубленной свежей кинзы
1/2 чайной ложки соли
1 столовая ложка масла канолы
450 г филе палтуса
1 чайная ложка порошка перца чили
1 чайная ложка молотого тмина
8 кукурузных тортилий
2 чашки шинкованного римского салата
1 средний помидор, нарубленный
1 авокадо, нарезанный
В среднего размера емкости смешайте лук, перец чили, сок лайма, кинзу и 1/4 чайной ложки соли.
Разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Посыпьте палтус порошком чили, тмином и оставшейся 1/4 чайной ложки соли. Выложите на сковороду и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться при накалывании вилкой, 5–6 минут с каждой стороны. Снимите палтус со сковородки.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.