Список снэков, перенасыщенных витамином D

Список снэков, перенасыщенных витамином D

Выбирайте из этого списка по два снэка в день. Снэки с самым большим содержанием витамина D выделены жирным шрифтом. Для вашего удобства я указала количество калорий. Но если вы выбираете не более двух из рекомендуемых снэков в день, вам не нужно считать калории!

1 обогащенное витамином D вареное яйцо

1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога пониженной жирности с 1/2 нарезанного яблока (127 калорий)

1/2 банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности

(107 калорий)

10 несоленых миндальных орехов плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока

1 столовая ложка арахисового масла пониженной жирности плюс 1/2 нарезанного яблока (140 калорий)

2 чайные ложки арахисового масла пониженной жирности плюс 1 яблоко (157 калорий)

1 рисовый хлебец, слегка соленый, с 1 столовой ложкой арахисового масла (129 калорий)

3 столовые ложки хумуса плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (109 калорий) или 5 средних черешков сельдерея (107 калорий)

3 столовые ложки гуакамоле плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (102 калории) или 5 средних черешков сельдерея (100 калорий)

1 порция смузи «шоколадный мокко» (с. 212, 131 калория)

1 порция фруктового смузи (164 калории)

1/2 порции зеленого чая и черничного смузи (93 калории)

1/2 порции коктейля из кефира и банана (113 калорий)

1/2 порции сливочного бананового смузи для завтрака (157 калорий)

1/2 порции смузи с ананасом и манго (119 калорий)

1/2 порции миндального смузи (126 калорий)

180 г обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом (80–100 калорий)

1/2 чашки 1 %-ного творога пониженной жирности с корицей или мускатным орехом (80 калорий)

1 палочка обезжиренного волокнистого сыра или 30 г обезжиренного (или пониженной жирности) сыра (80 калорий)

20 целых ягод клубники (80 калорий)

1 чашка черники (83 калории)

1 чашка малины (64 калории)

1 чашка ежевики (62 калории)

2 сливы (60 калорий)

1 манго или папайя (125–130 калорий)

1 груша (96 калорий)

1 яблоко (94 калории)

4 или 5 фиников (90–120 калорий)

1 чашка яблочного пюре без сахара (100 калорий)

1 большой апельсин (62 калории)

1 большой персик (60 калорий)

1 средний банан (100 калорий)

1/2 канталупы (94 калории)

1/2 канталупы с 1/4 чашки творога, обезжиренного или 1 %-ного (134 калории)

1/2 чашки белой мускатной дыни (96 калорий)

2 чашки арбуза (91 калория)

1 чашка винограда (104 калории)

1 целый грейпфрут (103 калории)

1/2 чашки зеленых соевых бобов (отваренных, слегка посоленных и очищенных) (100 калорий)

10 несоленых миндальных орехов (77 калорий) или 10 несоленых не обжаренных кешью (15 г, 81 калория)

2 столовые ложки поджаренных без масла семечек (93 калории)

2 столовые ложки фисташек (87 калорий)

4 чашки желтого попкорна (124 калории) или 3 чашки белого попкорна (122 калории)

360 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 60 калорий)

480 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 80 калорий)

360 г 2%-ного капучино (Starbucks, 90 калорий)

480 г 2%-ного капучино (Starbucks, 120 калорий)

360 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 80 калорий)

480 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 110 калорий)

360 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 100 калорий)

480 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 130 калорий)

360 г 2%-ного латте (Starbucks, 150 калорий)

360 г латте с соевым молоком (Starbucks, 130 калорий)

360 г обезжиренного мисто (Starbucks, 60 калорий)

480 г обезжиренного мисто (Starbucks, 70 калорий)

360 г 2%-ного мисто (Starbucks, 80 калорий)

480 г 2%-ного мисто (Starbucks, 110 калорий)

360 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 70 калорий)

480 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 100 калорий)

1 латте со вкусом лесного ореха (134 калории)

1 оранжтини (152 калории)

150 г (бокал) красного или белого вина (120–130 калорий)

90 г саке (117 калорий)

360 г обычного пива (+/– 150 калорий)

360 г светлого пива (+/– 100 калорий)

360 г безалкогольного пива (65 калорий)

1/2 чашки растворимой смеси для пудинга (без сахара, пониженной калорийности), приготовленной с обогащенным витамином D молоком (70–80 калорий)

Какао Swiss Miss Great Start (110 калорий)

Маффин с кусочками яблока VitaTops (100 калорий)

Одна порция вашего темного шоколада (100 калорий)

2 мини-плитки темного шоколада Dove (84 калории)

2 мини HersheySpecial Dark (80 калорий)

2 кусочка темного шоколада Ghirar Delli (10 калорий)

Варианты завтрака

Каша с бананом и орехами

1 пакет обогащенной витамином D растворимой каши (манной), 3/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока, 2 чайные ложки измельченных грецких орехов, 1/2 порезанного на кусочки банана посыпать корицей или мускатным орехом (по желанию).

Если вы не дома: если вы не можете найти обогащенную манку, ее заменит овсянка. Если в ресторане готовят кашу на воде, а не на молоке, попросите молока отдельно, добавьте немного в кашу, а остальное выпейте. Можно обойтись без орехов и специй, если в ресторане их не подают. Банан можно заменить половинкой другого фрукта, например яблока или апельсина.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

317 калорий

175 МЕ витамина D

506 мг кальция

17 г белка

57 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

298 мг натрия

8 г клетчатки

Злаки с клубникой и миндалем

1 чашка обогащенных витамином D злаков[9] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

372 калории

283 МЕ витамина D

1946 мг кальция

18 г белка

72 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

433 мг натрия

7 г клетчатки

Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок

2 замороженные цельнозерновые (или мультизерновые) вафли полить 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[10]. Положить сверху 1 столовую ложку молотого льняного семени и 1/2 чашки черники. Плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока, разбавленного 120 г газированной воды (по желанию).

Порция содержит:

404 калории

130 МЕ витамина D

603 мг кальция

14 г белка

69 г углеводов

9 г жира (2 г насыщенного жира)

542 мг натрия

7 г клетчатки

Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой

180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[11] с 2 столовыми ложками гранолы пониженной жирности; 1/2 грейпфрута; 1 ломтик обогащенного витамином D цельнозернового хлеба[12] с 1 столовой ложкой несоленого миндального масла (или любого другого несоленого орехового масла).

Порция содержит:

378 калорий

121 МЕ витамина D

513 мг кальция

16 г белка

57 г углеводов

11 г жира (1 г насыщенного жира)

251 мг натрия

6 г клетчатки

Ягодный йогурт и омлет

180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[13] с 1/2 чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию).

Порция содержит:

347 калорий

257 МЕ витамина D

464 мг кальция

27 г белка

41 г углеводов

8 г жира (2 г насыщенного жира)

708 мг натрия

4 г клетчатки

Сливочный банановый смузи с фруктами

1 порция сливочного бананового смузи для завтрака с 1 чашкой смеси ягод (или 1 апельсином, 1/2 чашки манго, или 1/2 грейпфрута).

Порция содержит:

378 калорий

182 МЕ витамина D

589 мг кальция

20 г белка

67 г углеводов

5 г жира (1 г насыщенного жира)

130 мг натрия

7 г клетчатки

Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи

2 обогащенных витамином D вареных яйца с 2 ломтиками бекона из индейки с низким содержанием натрия, 1 порция зеленого чая и черничный смузи.

Порция содержит:

376 калорий

217 МЕ витамина D

215 мг кальция

20 г белка

43 г углеводов

13 г жира (4 г насыщенного жира)

341 мг натрия

4 г клетчатки

Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой

1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста[14], обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы.

Порция содержит:

278 калорий

374 МЕ витамина D

193 мг кальция

17 г белка

31 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

448 мг натрия

4 г клетчатки

Омлет в пите

Спрысните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1 столовую ложку мелко нарезанного лука, 6 томатов черри (половинками), 1 чашку листьев молодого шпината, 1/2 чашки обогащенных витамином D нарезанных грибов, соль и перец по вкусу. Снимите с огня, когда смесь станет мягкой. Приготовьте омлет из 2 обогащенных витамином D яиц с 2 столовыми ложками обогащенного витамином D обезжиренного молока и 1 столовой ложкой чеддера пониженной жирности. Положите перемешанные яйца и овощи в 1 цельнозерновую питу[15].

Порция содержит:

351 калорию

345 МЕ витамина D

266 мг кальция

26 г белка

34 г углеводов

15 г жира (4 г насыщенного жира)

766 мг натрия

11 г клетчатки

Омлет со спаржей, грибами и моцареллой

Сбрызните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1/2 чашки обогащенных витамином D грибов и 1/4 чашки мелко нарезанной спаржи, пока они не станут мягкими. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте на сковородку 1 обогащенное витамином D яйцо и 2 яичных белка (взбитых) и дайте растечься. Добавьте 60 г моцареллы пониженной жирности и готовьте, пока смесь не схватится. Сложите пополам и подавайте с 1 чашкой фруктового салата.

Если вы не дома: замените спаржу овощами, которые предлагает ресторан, – зеленым перцем, грибами или брокколи. Большинство ресторанов смешивает целые яйца с яичными белками, если попросить об этом. Обратитесь с просьбой «не перестараться с сыром», т. к. сыр, скорее всего, будет нормальной жирности.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

371 калорию

260 МЕ витамина D

483 мг кальция

30 г белка

23 г углеводов

17 г жира (8 г насыщенного жира)

834 мг натрия

3 г клетчатки

Варианты ланча и ужина

ВСЕ ВАРИАНТЫ ланча и ужина взаимозаменяемы. Помните, что надо отдавать предпочтение продуктам, обогащенным витамином D.

Стейк, портобелло с ячменем и брокколи

150 г обжаренного на открытом огне постного стейка (срежьте весь жир) плюс 1 порция ячменя с шампиньонами портобелло и 1 чашка тушеной брокколи.

Если вы не дома: если в ресторане нет ячменя, попросите другие злаки, желательно цельные, такие как коричневый рис.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

414 калорий

142 МЕ витамина D

80 мг кальция

39 г белка

26 г углеводов

17 г жира (6 г насыщенного жира)

261 мг натрия

7 г клетчатки

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом

1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера[16], обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности (по желанию) плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу.

Порция содержит:

452 калории

324 МЕ витамина D

366 мг кальция

43 г белка

43 г углеводов

12 г жира (2 г насыщенного жира)

817 мг натрия

8 г клетчатки

Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью

1 порция тефтелей со специями в соусе маринара плюс неограниченное количество смеси листовой зелени, перемешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для винегрета с бальзамическим уксусом.

Порция содержит:

503 калории

280 МЕ витамина D

422 мг кальция

24 г белка

70 г углеводов

14 г жира (2 г насыщенного жира)

1296 мг натрия

9 г клетчатки

Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием

1 порция цыпленка по-охотничьи плюс 1/2 чашки мелко нарезанных листьев цикория, пассерованных в 1 чайной ложке оливкового масла, с нарезанной головкой чеснока, солью и перцем по вкусу, посыпанных кусочками сухого красного перца (по желанию).

Порция содержит:

386 калорий

272 МЕ витамина D

110 мг кальция

33 г белка

37 г углеводов

13 г жира (2 г насыщенного жира)

670 мг натрия

8 г клетчатки

Цыпленок с кускусом

1 порция цыпленка на сковороде плюс 1/2 чашки приготовленного обычного кускуса с 1/2 чайной ложки рубленого миндаля и 1 чайной ложкой мелко нарезанной петрушки.

Порция содержит:

371 калорию

186 МЕ витамина D

201 мг кальция

45 г белка

26 г углеводов

8 г жира (3 г насыщенного жира)

568 мг натрия

3 г клетчатки

Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы

1 бургер с лососем с нарезанным помидором на 2 чашках различной зелени и 1 средний початок кукурузы с 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира) (по желанию).

Порция содержит:

431 калорию 476 МЕ витамина D

407 мг кальция

32 г белка

60 г углеводов

9 г жира (2 г насыщенного жира)

647 мг натрия

9 г клетчатки

Лосось с салатом из проса и стручковый горох

150 г приготовленного на гриле, запеченного или обжаренного на открытом огне морского тихоокеанского лосося нужной вам температуры полить 1 столовой ложкой соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с 1/2 чашки приготовленного проса[17], смешанного с 1 чайной ложкой мелко нарезанного зеленого лука, 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1/2 чашки обданного кипятком стручкового гороха.

Порция содержит:

457 калорий

625 МЕ витамина D

76 мг кальция

38 г белка

41 г углеводов

14 г жира (2 г насыщенного жира)

771 мг натрия

4 г клетчатки

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном (вариант А)

150 г приготовленного на гриле, запеченного или обжаренного на открытом огне морского тихоокеанского лосося нужной вам температуры (с 1 чайной ложкой оливкового масла и солью и перцем по вкусу) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing), плюс 1 цельнозерновая пита[18], смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

474 калории

625 МЕ витамина D

165 мг кальция

40 г белка

30 г углеводов

25 г жира (4 г насыщенного жира)

1017 мг натрия

11 г клетчатки

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном (вариант Б)

150 г консервированного морского лосося с косточками (размятого без жидкости) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing) плюс 1 цельнозерновая пита[19], смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

426 калорий

660 МЕ витамина D

543 мг кальция

42 г белка

30 г углеводов

23 г жира (4 г насыщенного жира)

1278 мг натрия

11 г клетчатки

Тунец с салатом

120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 1 головкой мелко нарезанного лука-шалота. В отдельной емкости смешать 1 столовую ложку оливкового масла, 11/2 столовой ложки бальзамического уксуса и щепотку молотого черного перца. Отлить 1 столовую ложку смеси, затем добавить 1 столовую ложку обогащенного витамином D обезжиренного йогурта. Смешать с тунцом и луком. Разложить на 1 ломтике обогащенного витамином D цельнозернового хлеба[20], поместив сверху ломтик сыра пониженной жирности. Поджарить до золотистой корочки. Подавать с 1 чашкой салата-латука, 1/2 чашки мелко нарезанного красного перца и 1 столовой ложкой оставшейся смеси для заправки.

Если вы не дома: вероятно, ресторан подаст вам слишком много тунца с жирным майонезом. Так что вы можете позволить себе не более половины порции.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

473 калории

252 МЕ витамина D

438 мг кальция

42 г белка

27 г углеводов

21 г жира (6 г насыщенного жира)

768 мг натрия

5 г клетчатки

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо

120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 2 столовыми ложками нежной, умеренной или острой сальсы, 2 столовыми ложками нарезанного красного лука, 2 чайными ложками майонеза пониженной жирности, 1 чайной ложкой дижонской горчицы, соусом табаско, солью и перцем по вкусу. Наполнить этой смесью 1/2 цельнозерновой питы[21] с мелко нарезанным салатом-латуком. Подавать с 1 чашкой молодой моркови, 1 чашкой томатов черри и 1/2 нарезанного ломтиками авокадо.

Порция содержит:

435 калорий

205 МЕ витамина D

155 мг кальция

40 г белка

48 г углеводов

13 г жира (2 г насыщенного жира)

1273 мг натрия

19 г клетчатки

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле

1 порция такос с тунцом с 1 чашкой нарезанного перца и 1/4 чашки гуакамоле. (По желанию: добавьте соус табаско.)

Если вы не дома: это отличный пример техасско-мексиканской кухни. Можно использовать любую разновидность рыбных такос, которые подают в ресторане. Проследите за порцией гуакамоле, т. к. ресторан, вероятно, предложит вам слишком большую.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

455 калорий 259 МЕ витамина D

80 мг кальция

32 г белка

33 г углеводов

23 г жира (5 г насыщенного жира)

457 мг натрия

10 г клетчатки

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей

1 порция пиццы с соусом путтанеска с (11/2) чашки смеси зелени; (5) томатов черри (половинками), (11/2) чашки нарезанного огурца, 1/4 чашки мелко порезанных сердечек артишока, 2 столовые ложки нута, 1 столовая ложка оливкового масла и 2 столовые ложки бальзамического уксуса или лимонного сока.

Примечание: количество салата указано в (), т. к. число калорий в нем незначительно, и его можно есть без ограничений.

Порция содержит:

372 калории

242 МЕ витамина D

248 мг кальция

31 г белка

43 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

661 мг натрия

9 г клетчатки

Запеченный палтус со сладким картофелем

Замаринуйте 150 г палтуса в 1 столовой ложке лимонного сока, 1/8 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки паприки в неглубокой емкости для запекания, сбрызнутой антипригарным кулинарным спреем. Накройте и поставьте на 1 час в холодильник. Пассеруйте в сковородке с антипригарным покрытием 1/2 чашки сладкого красного перца и 1/2 чашки нарезанного лука в 1 столовой ложке мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Разложите на палтусе перец и лук и запекайте 10 минут, пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 средней запеченной сладкой картофелиной и 1 столовой ложкой сметаны пониженной жирности (по желанию).

Порция содержит:

412 калорий

471 МЕ витамина D

119 мг кальция

32 г белка

32 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

548 мг натрия

8 г клетчатки

Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла

Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Запекайте 150 г палтуса, покрытого смесью 2 столовых ложек панировочных сухарей со специями и 1 чайной ложки оливкового масла, в течение 10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 порцией грибного плова из коричневого риса и 1 чашкой обданной кипятком листовой свеклы.

Порция содержит:

513 калорий

602 МЕ витамина D

168 мг кальция

38 г белка

50 г углеводов

19 г жира (3 г насыщенного жира)

842 мг натрия

8 г клетчатки

Креветки в желе мисо с коричневым рисом и китайской капустой

1 порция креветок в желе мисо и шампиньонов с 3/4 чашки отваренного коричневого риса и 1 чашкой китайской капусты, пассерованной в 1 чайной ложке масла канолы.

Порция содержит:

409 калорий 156 МЕ витамина D

260 мг кальция

22 г белка

67 г углеводов

7 г жира (1 г насыщенного жира)

811 мг натрия

16 г клетчатки

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем

Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Приправьте 180 г телапии измельченным сушеным луком, сухой петрушкой, паприкой, чесночной пудрой, черным перцем и измельченными кусочками красного перца (по желанию). Уложите сверху 1 столовую ложку тертого пармезана и 1 чайную ложку мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Запекайте 8–10 минут или пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 чашкой брюссельской капусты, поджаренной на 1 чайной ложке оливкового масла, с солью и перцем по вкусу; и 1/2 запеченной картофелины (по желанию: добавьте 1 столовую ложку сальсы).

Порция содержит:

366 калорий

279 МЕ витамина D

132 мг кальция

42 г белка

28 г углеводов

11 г жира (3 г насыщенного жира)

610 мг натрия

6 г клетчатки

Телапия с черной фасолью, кудрявой капустой и киноа

Пассеруйте 2 столовые ложки нарезанного лука, приправленного семенами укропа и солью по вкусу, в 2 чайных ложках оливкового масла, пока лук не станет мягким. Добавьте в сковородку 1 чашку мелко нарезанных листьев кудрявой капусты. Когда капуста начнет размягчаться, смешайте ее с 1/4 чашки черной фасоли (промытой и просушенной), добавьте 150 г телапии, присыпьте паприкой и накройте крышкой до готовности рыбы. Подавайте с 1/2 чашки приготовленной киноа.

Порция содержит:

452 калории

210 МЕ витамина D

164 мг кальция

44 г белка

38 г углеводов

15 г жира (2 г насыщенного жира)

326 мг натрия

9 г клетчатки

Сандвич с сардинами и яйцом

Выньте сардины из банки, дайте стечь маслу. Положите сардины на цельнозерновую булочку[22] с 1 нарезанным вареным яйцом, обогащенным витамином D, нарезанным красным луком, римским салатом и помидором. Смажьте все это сверху 1 чайной ложкой майонеза пониженной жирности и 1 чайной ложкой дижонской горчицы. Подавайте со свежим сельдереем и морковью.

Порция содержит:

457 калорий

258 МЕ витамина D

436 мг кальция

37 г белка

38 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

965 мг натрия

8 г клетчатки

Паста «пенне» с грибами, артишоками и зеленым салатом

1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жаренной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора и огурца, перемешанных с 1 столовой ложкой оливкового масла, 2 столовыми ложками бальзамического уксуса, солью и перцем по вкусу.

Если вы не дома: если вы не можете найти нужную разновидность пасты, замените ее обычной или гарниром из других злаков.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

492 калории

270 МЕ витамина D

132 мг кальция

30 г белка

56 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

282 мг натрия

11 г клетчатки

Сычуаньский баклажан и тофу с коричневым рисом и брокколи

1 порция сычуаньского баклажана и тофу плюс 1/2 чашки отваренного коричневого риса и 1 чашка тушеной брокколи.

Порция содержит:

443 калории

187 МЕ витамина D

576 мг кальция

24 г белка

52 г углеводов

15 г жира (1 г насыщенного жира)

204 мг натрия

12 г клетчатки

Сандвич с портобелло и капустный салат

Положите на 90 г обжаренных на гриле целых шампиньонов портобелло, обогащенных витамином D, по 1/4 чашки пассерованного (в 1 чайной ложке оливкового масла) нарезанного лука и сладкого перца. Затем поместите сверху 1 ломтик сыра пониженной жирности и запекайте 5 минут. Выложите на 2 тоста из цельнозернового обогащенного витамином D хлеба с 1 чайной ложкой приготовленного песто (по желанию). Подавайте с 2 чашками измельченной кудрявой капусты, смешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (например, Newman’s Own Lighten Up Dressing).

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

436 калорий

464 МЕ витамина D

559 мг кальция

20 г белка

45 г углеводов

20 г жира (6 г насыщенного жира)

1001 мг натрия

8 г клетчатки

Кесадилья с грибами, луком, авокадо и салат

Пассеруйте 60 г обогащенных витамином D нарезанных грибов и 1/4 чашки мелко порезанного лука в 1 чайной ложке масла до золотистой окраски. Объедините с 1/2 авокадо и 1 чайной ложкой мелко нарубленной кинзы и разложите на 1/2 мягкой тортильи диаметром 20 см. Положите сверху 4 столовые ложки натертого чеддера пониженной жирности и смесь грибов с луком, сверните пополам и готовьте на разогретой сковородке 3–4 минуты с каждой стороны или до появления золотистой корочки. Подавайте с зеленолистными овощами, помидором, огурцом, 1 чайной ложкой подсушенных тыквенных семечек, 1 чайной ложкой оливкового масла, а также лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Порция содержит:

386 калорий

267 МЕ витамина D

348 мг кальция

15 г белка

30 г углеводов

25 г жира (7 г насыщенного жира)

404 мг натрия

6 г клетчатки

Данный текст является ознакомительным фрагментом.