ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА: ЦИКЛИЧНО-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ
ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА: ЦИКЛИЧНО-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ
В. М. Бехтерев: "Внушаемость – есть свойство всехи каждого".
В отличие от аутогенных тренировок, которые в основном предназначены для снятия болезненных ощущений, вариант ПРТ адресуется здоровым. Применяется он для успокоения, мобилизации и восстановления сил. Произвольно комбинируя успокаивающие и мобилизующие части, занимающийся может создать себе нужный эмоциональный фон, причем за очень короткий отрезок времени.
С этой целью предлагаются короткие формулы самовоздействия, сочетающиеся с дыхательными упражнениями мобилизующего или успокаивающего плана.
В связи с тем, что при психорегулирующей тренировке необходимые ощущения (успокоения, тяжести, тепла) отрабатываются поочередно, вариант назван последовательным. Причем отработка того или иного ощущения ведется сверху донизу – от лица к ногам.
Так, отработав ощущение тяжести постепенно от го-
112
ловы до ног, вы вновь должны вернуться к лицу и провести ощущение тепла по всем частям тела, совершая своеобразные циклы.
Предлагаются варианты формул успокаивающей части на различные отрезки времени.
Каждое занятие проводится на протяжении недели 2– 3 раза в день. Соблюдение последовательности в проведении занятий обязательно.
Полный успокаивающий вариант на 30 минут
Занятие 1. Общее предварительное успокоение и расслабление.
1. Постепенно спадает нервное напряжение… 2. Я успокаиваюсь… 3. Погружаюсь в состояние покоя и отдыха… 4. Начинают расслабляться всемои мышцы… 5. Расслабляются мышцы лица…шеи… рук… туловища… ног… 6. Все тело расслабленное… 7. Я совершенно спокоен… Занятия укрепляют мою нервную систему…
7-й формулой должно завершаться каждое занятие; в дальнейшем она упоминаться не будет, ее надо запомнить.
Занятие 2. Расслабление мышц лица (маска релаксации).
8. Все больше расслабляются мышцы лица… 9. Разглаживается лоб… 10. Расслабляются веки… 11. Расслабляются щеки… 12. Нижняя челюсть слегкаотвисает… 13. Расслабляются мышцы шеи… 14. Лицовыражает полный покой…
Занятие 3. Расслабление мышц плечевого пояса.
15. Волна расслабления переходит на плечии руки… 16. Расслабляются машцы правого плеча…предплечья… кисти… 17. Расслабляются мышцылевого плеча, предплечья… кисти… 18. Лицо… плечи…руки… полностью расслаблены…
Занятие 4. Расслабление мышц туловища.
19. Волна расслабления переходит на туловище… 20. Расслабляются грудные мышцы… 21. Расслабляются мышцы спины и поясницы… 22. Живот становится мягким… 23. Лицо… плечи… руки… туловище – полностью расслаблены…
Занятие 5. Расслабление мышц ног. 24. Волна расслабления переходит на ноги… 25. Расслабляются мышцы правого бедра… голени…
113
стопы… 26. Расслабляются мышцы левого бедра… голени… стопы… 27. Лицо… плечи… руки… туловище… ноги полностью расслаблены.
Занятие 6. Ощущение потепления лица, шеи, рук.
28. Все мои мышцы полностью расслаблены… 29. Начинают теплеть щеки… 30. Теплеет шея…
31. Теплеют правое плечо… предплечье… кисть…
32. Теплеют левое плечо… предплечье… кисть…
33. Обе руки расслабленные и теплые… 34. Я чувствую биение крови в кончиках пальцев.
Занятие 7. Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота (в области солнечного сплетения).
35. Волна тепла спускается на грудь… 36. Я чувствую потепление в области сердца… 37. Это чувство тепла приятно… 38. Волна тепла опускается ниже, к животу… 39. Я чувствую приятное тепло в верхнейчасти живота…
Занятие 8. Ощущение потепления ног.
40. Волна тепла спускается к ногам… 41. Теплеют правое бедро… голень… стопа… 42. Теплеют левое бедро… голень… стопа… 43. Обе ноги теплые, я чувствую биение крови в пальцах ног…
Занятие 9. Регуляция дыхательной и сердечной деятельности.
44. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое… 45. Дышится легко и свободно… 46. Ощущение свежести и прохлады… 47. Сердце бьется спокойно и равномерно… 48. Я перестаю чувствовать его работу… 49. Мне приятно… спокойно… хорошо… 50. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Каждая формула повторяется про себя 2—5 раз. В среднем на формулу требуется 30 секунд.
Сокращенный вариант на 15 минут
Занятие 1. Общее успокоение и расслабление.
1. Я успокаиваюсь… 2. Начинают расслабляться все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляютсямышцы шеи… 5. Лицо выражает полный покой… 6. Расслабляются мышцы правой руки… 7. Расслабляются мышцы левой руки… 8. Расслабляются мышцы туловища… 9. Расслабляются мышцы правой ноги.
114
10. Расслабляются мышцы левой ноги… 11. Все тело полностью расслаблено… 12. Я совершенно спокоен…
Занятие 2. Ощущение потепления тела, нормализация сердечной деятельности.
13. Постепенно теплеет лицо… 14. Теплеет правая рука… 15. Теплеет левая рука… 16. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 17. Появляется чувство тепла в области сердца… 18. Теплеет верхняя часть живота… 19. Теплеет правая нога… 20. Теплеет левая нога… 21. Все тело расслабляется и теплеет… 22. Дыхание легкое и свободное… 23. Сердце бьется неторопливо… спокойно… равномерно… 24.Мне приятно… спокойно… хорошо… 25. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Этим вариантом ПРТ необходимо заниматься около месяца и только затем переходить к более сокращенным.
Сокращенный вариант на 5—6 минут
1. Я успокаиваюсь… 2. Расслабляются все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… ног… 4. Все мышцы расслаблены и отдыхают… 5. Появляется тепло в руках… 6. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 7. Теплеют туловище и ноги… 8. Дыхание легкое и свободное… 9. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 10. Мнеприятно и хорошо… 11. Я совершенно спокоен…12. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Сокращенный вариант на 3 минуты
Этот вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.
1. Я успокаиваюсь… 2. Отвлекаюсь от окружающей обстановки… 3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы… 4. Медленный выдох успокаивает меня… 5. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 6. Все неприятные мысли и ощущения полностью прошли… 7. Мне спокойно и хорошо…
Сверхкороткий вариант на 1 минуту
Применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.
115
Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу мысленно произносите слова формулы:
1. Отвлекаюсь… 2. Успокаиваюсь… 3. Спокоен и уверен в себе… 4. Все будет хорошо…
Мобилизующая часть ПРТ на 6—10 минут
После отработки любого варианта успокаивающей части можно приступать к мобилизующей, если возникнет в ней необходимость.
Занятие 1. Тонизация мышц тела.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Постепенно проходит сонливость. 3. Появляется легкая напряженность мышц лица. 4. Щеки становятся упругими. 5. Губы плотно сжаты. 6. Лицо выражает волю и решительность. 7. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы правой руки. 8. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой руки. 9. Все туловище становится легким и упругим. 10. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы правой ноги. 11. Наливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой ноги. 12. Все тело сильное, легкое, упругое.
Занятие 2. Интенсификация дыхательной и сердечной деятельности, тонизация нервной системы.
13. Постепенно дыхание становится частым и глубоким. 14. Выдыхаемый воздух холодит ноздри. 15. Сердце бьется мощно и сильно. 16. Я становлюсь бодрым и сильным. 17. Хочется встать и двигаться. 18. Я – как сжатая пружина! 19. Выполню поставленную перед собой задачу (мысленно произнести – какую). 20. Открыть глаза, встать!
Сокращенный вариант мобилизующей части на 3 минуты
Медленно и глубоко вдохните воздух через нос, затем, мысленно произнося самовнушения, быстро выдохните его через губы, сжатые в виде узкой щели так, чтобы ощутить сопротивление выдыхаемому воздуху. С выдохом мысленно произносите слова всех самовнушений.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Быстро проходит усталость и расслабленность. 3. Тело наливается силой. 4. Лицо выражает волю и решительность. 5. Наливаются силой и становятся легкими
116
и упругими мышцы рук, туловища, ног. 6. Телостало сильным и крепким. 7. Дыхание становитсячастым и глубоким (ускорить темп дыхания). 8. Сердце бьется мощно и сильно. 9. Мне хочетсявстать и двигаться. 10. Я готов к действиям! 11. Открыть глаза, встать!
Сверхкороткий вариант мобилизующей части
1. Отдохнул. 2. Владею собой. 3. Готов действовать! 4. Задачу выполню!
Лечебный вариант аутогенной тренировки
Применяется для снятия болезненного симптома или воздействия на больной орган, при бессоннице, повышенном артериальном давлении.
К лечебному варианту АТ можно переходить после того, как будет усвоена успокаивающая часть ПРТ или успокаивающая часть АТ, которая предлагается ниже. Ею вы занимаетесь одну-две недели по 2—3 раза в день, затем переходите к комплексным лечебным занятиям. Для лучшего запоминания и более быстрого перехода к нужным для |вас лечебным упражнениям можно воспользоваться магнитофоном. Запишите на магнитофонную ленту одно-два успокаивающих музыкальных произведения (см. с. 129—130), затем формулы самовнушения. Промежуток между фразами должен составлять 20—30 секунд.
После формул можно вновь слушать музыку – тонизирующую или успокаивающую – в зависимости от цели занятия.
Успокаивающая часть лечебного варианта АТ
1. Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь… 2. Тревоги и волнения покидают меня… 3. Я расслабляю мышцы лица… рук… туловища… ног… 4. Все мышцы расслаблены и отдыхают…
5. Появляется приятная тяжесть в правой руке…
6. Правая рука все больше тяжелеет… 7. Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая… 8. Сосудыправой руки расширяются… 9. Я чувствую биениекрови в этой руке… 10. Рука приятно теплеет… 11. Сосуды руки расширились… Я чувствую биениекрови даже в кончиках пальцев… 12. Вся рука приятно отяжелела, стала горячей… 13. Я смог расширитьсосуды в правой руке и смогу это сделать в любоморгане… 14. Я совершенно спокоен…
117
Сразу же после отработки формул успокоения и появления легкой дремоты начинаете произносить самовнушения с лечебной целью.
Формулы самовнушений для облегчения засыпания.
1. Я совершенно спокоен… 2. Ушли все волнения и заботы… 3. Дыхание ровное… спокойное… легкое… 4. Сердце бьется неторопливо и равномерно… 5. Приятное тепло все больше разливается по телу… 6. Мною овладевает приятное безразличие. 7. Полный покой и отдых… 8. Усиливается дремота…9. Ощущения спокойны и приятны… 10. Все больше хочется спать… 11. Я засыпаю… засыпаю… засыпаю…
После выполнения упражнения необходимо представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек и т. д. Если сна нет, формулы можно повторить.
Формулы самовнушений при головной боли.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая… 3. Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи… 4. Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи (в области щитовидной железы). 5. Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях… 6. Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга… 1. Улучшается питание нервных клеток головного мозга… 8. Голова проясняется… 9. Как будто бы спадает пелена с мозга… 10. Головная боль и чувство тяжести в головепроходят… 11. Я чувствую приятную прохладув области лба… 12. Голова свежая и легкая… 13. Я совершенно спокоен… 14. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Формулы самовнушений при болях в сердце.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены: правая рука тяжелая и теплая…
3. Постепенно появляется тепло в левой руке…
4. Тепло из обеих рук струится в область груди…
5. Сосуды сердца начинают расширяться… 6. Улучшается питание мышц сердца… 7. Сердце сокращается спокойно и равномерно… 8. Сосуды сердцанемного расширились… 9. Сосуды сердца расширены… 10. Питание сердца полноценное и достаточное… 11. Исчезли неприятные ощущения в сердце… 12. Ясовершенно спокоен…
118
Формулы самовнушений для регуляции дыхания.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…
3. Тепло из правой руки струится в область груди…
4. Сердце сокращается спокойно и ритмично… 5. Начинают расширяться бронхи… 6. Улучшается вентиляция легких… 7. Воздух свободно вливается в мои легкие… 8. С каждой минутой дышится свободнее и легче… 9. Бронхи полностью расширены… 10. В груди чувство приятной свежести.. 11. Бронхи останутся расширенными, а дыхание легким и свободным… 12. Я совершенно спокоен…
Формулы самовнушений при заболеваниях органов брюшной полости(спастическое состояние кишечника, дискинезия желчных путей, гастриты и т. д.).
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая… 3. Постепенно появляется чувство тепла в верхней части живота… 4. Сосуды брюшной полости расширяются… 5. К больному органу (произносить название органа) подходит все больше горячей крови…
6. Улучшается питание (назвать больной орган)…
7. Стихают боли и неприятные ощущения… 8. Живот расслабленный и теплый… 9. Ощущения со стороны живота – приятны… 10. С каждым занятием мое самочувствие будет улучшаться…II.Я справлюсь с болезнью… 12. Я совершенно спокоен… 13. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Сильные боли в животе снимать нельзя, так как они могут быть сигналом острого воспаления органов брюшной полости, требующего хирургического вмешательства. При сильных, внезапных болях в животе следует немедленно обратиться к врачу.
Формулы самовнушений при гипертонической болезни.
1. Я совершенно спокоен… 2. Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая и теплая… 3. Ушли все волнения и заботы… 4. Тревоги и угнетающие воспоминания постепенно исчезают… 5. Спадает нервная напряженность… 6. Мышцы всего тела расслабляются… 7. Расслабляются и стенки сосудов…
8. Сосуды тела начинают расширяться… 9. Приятное тепло разливается по телу… 10. Артериальное давление начинает снижаться… 11. Все, что волновало и беспокоило меня, ушло, рассеялось… 12. Мне хорошо и спокойно… 13. Давление все ниже… ниже… 14. Голова становится ясной и светлой… 15. При
119
любых обстоятельствах буду сохранять спокойствие… 16. Я смогу справиться со своей болезнью… 17. Я совершенно спокоен… 18. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Формулы самовнушения можно составлять самостоятельно и при других болезнях или болезненных состояниях по принципу приведенных выше.
То есть, все формулы обязательно произносятся в виде утверждения, а не отрицания и обязательно применительно к себе, своему состоянию. Надо избегать неопределенных утверждений вроде: Мне будет лучше. Тут неизвестно, когда будет лучше и в каком отношении. Рекомендуется говорить конкретно: Завтра у меня голова будет легкой и светлой.