Туловище

Наклон туловища вперед

Туловище наклоняется вперед благодаря прямым мышцам живота, а также внутренней и наружной косой мышцам живота. Они же обеспечивают упругость брюшного пресса и формирование физиологического изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 6.4. Диагностический тест I: определение степени мышечной силы в прямых и косых мышцах живота

• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек в состоянии перейти из положения лежа в положение сидя, опираясь на кушетку стопами ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, и руками, сцепленными в замок и заложенными за голову (рис. 6.4, б).

• II степень. Если не получается это сделать, то для достижения цели можно использовать руки в качестве противовеса, вытянув их вперед (рис. 6.4, в).

• III степень. Если и так не удалось принять положение сидя, то можно опереться руками на кушетку (рис. 6.4, г).

• IV степень. Человек способен перейти из положения лежа в положение сидя только с посторонней помощью (рис. 6.4, д).

Упражнение 6.4. Диагностический тест I: а – исходное положение; б – I степень снижения силы в прямых и косых мышцах живота; в – II степень; г – III степень; д – IV степень

Упражнение 6.5. Диагностический тест II: определение степени мышечной силы в косых мышцах живота

• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек способен в течение 20 секунд удерживать туловище в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, руки, сцепленные в замок, заложены за голову, опора идет на стопы (рис. 6.5, а).

• II степень. Если не получается это сделать, то человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, вытянутые вперед руки используются как противовес (рис. 6.5, б).

Упражнение 6.5. Диагностический тест II: а – мышечная сила в косых мышцах живота в пределах нормы; б – мышечная сила в косых мышцах живота снижена

Чтобы укрепить прямые и косые мышцы живота, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Но необходимо хорошо овладеть техникой полного дыхания (см. главу 2).

Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота

Лягте на спину, под колени положите валик, при этом ноги слегка согните в коленях. На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот максимально вверх, на выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота: а – вдох; б – выдох

Выполняйте упражнение ежедневно. Чтобы максимально укрепить брюшной пресс и уменьшить объем живота, при желании можно использовать специально разработанные нами упражнения с отягощением, которые направлены на проработку только прямых и косых мышц живота изолированно от других мышечных групп. Такие упражнения исключают тоническое перенапряжение поясничной части мышцы-разгибателя спины.

...

ВНИМАНИЕ!

Прежде чем приступать к следующему упражнению, вы должны укрепить мышцы живота настолько, что будете выполнять упражнение 6.6 без малейших признаков мышечного переутомления.

...

Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением

Лягте на спину. Ноги слегка согните в коленях. На живот положите груз, вначале не больше 0,3 кг. Быстро, плавно, ритмично на вдохе поднимайте живот максимально вверх, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.

С течением времени и при отсутствии признаков мышечного переутомления попробуйте увеличить груз до 1 кг, затем до 1,5 кг. Довести вес груза до 3 кг вы можете не ранее чем через 3–4 месяца.

Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)

При систематических ежедневных упражнениях в ряде случаев этого груза может быть достаточно, чтобы повысить мышечную силу до нормальных показателей (см. диагностический тест I). Если же по-прежнему наблюдается слабость прямых мышц живота, то можно постепенно, в течение года или полутора лет, довести вес груза до 8–10 кг. Выполняя эти упражнения, некоторые наблюдавшиеся у нас люди за полтора года полностью сбросили лишний вес и нарастили мышечную силу брюшного пресса до нормального функционального состояния. При этом наращивание мышечной силы происходило в несколько раз быстрее, чем при стандартных физических упражнениях. Вероятно, это связано с тем, что «не мешали» тонические мышцы, разгибающие спину. Напомним еще раз: чтобы указанные упражнения давали больший эффект, нужно научиться правильно дышать.

Упражнение 6.8. Наращивание силы косых мышц живота слева с отягощением

Лягте на спину, под голову положите маленькую подушечку. Ноги максимально согните в коленях и наклоните влево под углом 30°, стопами обопритесь на кушетку. На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот вверх. На выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.

Если отсутствуют признаки мышечного переутомления, положите на живот груз, вначале не более 0,3 кг, и продолжайте выполнять те же действия в течение недели или месяца. Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.

При отсутствии мышечного переутомления через месяц попробуйте увеличить вес груза до 1 кг, еще через месяц – до 2 кг, через 3–4 месяца – до 3 кг.

Если через год или полтора мышечная сила брюшного пресса по-прежнему остается недостаточной, можете довести вес груза до 8–10 кг.

Упражнение 6.8. Наращивание силы косых мышц живота слева с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)

Упражнение 6.9. Наращивание силы косых мышц живота справа с отягощением

Лягте на спину, под голову положите маленькую подушечку. Ноги максимально согните в коленях и наклоните вправо под углом 30°, стопами обопритесь на кушетку.

На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот вверх.

На выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.

Если отсутствуют признаки мышечного переутомления, положите на живот груз, вначале не более 0,3 кг, и продолжайте выполнять те же действия в течение недели или месяца.

Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.

Упражнение 6.9. Наращивание силы косых мышц живота справа с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)

Наклон туловища назад в грудном отделе позвоночника Наклон туловища назад в грудном отделе позвоночника обеспечивает мышца-разгибатель спины (одна из самых мощных мышц человека).

Упражнение 6.10. Диагностический тест

Сядьте на кушетку, широко расставив ноги в стороны, чтобы исключить разгибание в поясничном отделе позвоночника. Спину держите ровно. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх. Руки сцепите в замок и заложите за голову.

Наклоните туловище назад, не совершая никаких движений в тазобедренных суставах и грудном отделе позвоночника.

Угол наклона в норме должен составлять не менее 30°.

Упражнение 6.10. Диагностический тест

Наклон туловища назад менее чем на 30° свидетельствует о слабости мышцы-разгибателя спины в грудном отделе позвоночника. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 6.11. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант I)

Сядьте, руки скрестите на груди, а кисти положите на противоположные надплечья, туловище выпрямите. Начните быстро, ритмично отклонять туловище назад на 1–3°. Повторите 12–15 раз. Затем из исходного положения, при котором туловище отклонено назад на 3°, выполните 12–15 активных наклонов назад на 1–3°.

И наконец, из исходного положения, при котором туловище отклонено назад на 6°, проделайте то же самое (12–15 раз).

Упражнение 6.11. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон, вариант I

Упражнение 6.12. Наращивание силы межреберных мышц в верхнегрудном отделе позвоночника

Встаньте, туловище и голову поверните вправо, а затем наклоните вправо так, чтобы ребра выпячивались в верхнегрудном отделе. Правую руку свободно свесьте в сторону наклона и поворота туловища, плечо расслабьте, другую руку свободно опустите вдоль левой стороны туловища.

На вдохе максимально поднимите ребра в верхнегрудном отделе, на выдохе опустите. Повторите 3–6 раз. После этого на вдохе и выдохе начните быстро, плавно, ритмично наклонять туловище с амплитудой 3–6°. Повторите 12–15 раз.

Упражнение 6.12. Наращивание силы межреберных мышц в верхнегрудном отделе позвоночника: а – справа; б – слева

Затем выполните упражнение, развернув туловище влево.

Упражнение 6.13. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны

Займите такое положение, чтобы одна вытянутая рука опирались на кушетку, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется верхнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в верхнегрудном отделе позвоночника.

Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем быстро, но плавно начните поднимать ее к затылку. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.

Упражнение 6.13. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны: а – слева; б – справа

Упражнение 6.14. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант II)

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях так, чтобы между туловищем и тазобедренными суставами образовался прямой угол.

Руки разогните в локтевых и плечевых суставах, ладонями обопритесь на кушетку.

Сосредоточив усилия на верхнегрудном отделе позвоночника, быстро, плавно, ритмично двигайте головой вниз, к тазу, и вверх.

Повторите 12–15 раз. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.14. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант II)

Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы.

Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав среднегрудной отдел позвоночника.

Повторите 12–15 раз за один подход. Количество подходов: 2–3.

Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включите упражнение в ежедневный комплекс.

Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите и обопритесь ею на кушетку. Голова свободна и при движении уходит вправо или влево. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется среднегрудная часть мышцы – разгибателя спины за счет вращения в среднегрудном отделе позвоночника.

Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.

Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны: а – справа (вдох и выдох), б – слева (вдох и выдох)

Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы. Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав нижнегрудной отдел позвоночника. Повторите 12–15 раз. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Упражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите в локте и обопритесь ею на кушетку также под прямым углом к туловищу. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется нижнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в нижнегрудном отделе позвоночника.

Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку, сконцентрировав мышечное усилие на нижнегрудном отделе позвоночника. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.

Упражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны: а – исходное положение; б – справа; в – слева

Опускание туловища на руки Нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы занимаются опусканием туловища на руки.

Упражнение 6.19. Диагностический тест

Лягте на живот. Выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, вначале максимально поднимите туловище, а затем опустите его в среднее положение между полностью поднятым и исходным.

В средней позиции человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд.

Упражнение 6.19. Диагностический тест

Если это не получается сделать, значит, нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы недостаточно сильны. Чтобы их укрепить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 6.20. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант I)

Лягте на живот. Одной рукой пропальпируйте нижневнутренний край одноименной лопатки, после чего начните активно смещать ее в направлении головы и наружу быстрыми, плавными, ритмичными движениями, ощущая сокращения межлопаточных мышц.

Выполните 10–12 движений за подход. Количество подходов – 2–3.

Затем проделайте то же самое другой рукой.

Упражнение 6.21. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант II)

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Руки согните в локтях, плечами обопритесь на стену. На вдохе отдалите плечи от стены, а на выдохе снова приблизьте к ней. Двигайтесь быстро, ритмично. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.22. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант III)

Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Обопритесь на стену кистями рук на уровне плечевых суставов. После этого начните быстро, ритмично то приближать тело к стене, то отдалять от нее. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах

Лягте на живот. Полностью выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, на вдохе быстро, плавно, ритмично поднимайте туловище, а на выдохе опускайте его на кушетку.

Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Начните с 3–6 раз, но постепенно доведите число повторов до 12–15 за один подход.

Количество подходов – 2–3.

Выполняйте ежедневно до нормализации работы мышц.

Наружное вращение лопатки

Наружное вращение лопатки осуществляется за счет работы передних зубчатых мышц.

Упражнение 6.24. Диагностический тест

Сядьте на кушетку, лопатку максимально опустите вниз и отведите наружу.

Упражнение 6.24. Диагностический тест

Если при максимальном движении вниз лопатка совсем не смещается наружу или же сдвигается незначительно, это свидетельствует о слабости передних зубчатых мышц. В таких случаях рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.25. Наращивание силы в передних зубчатых мышцах

Лягте на живот. Поднимитесь, выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног.

Переместите лопатку максимально вниз, после чего, опираясь одной рукой на кушетку, попытайтесь достать кистью другой руки (между ней и туловищем сохраняется прямой угол) противоположное плечо. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.

Повторите 12–15 раз. Затем выполните упражнение для другой стороны.

Упражнение 6.25. Наращивание силы в передних зубчатых мышцах

Отведение руки и лопатки в сторону Отведением рук и лопаток в сторону занимаются дельтовидная и надостная мышцы.

Упражнение 6.26. Диагностический тест

Норма отведения руки в сторону – 180°. За отведение до 90° отвечает дельтовидная мышца, до 180° – надостная мышца, за счет вращения лопатки.

Упражнение 6.26. Диагностический тест

Если угол отведения меньше 180°, это свидетельствует о слабости дельтовидной и надостной мышц. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.27. Наращивание силы в дельтовидной и надостной мышцах с отягощением (резиновой лентой)

Встаньте. Обеими кистями удерживайте резиновую ленту, опустив руки вдоль туловища.

Одну выпрямленную руку с зажатой в ней лентой начните плавно, ритмично отводить в сторону до максимально возможного уровня.

Повторите 10–12 раз. Затем выполните это движение другой рукой.

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока амплитуда отведения руки в сторону не достигнет нормы.

Упражнение 6.27. Наращивание силы в дельтовидной и надостной мышцах с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Туловище

Читайте также

Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед

Туловище