Нога
Нога
Сгибание в тазобедренном суставе. Снятие боли
Тазобедренные суставы – одни из самых важных и сложно устроенных суставов. Их работу обеспечивают многие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, которая входит в число мощнейших мышц-сгибателей туловища; прямая мышца бедра; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; вентральные порции малой и средней ягодичных мышц.
Упражнение 5.62. Диагностический тест
Лягте спиной на боковой край кушетки. Одну ногу согните в колене под прямым углом так, чтобы она свободно свисала с бокового края кушетки.
Другую ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и удерживайте ее сцепленными в замок руками.
Упражнение 5.62. Диагностический тест
Если есть тоническое перенапряжение мышц-сгибателей тазобедренного сустава, то на передней поверхности бедра той ноги, что согнута под прямым углом в колене, образуется мышечный валик и она приподнимается над кушеткой. Чтобы улучшить работу указанных мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.63. Антигравитационное расслабление мышц-сгибателей тазобедренного сустава
Лягте спиной на боковой край кушетки. Затем одну ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и удерживайте ее сцепленными в замок руками. Другую согните под прямым углом в колене так, чтобы она свободно свисала с бокового края кушетки. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд.
а
б
Упражнение 5.63. Антигравитационное расслабление мышц-сгибателей тазобедренного сустава: а – справа; б – слева
Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 2–3. После этого расслабьте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава с другой стороны.
Понять, что упражнение принесло желаемый эффект, можно по тому, что перестал образовываться мышечный валик на передней поверхности бедра, а согнутая в колене нога больше не приподнимается.
Приведение бедра. Снятие боли
За это движение отвечают короткая и длинная приводящие мышцы бедра.
Упражнение 5.64. Диагностический тест
Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу другой, выпрямленной ноги. Следите, чтобы таз с другой стороны не приподнимался над кушеткой.
Упражнение 5.64. Диагностический тест
В норме колено согнутой ноги должно свободно доставать до кушетки.
Упражнение 5.65. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра слева
Лягте на спину. Левую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу выпрямленной правой ноги. Пусть согнутая нога под действием собственной силы тяжести свободно наклонится к кушетке. Удерживайте такую позу в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.65. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра слева
Выполняйте упражнение ежедневно. Вы должны добиться, чтобы колено свободно опускалось на кушетку, а также исчез мышечный валик на поверхности бедра.
Упражнение 5.66. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра справа
Лягте на спину. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу выпрямленной левой ноги. Пусть согнутая нога под действием собственной силы тяжести свободно наклонится к кушетке. Удерживайте такую позу в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.66. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра справа
Выполняйте упражнение ежедневно. Вы должны добиться, чтобы колено свободно опускалось на кушетку, а также исчез мышечный валик на поверхности бедра.
Упражнение 5.67. Антигравитационное расслабление длинных приводящих мышц бедра
Лягте на левый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Правую ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и обхватите кистями, сцепленными в замок. Левую ногу выпрямите и свободно свесьте с кушетки на 20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.67. Антигравитационное расслабление длинных приводящих мышц бедра
Затем проводим расслабление длинных приводящих мышц бедра с другой стороны.
Отведение бедра. Снятие боли
Отведение бедра в сторону обеспечивают малая и средняя ягодичные мышцы, грушевидная мышца и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра.
Упражнение 5.68. Диагностический тест
Лягте на кушетку на левый бок, голову положите на согнутую правую руку, правую ногу выпрямите. Поднимите левую ногу над выпрямленной правой ногой на 45° и держите в таком положении 20 секунд. В норме у вас должно это получиться. Обязательно обратите внимание, не отмечается ли при данном движении внутреннее или наружное вращение стопы. Затем проведите диагностический тест и с левой стороны.
Упражнение 5.68. Диагностический тест
Если не получается удержать ногу, отведенную вверх на 45°, в течение 20 секунд, а также если возникло наружное или внутреннее вращение стопы, это свидетельствует о тоническом перенапряжении отводящих мышц бедра. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.69. Антигравитационное расслабление отводящих мышц бедра
Лягте на левый бок таким образом, чтобы таз оказался на краю кушетки. Максимально согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватите ее кистями, сцепленными в замок. Правую ногу свободно свесьте с кушетки и удерживайте такое положение в течение 20 секунд. Затем на 20–30 секунд устройте перерыв, во время которого можно выпрямить согнутую ногу. Повторите 15–20 раз. После этого проделайте то же для другой стороны.
Упражнение 5.69. Антигравитационное расслабление отводящих мышц бедра
Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Наружное вращение бедра. Снятие боли
Наружным вращением бедра занимаются грушевидная мышца, квадратная мышца бедра, дорсальные порции малой ягодичной и средней ягодичной мышц.
Упражнение 5.70. Диагностический тест
Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите, расстояние между стопами должно равняться 40–50 см. Согните ноги в голеностопных суставах под прямым углом, а затем максимально наклоните обе стопы к срединной линии туловища.
Упражнение 5.70. Диагностический тест
Сравните амплитуду наклона стоп к средней линии справа и слева. Если с одной стороны амплитуда отклонения стопы меньше, или отмечается тугоподвижность, или появляется чувство дискомфорта, значит, есть тоническое перенапряжение мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.71. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра
Лягте на правый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, зафиксируйте ее сцепленными в замок руками. Правую ногу, выпрямленную в коленном и тазобедренном суставах, согните под прямым углом в голеностопном суставе.
Поднимите вверх правую стопу и удерживайте это положение. В течение 20 секунд выпрямленная правая нога с поднятой вверх стопой свободно свисает с кушетки, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз. После этого проделайте то же для другой стороны.
Упражнение 5.71. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра
Выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тугоподвижности.
Упражнение 5.72. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра
Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите, пятки расположите на ширине плеч. Начните плавно, медленно, ритмично максимально наклонять стопы к средней линии туловища. Выполните 15–20 таких движений.
а
б
Упражнение 5.72. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.
Внутреннее вращение бедра. Снятие боли
Внутренним вращением бедра занимается довольно большое количество мышц: вентральные порции малой и средней ягодичных мышц; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; большая приводящая мышца бедра; полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Упражнение 5.73. Диагностический тест
Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите, стопы расположите параллельно друг другу. Согните ноги в голеностопных суставах под прямым углом. Затем одновременно отклоните обе стопы максимально наружу.
Упражнение 5.73. Диагностический тест
Сравните амплитуду наружного наклона правой и левой стоп. С той стороны, где она меньше, регистрируется тугоподвижность или чувство дискомфорта, есть тоническое перенапряжение мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.74. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра
Лягте на правый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, зафиксируйте ее сцепленными в замок руками.
Правую ногу, выпрямленную в коленном и тазобедренном суставах, согните под прямым углом в голеностопном суставе. Правую стопу свободно свесьте с кушетки, наклоните вниз, к полу, и удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20 секунд.
Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.74. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.
Упражнение 5.75. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра
Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите в коленных и тазобедренных суставах, пятки соедините вместе. Начните плавно, медленно, ритмично отклонять стопы максимально наружу.
Повторите движение 12–15 раз за подход. Количество подходов – 2–3.
а
б
Упражнение 5.75. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.
Разгибание выпрямленной ноги в тазобедренном суставе. Снятие боли
В разгибании ноги, выпрямленной в тазобедренном суставе, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы, длинная головка двуглавой мышцы бедра, дорсальные порции малой и средней ягодичных мышц.
Упражнение 5.76. Диагностический тест
Лягте животом на кушетку. Поднимите выпрямленную ногу на 45° вверх и удерживайте такое положение в течение 20 секунд.
Если не получается поднять выпрямленную ногу на 45° вверх или удерживать ее в течение 20 секунд, либо стопа начинает разворачиваться внутрь или наружу, либо возникнет чувство дискомфорта, это свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц, обеспечивающих разгибание бедра в тазобедренном суставе. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.76. Диагностический тест
Упражнение 5.77. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей бедра
Лягте на живот. Руками возьмитесь за края кушетки с обоих боков. Выпрямленную ногу поднимите максимально вверх, исключив вращение стопы наружу или внутрь в голеностопном суставе. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, потом опустите ногу и устройте перерыв на 20 секунд.
Повторите 15–20 раз. Затем проделайте то же для другой ноги.
Упражнение 5.77. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей бедра
Выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тонического перенапряжения мышц.
Упражнение 5.78. Мобилизационное расслабление мышц-разгибателей бедра
Лягте на живот. Руками возьмитесь за края кушетки с обоих боков. Начните медленно, плавно, ритмично поднимать выпрямленную ногу максимально вверх, исключив вращение стопы наружу или внутрь в голеностопном суставе, и опускать ее. Повторите 15–20 раз. Затем проделайте то же для другой ноги.
а
б
Упражнение 5.78. Мобилизационное расслабление мышц-разгибателей бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Выполняйте ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Сгибание в коленном суставе. Снятие боли
Колени сгибаются за счет работы икроножной мышцы, длинной и короткой головок двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, подошвенной мышцы.
Упражнение 5.79. Диагностический тест
Встаньте, стопы поставьте на ширину плеч. Опуститесь на корточки, сгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При этом туловище держите вертикально, а руки вытяните вперед.
а
б
Упражнение 5.79. Диагностический тест: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Представьте себе, что вы скользите спиной вниз по стене (если не получается опуститься на корточки без опоры, проводите диагностический тест, буквально скользя спиной по стене). Присев на корточки, определите, опираетесь ли вы на всю стопу или только на пальцы ног. В норме человек, опустившись на корточки, должен опираться на всю стопу так, чтобы между пятками и полом не было расстояния. Если же оно имеется, значит, есть и перенапряжение тонических мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.80. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Немного согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.
а
б
Упражнение 5.80. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Плечи расслабьте, руки вытяните вперед. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
Убедитесь, что стопы твердо стоят на полу. Не отрывая пяток от пола, начните выполнять полуприседание. Медленно, плавно повторите упражнение 3–6 раз. Затем постепенно увеличьте глубину приседания, а число повторов доведите до 10–15–20 раз. Ни в коем случае не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока не сможете максимально приседать с опорой на всю стопу.
Внутреннее вращение голени. Снятие боли
За внутреннее вращение голени отвечают полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Упражнение 5.81. Диагностический тест
Сядьте на стул, ноги согните под прямым углом в коленях. Удерживая носки вместе, максимально отведите пятки наружу и сравните амплитуду их отведения с правой и левой сторон.
Упражнение 5.81. Диагностический тест
Если нет тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени, то в норме отведение наружу пяток обеих ног должно быть симметричным. Если же амплитуда разная, рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.82. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени в коленном суставе
Встаньте, спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад.
Слегка согнув ноги в коленях и опираясь на носки, медленно, плавно, ритмично отклоняйте наружу попеременно то одну, то другую пятку.
Повторите 15–20 раз. Ни в коем случае не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение ежедневно до нормализации работы мышц.
а
б
Упражнение 5.82. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение голени в коленном суставе: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Наружное вращение голени. Снятие боли Наружное вращение голени обеспечивают икроножная мышца, короткая и длинная порции двуглавой мышцы бедра, камбаловидная мышца.
Упражнение 5.83. Диагностический тест
Сядьте на стул, ноги согните под прямым углом в коленях. Удерживая пятки вместе, максимально отведите носки наружу и сравните амплитуду их отведения с правой и левой сторон.
Упражнение 5.83. Диагностический тест
Если нет тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих наружное вращение голени, то в норме отведение наружу носков обеих ног должно быть симметричным. Если же амплитуда разная, рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.84. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение голени
Встаньте, спину держите ровно. Слегка согнув ноги в коленях и опираясь на носки, медленно, плавно, ритмично сближайте пятки друг с другом, поворачивая попеременно то одну, то другую ногу.
а
б
Упражнение 5.84. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение голени: а – справа; б – слева
Повторите 15–20 раз. Не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение ежедневно до устранения тонического перенапряжения мышц, обеспечивающих наружное вращение голени.
Сгибание стопы (подошвенное)
В сгибании стопы задействовано довольно много мышц: икроножная, камбаловидная, подошвенная, квадратная мышца подошвы, короткий и длинный сгибатели пальцев стопы, а также длинный сгибатель большого пальца стопы.
Упражнение 5.85. Диагностический тест I
Если тоническое напряжение этих мышц отсутствует, то человек приседает на корточки с вытянутыми вперед руками, не отрывая пяток от пола.
Упражнение 5.85. Диагностический тест I
Упражнение 5.86. Диагностический тест II
Встаньте, расслабьте плечи, стопы расположите на расстоянии 3–5 см друг от друга. Слегка согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.
В этом упражнении основной упор идет на плюсневые суставы. Вес туловища распределяется по оси, проходящей через вторые пальцы ног, а на мизинцы практически нет опоры. Приподнимитесь на носках. Обязательно обратите внимание, остались ли стопы параллельны друг другу или пятки отклонились наружу либо внутрь.
Упражнение 5.86. Диагностический тест II
Если стопы отклонились наружу или внутрь, значит, есть тоническое перенапряжение мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы. В таком случае рекомендуется включить в комплекс следующее упражнение.
Упражнение 5.87. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы
Встаньте лицом к стене, отступив от нее на 30–40 см. Стопы поставьте параллельно друг другу.
Слегка согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.
Плечи расслабьте, руки параллельны туловищу. Немного приподнимите подбородок.
а
б
Упражнение 5.87. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Убедившись, что стопы твердо стоят на полу, медленно и плавно приподнимите пятки. При этом основной упор идет на плюсневые суставы. Вес туловища распределяется по оси, проходящей через вторые пальцы ног, а на мизинцы практически нет опоры. Повторите 3–6 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15–20 раз. Не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.
Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока пятки не перестанут отклоняться наружу или внутрь.
Ходьба на носках
Мышечные группы, которые участвуют в подошвенном сгибании стоп, обеспечивают и ходьбу на носках.
Полезны ли ходьба и бег на носках? Вопреки распространенному мнению ответ будет скорее отрицательным, и вот почему. Во время такой ходьбы или бега нагрузка на плюсневые суставы увеличивается в 5–6 раз в зависимости от массы тела. Так, если человек весит от 80 до 100 кг, то при каждом шаге на плюсневые суставы приходится 400–600 кг.
...
Гораздо лучше заниматься спортивной ходьбой, ведь нагрузка равномерно распределяется по всей стопе.
...
О том, какие правила следует соблюдать при занятиях спортивной ходьбой, читайте в главе 7.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.