Двигательная активность и здоровье

Двигательная активность и здоровье

В укреплении здоровья, увеличении продолжительности жизни и повышении устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды важная роль принадлежит систематической мышечной деятельности человека.

Мы уже отмечали, что дозированная мышечная нагрузка способствует разрядке отрицательных эмоций, снимает нервное напряжение и усталость, повышает жизненный тонус и работоспособность. Кроме того, импульсы, поступающие с работающих скелетных мышц, стимулируют течение окислительно-восстановительных процессов, функциональную активность различных органов и систем. Это имеет важное значение для сохранения здоровья и профилактики преждевременного старения.

Двигательная активность крайне необходима организму для предупреждения старческой атрофии мышц.

Установлено, что строгий постельный режим в течение 10–12 дней приводит к застойным явлениям, значительному урежению пульса, уменьшению силы сердечных сокращений, расстройству обмена веществ, значительному кислородному голоданию миокарда и всего организма, атрофии и общей слабости. Особенно это проявляется при различных оперативных вмешательствах и травмах. Поэтому хирурги с первых дней после операции настойчиво рекомендуют активные движения и лечебную физкультуру.

При недостаточной мышечной нагрузке развивается гиподинамия: происходят глубокие изменения в сердечно-сосудистой системе, нарушается кровообращение и обмен веществ, изменяется структура и функция миокарда, развивается атеросклероз аорты, коронарных и периферических артерий.

Физические упражнения нужно начинать с детства и продолжать ежедневно всю жизнь.

У человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, наступает дегенерация сердечной мышцы. Кровоснабжение миокарда при этом слабеет, в миокарде функционирует все меньшее число соединяющих артерий, анастомозов и резервных капилляров, чем у физически активных людей. У таких больных тромбоз главных стволов сердечных артерий может привести к смертельному исходу из-за слабо развитых окольных путей кровообращения и из-за недостаточных резервных возможностей сердца.

Постепенная мышечная нагрузка имеет важное значение для предупреждения заболеваний сердца и сосудов, а также для профилактики преждевременного старения.

Гиподинамия (мышечное голодание) не менее опасна, чем кислородное голодание, чем недостаток пищи и витаминов. Разница лишь в том, что недостаток кислорода или пищи быстро ощущается и чутко улавливается организмом, вызывая целый ряд тягостных ощущений и симптомов. Двигательная же недостаточность до определенного времени развивается незаметно. Нередко она сопровождается даже приятными ощущениями.

Установлено, что скелетные мышцы, если их не тренировать, дряхлеют уже у 30-летнего человека. Таким образом, недостаточная двигательная активность является серьезной угрозой здоровью и долголетию человека.

В результате длительного сидения и согнутого положения одни части тела и группы мышц напрягаются слишком сильно, а другие – в недостаточной степени. Это ведет к застойным явлениям и развитию заболеваний позвоночника, органов малого таза, легких, сердца и сосудов нижних конечностей.

Мышцы, не имеющие достаточной физической нагрузки, плохо снабжаются кровью, постепенно атрофируются их структура и трофика. В предупреждении болезней и сохранении на долгие годы работоспособности большое значение имеют ежедневные пешие прогулки. Благодаря последним снимается чрезмерное напряжение отдельных органов и систем. Улучшается циркуляция крови и газообмен, интенсивнее происходят процессы обмена веществ.

Во время пеших прогулок усиленно работают мышцы ног, брюшного пресса, грудной клетки, а также связки и суставы рук. Для того чтобы сделать шаг одной ногой, необходимо привести в движение около полусотни мышц. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Раскрываются и начинают функционировать мельчайшие кровеносные сосуды, пронизывающие и питающие скелетные мышцы и сердце. Увеличивается насыщение крови кислородом и емкость сосудов. В них поступает резервная кровь из печени и селезенки. Интенсивный приток крови, богатой кислородом, улучшает микроциркуляцию, обмен веществ в клетках и тканях организма, стимулирует функцию пищеварительных желез, улучшает деятельность кишечника, печени и поджелудочной железы.

Систематическая двигательная активность улучшает функциональное состояние сердца и легких, расширяет артериальные кровеносные сосуды, обогащает организм человека кислородом, успокаивает возбужденную нервную систему, дает положительный эмоциональный стимул, особенно в утренние часы. Поэтому, если место работы находится недалеко, очень полезно ходить на работу пешком. Свежий воздух, ритмичная ходьба создают хорошее настроение, оказывают благотворное влияние на нервную систему, значительно повышают умственную и физическую работоспособность.

Установлено, что люди, ведущие физически активный образ жизни, дольше живут, реже болеют атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца.

Особенно необходимы пешие прогулки больным с начальными проявлениями атеросклероза и гипертонической болезни. Очень полезны ежедневные прогулки для лиц умственного труда. Они являются прекрасным стимулятором работы мозга.

Пешие прогулки, совершенные перед сном, снижают накопившиеся за день психоэмоциональное напряжение и утомление коры головного мозга, способствуют быстрому засыпанию и глубокому сну.

Несмотря на то что пешие прогулки являются естественным вернейшим средством для укрепления здоровья, все-таки необходимо соблюдать определенные правила при их выполнении. Не следует ходить до переутомления и продолжать прогулки при появлении усталости. Не рекомендуется отправляться из дома сразу же после обильной еды. Необходимо выждать около часа, чтобы закончилась первая фаза пищеварения. В таком случае ходьба будет лишь приятно облегчать этот процесс. Во время прогулки необходимо отбросить все серьезные размышления и стараться поддерживать бодрое настроение.

Лица, не привыкшие к большим пешим переходам, должны начинать с небольших прогулок. В первые дни достаточно гулять не более часа. Рекомендуется утром перед работой пройтись 10–15 мин, после работы – полчаса и вечером перед сном прогуляться 20–25 мин. В дальнейшем можно ежедневно увеличивать расстояние переходов. Для здорового человека оно может быть доведено до 5 км – это 100 тыс. шагов в день.

Максимальная продолжительность пеших прогулок должна быть строго индивидуальна. Она зависит от самочувствия, возраста, состояния здоровья, функции сердца и тренированности к физическим нагрузкам. Идти надо твердым, пружинистым шагом. В ходьбе должны участвовать мышцы бедра и голени. Скованная, напряженная ходьба не дает желаемого эффекта. Расстояние между пяткой выставленной вперед ноги и пальцами другой должно быть не более длины стопы. Необходимо следить за посадкой и положением головы.

Однако давать себе такую физическую нагрузку надо с большой осторожностью, особенно людям преклонного возраста. При появлении одышки, сердцебиения, чувства сжатия в груди, усталости, вялости, усиленного пульсирования артерий мозга необходимо прекратить прогулку и отдохнуть. Во время ходьбы не следует курить. Дышать надо глубоко, спокойно, не задерживать вдох и выдох.

Неправильное использование этого мощного оздоровительного фактора может принести большой, а порой и непоправимый вред организму.

Некоторые люди считают, что, чем больше они будут ходить и бегать, чем тяжелее физическая нагрузка, тем лучше. При этом во время пеших прогулок они допускают движения в убыстренном темпе, часто до появления болей в области сердца. Некоторые даже пытаются преодолевать возникшие боли с помощью движения. В итоге от такого физического усердия может возникнуть затяжной приступ стенокардии или даже инфаркт миокарда.

Вся деятельность человека должна проходить без спешки, ритмично, без существенных срывов. Если во время пеших прогулок появляются сжимающие боли в области сердца, надо остановиться, посидеть, выпить несколько глотков холодной воды и лишь после того, как боль пройдет, продолжить движение. Общим правилом для всех должно быть постепенное наращивание длительности прогулки и темпа ходьбы.

Жизнедеятельность человека основана на обмене веществ. Чем интенсивнее окислительно-восстановительные процессы, тем больше запас сил и бодрости, продолжительнее жизнь, тем легче устранить болезнь.

При недостатке движений происходит снижение потребления кислорода и обмена веществ, развивается атеросклероз, ожирение, застой крови и лимфы. Только активными гимнастическими упражнениями можно вызвать интенсивный обмен веществ во всем организме и в отдельных его органах, усилить кровообращение и выведение ядовитых продуктов обмена.

Из-за гиподинамии не происходит достаточного обогащения крови, клеток и тканей кислородом, что способствует развитию различных болезненных состояний.

Так, при недостаточной физической активности возникает неправильное распределение крови, застой ее в печени и селезенке. Это в свою очередь ведет к нарастанию гипоксии, хронических головных болей, головокружению, бессоннице, раздражительности, дистрофии миокарда.

Если в молодости недостаток движений и не сказывается в резко выраженной форме, то в более зрелом возрасте последствия гиподинамии обнаруживаются в полной мере. Сколько людей, не будучи серьезно больны, постоянно жалуются на недомогание и разные болезненные ощущения. Их здоровье было бы значительно крепче, трудоспособность намного выше, если бы они ежедневно занимались оздоровительной гимнастикой и вели более активный образ жизни.

Гимнастикой не следует заниматься при значительных воспалительных или лихорадочных состояниях. Беременные женщины и тяжелые сердечные больные должны избегать интенсивной гимнастики. Лучше всего они поступят, если удовлетворят потребность в физических движениях пешими прогулками.

Упражнения необходимо выполнять спокойно, без торопливости, однако напряжение мышц должно быть полным.

В начале надо соблюдать умеренность и лишь постепенно усиливать степень нагрузки при выполнении гимнастических упражнений. Как продолжительность, так и число движений и различных упражнений должны строго соответствовать общему состоянию человека. Наступившее чувство усталости или боль являются сигналом для прекращения упражнений. Все это должно полностью пройти во время отдыха, перед началом следующего упражнения. По окончании упражнений должен ощущаться прилив сил и бодрости.

Для начала рекомендуется сделать несколько физических упражнений. После тренировки число их можно значительно увеличить. Если движения кажутся трудными и вызывают ощущение неловкости, не следует прекращать их. Наоборот, необходимо продолжать, соблюдая предосторожность.

Наиболее подходящим для гимнастики является время незадолго (за 15–30 мин) до принятия пищи. Если гимнастикой заниматься вечером, то необходимо так распределить время, чтобы до сна оставалось около 2 ч.

Перед началом упражнений следует снять одежду, стесняющую шею, грудь и живот. Во время пауз полезно глубоко, полно и медленно дышать. Руки следует положить на бока или на затылок и стараться делать глубокие вдохи. Глубокие вдохи и выдохи (повторяя 6–8 раз) делают после каждых 2–3 упражнений.

Надо остерегаться здесь, как и вообще в вопросах лечения, «чрезмерного усердия». Физические упражнения только до тех пор полезны для здоровья, пока повышают мышечный тонус и жизнедеятельность организма. Если переступить через эту границу, то наступит еще большее ослабление и истощение. Если дыхание и сердцебиение заметно учащаются, то начинать новые упражнения следует только после полного восстановления частоты пульса и дыхания.

Глубоко заблуждается тот, кто надеется сохранить здоровье, соблюдая возможно больший покой. Если пожилые люди и не могут выполнять всего того, что доступно молодым, они обязательно должны для сохранения здоровья и продления жизни регулярно делать соответствующие возрасту физические упражнения.

Сколько раз в день следует заниматься физическими упражнениями – всецело зависит от состояния пациента, а также от количества выполняемых упражнений. Если комплекс состоит из 3–4 движений, например: движение косаря, сгибание колена, выталкивание рук, движение пильщика и другие, в день его можно повторять от 1 до 3 раз. Если же комплекс состоит из большого числа движений, рекомендуется ограничиться 1–2 сеансами. Молодые люди могут делать большее количество движений, чем лица пожилого возраста.

Благодаря систематическому выполнению физических упражнений улучшается дыхание и кровообращение, повышается работоспособность, появляется хороший сон, бодрое настроение и жизнерадостность.

Краткое описание некоторых физических упражнений

1. Выталкивание рук вперед, в сторону, вверх, вниз и назад. Следует делать, сильно сжимая кулаки и напрягая мышцы рук. После повышения мышечной силы упражнения можно выполнять с гантелями. Эти движения служат для развития и усиления дыхания, а также подвижности плечевого и локтевого суставов.

2. Вращение рук. Обе сильно напряженные руки описывают возможно более широкий круг. Следует стараться, чтобы руки проходили ближе к голове. Движение это сначала делают спереди назад, а затем сзади наперед. Оно усиливает дыхание и развивает плечевой сустав. Применяется при бронхиальной астме, хронических заболеваниях легких, сужении грудной клетки и при атрофии соответствующих групп мышц.

3. При движении руками вперед и назад их надо сжимать в кулаки, а туловище наклонять вперед. Это движение ускоряет кровообращение во всем организме, усиливает функциональную деятельность органов брюшной полости. Движение одной рукой вперед, а другой в то же время назад – это упражнение оказывает хороший эффект при боковых искривлениях позвоночника. В таком случае главное усилие делается при движении руки только в какую-нибудь одну сторону.

4. Наклоны. При этом движении коленный сустав не должен сгибаться. Упражнение оказывает хорошее влияние при ослаблении функциональной деятельности брюшных органов и при парезах спинно-мозговых нервов, деятельность которых оно возбуждает. В первых случаях главное внимание должно быть обращено на тот момент, когда туловище сгибается вперед, а во вторых – на его выпрямление.

5. Поднимание ног в сторону. Производится поочередно. Оказывает благотворное влияние при застое крови в системе воротной вены и в малом тазу.

6. Сгибание и разгибание стоп в голеностопном суставе. Поочередно делают сильное сгибание и разгибание пальцев ноги. Упражнение способствует улучшению подвижности в суставах лодыжек, стоп и пальцев. Оно же способствует согреванию ног.

7. Высокое поднимание коленей. Туловище необходимо держать прямо и неподвижно. Движение это улучшает пищеварение и устраняет запоры. Его рекомендуют при атонии кишечника и ослаблении функциональной деятельности брюшных органов. Оно особенно полезно при вздутии живота, геморроидальных страданиях, хронических заболеваниях органов брюшной полости.

8. Вращение головы и последующее движение с поворотом головы применяется для улучшения кровоснабжения головы и шеи. Надо стараться настолько повернуть голову, чтобы подбородок находился почти над плечом.

9. Сгибание туловища вправо и влево. Должно проводиться без всякого насильственного напряжения. Это движение усиливает кровообращение, улучшает функции органов брюшной полости, особенно при хронических заболеваниях печени, селезенки и других болезненных состояниях, связанных с застоем крови в системе воротной вены.

10. При сгибании туловища вперед и назад ноги должны быть выпрямлены и неподвижны. Это движение применяется для профилактики запоров, вялости перистальтики и других нарушений функций брюшных органов. При вращении туловища не следует усиленно напрягаться.

11. Поднимание плеч производится вверх с большей силой, чем вниз. Это движение применяется для укрепления мышц, поднимающих плечо. Оно, подобно глубокому дыханию, улучшает вентиляцию легких.

12. При беге на месте производится покачивание туловища на носках. Оно оказывает хороший эффект при чувстве холода в ногах, а также облегчает стул, ускоряет кровообращение, отвлекает кровь от головы и груди.

Оздоровительную гимнастику следует всегда соединять с глубоким вдохом. Под глубоким вдохом понимается прежде всего полный выдох через рот. Затем поднимают высоко плечи, выпячивают грудь и вдыхают через нос. Задерживают дыхание на вдохе и вновь выдыхают.

Группы упражнений, используемые для профилактики определенных болезней

Первая группа . Поворачивание туловища, сгибание туловища вперед и назад, движение косаря (глубокое дыхание). Махание руками вперед и назад, поднимание колена вверх, поднимание туловища (глубокое дыхание), бег на месте, вращение туловища. Эта группа применяется для профилактики запоров, при расстройстве и слабости пищеварения, вялой перистальтике брюшных органов, геморроидальных страданиях.

Вторая группа . Поворачивание туловища, сгибание туловища вперед и назад, выталкивание рук назад, махи руками вперед и назад, поднимание туловища, выбрасывание рук вправо и влево. Эта группа упражнений хорошо укрепляет брюшные мышцы, особенно при начинающихся грыжах белой линии живота.

Третья группа . Поднимание плеч, выталкивание рук вперед, вращение руками (глубокое дыхание), отведение локтей назад, вращение туловища, разведение рук. Эта группа применяется для профилактики стенокардии, бронхиальной астмы, одышки, туберкулеза.

Четвертая группа . Махи руками вперед и назад, бег на месте, движение косаря (глубокое дыхание), движение пильщика, поднимание туловища. Приведенная группа движений служит для непосредственного улучшения кровообращения в органах малого таза. Она очень полезна женщинам.

Пятая группа . Вращение ногами, сведение ног, вращение руками, разгибание и сгибание колена вперед и назад, приседание (глубокое дыхание), восьмиобразное движение кисти, бег на месте. Данная группа служит для устранения повышенной нервной раздражительности и застойных явлений в мозге. Уменьшить застойные явления в мозге можно при помощи следующих движений: вращения головы, поворачивания головы направо и налево, выталкивания рук, вращения руками.

Шестая группа . Разгибание и сгибание стопы, вращение ногами, приседание (глубокое дыхание), движение косаря (для всестороннего движения тела), бег на месте. Приведенный комплекс оздоровительной гимнастики применяется для укрепления голеностопного сустава, а также для предупреждения заболевания мышц и сухожилий стопы и голени.

Дыхательная гимнастика, особенно в сочетании с занятиями физкультурой, приводит к значительному увеличению подвижности грудной клетки.

Надо дышать так, чтобы расширялась вся грудная клетка и воздух входил глубоко в легкие. Такое дыхание осуществляется следующим образом. Вначале на счет от 1 до 10 делается глубокий медленный вдох. Затем, считая от 1 до 5, задерживают дыхание на высоте вдоха. После этого следует медленный выдох на счет от 1 до 10. Такое дыхание называется реберным.

Итак, правильное и систематическое выполнение гимнастических упражнений улучшает здоровье, газообмен, обогащает организм кислородом, повышает его устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды, регулирует эмоциональное состояние человека, укрепляет волю, создает веселое расположение духа.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.