Говядина

Говядина

Почему мы худеем

Возрадуйтесь, мясоеды! Присутствие в рационе симпатичных кусочков настоящего красного мяса не только не добавит вам килограммов, но и поможет сбросить больше, чем вы сбросили бы вообще без мяса. Мы не считаем, что мясо нужно (или стоит) есть каждый день перед сном, но скромная порция на обед 2–3 раза в неделю – один из лучших и надежнейших способов получить качественный белок и железо – два питательных вещества, способные определить успех или неуспех вашей попытки сбросить лишний вес.

Исследования показывают, что диета, в которой 20–30 % калорийности поступает в организм в виде белка, позволяет лучше сбрасывать вес и избавляться от лишнего жира, чем те варианты диет, где белка мало. Это не удивительно: белок невероятно питателен, он помогает ощутить сытость при меньшем количестве калорий и дольше контролировать голод.

Он сглаживает резкие скачки уровней сахара и инсулина в крови, которые со временем могут привести к откладыванию жира, в основном в области талии. Включая в свой рацион белок, вы подстегиваете обменные процессы в организме: на переваривание 100 ккал белка тратится около 25 ккал против 10–15 ккал на переваривание того же количества жира и углеводов. Белок также необходим для поддержания сухих мышц во время диеты, – а чем больше в организме сухих мышц, тем больше калорий он сжигает, находясь в состоянии покоя.

Благодаря присутствию в мясе железа вы, возможно, с большей готовностью будете посещать спортзал, где сможете нарастить себе побольше сухих мышц и таким образом еще подстегнуть метаболизм. Красные кровяные тельца используют железо для доставки к органам кислорода, необходимого для производства энергии. Известно, что 9–16 % современных женщин страдают анемией, но дефицит железа наблюдается у гораздо большего числа женщин, – а это состояние хоть и мягче настоящей анемии, но тоже способно вызвать дефицит энергии и ощущение постоянной усталости. Железо есть и в растительной пище, но организм намного легче усваивает его из мяса. Так что хотя 110-граммовая порция мяса принесет вам всего 2 мг железа при суточной норме 18 мг, это количество весьма существенно.

Поразительные доказательства

• Женщины, в рацион питания которых входит красное мясо, легче сбрасывают вес, чем те, кто получает столько же калорий, но почти без говядины, сообщает American Journal of Clinical Nutrition.

• У страдающих ожирением людей, регулярно употребляющих продукты, на 30 % состоявшие из белка, способность к сжиганию жира повышалась, пишет журнал Nutrition & Dietetics.

• Исследователи из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейне выяснили, что женщины на низкокалорийной диете с 30 %-ным содержанием белка, занимающиеся ходьбой по 30 мин пять раз в неделю и дважды в неделю проводившие силовую тренировку, за четыре месяца сбросили более 10 кг и достаточно много жира, тогда как женщины другой группы, тренировавшиеся столько же, но получавшие с пищей меньше белка, сбросили лишь по 6,5 кг и меньшее количество жира.

Еще три причины есть говядину

1. Витамины группы B. Включая в рацион постную говядину, вы получаете хорошую дозу ниацина и витаминов B₆ и B₁₂, а также немало других витаминов группы B; все они необходимы для производства энергии, а также для здоровья кожи, волос и глаз.

2. Иммунная система. Постная говядина – один из лучших источников цинка – минерала, не менее важного для иммунной системы, чем сон или витамин C. Легкий или умеренный дефицит цинка может ослабить естественную защиту организма, тогда как нормальный его уровень гарантирует, что ваши иммунные клетки готовы активно бороться с потенциально опасными микробами.

3. Здоровая чистая кожа. Содержащийся в мясе цинк способен нормализовать выработку кожного жира и воспалительный ответ на акне, а ниацин (20 % суточной нормы!) способствует гладкости кожи. Ниацин – витамин группы B – помогает также защитить кожу от вызывающих морщины ультрафиолетовых лучей и стресса, связанного с загрязнением окружающей среды.

Подкрепите желание похудеть мясом

Белок мяса помогает избавляться от лишних килограммов только до тех пор, пока вы выбираете самые полезные нежирные сорта мяса. Если же слишком часто лакомиться жирным мяском или бургерами, весы могут пойти в обратном направлении. Воспользуйтесь нашими советами о том, как избавиться от жира во всех смыслах.

• Тщательно выбирайте кусок. В говяжьей туше немало постных кусочков (таких, где на 100 г мяса приходится менее 10 г жира всего и менее 4,5 г насыщенного жира), но в среднем меньше всего жира в огузке и филее. Вырезка (филе-миньон) и бифштексная часть пашины – тоже неплохой вариант.

• Покупайте самую постную говядину: в ней меньше жира и калорий.

• Лучше покупать мясо животных, откормленных на пастбище, а не стойлового содержания. В мясе коров, питавшихся травой, меньше насыщенных и больше полезных ненасыщенных жиров; такое мясо, как правило, дороже, но полезнее для фигуры.

• Удалите сало. Прежде чем готовить говядину, срежьте с нее жир.

• Выбирайте фарш получше. Фарш тоже следует выбирать наиболее постный, с минимальным содержанием жира (лучше всего из постной говядины). Боитесь, что котлеты получатся жесткие? Тех 8–10 % жира, которые все равно присутствуют в фарше, достаточно для сохранения сочности блюда, особенно если рецепт предусматривает добавление свиного фарша. (Попробуйте наш рецепт на с. 260; в нем в фарш добавлены овощи, что также добавляет ему сочности.)

• Деликатесы тоже могут быть полезны. Не хочется готовить? При приготовлении мясных деликатесов из говядины используются, как правило, лучшие куски, так что выберите сорт с наименьшим количеством жира и соли – и получите полезное мясо для утренних бутербродов.

Начинаете готовить? У вас есть выбор!

1. Гриль. Лучше всего он подходит для самых нежных кусочков вырезки или бифштексной части пашины. Этим методом можно готовить быстро и вкусно, но следите за пламенем и не пережарьте; пережаренное мясо может быть канцерогенно. Лучше жарить мясо на краю решетки, а не прямо над огнем.

ГДЕ МЯСО?

Стандартной порцией мяса считается кусочек размером с колоду карт (в сыром виде), около 85 г. Это немного, а после приготовления становится еще меньше. Если мысль урезать свой обед до такого жалкого размера вам не нравится, не стесняйтесь взять порцию побольше – 140 г, что соответствует примерно 196 ккал, но не чаще двух раз в неделю. Если и этот вариант представляется вам неубедительным, попробуйте последовать нашим советам и сделать ваши трапезы более мясистыми на вкус.

• Постройте диаграмму. Представьте себе, что ваша тарелка – это круговая диаграмма, которую нужно делить на сектора. Отведите на мясо 25 % площади, 50 % заполните овощами и фруктами, а 25 % оставьте под богатый пищевыми волокнами гарнир (попробуйте что-нибудь цельнозерновое вроде кинвы или чечевицы). Получится полная и сытная тарелка, способная удовлетворить и желудок и чувства.

• Нарежьте потоньше. Вместо того чтобы класть на тарелку маленький кусочек мяса и гарнир того или иного сорта, разрежьте мясо на тоненькие кусочки (на один укус) и включите в состав какого-нибудь блюда с овощами (это может быть мексиканский пахитас или мясной салат). Добавьте к этому бобы, чтобы увеличить содержание белка и пищевых волокон.

• Перетасуйте колоду. Приготовьте шашлык! Но вместо того чтобы накалывать на шампуры одно только мясо, лишь изредка перемежая его кусочками овощей, сделайте наоборот: приготовьте четыре-пять шампуров, на каждом из которых будут в основном овощи и по два кусочка мяса. Подать такой шашлык можно с зеленью и чечевицей, кинвой или коричневым рисом.

2. Можно поджарить мясо на раскаленной сковороде. Этот метод аналогичен жарению на гриле, но производится в помещении. Перед приготовлением мясо следует сдобрить солью и перцем.

3. Можно потушить или поджарить в масле маленькими кусочками. Мясная часть пашины очень быстро жарится на сковороде или в воке, а потушить можно любое постное мясо. И хотя «жарить с маслом» в мире здорового питания звучит как ругательство, содержание жира в вашей трапезе поднимется не слишком, если вы всего лишь сбрызните мясо растительным маслом.

4. Можно запечь. Эта технология годится для крупных и не самых нежных кусков, таких как огузок. Лучше всего поместить мясо на решетку для запекания, чтобы жир и сок могли стекать вниз, и поставить в духовку. Запекать 10–15 мин при температуре 230°C, чтобы сохранить аромат, а затем переключить духовку на 180°C и держать до готовности.

5. Можно приготовить медленно. Не хотите следить за плитой? Самые жесткие (они же часто самые постные) и крупные куски становятся замечательно мягкими после нескольких часов, проведенных в мультиварке.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ МЯСА?

Дополните салат мясом: смешайте два стакана рукколы, 85 г приготовленной мелко нарезанной мягкой говядины, две отваренных на пару свеклы среднего размера (нарезать соломкой), четверть стакана обезжиренного сыра фета и столовую ложку грецких орехов. Для заправки смешайте: 1 ст. л. апельсинового сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. белого винного уксуса. Сбрызните салат маслом.

НЕ ЛЮБИТЕ ГОВЯДИНУ?

Добавляйте говяжий фарш к фаршу из курицы или индейки всякий раз, когда готовите котлеты, тефтели или мясной хлеб. Говяжий фарш можно добавлять также в любые тушеные блюда, соусы или рагу.

Питательные свойства говядины в цифрах

На 100 г постной говядины (сырой) приходится:

137 ккал

21 г белка;

5 г жира всего

2 г насыщенных жиров

Данный текст является ознакомительным фрагментом.