Повышение обмена веществ

Повышение обмена веществ

Что такое обмен веществ, он же метаболизм? Это комплекс взаимосвязанных биохимических процессов, которые непрерывно происходят в теле, поддерживая его жизнедеятельность. Одним словом, это работа. И работа серьезная. Для нее нужна энергия. Даже когда мы просто лежим и ничего не делаем, телу все равно нужна энергия, так как биохимические процессы, поддерживающие жизнедеятельность нашего организма, не прекращаются ни на секунду. А когда мы встаем и начинаем что-то делать, энергии нужно еще больше. На все, что мы делаем, нам нужна энергия. Даже на то, чтобы подумать.

Энергию мы получаем с пищей. Все, что мы съедаем, - это источник энергии. Если мы потребляем энергии больше, чем нам нужно для обеспечения своих затрат, она откладывается про запас в виде жира. Таким образом, этот мерзкий жир, уродующий наше тело, есть не что иное, как заботливо отложенная на черный день энергия, которую мы «переели». Чтобы избавиться от него, надо сократить количество потребляемой энергии, что достигается диетой. И по возможности увеличить расход энергии, что достигается физическими нагрузками. При этом только одной физической нагрузкой сложно избавиться от запасов, так как извлечение жира из жировых клеток начинается только через 30-40 минут от начала интенсивной физической деятельности. Поэтому, если хочешь похудеть - меньше ешь. И ничего с этим не поделаешь.

Вот вкратце официальный научно-медицинский взгляд на проблему избыточного веса. Все это даже можно рассчитать. И сколько мы потребляем энергии, и сколько тратим. Существуют таблицы калорийности продуктов, которые многие худеющие знают наизусть. И существуют таблицы расхода энергии для всех основных занятий человека. В идеале можно просчитать весь свой день, сколько калорий тратится. И на основании этого скорректировать свое питание. «Медицина не придумала еще никакого другого способа для снижения веса, как только сокращение поступающей энергии. Чтобы похудеть, надо употреблять энергии меньше, чем мы тратим. Только в этом случае организм человека начнет расставаться со своими запасами», - разъяснили мне в свое время в Институте питания.

Тем не менее, я похудела без диеты. Мой дневник - тому доказательство. Я не считала калории - это была моя принципиальная позиция. Но если не полениться и посчитать, там совершенно явно окажется приличная цифра. Намного, намного больше той, что рекомендуют для снижения веса. Но я не изнуряла себя длительными физическими нагрузками средней интенсивности, которые позволили бы моему организму израсходовать всю доступную ему энергию и приняться за свои подкожные запасы.

Так почему же я похудела? Возможно, если бы я обосновала все это на сугубо научном уровне, то мне бы дали Нобелевскую премию. Но я не могу. Да и не хочу. Мне вполне достаточно своего, сугубо практического взгляда на данную проблему. И он заключается в том, что наш организм не так уж и туп, как это может показаться. И с ним можно договориться.

Думаю, каждый человек, озабоченный своим весом, знает про быстрый и медленный метаболизм, хороший и плохой обмен веществ. «Ах, я могу есть все, что хочу. У меня быстрый метаболизм», - беспечно комментируют свою стройность отдельные счастливчики. «Да у меня такой организм, что мне достаточно только посмотреть на булочку, как тело уже толстеет», - сокрушается целая армия толстых горемык. Есть такое дело? Есть. Так вот, мероприятия, которые объединены в условную группу «повышение обмена веществ», как раз и способствуют превращению несчастных толстяков в счастливых обладателей быстрого метаболизма. Почему группу условную? Ну, во-первых, потому что представленные ниже «приемы» не только подстегивают обмен веществ, но оказывают на организм комплексное разноплановое воздействие. И это комплексное разноплановое воздействие в свою очередь также способствует решению проблемы лишнего веса на разных уровнях. А, во-вторых, дело все не просто в интенсивности обмена веществ. Это очевидно. Взять все тех же отдельных счастливчиков. Это насколько же у них быстрый обмен веществ, что они могу столько жрать, не побоюсь этого слова? Нет, тут дело не просто в скорости метаболизма. Это очевидно. А в чем? Увы, официальная медицина не дает ответа на этот вопрос. Почему эндокринологи сами сидят на диете, чтобы похудеть? Потому что никто на самом деле толком не знает, почему одни люди могут есть все, что хотят, и не иметь проблем с лишним весом, а другие не могут. И что такое обмен веществ - толком тоже врач не знает.

Да, есть заболевания, которые способствуют замедлению обмена веществ. Это факт. Но если ничего конкретного нет, если, вроде как, все в норме, а ты толстеешь и толстеешь, то совет врачей, в том числе и эндокринологов, только один: жрать надо меньше. Быстрый и медленный метаболизм - это, в общем-то, не совсем медицинские понятия. Никто не напишет вам в истории болезни или в справке: медленный метаболизм. Нет такого диагноза. Никто точно не знает, почему у одних излишек поступающей энергии так и норовит отложиться про запас, а у других - полная беспечность в этом вопросе. Да, взаимосвязь отложения жира с количеством потребления пищи, безусловно, есть. Но не так все просто. Не так все прямолинейно. Это очевидно.

Кстати, та моя школьная подруга, которая худая, регулярно пыталась потолстеть. Но после родов… она похудела так, что ее даже муж упрекал за излишнюю худобу и подкладывал во время еды белый хлеб. Я это наблюдала сама. Но полнеть у нее не получалось. Возможно, кое-кого это удивит, но потолстеть худым намного, намного сложнее, чем похудеть толстым. И к врачам подруга, помню, обращалась, и все у нее вроде в норме было. А вот потолстеть никак не могла. Каши ела, пирожные покупала - и все не в коня корм. Почему? Нет пока ответа на этот вопрос.

Но, тем не менее, такое общее понятие, как обмен веществ, все-таки существует. И достоверно известно, что этот обмен веществ может замедляться и ускоряться. Или повышаться. И нет никакой новой Америки в том, что повышение обмена веществ определенно способствует снижению веса. Это общеизвестный факт. Как нет никакого открытия Америки и в тех методах, что я предлагаю вам использовать для повышения метаболизма. Я ничего не выдумывала. То, что описанные ниже методы совершенно определенно повышают обмен веществ - это абсолютно достоверный, общеизвестный факт.

Так в чем же тогда новизна? Да ни в чем. Я просто предлагаю те методы использовать. Как это ни странно.

Мало знать, надо делать. Я просто предлагаю их использовать. И использовать с максимальной отдачей. Просто предлагаю взять то, что давно известно, и начать этим пользоваться. Предлагаю взять то, что лежит без дела у всех под носом, и начать этим пользоваться. Не морить себя голодом, а подойти к вопросу снижения веса с несколько другой стороны. Вот и все. Вот и вся давно открытая Америка.

КОНТРАСТНЫЙ ДУШ

Я обожаю контрастный душ. Не могу сказать, что делаю его постоянно, всю жизнь. Этого нет. Но в те периоды, когда я решительно бралась за свою фигуру, я всегда вспоминала про контрастный душ. Мне нравится в нем все. Во-первых, простота и доступность. Во-вторых, те ощущения в теле, которые он дает. Ну и, в-третьих, те вполне визуальные изменения, которые можно наблюдать при регулярном его использовании. Тело определенно, определенно подтягивается. Был период, когда я, правда, решила отказаться от него, так как в одной из передач по телевизору услышала про его вредное воздействие на почки. Мол, когда мы обливаемся холодной водой, сосуды почек сужаются и это очень плохо. В общем, восточная медицина, мол, рекомендует избегать воздействия холодной воды, так как это является стрессом для почек.

Но потом, в какой-то момент, я подумала: «Что за бред?» Это ведь тогда мне и в море нельзя купаться, что я очень люблю. Ведь после того как разогреешься на солнышке, любая вода покажется холодной. И тело сожмется непременно. И сосуды почек, видимо, тоже. Ну и что? Как сожмутся, так и разожмутся. Что-то я не слышала, чтобы любители моржевания, например, сплошь страдали почечной недостаточностью. Наоборот, говорят, они купаются в холодной воде, чтобы быть здоровыми. Есть также весьма популярные системы оздоровления, где надо на себя ведро холодной воды выливать.

Кстати, прошлым летом, на даче, у меня была с этим связана интересная история. Аномальная жара, плюс все везде горит, и, соответственно, все везде в дыму. В носу щиплет, в горле першит. От постоянно задымления и жары мне в какой-то момент стало просто плохо, у меня появились признаки самого настоящего токсикоза или сердечной недостаточности, или все в кучу. Один раз я шла из магазина и вдруг поняла, что могу просто упасть. И я рванула на дачу, заранее предвкушая, как приеду и глотну, наконец, свежего воздуха. Дача у нас далеко, в 144 километрах от Москвы. Так и остановка называется: «Платформа 144-й километр».

Так вот, я ехала все эти 144 километра и с ужасом наблюдала одну и туже картину: все в дыму. Нигде ни малейшего просвета. В два часа дня везде сплошные сумерки от дыма. А выйдя на нужной мне платформе, обнаружила, что дыма здесь еще больше, чем в Москве… Помню, как мы чуть позже сидели вечером на веранде, пили чай и смотрели, как со стороны поля на нас надвигается темная стена. И вырабатывали оптимальную стратегию действий, если огонь доберется и до нас.

В общем, я не нашла успокоения тела в чистом воздухе, как предполагала, и мне было плохо. У меня поднялась температура, тошнило, кружилась голова. Я точно не знала, от дыма это, от жары, или я заболела, но мне было плохо. Я не знала, что делать и куда деваться от всего этого. И вдруг у меня появилось желание облить себя холодной водой. Ледяной. Прямо из колодца. Моя мама стала отговаривать меня от этой затеи, да я и сама сомневалась. Да, у нас был душ. Но мне хотелось ледяной воды. Я прямо ощущала, как я вылью на себя ведро холодной колодезной воды, и мне станет хорошо. Короче, я это сделала. И мне стало хорошо. Мне сразу стало хорошо. На следующий день я сделала это еще несколько раз и почувствовала себя просто счастливой. А там и дым наконец рассеялся. И нам всем было счастье. Так что я обожаю холодную воду. Просто обожаю.

Или как быть с русской традицией выбегать после парилки и плюхаться в холодную реку или пруд? О-о, как я это люблю. В этом вся прелесть бани. Если после парной нет возможности окунуться в очень прохладную воду, лучше ледяную, то для меня это не баня.

Короче, лично я отвергла для себя этот сомнительный тезис о вредном влиянии холодной воды на почки и вернула контрастный душ в свою жизнь. Тем не менее, как и положено, я делала его всегда только один раз в день, утром. Ну, как-то так принято делать контрастный душ по утрам. А вот идея использовать его несколько раз в день пришла ко мне уже в виде озарения.

Проанализировав свой опыт неизменного снижения веса во время пребывания на море, на фоне избыточного потребления калорий, я пришла к выводу, что во многом это связано с многократным воздействием контрастных температур в течение всего дня. Как за счет многократного купания в прохладной воде, с предварительным и последующим разогреванием на солнышке, так и за счет холодного душа, который я принимала после похода на пляж, так как горячего в те времена в Крыму просто не было. И еще ночные купания в море, перед сном. Я в них тоже вижу определенный смысл. В то время как обмен веществ стремится к минимуму, ночные купания дают ему хорошего пинка, после которого нашему обмену веществ становится еще долго не до сна. И он интенсивно трудится, трудится, трудится. Что нельзя сказать о его хозяйке, которая после ночных купаний мгновенно засыпает сладким сном.

Да, конечно, тот факт, что я много плавала, тоже имел значение. Как и то обстоятельство, что просто длительное нахождение в воде, температура которой значительно ниже температуры тела, повышает расход энергии, так как вода обладает высокой теплоемкостью. Даже если вода кажется теплой, а на деле имеет температуру градусов 25, то она все равно буквально высасывает энергию из нашего тела. И чем холоднее вода, тем выше ее теплоемкость. Поэтому, если купаться в воде, имеющей температуру градусов так 18, расход энергии будет еще больше. А я, кстати, люблю именно такую. Но, тем не менее, светлая мысль наполнять ванну прохладной водой и лежать там часами, мне почему-то в голову не пришла. А вот идея с контрастным душем кажется вполне логичной и разумной.

Почему именно контрастный душ, а не просто холодная вода? Можно и просто обливаться холодной водой. Это тоже подстегнет обмен веществ. Но мне контрастный душ нравится больше из-за своей многоплановости. Так как помимо стрессового воздействия на организм, и как следствие - повышения обмена веществ, контрастный душ имеет еще ряд преимуществ перед простым обливанием холодной водой. Именно за счет контраста температур, когда капилляры то сужаются, то расширяются, происходит выход излишков жидкости из межклеточного пространства. Поэтому уже после нескольких процедур происходит уплотнение тела. Ведь именно в результате попеременного расширения и сужения капилляров происходит своеобразный массаж находящихся рядом клеток. Они начинают активнее потреблять кислород и охотнее избавляться от отходов своей жизнедеятельности - то есть происходит активизация обмена веществ на клеточном уровне.

Кроме того, контрастный душ, именно за счет своей контрастности, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает кровообращение на капиллярном уровне. Что очень, очень важно. И не только для здоровья, но и для снижения веса. Нарушение кровообращения на капиллярном уровне ведет к застою лимфы в тканях и снижению обменных процессов в клетках. Те питательные вещества, которые вы так старательно едите, и тот кислород, которым вы так старательно дышите, попросту не могут в полном объеме дойти до своего конечного места назначения - клетки. Именно из-за нарушения кровообращения на уровне капилляров. И получается такая же история, как с деньгами, выделенными из федерального бюджета на целевые программы в регионах: сколько денег государство выделило и сколько их будет использовано по назначению уже на местах - это «две большие разницы». В общем, реально полезное и замечательное это дело - контрастный душ.

Как делать? Очень просто. Сначала разогреваем тело (без головы) под теплым душем, потом быстренько окатываем его холодным, потом снова теплым, потом еще раз холодным, и еще раз теплым, и в последний раз холодным. Вот и все. Начинаем всегда с теплого, заканчиваем всегда холодным. То есть, получается три раза: тепло-холод, тепло-холод, тепло-холод. Сколько разогреваться и охлаждаться? Обычно здесь даются рекомендации в минутах. Столько-то - под горячей водой, столько-то - под холодной. Я же хочу подойти к этому делу по-другому.

В чем смысл данной процедуры? В том, что мы сначала расширяем сосуды всего тела, потом - сужаем. Вот на это и ориентируемся. Стоим под теплым душем столько, сколько надо, чтобы тело разогрелось. Обычно это пара минут, но забудьте о минутах, ориентируйтесь на свои ощущения. Как почувствуете, что тело разогрелось, а вы это просто почувствуете, переключайтесь на холодную воду. Признаками того, что сосуды всего тела расширились, являются ощущение общего тепла во всем теле и самопроизвольное расширение сосудов лица, которое находится вне зоны действия теплой воды. Окатили себя со всех сторон холодной водой, все тело сжалось - достаточно. Долго стоять под холодной водой не надо. Весь смысл - чтобы сосуды обратно сузились. И дальнейшее пребывание под холодной водой уже бессмысленно. И так три раза. Почему три? Не знаю. Так принято. Возможно, потому что «Бог троицу любит». А возможно, потому что два мало, а четыре уже ни к чему.

Какой должна быть температура? Опять же, помните о задаче и ориентируйтесь на свои ощущения. Теплая вода должна быть настолько теплой, чтобы ваше тело разогрелось. И здесь надо отметить один важный момент. Во время процедуры чувствительность кожи снижается, после холодного душа вы можете не почувствовать сразу, что вода слишком горячая, и обжечься. Поэтому во время разогрева не стремитесь делать воду максимально горячей, это не нужно. Лучше сделать ее просто достаточно теплой и подольше постоять. То же самое и с холодной водой. Если вам сложно сразу окатывать себя холодным душем, начните с прохладного. Помните, весь смысл того, что вы делаете, это расширение и сужение сосудов. Не надо стремиться к максимальному контрасту во что бы то ни стало. Пусть вода будет достаточно теплой, чтобы тело разогрелось, и достаточно прохладной, чтобы тело остудилось и съежилось. Пусть. Этого будет достаточно.

Ну вот, собственно, и все, что я хотела рассказать вам про контрастный душ. Хотя если кому-то хочется обливать себя ведром холодной воды - полный вперед. Делайте то, что вам нравится. Я вот, кстати, недавно читала интервью с одной актрисой. Помимо всего прочего она, в частности, рассказывала и о том, что ей помогает поддерживать свой вес в норме. Оказывается, удивительная программа питания по группе крови, подобранная специально для нее. Она просто ест максимально простую пищу, исключает жирное и сладкое (это мое обобщение того списка продуктов, который она перечислила), старается последний раз есть как минимум за два часа перед сном и, помимо всего прочего, утром и вечером обливается ведром холодной воды. Точно как ей доктор Волков прописал. Ну что тут сказать? Да просто отличная программа. Одно не понятно, при чем тут группа крови?

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все знают, что такое физические упражнения. И все знают, что для снижения веса весьма желательно эти самые упражнения делать. Ведь так? Хотя, между прочим, по методике Борменталя ничего делать не надо. У них там даже девиз такой: «Ешь, что хочешь - никаких запретов. Ешь, когда хочешь - никаких запретов. И лежи, сколько хочешь - никаких физических нагрузок». Красота, да и только. Правда, за одним маленьким исключением: все это в рамках 900 килокалорий в день.

Ну еще бы, при таком рационе физическая нагрузка точно не нужна. Особенно если учесть, что человек только на поддержание собственной жизнедеятельности тратит в среднем 600 килокалорий. А если вы даже целый день пролежите на диване, щелкая программами и лузгая семечки, то все равно потратите больше. Так как, во-первых, вы будете щелкать программы, смотреть телевизор, думать разные мысли, иногда все-таки вставать с дивана, добираясь до туалета и кухни, по телефону, опять же, поболтать наверняка захотите. Да, и еще вы будете лузгать семечки. Хотя нет, не будете вы их лузгать. В них много калорий. Мои подруги, с тех пор как «подсели» на эту методику, семечки вычеркнули из своей жизни навсегда. Ну да ладно.

В общем, даже при таком скромном распорядке дня у вас все равно наберется расхода энергии килокалорий на тысячу с лишним. Так что нет ничего удивительного в том, что, питаясь на 900 килокалорий в день, вам не надо ходить в спортзал. Потому что вам туда действительно не надо.

И все-таки вернемся к физическим упражнениям. Зачем надо делать зарядку? Зачем люди бегают по утрам? Ходят в спортзал? Зачем тратят на все это кучу времени? Ну, у разных людей мотивы разные. Молодые хотят хорошо выглядеть, их собственное здоровье еще мало волнует. Взрослые боятся стареть и начинают задумываться о своем здоровье. А пожилые люди хотят просто не болеть. Но в любом случае очевидно одно: физическая нагрузка явно небесполезна. Она явно нам нужна. Она явно дает определенный эффект, и с ее помощью можно достигать своих определенных целей. Каких?

Давайте сейчас оставим в стороне здоровье и долголетие, а возьмем только нашу тему: снижение веса. Что дают физические упражнения в плане снижения веса? Во-первых, во время физической активности мы тратим лишние калории. Если есть мало, а тратить много, то будешь худеть - это факт. Но возьмем, например, бег. Очень многие люди во всем мире, желая сбросить вес и решая, наконец, начать новую жизнь, начинают именно с бега. По утрам. И что? То, что мы израсходовали за эти 20, в лучшем случае 30 минут, можно перекрыть одной булочкой. Так стоит ли одна булочка таких жертв? Может, лучше и вправду от нее отказаться? Нет, не лучше. Теоретически. Потому что как ни крути, а нашему телу нужна физическая нагрузка. Как-то так получилось, что помимо головы, посредством которой многие из нас работают и отдыхают, у нас есть еще и тело, состоящее, между прочим, из мышц. И этим мышцам нужна нагрузка. Она нужна им для жизни. Не для красоты, физическая нагрузка нужна мышцам для обычной, нормальной жизнедеятельности. А бег - это отличное занятие, во время которого тонизируются практически все мышцы.

Какое это, опять же, имеет отношение к нам, желающим похудеть? Да самое прямое. Когда мы в тонусе, мы сжигаем калорий намного больше, чем когда пребываем в перманентной телесной апатии. Тонус - вот что сжигает лишний жир. Почему бег оказывает действительно благотворное влияние на снижение веса? Потому что дело совсем не в том, что мы потратили пару сотен лишних калорий во время пробежки. Хотя, безусловно, и это хорошо. А в том, что утренняя пробежка активизирует весь наш мышечный аппарат. Мышцы проснулись, пришли в движение, стали проявлять свою активную жизненную позицию, и как результат - мы активнее тратим калории в течение дня, даже когда просто сидим.

Теоретически - да. А практически я против бега. Во-первых, бег в городе - это просто абсурд. Во-вторых, это достаточно серьезная нагрузка на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также позвоночник. При том что у людей с большим излишком веса эти суставы и так находятся в зоне риска. А после 40 лет проблемы с позвоночником имеет каждый. Каждый человек. В той или иной степени, но каждый. И бег, увы, не только не способствует улучшению этой картины, а наоборот - только еще больше омрачает ситуацию. Рекомендовать бегать людям с лишним весом может только очень неумный человек. Да еще в загазованном городе, да еще по асфальту. Да и по стадиону со специальным покрытием бегать тоже не очень здорово, так как постоянные повороты также весьма серьезно усиливают нагрузку на голеностопный сустав. Если и бегать, то только уже худощавым, на природе и по естественному грунту. Или по беговой дорожке. Да, и еще босиком. Так как бег в кроссовках также увеличивает нагрузку на суставы.

А лучше вообще не бегать, так как получить точно такой же эффект можно и более щадящими способами в более комфортных условиях.

Ходьба

Лично я за ходьбу. За пешие прогулки средней интенсивности. Вот как раз недавно прочитала статью известного кардиохирурга о современных людских проблемах с сердечно-сосудистой системой. Так вот, он тоже считает, что умеренная пешая нагрузка в течение 20 минут два раза в день - это необходимое и достаточное условие для укрепления и поддержания вышеуказанной системы. А все остальное - от лукавого. Или, читай, от разных проповедников здорового образа жизни, высасывающих свои оздоровительные теории из пальца. Или еще из какого места, но точно не из головы.

Пробегать в день по 10 километров! Для здоровья! Это что надо иметь в голове, чтобы такое придумать? Есть люди, мученики по складу характера. Или стоики. И у меня создается такое ощущение, что всякие оздоровительные теории придумывают именно такие мученики. Или стоики. Да, они получают кайф от того, что они придумали. Да, они получают кайф от того, что истязают свое тело всевозможными физическими нагрузками и морят себя голодом. Получают кайф от того, что добровольно загоняют себя в строгие рамки, которые сами же и придумали, стоически удерживая себя от соблазнов жизни. Ну а мы тут при чем? Мы-то почему должны страдать?

Лично я не хочу. Лично я считаю, что жизнь может быть легкой и приятной. И необременительной. И делать надо только то, что хочется. Только то, что доставляет удовольствие. Жизнь должна быть в радость. Все, что мы делаем, должно доставлять нам радость. Если, решая с завтрашнего дня начать бегать по утрам, нам уже сегодня хочется удавиться, то кому это нужно тогда вообще?

А вот от перспективы пройтись пешком быстрым шагом мне удавиться не хочется. У меня это вызывает приятное ожидание. И минут 20-30 будет вполне достаточно. Это как раз то время, за которое наше тело успевает разогреться и активизироваться. В нем все начинает бурлить и радоваться жизни, что сопровождается естественным повышением обмена веществ. И дальше уже можно заниматься своими делами, а оно будет продолжать еще долгое время бурлить и радоваться жизни.

Двадцать-тридцать минут - это то самое время, когда успеваешь получить наслаждение от умеренной физической нагрузки и не устать. Получить нужный нам тонус и не перенапрячься. Я в своей жизни много чего пробовала. И бегала по утрам. И бегала по вечерам. И ходила по 40-50 минут два раза в день. Так вот, именно тот факт, что я все это пропустила через себя, позволяет мне говорить с абсолютной уверенностью: пешая прогулка средней интенсивности в течение 20-30 минут - это самое то как для души, так и для снижения веса.

Бег, безусловно, способствует снижению веса. Но для него нужны условия, для него нужны более мощные волевые усилия и он в разы увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник. А эффект, как для здоровья (если наплевать на суставы и позвоночник), так и для снижения веса, ровно тот же самый. Если не меньший. Так что я за ходьбу. Изыщите в своем распорядке дня возможности для ходьбы. Проявите творческий подход. Может быть, во имя благой цели даже откажитесь от машины на время. Или придумайте что-то еще.

Что делать, если ходить тоже не хочется? О, это очень просто. Достаточно один раз сделать это, получить удовольствие, проникнуться теми ощущениями, которые возникают в теле от умеренной физической нагрузки - и полюбить. Важно сделать только первый шаг и сделать его правильно. Соедините пешую прогулку с настроем, с образом стройности, с радостью. Распрямите плечи, выпятите гордо грудь - и вперед. Вы само совершенство. Плечи расправлены, живот втянут, в голове только позитивные мысли. И еще больше распрямите плечи, и еще больше втяните живот. Вы - совершенство. Вы - идеал. Вы идете - и все перед вами расступаются. Вы не идете. Вы несете себя. И жизнь хороша. И мир вокруг удивительно прекрасен. Вы уже стройная. Или стройный. Здесь и сейчас. И вы гордо несете свое стройное тело, уверенно вышагивая своими идеальными стройными ногами, максимально расправив плечи, без стеснения выпятив свою грудь колесом. Так и идете. И весь мир у ваших ног.

Вот так и идете. А когда придете туда, куда шли, или когда вернетесь домой, просто прислушайтесь к своему телу. Ощутите, как оно дышит полной грудью, как оно играет своими мышцами, как радуется этой нагрузке, как вибрирует от избытка энергии, которую так и хочется куда-нибудь деть. Посмотрите вокруг. Возможно, вы даже заметите, что краски окружающего мира, кажется, стали ярче. И это так и есть. Просто хотя бы один раз узнайте, что это за кайф, а потом уже думайте, нравится вам это или нет. Это - во-первых. А во-вторых, я обещала, что не будет диеты, но не обещала, что вам совсем, совсем ничего не придется менять в своей жизни. Нет, этого я не обещала.

Импульсная нагрузка

Вообще-то я вовсе не ярая противница посещения фитнес-клубов или традиционных занятий физическими упражнениями на дому по 40 минут три раза в неделю. Вовсе нет. Но просто если речь идет именно о снижении веса, то я считаю более целесообразной короткую физическую активность в течение дня. Буквально несколько минут - и можно дальше заниматься своими делами. Буквально несколько минут, но таких, чтобы сердце забилось быстрее. Всего несколько минут - и наш организм получает импульс для работы на всю катушку. Пусть пять-десять минут, но зато несколько раз в течение дня, а не три раза в неделю.

И это, кстати, важно не только для снижения веса. Это вообще очень важно в целом для всего нашего организма, и особенно для сердечно-сосудистой системы: в течение дня хотя бы несколько раз сделать что-то, что вызовет учащение пульса. Что это может быть? Да что угодно.

«Велосипед» и «ножницы»

Эти упражнения отлично подойдут, если вы находитесь дома. Не надо никакого коврика, специальной одежды. Легли на кровать и быстренько сделали раз 50-100, в зависимости от своей степени тренированности, «велосипед» или «ножницы». Или то и другое вместе. Это замечательные, универсальные упражнения. Даже не знаю, стоит ли писать, как их делать. Мне кажется, каждый знает, что это за упражнения. Но на всякий случай все же уточню. Итак, «велосипед»: ложитесь, ноги поднимаете вверх под прямым углом и делаете движения как при езде на велосипеде. И все. Вот так все просто. Но это одно из лучших упражнений для тренировки сердца и разработки коленных суставов. «Ножницы»: поднимаете ноги под прямым углом, немного сгибаете в коленях, расслабляете, и в таком полурасслабленном состоянии быстро скрещиваете бедра.

Сколько делать? Столько, сколько получается, до усталости в ногах плюс еще 10 раз. И ориентируйтесь на ощущения: в ногах должна быть приятная усталость, а пульс - учащен.

Отжимание

Это упражнение отлично подойдет мужчинам, хотя и женщины тоже могут им воспользоваться. Отжиматься можно не только от пола, но и от чего угодно: от стола, от кровати, от любого упора. Весь смысл в учащении пульса. Поэтому делать упражнение надо легко и быстро. Принцип тот же: делаете столько, сколько хватает сил, и затем добавляете еще 10. И контроль ощущений: приятное напряжение в мышцах верхней половины тела, учащенный пульс.

Приседания

Хорошее упражнение, но оно сильно увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому смотрите сами, стоит ли его выполнять. Если вы с трудом, кряхтя и охая, присаживаетесь один раз - то точно нет. Если же особых трудностей не вызывает, то можно его использовать, так как это, в общем, тоже одно из достойных упражнений для активирования сердечно-сосудистой системы, а заодно и обмена веществ. Принцип все тот же: сколько можете и еще немного. И обязательно, чтобы участился пульс. Ведь, собственно, именно для того мы и делаем все это.

Пробежка по лестнице

Пусть это будет один-два пролета, но в быстром, энергичном темпе. Цель все та же: активировать сердечно-сосудистую систему, впрыснуть в кровь адреналин и тем самым дать любовного пинка своему обмену веществ.

Придумайте что-то свое

Главное, чтобы тело взбодрилось, а пульс участился. Вот, например, встаньте, согните руки в локтях. А теперь быстро вращайте пятками и руками в противоположные стороны. Пятки вправо, руки влево. Пятки влево, руки вправо. Получается такая скрутка. Делайте максимально быстро. Две минуты или даже одна - и оцените результат.

Или не надо вращать пятками. А начните интенсивно молотить по воздуху все теми же руками, согнутыми в локтях. Две минуты или даже одна - и оцените ощущения в своем теле. Кстати, с помощью таких вот вещей можно быстренько, по ходу дела, избавляться и от психологического напряжения.

Придумайте что-то еще. Нет никаких правил. Только прыгать не надо. Вот похудеете, тогда можно будет прыгать. А пока поберегите свои суставы. А так - делайте все, что хотите. Только делайте. Не забывайте. Используйте. Войдите во вкус. Играйте. Наслаждайтесь. И получайте результат.

Произвольные танцы

Вообще-то, эти танцы можно было бы отнести тоже к импульсной нагрузке, но я решила их выделить отдельно. Как самостоятельный элемент. Потому что они отличное, отличное упражнение для снижения веса. И вот почему. Во-первых, пять-десять минут произвольных подергиваний под музыку в энергичном темпе - отличный стимул для обмена веществ. Во-вторых, опять же произвольные подергивания под музыку - это отличный способ снять напряжение в теле на мышечном уровне. Те негативные эмоции, которые мы испытываем изо дня в день, так же методично, изо дня в день, оставляют свой след в нашем теле в виде нервно-мышечных блоков. Это не допущение, а достоверный научно обоснованный факт.

Так вот, произвольные танцы способствуют разблокировке нашего тела. Именно произвольные. Включите музыку, постойте пару секунд спокойно, прислушиваясь к своему телу, уловите его желания и… следуйте им. Двигайтесь так, как вам хочется. Двигайтесь так, как хочется вашему телу. И никаких блоков не будет.

В-третьих, танцы - это отличное средство для раскрепощения тела и души. А нам это очень, очень нужно. Нам, толстым, это очень нужно. Почувствовать себя раскрепощенно. Перестать стесняться собственного тела. Почувствовать свободу движений. Почувствовать радость от своего тела. Почувствовать восторг от него. Почувствовать свою ловкость, грацию, свою красоту, совершенство, свою сексуальность. Почувствовать свободу самовыражения. Все это дает нам танец. Надо просто отдаться ему. Насладиться им. Слиться с ним. Забыться в нем. Вот и все.

Хотя нет, это еще не все. Еще танцы поднимают настроение. Танцы - это отличный способ поднять себе настроение на пустом месте. Просто так. Вот только сейчас вам было грустно, но включили музыку, пять-десять минут потанцевали, и все - отличное настроение гарантировано. Вот вам и еще один верный инструмент для коррекции своего настроения в течение дня. Не пренебрегайте им. Пользуйтесь по максимуму.

Вибрация

Вот сейчас отложите книгу, поднимите вверх руки и потрясите ими. Так, чтобы мышцы затряслись. Буквально полминуты. А теперь опустите руки и обратите внимание на свои ощущения. Что вы чувствуете? Если не поленились и сделали так, то сейчас вы должны чувствовать прилив энергии во всем теле, немного учащенное сердцебиение и весьма приятные ощущения в руках. Если поленились или у вас нет такой возможности - поднять руки вверх и потрясти их с полминуты, сделайте это потом. Обязательно. Зачем мне описывать то, что вы должны почувствовать, если вы это просто можете сделать и ощутить сами? Сделайте это. Сделайте обязательно, и тогда на собственных ощущениях поймете, что такое весьма нехитрое действие дает вполне ощутимые изменения во всем теле. Именно во всем.

Вы потрясли только руками - ну, я надеюсь, что теперь вы уже точно это сделали, - а изменения произошли во всем организме. Вы потрясли только руками, а энергия и легкость разлились по всему телу. И даже в душе произошли кое-какие изменения. Какие именно?… Так сделайте и узнаете!

Сделайте это. Поднимите вверх руки и потрясите ими. И прислушайтесь к себе. Проанализируйте свое состояние. И зафиксируйте в своей памяти. Зафиксируйте в своей памяти тот факт, что с помощью вибрации вы можете управлять не только своим телом, но и душой.

Абсолютно достоверно известно, то есть подтверждено научными исследованиями, что вибрация усиливает активность каждой мышечной клетки: она начинает более интенсивно поглощать кислород и питательные вещества, а также более активно выводить продукты метаболизма. То есть происходит улучшение обмена веществ в мышцах на клеточном уровне.

Собственно, это ведь именно то, чего мы добиваемся во время обычной физической нагрузки: повышаем тонус и усиливаем обменные процессы в мышцах. Только вот в отличие от обычных физических упражнений, вибрация охватывает абсолютно все мышечные волокна, что опять же подтверждено соответствующими исследованиями. Именно поэтому, кстати, бег обладает таким универсальным тонизирующим эффектом буквально для всех мышц тела, за что и любим многими, собственно. Ведь во время пробежки также происходит вибрация. Каждый раз, когда мы во время бега приземляемся на землю, происходит микровибрация всего тела. Есть даже такая оздоровительная техника, основанная на этом эффекте: стоя поднимать пятки и опускать, поднимать - опускать, тем самым добиваясь микровибрации всего тела. Всех клеток. Пять минут в день - и будь здоров.

Но бег вреден для позвоночника и суставов нижних конечностей. По данным медицинской статистики, около 40% людей, начавших заниматься бегом, уже вскоре прекращают эти занятия из-за возникших проблем с суставами. А отдаленные последствия еще печальнее. То есть бег - это когда одно лечим (сердечно-сосудистую систему), а другое калечим. А вот вибрация, наоборот, очень и очень полезна. И абсолютно, абсолютно безвредна. Ну, в разумных пределах, конечно. Во всяком случае, если вы будете «вибрировать» в течение дня самостоятельно, без подручных средств, никакого вреда вы себе не причините, это точно. Так может лучше не бегать, а «вибрировать»?

Кроме того, вибрация улучшает кровообращение на капиллярном уровне, опять же улучшая обменные процессы во всех тканях и тем самым помогая нашему телу расставаться со своими жировыми запасами. Да, а заодно, собственно, укрепляет все ту же самую сердечно-сосудистую систему. Но это так, к слову.

Да, и это еще не все. С возрастом в нашем организме снижается выработка гормона роста, что ведет к ослаблению мышц и увеличению веса. Так вот, вибрация усиливает выработку этого волшебного гормона, что способствует укреплению мышц и уменьшению наших запасов. А заодно снижает уровень кортизола, который то и дело норовит повыситься под воздействием различных стрессовых факторов. И это тоже хорошо. Нет, это просто отлично. Это замечательно. Великолепно! Ведь кортизол - это тот самый гормон, что способствует отложению жира в жировых клетках и особенно (!!!) на животе. Так что будет очень даже хорошо, если его не будет слишком много.

И это еще не все. Вибрационные движения провоцируют выработку серотонина, известного как гормон счастья. Именно поэтому вибрации улучшают настроение и отлично снимают стресс. Вот пришли вы домой в расстроенных чувствах и вам очень хочется лечь и погрустить. Или опустошить холодильник. Или наорать на близких. Подождите. Лечь успеете. Холодильник никуда не убежит. Да и близким людям деваться тоже, в общем-то, некуда. Включите музыку и потряситесь под нее. Потрясите всеми частями тела: ногами, попой, животом, грудью, боками, руками, лицом. Несколько минут. Одну песню. А теперь посмотрите на свое настроение. Вам все еще хочется лечь и погрустить? Вам все еще хочется наорать на кого-то? Все еще хочется опорожнить холодильник? Вы - хозяйка своего настроения. Или хозяин. Только вы. Вот что важно осознать.

Вы можете усилием воли изменить свои мысли на положительные. Положительные мысли в свою очередь вызовут увеличение выброса в кровь серотонина, и как следствие - у вас поднимется настроение. А можете просто включить музыку и «повибрировать» от души. И это тоже поспособствует выбросу в кровь серотонина и улучшению настроения. Какое настроение вы хотите иметь? Все зависит только от вас. Это ваш выбор. Ваше настроение - это ваш выбор. Не обстоятельства определяют ваше настроение. Только вы. Вы. Сами. Только вы сами.

Хотя, возможно, здесь дело не только в серотонине. И тут надо бы перейти к тонким материям, неподвластным пока научным измерениям, а значит, и к пока еще не совсем научным теориям и практикам. Рассказать о вибрациях нашего тела. О том, что реальность - это миф. О том, что нет материи, есть энергия и ее вибрации. Но я не буду. Я хочу сделать данную книгу предельно практичной. Я пишу эту книгу для нормального здравомыслящего человека, который пока не готов окунуться в мир «сверхматериальных» знаний. Именно поэтому я так старательно привожу данные научных исследований. Именно поэтому я так настойчиво вас прошу. Сделайте. Поднимите руки вверх и потрясите ими. И ощутите, что даже это простое действие вызывает изменения во всем теле. Или потрясите ногой.

Вот если вы сейчас сидите, возьмите и потрясите ногой. Просто поднимите и опустите ступню не отрывая пятку от пола. Или наоборот - отрывая только пятку. Быстро-быстро, создавая вибрацию в ноге. Знаете, есть люди, у которых такие движения возникают непроизвольно. Когда они нервничают, то начинают дрыгать или дергать ногой, что очень нервирует окружающих. И обычно им делают замечание. А они так сбрасывают свое напряжение! А им не дают его сбрасывать. Вот такая история. Но если рядом с вами никого нет, то вполне можете себе позволить потрясти ногой. Вполне. Почему бы нет? Одной, другой, обеими вместе. А потом отметьте свои ощущения в ногах и в теле целиком.

Причем заметьте, трясете вы одной частью тела, а воздействие оказываете на весь организм. Не думайте, что если в течение дня вы будете трясти только ногами у себя под столом, то худеть будут только ноги. Вовсе нет. Трясите на здоровье хоть одними ногами, обмен веществ будет повышаться в целом, расход калорий будет увеличиваться в целом и худеть вы будете тоже в целом.

Так что если вы сейчас дома, то все-таки попробуйте поставить музыку и потрястись как следует. Сделайте это. Сделайте хоть раз. И ощутите те изменения, что с вами произошли. Ощутите легкость в теле. Ощутите прилив энергии. Ощутите легкость и радость в душе. Сделайте это. Ощутите это. Используйте это каждый день. Несколько раз в день. Каждый раз, когда в том есть необходимость. Ведь это во всех отношениях потрясающее упражнение.

Да, забыла сказать, помимо всего прочего колебательные движения, которые возникают во время вибрации, способствуют опорожнению жировых клеток. Вот такие дела.

Напряжение и расслабление, или Гимнастика для ленивых

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация». В ней он впервые выдвинул предположение о том, что наше тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. И предложил метод прогрессирующей релаксации для снятия этого напряжения, который заключается в последовательном напряжении и расслаблении всех мышц тела. В советское время кандидат медицинских наук Василий Иванович Воробьев «изобрел» так называемую скрытую гимнастику для снижения веса, за что дважды был удостоен золотой медали ВДНХ СССР. Эта гимнастика также заключается в искусственном напряжении и расслаблении основных групп мышц. По рекомендациям Воробьева делать ее надо каждый час. И всю жизнь.

А вот, например, упражнение из йоги, которая является самым древним оздоровительным учением из всех ныне существующих. Упражнение называется Уддияна-бандха. Суть его заключается, если опустить сопутствующие тонкости, в ритмичном сокращении и расслаблении мышц живота. Согласно описанию, во время сокращения и расслабления мышц брюшного пресса происходит опосредованное воздействие на внутренние органы, что благоприятно сказывается на их работе. И активирует железы внутренней секреции, что, соответственно, благоприятно сказывается на общем гормональном фоне.

Кроме того, во время этого упражнения происходит также пульсация солнечного сплетения, которому в древнем учении отводится отдельное почетное место. Так вот, сжатие солнечного сплетения способствует высвобождению большого количества внутренней энергии, имеющей целебное свойство. А также вызывает у человека, который выполняет это упражнение, ощущение благополучия. И это еще не все. Напрягая и расслабляя свой живот, мы тем самым стимулируем симпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за расход энергии и расщепление жиров. Имеются определенные научные данные, которые позволяют предполагать, что так называемая наследственная предрасположенность к полноте есть не что иное, как результат низкой активности симпатической нервной системы, которая является фамильной особенностью. То есть передается по наследству.

И это только одно упражнение, основанное на таком нехитром действии, как волевое напряжение и расслабление мышц, а есть еще и другие. Их много. Их великое множество. И в той же йоге, и в других оздоровительных практиках.

Так о чем я? Так о том же. Все о том же напряжении и расслаблении мышц тела. Просто я предлагаю взять это действительно отличное упражнение, выудить его из темного омута различных оздоровительных практик и психологических тренингов и просто начать беззастенчиво и прагматично его использовать. Для своих, сугубо личных целей. Для снижения веса. Так как это упражнение действительно волшебное. Хотя слово «упражнение» здесь будет не совсем уместно. Упражнение - это когда вы, к примеру, сядете, сосредоточитесь, успокоите мысли и дыхание, примете важный вид и пройдетесь по своему телу, последовательно напрягая и расслабляя мышцы. Вот это будет уже упражнением. Или вот, опять же, если вы встанете в нужную позу, руки там как-то сложите, дышать, опять же, правильно будете, ну и напрягать и расслаблять живот соответственно - да, это тоже упражнение. Я же предлагаю использовать действие. Да, именно так. Действие: напряжение и расслабление мышц.

Итак, направьте ваше внимание, ну, скажем, на голень. Неважно какую, хотите правую, хотите левую. И теперь напрягите ее мышцы. Получилось? Должно получиться, это несложно. А теперь расслабьте. Получилось? Отлично. А теперь еще раз напрягите-расслабьте. Напрягите-расслабьте. Получилось? Ну вот и отлично. Как сами можете видеть, это совсем несложно.

А теперь давайте посмотрим, что происходит во время этого нехитрого действия. Да, в общем-то, все равно то же самое, что и во время обычных физических упражнений. Ведь что происходит, скажем, при той же ходьбе? Мышцы голени также ритмично напрягаются и расслабляются, напрягаются и расслабляются, шаг за шагом, шаг за шагом. То есть работают. Для чего мы двигаемся, совершаем различные движения, ходим, бегаем? Для того чтобы задействовать в работу мышцы. Дать им нагрузку. Для чего мы выполняем определенные упражнения? Для того чтобы задействовать в работу определенные мышцы. Дать им нагрузку. В чем разница, если мы совершаем движения, чтобы включить в работу мышцы, или если мы просто их напрягаем и расслабляем волевым усилием, включая в работу? Да в том-то и дело, что практически ни в чем.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.