Комплекс упражнений на шведской стенке с перекладиной

Комплекс упражнений на шведской стенке с перекладиной

Упражнения этого комплекса имеют большое значение для больных с искривлением позвоночника и будут особенно полезны людям среднего и старшего возраста (после 40-50 лет). Они препятствуют тем возрастным изменениям организма, которые приводят к оседанию позвоночника, а следовательно, и уменьшению роста человека.

Упражнения можно использовать как основные, так и в качестве разминочных перед выполнением упражнений других комплексов.

Каждое движение должно завершаться резким выдохом, а заканчивать упражнения нужно плавно, то есть не спрыгивать, а спокойно спускаться с турника или шведской стенки.

Исходное положение. Повисните на шведской стенке или на турнике лицом к залу. Руки на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Пятки ног тяните к полу, носки вверх. Подбородок притяните к груди. Висите в таком положении не менее 4 минут.

Если вы делаете этот комплекс на шведской стенке с турником-карнизом, то время от времени отдыхайте – ставьте ноги на удобную ступеньку, но продолжайте прогибаться, чтобы растяжка позвоночника не прерывалась.

Тело необходимо удерживать в растянутом положении более четырех минут – тогда растяжка «зафиксируется» и будет достигнут желаемый результат.

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 1.

Выполнение упражнения. На счет раз – махом разведите ноги в стороны. На счет два – скрестите и сведите ноги (тогда ваше тело развернется). Поверните голову в противоположную сторону. На счет три — махом разведите ноги в стороны. На счет четыре – то же, что на счет два, но в другую сторону.

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 1.

Выполнение упражнения. Делайте пружинящие парные повороты тазом вправо-влево. Одновременно поворачивайте голову в противоположную сторону. Сделайте 4-8 пар движений в каждую сторону. Если руки устали, поставьте ноги на опору и выгибайтесь, чтобы не прерывать растяжку позвоночника. Отдохнув, продолжайте выполнять упражнение.

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 1.

Выполнение упражнения. Раскачивайте ноги в стороны строго параллельно стенке.

Положение рук и корпуса строго фиксированы. Выполните упражнение 8-16 раз.

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 1.

Выполнение упражнения. Делайте круги ногами 8-12 раз в каждую сторону. При смене направления можете немного отдохнуть.

Исходное положение. Повернитесь лицом шведской стенки, ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны и на уровне груде сделайте ими захват. Ногами упритесь во вторую от пола ступеньку.

Выполнение упражнения. Совершайте плавные парные покачивания вперед-назад, постепенно сближая руки и ноги настолько, насколько это возможно.

Исходное положение. Встаньте лицом к шведской стенке, вытяните руки вверх на ширине плеч и повисните на ней. Ноги вместе, носки вытянуты вниз.

Выполнение упражнения. На счет раз прогнитесь, одновременно отведя ноги и затылок назад. На счет два вернитесь в исходное положение. На счет три повторите, разводя ноги в стороны. На счет четыре примите исходное положение. Следите, чтобы ноги при прогибе, были продолжением спины.

Выполните упражнение 8-12 раз. Если вы страдаете избыточным весом – достаточно повторить его трижды. При выпрямлении ног лоб тяните к коленям.

Отдохните 3-5 минут, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Исходное положение. Встаньте спиной к шведской стенке, наклонитесь и возьмитесь руками за нижнюю перекладину.

Выполнение упражнения. На счет раз согните руки в локтях, притяните грудь к коленям и одновременно тяните затылок назад. На счет два вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-12 раз.

Исходное положение. То же, что и в упражнении 1.

Выполнение упражнения. На счет раз подтяните колени к груди, растягивая таким образом позвоночник. Одновременно голову опустите, пытаясь соединить лоб с коленями.

На счет два вернитесь в исходное положение. На счет три выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.

На счет четыре вернитесь в исходное положение.

При большом животе выполнять упражнение только на счет раз и два, до 16-18 раз, в 3 подхода.