Как перехитрить гликемический индекс
Как перехитрить гликемический индекс
Способ приготовления продукта может изменить гликемический индекс как в большую, так и в меньшую сторону. Разогрейте картофель — и гликемический индекс снизится. У того же картофеля, только холодного, гликемический индекс будет выше.
Кроме того, на гликемический индекс непосредственно влияет клетчатка, содержащаяся почти во всех фруктах, овощах и зернобобовых.
ПРИМЕЧАНИЕ
Клетчатка — уникальный источник натуральных пищевых волокон, необходимых для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта, профилактики болезней кишечника и желчевыводящих путей, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и для нормализации веса. Она незаменима при питании больных сахарным диабетом.
Чем больше клетчатки содержится в пище, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. К примеру, если вы собираетесь выпить сладкого чаю, то перед этим неплохо бы поесть сырой капусты.
Следует иметь в виду, что клетчатка содержится в сырых фруктах и овощах, но не в продуктах их переработки. Так, в соках клетчатки нет.
Наибольшая концентрация витаминов и той же клетчатки содержится в кожуре, а также непосредственно под ней. Представьте себе, сколько ценных веществ мы выбрасываем в мусорное ведро, вместо того чтобы помочь желудку переваривать пищу. Конечно, кожура не всегда самое вкусное, но если вы все-таки можете ее съесть, не упускайте эту возможность.
Если вы решили следовать правилам питания по гликемическому индексу, некоторые кулинарные тонкости помогут вам существенно разнообразить рацион.
— Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание Сахаров в кровь, с другой — само присутствие углеводов способствует наилучшему усвоению белков. В соответствии с этим правилом овсяную кашу можно съесть с вареным яйцом, а легкий творожок без сахара станет приятным дополнением к фруктовому салату на ужин. Да мало ли вариантов!
— Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых.
Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, равно как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки. Это связано с дроблением клейковины, содержащейся в зернобобовых. Поэтому лучше выбирать каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия: всевозможные хлопья, каши быстрого приготовления и дробленые крупы. Так, различные сорта хлеба из цельной муки с отрубями имеют ГИ от 45 до 77, а ГИ багета из белой муки может доходить до 96.
— Величина гликемического индекса напрямую связана с усваиваемостью продуктов, поэтому в процессе приготовления его можно искусственно увеличить, то есть сделать так, чтобы еда перерабатывалась в гликоген как можно дольше. Для этого необходимо нейтрализовать углеводы. Чем? Белком или жирами. Проще всего добавить в продукты небольшое количество жира.
— У сырых овощей и фруктов гликемический индекс ниже, чем у подвергшихся тепловой обработке. Так, ГИ сырой моркови — 35, а вареной — уже 85.
— У картофельного пюре гликемический индекс выше, чем у картофеля, сваренного в мундире. Так что если хочется поесть картошки, лучше приготовить ее в мундире.
— Как правило, крахмалистые продукты имеют средний гликемический индекс. Если их в определенной пропорции сочетать с продуктами, у которых гликемический индекс низкий, суммарный индекс будет невысоким, а уровень сахара в крови — низким. Например, у пропаренного риса ГИ равен 70, а у баклажанов и брокколи — по 10. Рис с рагу из этих овощей (в равных пропорциях) в сумме даст ГИ 90, а деленный пополам — 45. Таким образом, не 90 % углеводов, а всего лишь 45 % будет доступно для усвоения организмом и превратится в глюкозу. Эта же формула работает для сочетания крахмалов с кисломолочными продуктами и для сочетания сахара,
белков и продуктов, богатых клетчаткой.
— Есть еще одно несложное, но очень важное правило, которое сформулировали Ильф и Петров: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!». Замените слово «общество» словочетанием «своему организму» и всегда следуйте этому правилу.
Казалось бы, все элементарно. Замечательная система питания, которую так и хочется назвать панацеей. Однако при изучении таблицы Монтиньяка невольно возникает вопрос: почему некоторые продукты, считающиеся диетическими, обладают ГИ 70 или 75, например репа, кабачки, арбуз? Брюква и вовсе приравнивается к глюкозе (ГИ 99).
Оказывается, гликемический индекс определяется после того, как испытуемый съедает столько продукта, сколько требуется для получения 50 г углеводов. Так, чтобы поднять уровень сахара в крови до табличного ГИ 7275, надо в один присест съесть почти килограмм арбуза или более килограмма кабачков, а это случается далеко не каждый день (если, конечно, не ставить специальный эксперимент). Но даже в таком количестве арбуза содержится всего 193 ккал (в кабачках — 243 ккал). А вот конфет нужно съесть гораздо меньше: тут счет идет уже не на килограммы, а на штуки. Но, съев килограмм арбуза, вы будете чувствовать себя сытым чуть ли не целый день, тогда как несколько конфет вас однозначно не насытят.
Вывод прост: арбуза можно есть вволю, а в конфетах лучше себя ограничивать. Иначе лишних калорий не избежать.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.