Глава шестая Ациклические упражнения

Глава шестая Ациклические упражнения

Аэробные упражнения (ходьба, бег) являются основой физической тренировки, так как они решают задачу оздоровления основных систем организм, обеспечивающих его жизнедеятельность, — кровообращения, дыхания и профилактику основных причин смертности населения — инфаркта и инсульта (рис. 34). Проще говоря, они направлены на тренировку и повышение функциональных резервов систем, обеспечивающих основную потребность организма — доставку кислорода к органам и тканям. Но кроме сердца и сосудов у нас есть еще суставы и позвоночник, которые с возрастом тоже не становятся моложе и могут причинять нам «мелкие» (по сравнению с инфарктом) неприятности. Поэтому, чтобы наша система оздоровления была универсальной и решала все наши проблемы со здоровьем, к циклическим аэробным упражнениям нужно добавить еще немного и ациклических, направленных на профилактику дегенеративных возрастных изменений опорно-двигательного аппарата. Добавить совсем немного, не более 15, максимум 20 % от общего времени, затраченного на занятия физкультурой.

Рис. 34

Это упражнения на гибкость для суставов и позвоночника и мышц брюшного пресса, которые также имеют самое прямое отношение к болям в спине. Для профилактики артроза вполне подойдут сгибания и вращения в суставах верхних и нижних конечностей. Особое значение в профилактике осложнений остеохондроза позвоночника имеет укрепление мышц брюшного пресса, так как при их напряжении повышается давление в брюшной полости, которое создает для поясничных позвонков как бы воздушную подушку и поддерживает их в правильном положении, препятствуя оседанию и сдавливанию нервных корешков. Здесь моим любимым упражнением является брюшное дыхание с сопротивлением: дыхание животом, на котором туго затянут кожаный ремень (рис. 35). Чтобы выпятить вперед брюшную стенку, нужно преодолеть сопротивление ремня. Очень эффективно! Это упражнение более физиологично, чем обычный подъем туловища из положения лежа на спине в сидячее положение, так как не приводит к смещению тел позвонков, что абсолютно противопоказано при обострениях радикулита.

Рис. 35

А также не приводит к задержке дыхания, натуживанию и подскоку артериального давления, что характерно для упражнения подъем в сидячее положение, что особенно недопустимо у людей старше 40 лет. Соотношение необходимых средств различной направленности в оздоровительной тренировке людей среднего возраста представлено на рис. 36.

Рис. 36. Рациональное соотношение физических упражнений различной направленности для лиц разного возраста (по Е.А. Пироговой)

Вот тот минимум физической нагрузки, который требуется для укрепления здоровья и активного творческого долголетия.